Bale ilhamlı fitness

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Göksu Tumaç

Sabit ya da taşınabilir bir bar ile yapılan bar fitness (barre fitness), baleden ilham alıyor ve uzun kaslar, zarif, ince bir vücut kazandırmayı hedefliyor. Dansçı ve pilates eğitmeni Göksu Tumaç, Formsanté okurları için bir sandalye yardımı ile yapabileceğiniz 5 farklı hareket serisi hazırladı. Tumaç, hazırladığı programla ilgili şu bilgileri veriyor:

“Bale ilhamlı fitness programları pek çok kez denenmiş bir konsept. Üç ayağı olan bir masa gibi, bale, fitness ve pilates elementlerini içerir. Kimi zaman bale, kimi ekollerde fitnes, kimi zaman da pilates sosu biraz daha fazla gelir. Aslında bale sanatı insan anatomisine tamamen dost değildir. Bu yüzden uygun insanlar, ideal bir yaşta seçilir ve eğitilir. Dolayısıyla sedanter yani daha önce fitness geçmişi olmayan, tesadüfen bir grup dersine katılabilecek katılımcıya hitabeden grup derslerinde bu sos iyi ayarlanmalıdır. Ayrıca günümüz fitness katılımcısının hedefleri, bir sanatı iyi şekilde icra etmekten ziyade, genellikle şekillenmek, yaşamlarına hareket katmak ve stres atmaktır. Bu yüzden ayakların dışa dönük olduğundan ziyade paralel durduğu, daha az komplike egzersizler seçtim. Ayrıca herkesin evinde bar olmayacağını hesaba katarak, hareketleri bar yerine bir sandalye yardımıyla da yapılabilecek şekilde uyarladım.”

PLAN
Tüm hareketleri 12-15 tekrar ve ikişer set uygulayabilirsiniz.

CALF UZATMA VE DENGELER

Calf (baldır) kasları, gün boyunca kasılan ve aynı fasyal hat üzerinde olduğu için kalça kaslarının da görevini alabiliyor. Dolayısıyla onları esnetmek oldukça önemli. Bu çalışmalarla hem esneklik hem de kuvvet çalışmasını aynı anda yapıyoruz.

• Başlangıç pozisyonunda eller bel hizasında rahat, ayaklar birbirine paralel, gözler ufuk çizgisinde, çene yere paralel. Bir adımımızı geri atıyor ve arkadaki ayağın topuğunu yere kuvvetlice basıyoruz (A).

• Ayaklar tam paralel pozisyonda iki topuğu tam olarak yere basın, arkadaki bacak düz, öndeki diz bükülü, kolları yukarı uzatın (B) ve başlangıç pozisyonuna dönün (A). Bu harekette calf kaslarını hissedeceksiniz.

• Hizalamayı koruyun ve gövdeyi öne doğru uzatın. Bu kez diz arkasının daha yukarısını, hamstring kaslarını hissedeceksiniz (C).

• Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün (A), hizalamayı koruyarak elleri aşağıya doğru uzatın. Kalça kaslarınızın gerildiğini gözlemleyeceksiniz (D).
• Başlangıç pozisyonuna dönüp (A), şimdi elleri ileriye uzatırken arkadaki ayağı kaldırın ve dengenizi kurmaya çalışın (E), yavaş ve emin tekrarlar uygulayın.

• Bu 1 tekrardı, seriyi 15 kez tekrarlayın, her iki bacakla eşit sayıda uygulayın.

SQUAT-PLIE SQUAT-KOL DAİRELERİ

• Bir sandalyenin arkasına geçin ve başınıza ellerinizi koyun, küçük bir topu dizlerinizin arasına alın, dik durun, bakışlar karşıda (A)… Dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde çökün (B). Doğrulup başlangıç pozisyonuna gelin (A) ve şimdi tekrar çöküp hareketin sonunda parmak ucunda kalkın (C).

• 15 kez tekrarlayın.

