Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmek oldukça önemli. Diyetisyen Berri Yiğit’ten Ramazan ayı için beslenme önerileri var. Peki, sahurda neler yemeliyiz? Örnek sahur menüleri neler? İftarda neler yemeliyiz? Oruç tutanlar için beslenme önerileri neler? İşte diyetisyen önerili iftar ve sahur menüleri; beslenme önerileri
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Oruç tutanlar için diyetisyen Berrin Yiğit’in beslenme önerileri şöyle:
- Bu ramazan diğerlerinden farklı olarak muhakkak sosyal mesafeye dikkat etmeli, kalabalık iftar sofralarından ve iftar davetlerinden kaçınmalıyız. Aile içinde mütevazi ve kaliteli besinlerle kurulu sofralarda orucumuzu açmalıyız.
- Oruç tutmak bir ibadettir, sürekli ne yiyeceğinin hayali kurmak değildir. Oruç tutarken acıkmamak için çok yemeli ya da susamamak için bolca su içmeli düşüncesi yanlıştır. Gün boyu tok kalabilmek için sahurda bolca ekmek, pilav, makarna, et yemekleri, sosis ve salam tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız.
- Ne kadar çok yerseniz yiyin açlığınızı en fazla 1-2 saat kadar öteleyebilirsiniz ve her zaman daha erken susamaya başlarsınız. Çünkü fazladan yenen her kalorinin sindirilmesi için metabolizmanın harcadığı enerji ve su artacaktır.
- Susamamak için tek seferde bolca su içmek mide asiditesini bozacağı için sindirimi de zorlar. Unutmayın 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazla olan suyu zaten atacaktır.
- Özellikle sahurda şeker ve şeker içeren besinler tüketilmemelidir. Kanda yükselen şekeri dengelemeye çalışan vücut ciddi su kullanır ve aldığı şekeri yakmak için de ekstra suya ihtiyaç duyar. Enerji verir diye pekmez, reçel, baklava, çikolata kremaları, ve kekleri tüketmek çok yanlış seçimlerdir.
FAZLA TUZDAN KENDİNİZİ ARINDIRIN
- Pandemi dönemine denk gelen bu Ramazan’da özellikle bağışıklık sistemimizi desteklemeliyiz. Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak, gazlı içeceklerden ve fazla tuzdan kendinizi arındırın. Bu besinlerin bağışıklığınızı baskılayacağını, gün içinde daha çok susamanıza ve acıkmanıza neden olacağını unutmayın.
- Günlük yiyeceklerinizi 1-2 öğünle geçirmek yerine, 16-17 saat açlık sonrasına 3-4 öğün sığdırmaya çalışın. Su, çorba ve hurma ile geçireceğiniz bir iftar, 15 dakika sonra ana yemekten oluşan bir akşam yemeği, 1,5-2 saat sonra gece ara öğünü ve son olarak sahur ile günü kapayın.
- Kilo almamak ve kaliteli beslenmek için ramazanın simgesi olan pide ve hurmada porsiyon kontrolünde ilerleyin. Pideyi haftada 3-4 kez kendi avucunuz kadar tüketin. Hurmada ise günde 2-3 adeti geçmeyin.
- Gaz, şişkinlik ve ödem gibi sıkıntılar yaşamamak için yemeklerini yavaş yavaş yemeğe ve çok sıcak tüketmemeye dikkat edin. Yemek sonrasında rezene, kakule, yıldız anason gibi sindirim dostu çayları tüketebilir ve iftardan 1,5-2 saat sonra en az 30 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.
AYRICA BAKABİLİRSİNİZ
DİYETİSYEN ÖNERİLİ SAHUR MENÜLERİ
- İlk önceliğimiz muhakkak sahura kalkmaktır. Sahura kalkamayanlar 1 bardak kefir, yoğurt veya sütü 2-3 adet hurmayla tüketebilirler.
- Sahurda özellikle uzun süre tok tutan yumurta, yulaf kepeği, tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir, yoğurt ve menemen tüketilebilir.
- Vücuda su veren gıdalar; semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, özellikle havuç, geceden suda bekletilmiş çiğ badem, ceviz, fıstık ve fındık tüketilebilir.
- Ağız kuruluğu ve kokusunu önlemek adına sularınıza, salatalarınıza, yoğurdunuza cacığınıza ve kefirinizi dereotu, maydanoz ve nane ekleyebilirsiniz.
- Kaliteli ve derin uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur, rezene gibi sakinleştirici çaylar içebilirsiniz.
ÖRNEK SAHUR MENÜLERİ
BİRİNCİ ALTERNATİF
- Semizotlu, çörekotlu bir kase cacık
- 2 yumurtadan havuçlu, biberli ve pazılı omlet
- 1 avuç suda bekletilmiş ceviz
- 1 dilim esmer ekmek
İKİNCİ ALTERNATİF
- 1 kase tarhana çorbası
- 5 adet az tuzlu yeşil zeytin
- 1 dilim esmer ekmek
- 2 parmak peynir
- 2 adet hurma
ÜÇÜNCÜ ALTERNATİF
- Sahur salatası (mor havuç, dereotu, maydanoz, roka, avokado, 3 tam cevizli, ½ bardak lor peynir, 1 adet haşlanmış yumurtalı, 2 yemek kaşığı narlı salata)
- 1 dilim esmer ekmek
- 2 adet hurma
İFTARDA NELER YEMELİYİZ?
Uzun süren açlık sonrası ilk öğün olduğu için iftarı ikiye ayırmak en doğrusudur. Su, çorba ve hurma ile orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika kadar mola verip ana yemeğinizi tüketebilirsiniz. Akşam yemeğinden 1,5-2 saat sonra gece ara öğünü yapabilirsiniz.
Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. “Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Öğününüzü önceden planlayın, tabağınıza yiyeceğiniz kadar alın ve ortadan yemeyin.
Çeşitten uzak yalın sofralar kurmaya çalışın ve ana yemek olarak fırında pişmiş yağsız etler, sıcak tencere yemekleri, sebze ve yoğurt gibi dengeli öğünlerle ilerleyin.
ÖRNEK İFTAR MENÜLERİ
BİRİNCİ ALTERNATİF
- 1 bardak su
- 1 kase çorba
- 1 adet hurma
15 dakika mola
- 160 gram ızgara et/tavuk/balık
- Salata
- 1 bardak ayran
İKİNCİ ALTERNATİF
- 1 bardak su
- 3 parmak beyaz peynir
- 1 dilim ramazan pidesi
15 dakika mola
- Sınırsız sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- Salata
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER