Sert köpükten yapılmış bu silindiri yuvarlayarak yapılan egzersizler, geleneksel fitness hareketlerine farklı bir boyut getiriyor. İşte Derya Aksoy ve Koray Yağmur’dan kaslarınızı güçlendirip dengenizi artırırken aynı zamanda kendi kendinize masaj yapmanızı sağlayan 8 etkili egzersiz.
En derindeki kaslara masaj yapıyor
Sayfalarımızdaki egzersizlerde kullanılan “Grid Foam Roller”, sert Eva köpük ile kaplanmış içi boş bir silindir… Son yıllarda fitness ve fizyoterapide kullanılan diğer “foam roller”lardan en büyük farkı dış yüzeyi. Grid Foam Roller 3 boyutlu yüzeyindeki girinti çıkıntılar sayesinde derin kaslara ve bağ dokulara etkili bir masaj yapıyor. Farklı sertlik derecelerinde ve farklı uzunlukları bulunuyor. Kendi kendinize üzerinde yuvarlanarak masaj yapabileceğiniz alet sırt, boyun, kol ya da bacaklara uygulanarak bu kaslar üzerindeki ağrılı gerginlikleri yok etmeye yarıyor.
Roller yuvarlayarak mekik
A- Ön kol ve dirseklerin üzerinde, alt bacağın ön yüzü köpük silindirin (Grid Foam Roller) orta noktasında olacak şekilde vücut bir sopa gibi uzun plank pozisyonu alın.
B- Dizlerinizi bükerek karnınıza doğru çekin. Roller’ı geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonumuza dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
Ne işe yarıyor?
Göğüs, kalça fleksörü gibi vücudun ön tarafında bulunan kasları, core (merkez) bölgesi kaslarını çalıştırıyor. Ayrıca alt bacağın ön yüzünde bulunan “anterior tibialis” kasına masaj yaparak bağ dokusunu gevşetmeye yarıyor.
Geriye plankta öne arkaya yuvarlama
A- Başlangıç pozisyonunda eller kalçanın gerisinde yerde, parmaklar vücuda dönük olacak şekilde oturun. Alt bacaklar köpük silindirin üzerinde olsun. Sırt dik, ileri doğru bakın…
B- Kalçayı yerden kaldırarak plank pozisyonuna gelin. Vücut, omuzdan topuğa kadar bir çizgi halinde aynı hizada olsun.
C- Bu pozisyondayken vücudunuzu aletin üzerinde ileri- geri hareket ettirin. 10-12 kez tekrarlayın.
Ne işe yarıyor?
Posterior chain denilen ve vücudumuzun ayakta dik durmasını sağlayan bütün ekstansör kaslarımızı (omuz, sırt, kalça, bacak) ve core bölgemizi aktif bir şekilde çalıştırıyor. Aynı zamanda baldırda bulunan gastrocnemius ve soleus kaslarının bağ dokusunun rahatlamasını sağlayan etkili bir hareket. Bu bölgedeki bağ dokusunun rahatlaması aşil tendonuna binen baskıyı azaltıyor. Bu da ayağın hareket kabiliyetini artırıyor, sakatlanma risklerini minimize ediyor.
Roller ile yana plank
A- Omuz ile dirsek aynı hizada olacak şekilde yere yan pozisyonda uzanın. Silindiri alt bacağın altına yerleştirin. Kalçayı üstteki elden destek alarak yukarı doğru kaldırın. Omuzdan topuğa kadar vücudunuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda 15-30 saniye arası bekleyin. Kalçayı yere koyup 10 saniye dinlenin ve 5 kez tekrarlayın.
Ne işe yarıyor?
Özellikle gövdenin yanlarını (quadratus lumborum, oblikler ve core bölgesi kasları) etkili bir şekilde çalıştırıyor. Baldırların yanlarında bulunan peroneus kasına masaj yaparak bağ dokusunun rahatlamasını ve ekleme binen yükün azalmasını sağlıyor.
Roller ile omuz köprüsü
A- Ayaklar köpük silindirin üzerinde, kalça yerde pozisyon alın. Kolları yanlara uzatın. Dengeyi bozmadan ve silindiri oynatmadan kalçanızı yukarı kaldırın. Vücut omuzlardan dizlere kadar bir çizgi halinde, karın ve kalçalar sıkı…
B- Silindiri öne doğru yuvarlayıp kalçayı indirin. Tekrar kendinize doğru yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
Ne işe yarıyor?
Dengesiz bir ortamda özellikle kalça, arka bacak ve core (merkez) bölgesi kaslarını kademe kademe zorlayarak güçlendiren bir egzersiz.
Roller ile koşan adam
A- Yüzüstü pozisyonda, ayak bileklerinin hemen yukarısına aleti koyarak plank pozisyonu alın. El bilekleri omuzların hemen altında, vücut bir sopa gibi düz…
B- Önce sol bacağınızı karnınıza doğru çekerken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Sonra sağ bacağınızı karnınıza doğru çekerken sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
Ne işe yarıyor?
Köpük silindir daha dengesiz bir ortam yaratacağı için vücudu sabitleyen bütün kaslar devreye girerek hep birlikte çalışıyor. Özellikle bacak çekme hareketleri sırasında core kasları çalışarak egzersizi daha zorlu bir hale getiriyor.
Roller ile geriye lunge
A- Arkadaki ayağınız silindirin üzerinde olacak şekilde bacaklar kalça hizasında aralı ayakta dik durun.
B- Ayağınızı silindirin üzerinde geriye doğru kaydırarak alçalın. Öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor. Bu esnada öndeki dizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öne doğru yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna gelin, 10-12 kez tekrarlayıp diğer bacakla uygulayın.
GRID FOAM ROLLER, ÜÇ BOYUTLU YÜZEYİNDEKİ GİRİNTİ-ÇIKINTILAR SAYESİNDE DERİN KASLARA VE BAĞ DOKULARA ETKİLİ BİR MASAJ YAPIYOR.
Roller ile yana lunge
A- Ayakta bacağınız yana doğru açık, ayağınızın iç yan yüzeyi silindirin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın.
B- Ayağımızı silindirin üzerinde yuvarlayarak yana doğru çömelin. Tekrar yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayıp diğer bacakla da uygulayın.
Ne işe yarıyor?
Kalça ve bacak kaslarını çalıştıran, denge yeteneğini geliştiren, bacağın iç yüzeyinde bulunan kaslar üzerindeki bağ dokusunu gevşeten etkili bir egzersiz.
Sırt masajı
A- Sırt üstü pozisyonda alet sırtınızın üst bölgesine gelecek şekilde yatın. Eller dizlerinizin üzerinde…
B- Aletin üzerinde ileri geri hareket edin. 10-12 tekrar yapın.
Ne işe yarıyor?
Antrenman sırasında yorulmuş olan sırt kaslarını ve özellikle kasların üzerinde bulunan bağ dokusuna baskı yaparak ve besleyici kanın egzersiz yapılan bölgeye hücum etmesini sağlayarak antrenman sonrası toparlanma sürecini hızlandırır ve yapılan antrenmandan daha fazla verim alınmasını sağlar.
Kendi kendine masaj terapisi ve temel güçlendirme egzersizlerini aynı anda bir araya getirebilen bu etkili yöntemle core gücünüzü artırırken kaslarınızı rahatlatın.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsanté Dergisi Ocak 2015 sayısı