• Ardından sandalyeyi yanınıza alın ve bir elinizle başından kavrayın, diğer ele topu alın ve kolunuzu bir daire formunda yanda tutun. Ayak parmaklarını dışa doğru çevirin, ayaklar arasında bir ayak boyundan biraz daha fazla alan bırakın (D). Kuyruk sokumu yere dik olacak şekilde aşağıya doğru inin, bu esnada topun bulunduğu kolu da açısını bozmadan yukarı doğru kaldırın (E). Plie squat’ta kol yukarıda, dizler bükülüyken doğrulup gövdeyi sandalyeye doğru hafifçe eğin (F).

• Her iki yöne 15 kez tekrarlayın.

LUNGE-TONDUE-JETE-BATTEMENT

• Bu seride lunge pozisyonuna inip, her kalkışta arkadaki bacağı farklı açılarla yukarı kaldırıyoruz.

• Bir elimiz sandalyenin başında, diğer elimizle topu tutuyoruz. Kol yanda daire formunda (bir su damlasını omuz üzerinde bıraksak orta parmaktan düşecek şekilde pürüzsüz ve aşağı doğru kavisli bir daire ve dirsek çok yukarı ya da aşağıda değil).

• Lunge pozisyonuna çökün, arkadaki diz yere değecek gibi ama değmiyor, iki diz de 90 derece açıyla bükülü (A).
• Ayağı yere sürterek, önde parmak ucu yere doğru bakacak şekilde (point) doğrulun (B).

• Yine lunge pozisyonuna inin (A) ve şimdi kalkarken ayağı 10 cm kadar kadar yerden kaldırın (C).
• Tekrar lunge pozisyonuna inip (A) bu kez ayağı yerden daha yukarı ancak dengeyi bozmayacak şekilde kaldırın (D).
• Egzersiz serisini diğer yöne de uygulayın.

ÖNE-YANA-ARKAYA TEK BACAK DİNAMİK DENGELER

• Bu hareket serisindeki hedefimiz dinamik denge. Denge hep tek bacak üzerinde ya da bekleyerek yapılan egzersizlerle özdeşleştiriliyor oysa günlük hayatta vücut ağırlığını taşırken denge kaybedilir ve sakatlıklar yaşanır. Dolayısıyla bu egzersizler gündelik hayatta yaşam kalitemizi de artıracak.

• Sandalye sağ yanınızda, sol kolunuz yukarıda, ağırlığınız sağ ayağınızda başlangıç pozisyonu alın (A). Ardından sol ayağınızı yana doğru uzatıp, dizinizi bükerek “side squat”a oturun (B). Yukarı doğru kalkarken ağırlığı sağ ayağa aktarın. Hareket boyunca sağ ayağın konumunda bir değişiklik yapmamaya dikkat edin.

• İkinci versiyonda ise ayaklarınızı dışa doğru çevirin. Yine sol kolunuz yukarıda, sol ayağınız harekete hazır (C). Ardından sol ayağınızı yana doğru uzatıp dizinizi bükerek plie squat’a oturur gibi oturun (D)ve başlangıç pozisyonuna doğru ağırlığınızı transfer ederek kalkın. Sağ ayağın konumunda bir değişiklik yapmamaya özen gösterin.

• Son versiyonda ise ayaklar yine dışa dönük iken sol ayağınızı arkaya doğru uzatın (E), ardından ağırlığınızı üzerine taşıyarak plie squat’a oturur gibi oturun (F) ve sağ ayağınıza ağırlığınızı taşıyarak doğrulun.

• Hareketleri her iki bacakla 12- 15 kez tekrarlayın.

KICK BACK VE TOP SIKIŞTIRMALAR

• Dizinizin arkasına bir top (küçük bir kırlent de olabilir) koyup sıkıştırın (A-B). Bu esnada yerde duran bacağın dizinin yumuşak (ne dümdüz ne tam bükülü) olmasına dikkat edin.

• 12-15 kez tekrarlayın.
• Son versiyonda sandalyenin yanına geçin, top yine dizin arkasında (C). Bacağı yana doğru kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün (D).

• 12-15 kez tekrarlayın.

• Seriyi her iki bacakla tekrarlayın.