Tam diyete başlamıştınız ve kilolar birer birer gidiyordu ki araya tatil, seyahat ya da davetler girdi, yemeklerin ölçüsü biraz kaçtı. Paniğe kapılmayın; yılbaşına kadar formunuza kavuşmak için bugünden itibaren düzenli ve sağlıklı beslenmeye başlayın.
Yaz tatili ardından bayram derken kaçamaklar özgür ruhumuza çok iyi geldi, peki ya bedenimize? İtiraf edelim, her şeyi biraz fazla kaçırdık ve tatil dönüşü tartıda gördüğümüz rakamı aşağıya çekmek için ne yapmamız gerektiği konusunda panik içindeyiz. Önümüz kış olduğu için biraz daha hassas davranıp kilo verirken bağışıklık sistemimizi de korumamız gerektiği bir gerçek… Özel Sculpture Polikliniği’nden Uzman Diyetisyen Burcu İnce tam da bayram dönüşü çaresizlik hissedenler ve hem sağlıklı hem etkili kilo vermek isteyenler için bir “kurtarıcı program” hazırladı.
Acil durum programlarına kısa süreli detokslarla başlanmasını önerdiğini belirten Dyt. Burcu İnce, “Bayram tatili gibi dönemlerde hızla alınan kiloların yanı sıra özellikle bu mevsimde ödem ve şişkinlik de olduğu için ödem giderici bir program takip etmek, bunun için de ödem atıcı yiyeceklere öncelik vermek gerekiyor” diyor.
Ödemin hücreler arası sıvıda normalden fazla miktarda kan plazması toplanması anlamına geldiğini belirten Dyt. İnce, kalp, damar ve böbrek hastalıklarının bir belirtisi olabileceği gibi bazı alerjik durumlarda da meydana geldiğini söylüyor. Doku arası bölmelerde veya vücut boşluklarında sıvı birikimine neden olan ödem şikayeti sık tekrarladığında mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek gerekiyor. Ödemin farklı tipleri ve altında yatan hastalığa göre oluştuğu farklı yerler oluyor. Tedavisinde ise öncelik hastalığı meydana getiren etkenleri ortadan kaldırmak oluyor. Hastalıklara bağlı olmayan sebeplere dayalı ödem ise genelde sabah daha sık görülüyor. Özellikle mevsim geçişlerinde, sık ayakta kalındığında ve adet dönemlerinde ödem şikayetleri artıyor.
Her hafta farklı mönü
Uzman Diyetisyen Burcu İnce, diyet programlarına yaklaşımını şöyle anlatıyor: “Diyet yapan kişilerin sürekli aynı gıdaları tüketmek istemediklerini biliyoruz. Bu nedenle her hafta farklı mönüler vermeye dikkat ediyorum ve ‘ayrım diyetleri’ uyguluyorum. Yani kişinin beslenmesinden bir hafta mayayı çıkarıyorum, diğer hafta mayayı geri koyup süt grubunu çıkartıyorum. O sırada maya grubunu küçük küçük ilavelerle ekliyorum. Aynı şekilde bir hafta boyunca buğday grubunu yani glüteni de çıkarıyorum. Böylece vücudun verdiği tepkiyi görüyorum. Bu grupları çıkarmayı, vücutta şişkinlik yapan ve vücudun intolerans gösterdiği gıdalar oldukları için tercih ediyorum. Mayayı çıkarttığım dönem kişi kilo veriyorsa anlıyoruz ki bu gıda o kişiye şişkinlik yapıyor.” Kan gruplarına da dikkat ettiğini belirten Dyt. İnce, bunun sadece ana kan grubuna göre kolay bir ayrım olmadığını, kan gruplarının kökenlerine inerek yapıldığının altını çiziyor.
Soğuk havaya yenilmeyin
Kış aylarında artan soğuklar da vücutta olumsuz etkilere neden oluyor. Bazal metabolizmanın değiştiği kış aylarında vücut ısısı düşüyor ve normal ısı düzeyine ulaşılması için fazladan enerjiye ihtiyaç duyuluyor. Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklimizde de değişiklikler oluyor. Bu aylarda genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilimin arttığını belirten Dyt. Burcu İnce, “Soğuk havalarda çok yemenin yanı sıra evden ya da çalışılan mekanlardan dışarı pek fazla çıkılmıyor, bu da hareketsizliğe neden oluyor, alınan kaloriler kullanılamıyor. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkarlığa bırakıyor. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşıyor. Kış aylarında gecelerin uzun olması ve atıştırmalıkların sayısının artması da alınan gıdaların kiloya dönüşmesine neden olan bir diğer etken” diyor.
