Yaza yepyeni bir sayfa açarak başlamak, egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek istiyorsanız bu 21 günlük programı deneyin. 3 haftada bedeninizde gözle görülür bir sıkılaşma, incelme, güçlenme gözlemleyeceksiniz ve kesinlikle daha enerjik hissedeceksiniz.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
NASIL UYGULAYACAĞIM?
- Programda 3 farklı dayanıklılık antrenmanı (A, B,C) bulunuyor. Farklı kas gruplarına odaklanan her bir antrenmanı kondisyon durumunuza göre 3-4 tur halinde çalışın.
- Kardiyo günlerinde yapacağınız çalışma ise kalori yakımını hızlandıracak ve aerobik fitness düzeyinizi iyileştirecek. 45 dakikalık kardiyo antrenmanınızı olanaklarınıza göre tempolu yürüyüş, jogging, koşu, yüzme ya da koşu bandında interval koşu şeklinde yapabilirsiniz.
ANTRENMAN A
GÖĞÜS, TRİSEPS VE KALÇA
1- DİZÜSTÜ ŞINAV + PLANK
- Ellerinizi omuzlarınızın hizasında ya da biraz daha açık olarak, parmaklar ileri gösterecek şekilde yerleştirin. Dizleri yere koyun.
- Başı doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada tutun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın. Dirseklerden 90 derece bükülerek göğsü yere yaklaştırarak şınava inin. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- 15-20 tekrar yapın.
- En son tekrardan sonra dizleri yerden kaldırın ve yüksek plank pozisyonuna gelin. 30 saniye karın ve kalça sıkı bir şekilde nefes alıp vererek sabit kalın.
2- DAMBIL GÖĞÜS AÇIŞ
- Ellerinize birer dambıl alıp mata oturun, dizlerinizi büküp topuklarınızı yere koyun, sırtınızı hafifçe geriye doğru dik bir şekilde yaslayın. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde göğsünüzün hizasında öne uzatın. Dirsekler hafifçe bükülü olsun. Bu açıyı bozmadan kolları yanlara açın. Açıyı bozmadan aynı şekilde kapatarak tekrarlayın.
- 5 kez tekrarlayın. Dambılları indirip 15 saniye dinlenin.
- Bir 10 tekrar daha yapın. (Toplam 25 tekrar)
3- GERİYE LUNGE
- Harekete vücut dimdik ayaktayken başlayın. Bir bacağınızla geriye bir adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi tekrarlayın.
- 15 tekrardan sonra bacak değiştirin ve bir 15 tekrar daha yapın.
4- SQUAT
- Barı ensenize koyun. Bar yerine iki adet dambılı omuzlarınıza da alabilirsiniz. Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Göğüs açık, sırt düz… Dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.
- 20-25 tekrar yaptıktan sonra ağırlıkları bırakın ve bacakları birleştirerek tekrar squat pozisyonu için alçalın. 30 saniye nefes alıp vererek bu pozisyonda sabit durun.
ANTRENMAN B
SIRT, OMUZ, KALÇA_BACAK
1- SUMO SQUAT VE ZIPLAMA
- Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve uçlarını hafifçe dışarı çevirerek V şeklinde pozisyon alın. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin ve sonra bacakları birleştirerek yukarı zıplayın. Yere inip bacakları tekrar sumo squat için aralayın ve 15 kez tekrarlayın.
- Sonrasında sumo squat için alçalıp 30 saniye sabit kalın.
2- SQUAT’TA YANA ADIMLAMA
- Direnç lastiğini ayaklarınızdan geçirin, dizlerinizden bükülerek squat pozisyonuna inip sağ bacağınızla sağa doğru adım atın, sol bacakla da sağa doğru adım atın.
- Bu şekilde sağa doğru 5 adım atıp yön değiştirin, 5 kez de sola doğru adım atın. Bu 1 setti. Bu şekilde 3 kez tekrarlayın.
3- OMUZ PRES
- Ellerinize birer adet dambıl alın, avuçlar karşıya bakacak şekilde dirsekleri 90 derece açıyla bükün. Omuz ve dirsek aynı hizada olsun. Bir kolunuz sabitken diğerini yukarı düz uzatın. İndirip diğer kolla hareketi tekrarlayın.
