Kadın-erkek, genç-yaşlı; kışın hareketi unutup kendini yemeye kaptıran herkes için diyet dönemi bu aydan itibaren başlıyor. Sizin için üç farklı diyet programı hazırladık. Vazgeçemediğiniz besin grubundan zengin diyetinizi seçin, maratona başlayın.
Mart ayı geldi, kilo verme telaşı başladı. Sağlıklı beslenmeye bu ay başlamakla en doğru kararı veriyorsunuz. Önünüzde ne kadar çok zaman olursa sağlıklı bir şekilde zayıflama şansınız o kadar yüksek. Peki hangi diyeti uygulayacaksınız? Siz bir etsever misiniz yoksa karbonhidratsız yapamayanlardan mı? Belki de son yıllarda meyvelerin daha dikkatli tüketilmesine dair bilgiler canınızı sıkıyor çünkü siz meyvesiz yapamayanlardansınız. Herkesi düşündük ve Medical Park Göztepe Hastanesi’nden Diyetisyen Gizem Keservuran’dan Formsanté okuyucuları için üç farklı beslenme planı hazırlamasını istedik. Listeleri inceleyin, size en uygununu belirleyin ve günlük hareket miktarınızı da artırarak yaza kadar tartıdaki ibrenin adım adım aşağılara inmesinin keyfini çıkarın.
Popüler diyetlere dikkat
Diyetisyen Gizem Keservuran, bahar ayları ile birlikte herkesin hızlı kilo verme hevesine düştüğünü belirterek özellikle protein ağırlıklı popüler diyetlere karşı uyarıyor: “Bu diyetler kısa sürede kilo kaybı sağlıyor olsa da uzun vadede böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında rahatsızlıklara neden olabiliyor. Bunun yanında özellikle kalp-damar, diyabet ve hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi) gibi şikayetleri olan kişiler yeterli ve dengeli karbonhidrat tüketmediklerinde kan şekerleri düşebiliyor.”
Meyvenin fazlası yağ demek
Sağlıklı ve doğal olduğu için sadece meyve yiyerek kilo vereceğinize inananlardansanız ne yazık ki yanılıyorsunuz. Dyt. Keservuran, “Unuttuğumuz nokta şu; orta boy bir elma/ portakal/ 2 adet kivi/ 2 adet mandalina/ küçük boy muz/orta boy şeftali/küçük kase nar/1/2 orta boy ayva gibi meyveler ortalama 15 g karbonhidrat içeriyor. Bir tabak meyve yediğinizde neredeyse 60 g karbonhidrat alıyorsunuz yani dört dilim ekmek yemiş oluyorsunuz. Bir de glisemik indeks değerlerine bakarsak bu noktada ise ekmek tüm meyvelere göre daha masum oluyor” diyor ve ekliyor: “Çayınıza attığınız şeker tek molekül, meyve şekeri ise iki molekülden oluşuyor. Yani meyvenin sindirim ve emilim basamakları çay şekeri kadar hızlı. Özellikle akşam yemeklerinin hemen ardından veya 1-2 saat sonra yenen meyveler maalesef fazla yağ olarak geri dönüyor.”
Doğru karbonhidratı seçin
Geldik karbonhidratlara… Onlara bayılıyoruz ama en çok da onlardan korkuyoruz. Bu işin sınırı ne olmalı? Dyt. Keservuran yanıtlıyor: “Şunu biliyoruz ki vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlar, beynin tek enerji kaynağı da yine karbonhidratlar. Peki hiç karbonhidrat içeren gıda almadan yaşamımızı sürdürebilir miyiz? Evet! Ancak vücut kısa sürede katabolizmaya yani yıkıma başlar ve kas kütlesi kayıpları yaşanır. Bu da sağlıksız bedene giden bir yoldur. Dolayısıyla karbonhidrat içeren gıdalar günlük beslenmemizde mutlaka olmalı ancak beyaz şeker ve beyaz unlu gıdalar, kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine yeşil mercimek, kinoa, bulgur, kısır, tam çavdarlı ekmek gibi glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynaklarını tercih etmeliyiz.”
“Doğadan geleni yiyin, ölçüyü kaçırmayın, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve bunları yaşam tarzınız olarak benimseyin. Böylece hem kilo verir hem de sağlıklı bir yaşam sürmeyi garanti edersiniz.”
