Tüm dünyada en popüler fitness trendleri arasında bulunan Zumba, Türkiye’de de gittikçe yaygınlaşıyor. İşte bir parti havasında ‘koparak’ ciddi bir egzersiz yapmanızı sağlayan Zumba’nın en yaygın hareketleri…
Zumbayı ilk kez bir grup dersinde uygulayan Kolombiyalı fitness eğitmeni Beto Perez’in kendisi de herhalde 10 yıl içerisinde buluşunun bir çılgınlığa dönüşeceğini tahmin edemezdi. Bugün tüm dünyada milyonlarca kişinin uyguladığı, geçtiğimiz yıl Amerika’nın bir numaralı fitness dersi seçilen; kıyafetleri, CD’leri, müzikleri ile büyük bir sektöre dönüşen Zumba Türkiye’de de gittikçe yaygınlaşıyor. Aslında dersin ortaya çıkışı da bir kazaya dayanıyor. Step-aerobic eğitmeni Beto Perez, o gün müzik CD’lerini getirmeyi unutuyor ve dersi yanında bulunan salsa–merengue CD’leri ile uyguluyor. Ders o kadar seviliyor ki, o gün yanan Zumba ateşi günümüze kadar büyüyerek geliyor. Kolombiyalı eğitmen Perez, derse kendi dilinde ‘vızıldamak, kıpır kıpır olmak’ anlamına gelen Zumba adını veriyor.
Tescilli bir marka olan Zumba, Latin müzikleri ve basit dans adımları ile fitness’i birleştiren ve eğlenceli bir şekilde egzersiz yapılmasını sağlayan bir grup dersi. Parti havasında dans ederken farkında olmadan squat, lunge gibi bacak egzersizlerini, biceps-triceps curl gibi kol egzersizlerini yapıyorsunuz. Karın sürekli aktif olduğundan bu bölge de farkında olmadan çalışıyor. Hoplamalar zıplamalar, dans adımları derken bir yandan da ter atıyor, ciddi bir kardiyovasküler egzersiz yapıyor ve dersin sonunda 500-600 kalori yakıyorsunuz.
3 yıl önce Türkiye’de ilk Zumba eğitimini Beto Perez’den alan Ağaoğlu My Club’un fitness eğitmenlerinden tescilli Zumba hocası Ayşegül Demirsoy, “Zumba; salsa, merengue, cumbia, hip hop, raggeton, flemenko, göbek dansı gibi birçok dansı içinde barındırıyor. Ancak bu sizi korkutmasın çünkü Zumba’nın en önemli özelliği kolay ve eğlenceli olması. Bu derse katılmak için özel bir yeteneğe kesinlikle ihtiyacınız yok. Eğitmeninizi takip ederek kolayca uygulayabilirsiniz. Bedeniniz müziğe eşlik ederken kafanızda ne varsa unutursunuz ve en önemlisi bunu yaparken benzersiz bir eğlenceye dahil olursunuz. Vücudunuzu ve ruhunuzu bu eşsiz eğlenceden mahrum bırakmayın” diyor.
1 SALSA-Sağa-sola yan adım
Ortada, merkez noktasında bacaklar kapalı, sağ yana omuz genişliğinde küçük bir adım atarken kalça da hafif sağa doğru gidiyor ve tekrar bacağı merkez noktaya (ortaya) kapalı pozisyona çekiyoruz. Aynı şekilde sol bacakla da uyguluyoruz. Sağa adım atın geri çekin, sola adım atın geri çekin…
2 SALSA-Geriye çapraz adım
Bacaklar kapalı, sağ bacakla sol çapraz arkaya doğru bir adım atın ve vücudu hafif arkaya döndürün, ortaya gelip aynı şekilde sol bacakla tekrarlayın.
3 SALSA-Öne-arkaya adım
Başlangıç pozisyonunda bacaklar kapalı, kollar vücudun yanında serbest, dirsekler rahatça bükülü… Bir adım öne atarken kalça ağırlığını hafifçe öne verin ve adımınızı tekrar merkeze çekin. Diğer bacakla geriye doğru bir adım atıp merkez noktaya geri dönün.
