Bahar geldi, diyete başlamanın tam zamanı. Bu sefer farklı bir adım atmaya ne dersiniz? İşe günlük tutup yediklerinizi gözden geçirmekle başlayın, ardından besinleri tanıyıp öğünlerinizi dönüştürmeniz gerekiyor. İşte ipuçları…
Sağlıklı beslenmek için önce bilinçlenmek gerektiğini artık hepimiz biliyoruz. Uzman Diyetisyen Simge Çıtak, besin gruplarını tanıyıp kendi yemek programını ayarlayan kişilerin ideal kilolarını rahatça koruyabileceğini söylüyor. Simge Çıtak savunduğu “Dönüşüm Diyeti”ni anlattı.
Dönüşüm diyeti ne anlama geliyor?
Vermeye çalıştığım ana mesaj şu şekilde: Duygularını bastırma, canının istediğini ye, sadece dönüştür. “Dönüştür”den kastettiğim; yediğiniz besinlerin ne anlama geldiğini anlamanız, besin gruplarını tanımanız, neyi ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmeniz ve öğrendiğiniz tüm bu bilgileri kullanarak kendi beslenme programınızı yapabilmeniz. Bir örnek verirsek; kişi bir İskender kebabının 2 kaşık yağ, 3 porsiyon et, 2 dilim ekmek hakkına eşit olduğunu bilmeli veya 1 kase hazır çorbanın 1 dilim ekmek demek olduğunun da farkında olmalı. Günün ortasına geldiğinde yediklerini hesaplayarak gün bitene kadar yemesi gerekenlerin planını yapabilmeli.
Bu diyeti kimler, nasıl uygulayabilir? Diyeti sürdürülebilir kılmak için neler yapılabilir?
Eğer beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmez ve beslenmeyi öğrenmezseniz hayatınız boyunca vicdan azabıyla yemek yersiniz. Beslenmeyi öğrenmek için vakit ayırmanın zamanı geldi… Kendi beslenme programınızı yaratmayı öğrenin, bunu başardığınızda vicdan azabınız kalmayacak ve sağlığınız açısından gerçek anlamda kalıcı bir fayda elde edeceksiniz.
Hangi besinleri tüketmeliyiz?
Önemli olan ne yediğiniz ile birlikte ne kadar yediğiniz; hiçbir besin kilo aldırıcı ya da verdirici değildir. Düzenli ve sağlıklı bir beslenme ile keyif aldığınız yiyeceklerle ömür boyu istenen kiloda mutlu bir şekilde yaşayabilirsiniz. Ben insanlara yasak koymayı sevmiyorum, hayat ne kadar sınırlandırılırsa yapılmaması gereken şeyler hep cezbedici oluyor. Kişinin kendisini tanıyıp sevdiği besinleri nasıl yiyeceğini öğrenmesidir asıl olan. Böreği seviyorsa böreği nasıl yiyeceğini öğrenebilir, örneğin öncesinde bir çorba içilebilir. Yemek ya da yememek bir ceza veya ödül değildir, dolayısıyla beslenme psikolojimizde böyle bir duyguya yer vermememiz gerekiyor. Sorun kişiye ait, çözüm ise kişinin kendidir. Unutulmaması gereken, sağlıklı kilo verebilmek için besin çeşitliliği şart. Bu besinleri tüketirken mutlaka zevk almalısınız. Nasıl zevk alacağınızı bulacak olan da sizsiniz, hayal gücünüzü kullanın. Sağlıklı beslenmenin temel koşulu besin çeşitliliğidir. Beş ana besin grubu bulunuyor (süt, et, ekmek, sebze/meyve ve yağ grubu). Bu beş gruptan da yemelisiniz.
Dönüşümün püf noktaları neler?
* Kendinize inanmak olmazsa olmaz şart!
Öncelikle bedeninize karşı dürüst olun. Kimsenin elinde sihirli bir değnek yok, kendi sihrinizi kendiniz yaratacaksınız.
* Dört aşamalı sürece uyun
Kendinizle yüzleşin, beslenmeyi öğrenin, kendi beslenme programınızı yaratın ve bilinçli yiyin!
* Kendinizle yüzleşin!
Bir beslenme günlüğü oluşturun. Böylece yediklerinizin farkına varacaksınız ama sakın kendinize kızmayın, ruhunuza ve bedeninize iyi davranın.
* Beslenmeyi öğrenin!
Temel beslenme bilgisi edinin, yemekten keyif alın ancak sağlıklı ve dengeli beslenin. Yemekten tat ve keyif almak da insanı insan yapan özelliklerin baflında geliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmek önemli koşul. Dengeli beslenmeye inanıp tüm besin türlerine beslenmemizde yer vermek gerekiyor, buna yağlar ve karbonhidratlar da dahil. Ancak hiçbirinin tüketiminde aşırıya kaçmayın.
* Kendi beslenme programınızı yaratın!
Listelerle yaflamak zordur. Beslenme programınızı iş ve sosyal hayatınızın içine uygun şekilde yerleştirmelisiniz. Bir süredir tuttuğunuz günlüğünüz size yeme alışkanlığınızı gösterecektir. Sabah kahvaltısını mı, öğle yemeğini mi daha fazla seviyorsunuz, öğlen az yiyip akşam mı daha fazla yiyorsunuz; alışkanlıklarınız bu deftere aldığınız notların yardımıyla ortaya çıkacaktır. Daha sonra da kendi programınızı oluşturmaya çalışın.
* Bilinçli yiyin!
Neyi ne kadar yemeniz gerektiği konusunda kendinizi bilinçlendirin.
İşinizi kolaylaştıracak ipuçları
1. Kaloriyi ve porsiyonları azaltın.
2. Her gün mevsiminde bol sebze ve meyve tüketin. Bir dilim ekmek yerine bir kase çorba içerseniz arkasından daha az yiyerek doyarsınız.
3. Sarımsak ve soğan tüketiminizi artırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kükürtlü bileşikler kötü kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahip. Hastalıklara karşı harika savaşçılardır.
4. Haftada iki-üç kez balık tüketin. İçeriğindeki Omega 3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kalp damar sağlığına dost ve bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler olarak bulundu.
5. Günde en az iki kez süt ve süt ürünleri tüketin. Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için son derece önemli.
6. Vücudunuza su verin. Metabolik faaliyetlerimizin düzenli ve sağlıklı olabilmesi için su tüketimine dikkat edin. Ortalama günde iki litre su için.
7. Hareketi artırın. Unutmayın, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemini çalıştıracak olumlu etkiye sahip.
Formsanté Dergisi Nisan 2013 sayısı