“ET YEMEDEN YAPAMAM” DİYEN PROTEİN DÜŞKÜNLERİ İÇİN
7 GÜNLÜK ÖRNEK MÖNÜ
PAZARTESİ
Kahvaltı
3 yumurta beyazı ile yağsız omlet
ya da menemen
10 adet tatlı iç badem
Bol maydanoz, roka, dereotu
Cherry domates, Çengelköy salatalık söğüş (yağsız)
Öğle
Buharda brokoli, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
5 yemek kaşığı light yoğurt
Ara öğün
1 kase nar
3 yarım ceviz içi
Akşam
200 g ızgara bonfile ya da biftek
Buharda sebze garnitür
SALI
Kahvaltı
1 tam yumurta
3 yemek kaşığı lor peyniri
1 çay kaşığı çörek otu
Bol baharat
Bol maydanoz, roka, dereotu
Cherry domates, Çengelköy salatalık söğüş (yağsız)
Öğle
150 g somon ızgara
Yeşillikli salata (yağsız)
Ara öğün
Orta boy yeşil elma
Beyaz çay
Akşam
Bol sebzeli hindi göğüs eti sote
2 tatlı kaşığı zeytinyağıyla bol salata
ÇARŞAMBA
Kahvaltı
4 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt ya da ev yapımı yoğurt
1/2 avuç kabak çekirdeği içi
Öğle
Izgara köfte (5 adet )
Buharda sebze garnitür
Ara öğün
10 adet taze iç fındık
Filtre kahve (sade)
Akşam
Kıymalı beyaz lahana yemeği (limitsiz)
5 yemek kaşığı light yoğurt
Bol pul biber
PERŞEMBE
Kahvaltı
3 dilim peynir çeşitleri 90-100g (az yağlı beyaz peynir, köy peyniri, çeçil peyniri)
Bol maydanoz, roka, dereotu
Cherry domates, Çengelköy salatalık söğüş (yağsız)
3 yarım ceviz içi
Öğle
Kapya biberli, mantarlı hindi but eti sote
Yağsız söğüş salata
Ara öğün
İki adet orta boy kivi
Akşam
Jülyen bonfile dilimleri (150 g)
Bol kırmızı kapya biber
Fırında ızgara hellimli mantar
CUMA
Kahvaltı
3 yumurta beyazı ile yağsız omlet
1 dilim light beyaz peynir
Bol maydanoz, roka, dereotu
Domates, salatalık söğüş (yağsız)
Öğle
160 g light ton balığı
1/4 orta boy avokado
1 dilim beyaz peynir
Ton balıklı salata (yağsız)
Ara öğün
Sütlü kahve (200 ml light/laktozsuz süt ile)
Akşam
Izgara ev köftesi
Sebze yemeği
Yeşillikli salata
CUMARTESİ
Kahvaltı
2 tam yumurta ile omlet ya da menemen
Bol mevsim yeşillikleri (yağsız)
Kurutulmuş domates
Öğle
Kıymalı karnabahar
4 yemek kaşığı light yoğurt
Ara öğün
20 adet kayısı çekirdeği içi
1 avuç yer kirazı kurusu
Akşam
Fırın somon+fırın mantar+sebze garnitür
Yeşillikli salata (yağsız)
PAZAR
Kahvaltı
2-3 dilim beyaz peynir çeşitleri
3 yarım ceviz içi
Bol maydanoz, roka, dereotu
Domates, salatalık söğüş (yağsız)
1 tam yumurta
Yeşil çay
Öğle
1 kase sebze çorbası (yağsız)
Ara öğün
1 adet muz
Akşam
Balık ızgara
Bol yeşillikli salata (yağsız)
KARBONHİDRAT SEVERLER İÇİN
7 GÜNLÜK ÖRNEK MÖNÜ
PAZARTESİ
Kahvaltı
2 dilim çavdar ekmeği ile light dil peynirli yağsız tost
Yeşil çay
Bol mevsim yeşillikleri (yağsız)
Öğle
160 g light ton balıklı salata (yağsız)
Ara öğün
125 g light yoğurt
1 avuç yaban mersini kurusu
Akşam
200 g sebzeli biftek
Bol yeşillikli mevsim salata (yağsız)
SALI
Kahvaltı
1 dilim tam buğday ekmeği
2 dilim beyaz peynir
4 adet yeşil zeytin
Bol mevsim yeşilliği
Şekersiz çay
Öğle
Kıymalı ıspanak
5 yemek kaşığı light yoğurt
Ara öğün
2 parça tahıllı bar
2 dilim az yağlı beyaz peynir
Yeşil çay
Akşam
Hindi eti ızgara veya sebze sote (yağsız)
Zeytinyağlı sebze yemeği
Bol yeşil salata
ÇARŞAMBA
Sabah
1/2 adet tahıllı simit
2-3 dilim beyaz peynir
Bol mevsim yeşilliği
Öğle
Zeytinyağlı pırasa
5 yemek kaşığı light yoğurt
Bol yeşillikli salata
1 dilim esmer ekmek
Ara öğün
Orta boy kırmızı elma
Akşam
Etli kereviz yemeği
5 yemek kaşığı yoğurt
PERŞEMBE
Sabah
1 tam yumurta+1 yumurta beyazı+2 dilim peynir ile hazırlanmış omlet
1 dilim çok tahıllı ekmek
Öğle
5 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
3 yemek kaşığı haşlanmış kara buğday
1 avuç nar tanesi
3 yarım ceviz içi ile bol yeşillikli salata (yağsız)
Ara öğün
4 yemek kaşığı light yoğurt
Bol baharat
Akşam
200 g ızgara bonfile ya da biftek
Buharda sebze garnitür
CUMA
Kahvaltı
2 dilim light tam buğday ekmeği
2 tatlı kaşığı marmelat
3 yemek kaşığı light labne peyniri
Öğle
3 dilim beyaz peynirli bol yeşillikli salata (yağsız)
300 ml light ayran
Ara öğün
Orta boy kırmızı elma
2 yarım ceviz içi
Akşam
6 adet ızgara ev köftesi
Yeşillikli salata (yağsız)
CUMARTESİ
Kahvaltı
1/2 adet kepekli lavaş
2 dilim beyaz ya da keçi peynirli sandviç
Yeşil ya da siyah çay
Mevsim yeşilliği
Öğle
1 kase sebze çorba
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 orta boy portakal
Akşam
Balık ızgara
Bol yeşillikli salata
PAZAR
Kahvaltı
2 tam yumurta ile yağsız omlet ya da menemen
2 dilim çavdar ekmeği
Öğle
Buharda ya da fırında pişirilmiş bol sebze (1 tatlı kaşığı zeytinyağı+bol baharat)
5 yemek kaşığı light yoğurt
1 dilim esmer ekmek
Ara öğün
Sütlü kahve
Akşam
Somon ızgara
Bol yeşillikli salata (yağsız)
Buharda sebze garnitür
MEYVESİZ YAPAMAYANLAR İÇİN
7 GÜNLÜK ÖRNEK MÖNÜ
PAZARTESİ
Kahvaltı
3 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi
200 ml günlük süt
2 yemek kaşığı yaban mersini kurusu
8 adet kayısı çekirdeği içi
Öğle
Buharda karnabahar-brokoli
Avokado dip sos (Tarifi: 1/2 olgunlaşmış avokado+3 yemek kaşığı light yoğurt+1 çay kaşığı silme kaya tuzu+1 tatlı kaşığı tane karabiber+2 tatlı kaşığı dijon hardalını blender’dan geçirin)
Ara öğün
4 adet kara erik kurusu
3 yarım ceviz içi
Beyaz çay
Akşam
200 g ızgara somon
Yeşillikli salata (yağsız)
SALI
Kahvaltı
2 tam yumurta+kurutulmuş domates ile yağsız omlet
Orta dilim taze ananas
Öğle
Yoğurtlu kereviz, beyaz lahana salatası
Bol kekik, kimyon, kişniş, baharat
Orta boy kırmızı elma
Ara öğün
20 adet tatlı iç badem
Akşam
Hellimli fırın mantar
Bol yeşillikli salata (yağsız)
ÇARŞAMBA
Kahvaltı
4 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt ya da az yağlı yoğurt
1/2 orta boy kırmızı elma
3 yarım ceviz içi
Toz tarçın
Toz zencefil
Öğle
3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
2 yemek kaşığı kinoa
1 avuç nar
3 yarım ceviz içi ile bol yeşillikli salata (yağsız)
Ara öğün
2 adet kivi
Akşam
Buharda sebze
5 yemek kaşığı light yoğurt
PERŞEMBE
Kahvaltı
Orta boy muz+300 ml süt+ 1 çay kaşığı silme toz tarçını blender’dan geçirin
10 adet tatlı iç badem
Öğle
1 kase ıspanak çorbası (unsuz-kremasız)
Ara öğün
4 yarım ceviz içi
2 avuç yaban mersini kurusu
Akşam
Kapya biberli hindi göğüs eti sote (yağsız)
CUMA
Kahvaltı
1 tam yumurta+1 çay bardağı süt+2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi ile yağsız omlet
Orta boy portakal
Öğle
5 yemek kaşığı light yoğurt+orta boy elma+3 yarım ceviz içi+toz tarçın+toz zencefil+1 adet kivi ile yoğurtlu meyve salatası
Ara öğün
Sütlü filtre kahve
Akşam
Balık eti buğulama/fırın/ızgara
Roka-domates salatası
CUMARTESİ
Kahvaltı
4 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt+az yağlı yoğurt+1 yemek kaşığı çekirdekli siyah üzüm kurusu+2 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi+1 yemek kaşığı yaban mersini kurusu+toz tarçın+toz zencefil
Öğle
Zeytinyağlı kereviz
Bol yeşillikli salata (yağsız)
Ara öğün
2 orta dilim taze ananas
10 adet tatlı iç badem
Akşam
Yoğurtlu semizotu salatası
3 yarım ceviz içi
PAZAR
Kahvaltı
1 tam haşlanmış yumurta
3 yemek kaşığı lor peyniri
1 çay kaşığı çörek otu
1 adet kivi
Öğle
Yoğurtlu havuç salata
2 yarım ceviz içi
1 dilim çavdar ekmeği
Ara öğün
Orta boy portakal
Orta boy kırmızı elma
Akşam
Sebze çorbası
Izgara balık
Mevsim salata (yağsız)
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Mart 2014 sayısı