Yemeğe çorba ile başlayın
Dyt. Burcu İnce, kışın fazla kilo almamak için ilk olarak tok tutucu çorba ve lifli gıdaların tercih edilmesini öneriyor. Sürekli atıştırmanın önüne geçecek kepek, yulaf, çavdar, kuru fasulye, nohut, meyve ve sebze gibi lifli gıdalar da midede su çekip şiştiği için yeme isteğini azaltıyor.
Üç ana değil, beş ara öğün
Gün içinde üç ana öğün yerine beş ara öğünle beslenilmesini öneren Dyt. İnce, böyle beslenmenin hem daha uzun süre tok kalmayı sağlayacağını hem de midenin yorulmasını önleyeceğini söylüyor. Çok yorulmayan midenin kapasitesi düşüyor, bunun sonucunda metabolizma daha hızlı çalışarak, alınan gıdaların daha kolay sindirilmesi sağlanıyor.
Antioksidan alımını artırın
“Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanın” diyen Dyt. İnce, şöyle devam ediyor: “Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitaminleri gibi antioksidan yönünden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan kivi, portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimini de artırın.”
Balık balık balık…
Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D Vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden oluyor. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D Vitamini, sadece güneş ışınlarıyla deri tarafından üretiliyor ve besinlerde fazla bulunmuyor. Bunun için güneşli günlerden faydalanmak gerekiyor. D Vitamini’nin yanı sıra balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (Omega-3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynak oluyor. Balığın haftada iki-üç kez tüketilmesi öneriliyor.
Sofrada en fazla 20 dakika
Beyin, yemeğe başlandıktan yaklaşık 20 dakika sonra tokluk merkezini uyarıyor. Bu yüzden gıdaları yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yeme süresini uzatmak hem fazla gıda alımını engelliyor, hem de alınan gıdaların daha kolay sindirilmesini sağlıyor. Dyt. İnce, tabağındaki yemekle oynayanların genelde daha zayıf olduğunu da hatırlatıyor.
Ödem atıcı besinler
Maydanoz: A, C, K vitaminleri ve demirin yanı sıra potasyum, kükürt, kalsiyum, magnezyum ve folik asit yönünden de zengin. İçeriğinde bulunan yüksek klorofil ile kan akışını artırarak daha fazla oksijenlenme sağlıyor. Toksinlerin vücuttan atılmasına, böbreklerin, karaciğerin ve idrar yollarının temizlenmesine yardım ediyor. Sindirim enzimlerini uyararak sindirimi kolaylaştırıyor, sıvı atımına yardımcı oluyor.
Karahindiba: İdrar söktürücü olarak böbrek fonksiyonlarını destekliyor. Aynı zamanda potasyum emilimine yardım ediyor. Bu özelliği ile halsizlik şikayeti yaratmadan vücuttan fazla sıvı atımını sağlıyor.
Taze üzüm: Ürik asit gibi atık ürünlerin dışarı atılmasına, karaciğer ve böbreklerin temizliğine destek oluyor.
Kızılcık: Üre ve ürik asit gibi toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor. İdrarı sulandırarak idrarın pH değerini düzenlemede, böbrek fonksiyonlarını korumada fayda sağlıyor.
Kuşkonmaz: Folik asit, A, C ve K vitaminleri bakımından zengin olan kuşkonmaz aynı zamanda iyi bir lif kaynağı… Kalın bağırsaktaki yararlı bakteri oluşumunu destekleyen bir tür karbonhidrat da içeren kuşkonmaz, böbrekleri uyararak vücutta bulunan atıkların uzaklaştırılmasında etkili oluyor, idrar söktürüyor.
Isırgan otu: Toksinlerin dışarı atılmasını, böbreklerin düzenli çalışmasını sağlıyor.
Kereviz: Protein, fosfor, demir, potasyum, A, C, E vitaminleri ve kalsiyum içeriyor. İdrar söktürücü, idrar yollarını ve kanı temizleme özelliği bulunuyor.
Zencefil: Zencefil kökü böbrek detoksu için etkili oluyor.
Domates: Karoten ve likopenden zengin bir besin. Domates tüketmek, prostat kanseri riskini azaltıyor.
Greyfurt: Greyfurt suyu kalsiyum oksalatın neden olduğu böbrek taşı oluşumunu engelliyor.
Yulaf: Bünyesinde silika adı verilen, idrar söktürücü doğal bir madde bulunuyor.
Rezene: İdrar söktürücü, gaz giderici özellikler taşıyor.
Ananas: Bromelin içerdiği için metabolizmayı hızlandırıyor ve böylece ödemin atılmasına yardımcı oluyor.