Fitness versiyonu
Öne-arkaya adımları daha zorlaştırmak için öne ve geriye lunge yaparak da uygulanabiliyor. Bir adımı öne atın ve diz kapağınız ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde dizinizi bükün, kalçayı yere yaklaştırın. Ortada bacakları birleştirin ve diğer bacakla geriye doğru adım atarak lunge pozisyonuna inin.
4 SALSA-Kollarla birlikte öne ve arkaya adımlama
3 nolu figürdeki gibi öne-arkaya adımlamada, öne adım atarken kollarınızı yukarı kaldırın, geriye doğru adım atarken kolları hafifçe geriye doğru indirin.
Zumba ne işe yarar?
● Kardiyovasküler bir egzersiz olması nedeniyle kalbinizi güçlendirir.
● Bir ders ortalama 500-600 kalori yakmanızı sağlar, bu da kilo kontrolünü ciddi anlamda destekler.
● Sıkılaşmanızı ve kas oranınızı artırmanızı sağlar.
● Egzersiz yapısı itibariyla bel, karın ve bacakları kuvvetlendirir.
● Zıplama ve sıçrama egzersizleri sizi kemik erimesinden korur.
● Kendine güveninizi artırır.
● Sıkıcı egzersiz ortamından uzakta, eğlenerek zihninizdeki sorunlardan ve stresten uzaklaşırsınız, ciddi bir terapidir.
5 REGGAETON-Kalça yana vuruş
6 MERENGUE adımlarıyla kol-omuz çalışması
Zumba elbette sadece bacakları çalıştırmıyor. Farklı dans adımları içine yerleştirilebilecek bazı hareketler vücudun üst bölümünü, kolları, omuzu, göğsü çalıştırmada kullanılıyor. Burada merengue marş adımları eşliğinde yapılan bazı hareketleri görebilirsiniz. Merengue marş küçük kalça hareketleri ile yerinizde saydığınız kolay bir ritim. Bu egzersizler bir Zumba dersinde çok sayıda tekrarlanıyor. Ayaklar merengue adımlarıyla hareketlenirken şu egzersizleri yapabilirsiniz.
● Biceps curl:
Omuz hizasında yanlara açtığınız kollarınızı sıra ile ya da aynı anda, kasları hafif sıkarak, dirseğin açısı 90 derece olacak şekilde yukarı doğru bükün ve açın. Kolunuzun ön kısmında bulunan biceps kaslarını çalıştırır.
● Triceps curl:
Kollarınız omuz hizasında yanlara açıkken, dirsekleri el aşağıda olacak şekilde 90 derecelik açıyla bükün. Arka kolu sıkarak kolunuzu yana doğru açın. Omuz ve kol aynı hizada olmalı. Bir sağ-bir sol ya da iki kol aynı anda uygulayabilirsiniz. Yaş ilerledikçe hızlıca gevşeyen ve kolda sarkmalara neden olan arka kol kaslarını sıkılaştırır.
● Omuz pres:
Bacaklarınız yine merengue eşliğinde dans ederken, kollarınızı omuz hizasının biraz altında, dirseklerden yukarı doğru 90 derecelik açıyla bükün… Kollarınızı aynı anda ya da teker teker yukarı bir şey itermiş gibi kaldırın ve indirin. Bu egzersiz tüm omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırır.
7 REGGAETON-Stomp
Hip hop’a benzer bir ritim olan reggaeton da Zumba’da kullanılıyor.
1. versiyon: Bacaklar hafif açık, dizler ve kollar hafif bükülü, serbest ve rahat… Sağ bacakla öne adım atın ve geri çekin, sol bacakla öne adım atın ve geri çekin… Kalça ağırlığını hafif öne vererek yapacağınız kolay bir egzersiz. (Ritim: single, single)
2. versiyon: Aynı egzersiz sağ bacak öne, sol bacak öne ve ikinci kez sağ bacağa sıra geldiğinde 2 kez sağ bacak öne şeklinde yapılıyor. (Ritim: Single, single, double. Yani, tek tekrar, tek tekrar, iki tekrar…)
8 PUMP
Zumba Fitness’a bir parti havası veren, Zumba’nın en popüler hareketlerinden biri de pump. Figür, göğüs ve kalçayı ters yöne hareket ettirerek yapılıyor. Özellikle sırt ve karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır ve vücut kontrolünüzü artırır.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Eğitmen: Ayşegül DEMİRSOY
Formsanté Dergisi Ağustos 2012 Sayısı