- Her iki yöne 15 tekrar yaptıktan sonra daha hafif bir ağırlık alıp bu kez 2 dambılı birden yukarı kaldırıp baş üstünde birbirine yaklaştırıp indirerek 15 tekrar daha yapın.
4- TEK KOL DAMBIL ÇEKİŞ
- Gövdenizi dik tutup yere paralel hale getirin. Bir elimizde duruşunuzu desteklerken diğer elinizle dambılı kolları gövdeden uzaklaştırmadan karnınızın alt kısmına doğru çekin. Bu esnada karın kaslarını sıkın ve arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
- Her iki yöne 15’er tekrar yapın.
5- KUŞ KÖPEK
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde masa pozisyonu alın. Karın kasları sıkı, sırt düz, boyun omurganın devamında rahat, bakışlar yerde… Derin nefes alarak, çapraz kol ile çapraz bacağı gergin şekilde uzatın. 2 saniye yukarıda kalıp indirin, başlangıca dönün ve diğer yöne uygulayın.
- 15 kez tekrarlayın.
21 GÜNLÜK ANTRENMAN TURU
- 1. Gün: Kardiyo+ Esneme
- 2. Gün: A ve C
- 3. Gün: Kardiyo+ Esneme
- 4. Gün: B ve C
- 5. Gün: A+ Esneme
- 6. Gün: B ve C
- 7. Gün: Dinlenme
- 2. ve 3. haftalarda da bu planı aynı şekilde uygulayın.
ANTRENMAN C
CORE
1- PLANK SERİSİ
- Dirsekler omuzların altında, ön kollar yerde, eller birbirine paralel yerde. Bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın. 30 saniye bu pozisyonda sabit kalın.
- 15 saniye dinlenip tekrar plank pozisyonuna gelin. Bu kez kalçanızı biraz daha yukarı kaldırın. Ayaklar ve eller yerde sabitken kalçanızla bir sağa bir sola doğru rotasyon yapın. Toplam 30 tekrar yapıp 15 saniye dinlenin.
- Şimdi vücut plank pozisyonunda sabitken bir bacağı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın. İndirip diğer bacağı kaldırın. Bir sağ, bir sol bacakla toplam 30 tekrar yapın.
2- DÜZ BACAK BİSİKLET CRUNCH
- Sırt üstü uzanın. Bacaklar uzun, kolları yerde yanlara doğru uzatın. Nefes verirken sol elinizi sağ ayağınıza çaprazlamasına (bacak ve kol düz bir şekilde) uzatın. Ortaya gelip diğer yöne uygulayın. Hareket sırasında karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin.
- 20 kez tekrarlayın.
3- TERS MASA DURUŞU
- Dizler bükülü mata oturun. Ellerinizi omuzların hemen altında, vücuda doğru bakacak şekilde mata yerleştirin. Eller ve ayaklarla yeri iterek kalçayı yukarı kaldırın. Dizler, kalça ve omuzlar aynı hizada; kalça ve karın kasları sıkı olmalı. Kalçayı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
- 10 tekrarın sonunda kalçayı yukarı kaldırın ve ters masa duruşunda 30 saniye nefes alıp vererek sabit bekleyin.
KARDİYO GÜNLERİNİZDE KULLANABİLECEĞİNİZ 2 FARKLI TEKNİK:
1- DÖNÜŞTE HIZLAN
Başlangıç noktanızdan itibaren orta hızda 25 dakika yürüyün. Sonra geri dönüp en yüksek hızınızda yürümeye başlayın ve başlangıç noktanıza 23 dakikada ulaşmayı hedefleyin.
2- 30-20-10 İNTERVAL PROGRAMI
30-20-10 olarak formüle edebileceğimiz interval antrenman tekniği ile performansınızı ve hızınızı artırırken bol bol kalori yakabilirsiniz. 30 saniye boyunca yavaş tempoda koşun ya da yürüyün. Temponuzu artırıp 20 saniye boyunca orta tempoda devam edin. En sonunda 10 saniye boyunca yapabileceğiniz en yüksek tempoda söz konusu egzersizi uygulayın. Bu şekilde peş peşe tekrarlayın.