Plato dönemleri sabır şart
Sabit bir kiloya takılmanın bazen bir ay kadar sürebildiğini söyleyen Dyt. İnce, bu döneme plato dönem denildiğini söylüyor. Bu dönem aşıldığında ise vücudun eski kilo verme formuna döndüğünü söylüyor ve ekliyor: “Takılma döneminde motivasyon, bireyin diyete ve diyetisyene olan inancı çok önemli. Çoğu insan bu dönemde, ‘Az yiyorum yine de veremiyorum’ diyerek pes edebiliyor. Kesinlikle böyle bir şey yok; insanlar anormal bir sağlık problemleri yoksa istedikleri kiloya inebilir.” İnilecek kilonun sağlıklı limitler içinde tutulmasına dikkat ettiklerini ve bireyin kendini mutlu hissedeceği kiloyu hedeflediklerini belirten Dyt. İnce, “Haftada yarım-bir kilo arası vermeyi normal kabul ediyoruz, bu rakam bazı kişilerde iki kiloya kadar çıkabiliyor” diyor.
Yasaklar ve şımarmalar
Diyet boyunca tatlı grubunu, şerbetli tatlıları, cipsleri, kuruyemişleri ve gece yenilen meyveleri çıkarttığını ancak sonraki hafta ödül olarak kişinin olmazsa olmazını küçük porsiyonlar olarak ilave ettiğini, bu küçük şımartmalarla diyete adaptasyonun arttığını söylüyor.
Yaptığı işi beslenme eğitimi olarak tanımlayan Dyt. İnce şunları söylüyor: “Amacımız bireyi zayıflatırken ona nasıl daha sağlıklı besleneceğini öğretmek… Bu da bireye özgü bir eğitim. Her vücudun kuralı birbirinden farklı olduğu için öğreneceği bilgiler de farklı oluyor. Bir kişi için çok sağlıklı olan bir gıda bir diğerine yaramayabiliyor ve vücudun tepki göstermesine neden oluyor.”
Kurtarıcı diyet programı
3 günlük detoks programı
Aç karnına: Bir büyük bardak ılık su + 1 tatlı kaşığı organik elma sirkesi
Sabah: Bir tam yumurta + 2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri + domates, salatalık, nane, roka, maydanoz, dereotu, biber
Öğle: Doyana kadar ödem atıcı çorba
Ara: Bir bardak diyet kefir (çörek otu ve keten tohumu yağı eklenmiş)
İlk iki akşam: İki adet enginar (bakla ve dereotu ile pişirilmiş)
Son akşam: Somon ızgara + kuşkonmaz
Not: İki litre su içine 10 tatlı kaşığı organik elma sirkesi ilave edin. Ve gün boyunca bu suyu tüketin. Günde 3 bardak beyaz çay tüketin.
Günlük ivme programı
Sabah:
Bir tam yumurta + iki adet yumurta akı ile hazırlanmış omlet + yeşillik
Öğle:
200 g fırında kızartılmış balık veya tavuk ya da hindi (göğüs eti) + roka salatası
Ara:
240 ml diyet kefir ve 115 g böğürtlen veya yaban mersini (blender’dan geçirilmiş)
Akşam:
Süper salata
Not: Her gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapın. Günde iki litre su için.
Egzersize ara vermek yok
Hangisi ne kadar kalori yakıyor?
Hızlı yürüme (30 dakika ve haftada 2-3 kez yapılırsa) 180 kcal
Yüzme (30 dakika ve haftada 3-4 kez yapılırsa) 240 kcal
Dans (30-45 dakika ve haftada 2-3 kez yapılırsa) 75-150 kcal
Aerobik (30-45 dakika ve haftada 2-3 kez yapılırsa) 240-480 kcal
Esneme (15 dakika ve haftada 3-5 kez yapılırsa) 140 kcal
Tarifler
Ödem atıcı çorba
l 1 orta boy kereviz ve sapları
l 1/2 demet maydanoz
l 1 orta boy havuç
l 3-4 adet kuşkonmaz
l 1 orta boy kırmızı soğan
l 4-5 adet sarımsak
l 1 yemek kaşığı rezene
l 1 tatlı kaşığı kimyon
l Limon, pul biber, karabiber
Tüm malzemeleri doğrayıp 3 bardak su ile pişirin, limon, pul biber, karabiber ile tatlandırarak için.
Süper salata
l Marul
l Salatalık
l Soğan
l Domates
l Buharda pişirilmiş brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar
l 50 g lor peyniri
l 2 çorba kaşığı keten tohumu yağı
l 60 ml balzamik sirke
Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, keten tohumu yağı ve sirke ekleyip yiyin.
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Kasım 2013 sayısı