Corona virüsünden korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Peki, Antioksidan meyveler hangileridir? Diyetisyen Perihan Kılıç hem konuyla ilgili açıklamalarda bulundu hem de bağışıklık sistemini güçlendirmek için tarifler verdi.
Sömürge ve göçler nedeniyle insanlarla birlikte meyveler de dünyanın çeşitli bölgelerine taşınmış. Örneğin Kristof Kolomb Yeni Dünya’ya ilk portakal çekirdeğini götürmüş. Portekizli kaşifler, mürettebatlarının bağışıklık sistemini güçlendirmek için gittikleri limanlara limon ağacı dikmiş. Meyve ağaçlarının yaz kuraklığına dayanıklı olması medeniyetlerin gelişmesine katkı sağlamış.
Peki geçmişten günümüze gelen meyvelerin sağlığa etkileri neler?
Taze meyveler; C vitamini, beta-karoten, E vitamini ve selenyum içerir. Meyvelerin içinde fruktoz yani ‘meyve şekeri’ bulunur. Sağlık açısından fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin % 15-20’sini aşmaması önerilir.
Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİCİ VİTAMİN TAKVİYELERİ
ANTİOKSİDAN MEYVELER HANGİLERİDİR?
Oksidatif strese karşı antioksidasyon kapasitesi (ORAC değeri) yüksek meyveler arasında kuru erik, kırmızı üzüm, yaban mersini (blueberry), böğürtlen, çilek, elma, kiraz, siyah erik ve nar bulunmaktadır. Zengin C vitamini kaynakları kivi, çilek ve turunçgillerdir. Karpuz ve kırmızı greyfurt gibi gıdalarda bulunan likopen de güçlü bir antioksidandır.
Ancak meyve suyuna dikkat etmek gerekir. Genellikle sağlıklı olarak algılanır. ‘Doğal meyve suyu’ dediğimizde doğal ve meyve iki sağlıklı kelime yan yana gelmesi öyle düşünülmesine neden olabilir. Ancak söylendiği kadar masum değil. Meyve suyunun fazla kalori ve şeker içermesi sağlığı tehdit eder. Marketlerde bulunan %100 doğal meyve suyu diye etiketlenmiş bile olsa sağlıksız. Hatta gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabilir. Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun dağılımına bir göz atalım:
Gazlı içecek: 150 kalori ve şeker 40 gram (10 küp şeker).
Karışık meyve suyu: 155 kalori ve şeker 36 gram (8 küp şeker).
Yani meyve suyu daha fazla kalori içerir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır.
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Kırmızı meyvelerden günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.
Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklardan korunmamıza yardımcı olur.
CORONA VİRÜS’E KARŞI BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER
Antioksidan içeriği yüksek Pancar çorbası (6 kişilik)
- 4 orta boy pancar
- 1 orta boy patates
- 1 soğan (İnce kıyılmış)
- 1 kahve fincanı kırmızı mercimek
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 10 su bardağı sıcak su
- Tuz
- Karabiber
Zeytinyağını ve tereyağını tencerede eritin. Soğanı ekleyip yumuşayana kadar kavurun. Küp doğradığınız pancarları ve patatesleri de ekleyip 3-4 dakika daha kavurun. Kırmızı mercimeği ve suyunu ilave edip, sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 40 dakika pişirin. Ocaktan alıp tuzunu ve karabiberini ekledikten sonra blenderda iyice ezin. Sonra tekrar ateşin üzerine alın, birkaç taşım daha kaynatıp ocaktan alın. Sıcak servis yapın. Afiyet olsun…
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Smoothie
- 1.5 avuç kırmızı-mor meyve
- 1 bardak kefir/süt
- 1 avuç ıspanak/pazı
- 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- Bütün malzemeleri blendadan geçirin.
Afiyet olsun…
