Her alanda olduğu gibi beslenme konusunda da sadeleşmek, yavaşlamak ve farkında olmak revaçta. Hayvansal tüketimi keserek daha sağlıklı ve uzun yaşam vadeden veganlık bu yüzden pek çok kişinin ilgisini çekiyor. Veganlık denilince en çok kafa karıştıran mineral ve vitamin kaynaklarının nereden karşılanacağı sorusunu uzmanına sorduk.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Veganlık aslında bir beslenme şekli değil, hayvan kullanımına tümden karşı olmak. Buna kozmetik, tekstil, ilaç ve eğlence gibi hayvan kullanımının olduğu tüm sektörler de dahil. Koç üniversitesi Hastanesi’nden Dr. Suat Erus, ‘Dünyadaki hayvan kullanımının en önemli kısmı yemek sektöründe olduğu için, genelde vegan olmak, bitki temelli beslenmekle bir tutuluyor. Bu noktada, hayvansal gıdaları beslenmesinden çıkarmış bir kişi sağlıklı beslenme için ilk adımı atmış ve doğru bir planlamayla da vücudu için uzun vadede en sağlıklı şekilde beslenmiş oluyor.
Unutmamak gerekir ki, beyaz un ve beyaz şeker gibi rafine gıdalarla bitkisel doymuş yağlar, hayvansal ürün içermemelerine rağmen, sağlığımız için pek tercih edilmemesi gereken gıdalardan. Bu yüzden, önemli olan sadece yanlışları çıkarmak değil, yerlerine doğruları da koymak olmalı’ diyor. Hayvansal gıdaları kestiğimizde sağlığımız için gerekli vitamin ve minerallerin eksik kalacağını düşünüyoruz. Dr. Erus, vegan beslenirken akıllarda soru işareti oluşturan besin kaynaklarını Formsante okurları için anlattı.
OMEGA-3 VE BALIK
“Bize yıllarca hayvansal gıdaları denklemden çıkardığımızda temel besin maddelerinden yoksun kalacağımız öğretildi, oysa bugün biliyoruz ki, Omega-3 almanın en riskli yolu, balık veya balık yağı tüketmektir. Aynı ilişki demir ile kırmızı et, kalsiyum ile süt, probiyotik ile yoğurt arasında da vardır.
Gıdaları içinde yer alan faydalı vitamin ve minerallere göre sınıflıyoruz, oysa gıdalar, içinde faydalı vitamin ve minerallerin de olduğu bir pakettir. Paketin geri kalanı da sağlığımızı etkiliyor. Örneğin Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan balık doymuş yağ, trans yağ, poliklorinli toksinler ve mikroplastikler içeriyor. Bu nedenle Omega-3’ünü deniz yeşilliklerinden alan balığı aradan çıkarıp, alg, ceviz, keten tohumu gibi bitkisel Omega-3 kaynaklarına yönelmek akıllıca oluyor.”
KALSİYUM VE SÜT
“Kalsiyum ve protein deposu olarak bildiğimiz süt ve süt ürünlerinin de artık dünya genelinde sağlık endişesiyle yavaş yavaş tüketiminin azaldığını biliyoruz. Süt, memelilerin yavruları hızlıca büyüsün diye büyüme hormonlarıyla dolu, trans yağ içeren, aynı zamanda hamile veya lohusa ineğin östrojenlerini de içeren bir sıvı. Tabii ki burada anne sütünü ayrı tutuyorum, herkes annesinin sütünü içerse dünya kesinlikle daha güzel bir yer haline gelecek. Ama memeli canlıların bir noktadan sonra anne sütüne ihtiyaçları kalmadığı ve sütteki laktozu yıkan laktaz enzimleri de kaybolduğu için, içtiğimiz süt bugün bilinen en alerjik ve bağırsak sisteminde en çok sorunlara yol açan besinlerden biri.
Bununla beraber, yapılan bilimsel çalışmalarda prostat ve rahim gibi bazı kanser türleri açısından da risk oluşturduğu gösterildi. Ayrıca, bize yıllarca anlatılan kemik sağlığından kalp sağlığına kadar tüm bilinen faydaları da bugün bilimsel olarak doğrulanamamış şekilde literatürde yerini almış durumda. Bu sebeple, kalsiyum almak için tüm bu hormonları ve trans yağları almak yerine, haşhaş, susam, chia gibi tohumları ve ıspanak, brokoli, kara lahana, pazı gibi koyu yeşil yaprakları yenen sebzeleri tercih etmek, hem antioksidan etki açısından hem de lif alımı açısından daha sağlıklı oluyor.
Hayvansal gıdaların antioksidan etkinliğinin olmadığını ve hiç lif içermediklerini de hatırlatmak gerekiyor. Örnekler çoğaltılabilir ama burada esas vurgulanması gereken, hayvansal besinler dışında alamayacağımızı sandığımız vitamin ve minerallerin, aslında çok da emek harcanmadan, planlanmış bir bitkisel beslenmeden de alınabileceğini, hem de yanında fitokimyasallar, bol lif, antioksidan ve antienflamatuvar etkinin de bonus olarak geldiğini bilmemiz gerektiği.”
VEGAN TARİFLER
FELLAH KÖFTE
MALZEMELER
- 2 su bardağı köftelik bulgur
- 1,5 su bardağı tam buğday unu
- 1 kaşık biber salçası
- Kimyon ve tuz
SOS MALZEMELERI:
- Soğan, biber salçası, ıspanak, domates, sarımsak
YAPILIŞI:
Bulguru suda bekletin, yumuşayınca diğer malzemelerle yoğurup, yuvarlayarak şekil verin. Tuzlu kaynamış suya atıp suyun üstüne çıkınca alıp süzün ve sosu ekleyerek servis edin. Sos için bol soğan ve biber salçasını kavurup, sarımsak, domates ve ıspanakları da ekleyip biraz pişirin. Pişirirken köftelerin haşlandığı sudan biraz ekleyebilirsiniz. Altını kapatınca tadına bakarak damak tadınıza göre nar ekşisi ekleyin.
VEGAN KARNIYARIK
MALZEMELER:
- 2 adet patlıcan
- 1 avuç soya kıyması
- 1 adet orta boy soğan
- Salça, tuz, karabiber
YAPILIŞI:
Patlıcanı çizgili soyarak kızartın. Bu sırada soya kıymasını 15 dakika sıcak suda bekletip şişmesini sağlayın. Ayrı bir tavada soğanı soteleyip kıyma ile tuz ve karabiber ekleyin. Tercihinize göre harca maydanoz da koyabilirsiniz. Kızarmış patlıcanın ortasını yararak pişen harcı içine koyun. Patlıcanların yarısına kadar gelecek şekilde salçalı suda 15-20 dk kadar pişirin. (Karamelize soya kıymasıyla yapılmasını öneririm.)
KAJU PEYNİRİ
MALZEMELER:
- 140 g kaju
- 120 ml su
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı mısır kaynaklı laktik asit (yoksa birkaç damla limon)
YAPILIŞI:
Geceden suda beklettiğiniz kajuların suyunu iyice süzüp kuruladıktan sonra su, tuz ve laktik asitle blenderdan geçirin. İstediğiniz kıvama gelince şeklini vermek istediğiniz kaba alın ve dolapta birkaç saat bekletin. Daha yumuşak kıvam için blenderda uzun tutup su miktarını artırabilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER