Hareketsiz bir yaşam tarzı, lezzetli ve ucuz besinlere erişim kolaylığı günümüzde sıklığı giderek artan obezitenin temel nedenleri arasında yer almaya devam ediyor. Pek çok hazır gıda sayesinde evde atıştırmak istediğimizde, yemek hazırlamak için zaman kaybetmiyor, fakat ne yazık ki çoğu kez paketli şekerli/yağlı/tuzlu gıdaları tercih ediyoruz. Beslenme alışkanlıklarımız hızla değişiyor ve daha çok rafine şeker tüketiyoruz. Gerek çocuklarda gerek yetişkinlerde sağlıklı kiloyu korumak zorlaşıyor. Yapacağınız şeker detoksu ile bu zararlı gıdalara son verebilirsiniz. Peki, şeker detoksu nedir? Şeker detoksu nasıl yapılır? İşte Diyetisyen Ceren Yolaçan İşeri’nin örnek şeker detoksu menüsü…
YEDİKÇE DAHA ÇOK YEMEK İSTİYORUZ
Son zamanlarda sık sık karşımıza çıkan bir diğer konu ise besinlere olan bağımlılık ve hedonik yeme meselesi. Hedonik yeme yani haz duymak için yeme mekanizmasının da obezitede rol oynayabileceği düşünülüyor. Artan besin tüketiminin sadece enerjiye ihtiyaç duymakla değil, haz almak için yemekle de ilişkili olabileceği tahmin ediliyor. Karnımız çok tok olsa bile sevdiğimiz bir tatlıya veya atıştırmalıklara karşı koyamamamız hedonik yeme ile açıklanabiliyor. Şeker gibi besinler beyindeki nükleus akümbens denen bölgeyi uyararak dopamin salınımı sağlıyor, bu mekanizmaları tetikliyor. Yani bu ödül mekanizmaları, aç olmasak dahi bazı besinleri yemek için bizi teşvik ediyor! Yedikçe haz aldığımız bu lezzetleri daha çok yemek istiyoruz! Tüketimindeki devamlılık, fizyolojik açlığın önüne geçtiğinde ise kalori alımındaki artışa bağlı olarak kilomuzu kontrol edemiyoruz.
ŞEKER DETOKSU FAYDALARI
İşte şeker detoksu hem yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayacağı hem de sürdürülebilir bir yeme modeli olabileceği için tercih edilebilecek en iyi yöntemlerden biri!
Alınan kalorinin azalması kilo vermeye yardımcı olacak, obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları ve kanser gibi pek çok sağlık sorunundan korunmaya katkı sağlayacak.
ŞEKER DETOKSU YAPMANIN PÜF NOKTALARI
- Hazırlıklı olun! Başlamak için uygun günü belirleyin. Unutmayın şekerli besinlerden kaçınmak için evde, buzdolabınızda, çantanızda, iş yerinizde sağlıklı besinler bulundurmalısınız. Detoksa başlamadan önce alışverişinizi yapın. Doğru alternatifleri her zaman yakınınızda bulundurun. Çaresiz kalıp yanlış tercihler yapmayın!
- Bu düzeni ne kadar sürdüreceğinize karar verin. 1 hafta? 2 hafta? 3 hafta? Şeker boş enerji kaynağı olduğu, vitamin, mineral benzeri besin öğeleri içermediği için ne kadar az tüketirseniz o kadar sağlıklı beslenirseniz. Sürdürülebilirliği sağlamak adına, detoks için belirlediğiniz zaman bitince şeker tüketiminizi özel günlerle sınırlandırabilirsiniz.
- Şeker ve yerine geçen her şeyden vazgeçin. Bal, pekmez, meyve suyu, agave, akçağaç şurubu gibi tatlandırıcılardan da uzak kalın. Şeker ihtiyacınızı sağlıklı karbonhidratlarla karşılayın. Meyve, sebze, tam tahıllar ve sütte bulunan karbonhidratlar hem sizi daha tok tutacak hem de vitamin,mineralden çok daha zengin oldukları için sağlıklı bir bedene sahip olmanıza katkı sağlayacaktır.
- Öğün atlamayın, yemek saatlerini geciktirmeyin. Uzun açlıklar daha büyük öğünleri tetikleyebilir. Yaptığımız en büyük hatalardan biri, eğer bir yere davetliysek ve fazla kaçıracağımızı düşünüyorsak öğün atlamak, daha az kalori alarak gitmektir! Oysaki aç olmak, karşımıza çıkan o lezzetli yiyeceklere karşı koymayı zorlaştırır ve çoğu zaman daha fazla şekerli gıda tüketmemizle sonlanır. Önceki öğünlerde porsiyon ölçülerini küçültebilirsiniz ama öğünü tamamen kaldırıp davetlere aç gitmemelisiniz!
- Sağlıklı proteinleri ihmal etmeyin. Kahvaltıda süt, peynir; öğle ve akşam yemeklerinde yağsız kırmızı et, tavuk ve balık gibi protein kaynakları tüketmek tokluk skorunu arttırır. Üstelik yeterli protein tüketimi sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de elzemdir. Haftada en az 2 kez bitkisel proteinler olan baklagilleri de beslenmenize ilave edin.
- Sağlıklı yağları tercih edin. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytin vb yiyecekler hem kalp sağlığını koruyan yağları içerir, hem de sizi uzun süre tok tutar. Ara öğünler için yanınızda kuruyemişlerden bulundurabilir, salatalarınıza veya kahvaltınıza avokado, zeytin, zeytinyağı ekleyerek tokluk sürenizi arttırabilir, şekere daha kolay karşı koyabilirsiniz. Tabii 1 gram yağın 9 kalori enerji içerdiğini ve fazlasının kolaylıkla kilo almanıza sebep olabileceğini unutmamalısınız.
ŞEKER DETOKSU İÇİN ÖRNEK MENÜ
Kahvaltı
- 2-3 yemek kaşığı yoğurt
- 2-3 yemek kaşığı yulaf
- 1 küçük şeftali
- Tarçın
Ara öğün
- 1 avuç çiğ fındık/badem
Öğle yemeği
- Izgara somon
- Buharda sebze
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
- Yoğurtlu dip sos + sebze çubukları (salatalık/havuç/renkli biberler)
- (Yoğurtlu dip sos için 2-3 kaşık yoğurt, 1-2 dal dereotu, nane, pul biber, sarımsak kullanılabilir.)
Akşam yemeği
- 6-7 yemek kaşığı bamya yemeği
- Bol yeşil salata
- 2-3 yemek kaşığı yoğurt
- 3-4 yemek kaşığı bulgur veya tam buğdaylı makarna
Ara öğün
- 2-3 üçgen dilim karpuz
NOT: Liste, fikir vermek amaçlıdır. Tüketilmesi gereken miktarlar boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite, kullanılan ilaçlar ve metabolik hedeflere göre değişkenlik gösterir. Size uygun miktarlar için lütfen diyetisyeninize danışın.
İLGİLİ İÇERİKLER