Ömrümüzün yaklaşık üçte biri uykuda geçiyor. İyi ve doğru bir pozisyondaki uyku; dolaşımı hızlandırıyor, strese karşı koruyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve vücudumuzu yeni bir güne hazırlıyor. Beden kadar zihin de tüm yorgunluğunu atıyor. Ancak sabah yataktan yorgun ve dinlenmemiş kalkıyorsanız, sürekli uykunuzu alamadığınızdan yakınıyorsanız yanlış giden bir şeyler var demektir.
Yapılan geniş çaplı bilimsel anketler sağ yan tarafa doğru uyuma pozisyonunun yüzde 41 ile en sık uyuma şekli olduğunu gösteriyor. Peki hangi pozisyon daha sağlıklı? Bu soruyu üç uzmana sorduk, farklı açılardan yorumlar aldık. Okuyun, kararı siz verin.
SAĞA YATMAK SAKİNLEŞTİRİYOR
Kulak Burun Boğaz Uzmanı Op. Dr. Bekir Sivri, yatış pozisyonu ile nefes alınan burun deliğinin ilişkisine değinerek, “Normalde burun içinde konka denilen, büyüyüp küçülebilen süngerimsi yapıda burun etleri bulunuyor. Normalde burun etleri dönüşümlü olarak ara ara şişip iniyor. Bundan dolayı herkesin ara ara bazen soldan bazen sağdan hafif tıkanıklık hissetmesi normal kabul ediliyor. Uyurken de yatılan yöne bağlı olarak burun deliklerinin biri tıkanırken, diğeri açılıyor. Solunum açık olan burun deliğinden yapılıyor. Ayrıca nefes alınan burun deliği ile beynin yarım küreleri ve sempatik parasempatik sinir sistemleri arasında da bir ilişki bulunuyor” diyor.
Sağa yatınca
Sağ tarafa yatılması durumunda, sağ taraftaki burun deliği tıkanıyor, sol burun deliği açılıyor. Sol burundan yapılan nefes alma ile sağ beyin yarım küresinin aktivitesi artıyor. Op. Dr. Sivri, “Sağ beyin yarım küresinin uyarılması, parasempatik sinir sistemimizin faaliyetlerinin artmasına, kalp hızının yavaşlayıp tansiyonun düşmesine ve mide-bağırsak faaliyetlerinin yavaşlamasına neden oluyor. Dolayısıyla kalp daha az yoruluyor, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Bu da dinlenmenin daha iyi olmasına olanak sağlıyor” diyor.
Sola yatınca
Sol tarafımıza yattığımızda ise sol burun deliğinin tıkanması ile birlikte sağ burun deliğinden nefes alınması, sempatik sinir sisteminin faaliyetlerinde artışa yol açıyor. Bu durumda kişi biraz daha uyarılmış oluyor ve kalp atışlarındaki hızlanma ile kalp yoruluyor. Derin uykuya dalma zorlaşıyor çünkü kalp atım hızının, tansiyonun, heyecan ve dikkatin artması uykuya engel olabiliyor. Sol taraf üzerinde uyurken uykuya dalmada uzama ve uyku kalitesinde azalma oluyor.
Yüzüstü yatınca
Uzun süre yüzüstü yattığımız takdirde kalp, akciğerler ve mide bu durumda baskı altında kalıyor. Ciğerlerimiz ve midemiz sıkışıp rahatsızlık verebiliyor.
Sırt üstü yatınca
Op. Dr. Sivri, normal şartlarda sorun yaratmayan sırt üstü pozisyonun özellikle kilolu, çenesi geride olan, boyun yapısı kısa ve kalın olan hastalarda sıkıntılı olabildiğini belirterek, “Sırt üstü yatış pozisyonunda dilin ve yumuşak damağın geriye kaçmasına bağlı hava yolunda tıkanıklık olabileceğinden apne dediğimiz uyku sırasında nefes almada tıkanıklıklar meydana gelebiliyor. Bu durum vücudun dinlendirici bir uykuya geçmesine ve dinlenmesine engel oluyor. Ayrıca sırt üstü yatılması durumunda mide ve bağırsakların fonksiyonlarını gerçekleştirmesi biraz daha zorlaşacaktır” diyor.
NASIL YATMALI?
En faydalı ve belki de en az zarar görebileceğimiz yatış pozisyonunun sağ yana yatarak ve ayakları vücuda doğru çekerek uyuma olduğunun yapılan araştırmalarla doğrulandığını belirten Op. Dr. Sivri, “Bu yatış şeklinde hem mide ve bağırsaklar korunuyor hem de sindirim daha kolay tamamlanıyor” diyor.
Burun içinde tedavi ya da ameliyat gerektiren kemik eğriliği olanlarda sağa yatmak da fayda getirmiyor ve bir uzmana başvurmak gerekiyor.
Cildinizi kırıştırmayın
Gün içinde düzensiz ve yetersiz uyumak, sağlığımızı olumsuz yönde etkilemesinin yanında yüz yaşlanmasını da hızlandırıyor ve kırışıklıkların daha erken ortaya çıkmasına neden oluyor. Estetik ve Plastik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Ayşegül Sivri daha genç ve güzel görünmek için düzenli, yeterli ve uygun pozisyonda alınan uykunun cildimiz için olmazsa olmaz olduğunu belirterek, “Uyku esnasında kullanılan sert yastık ve ağırlıklı yan pozisyonda uyumak yaşlanmayı hızlandırıyor. Çoğu zaman bir yanımız üstüne daha sık uyuduğumuzda, yıllar içinde üzerine yattığımız tarafta daha fazla kırışıklık ortaya çıkıyor. Doğalımız simetrik olmamakla birlikte sürekli yan pozisyonda ve hep aynı tarafa yatmak yüzümüzde bulunan mevcut asimetriyi daha da belirgin hale getiriyor” diyor.
UYKUYA SIRT ÜSTÜ BAŞLAYIN
Fizyoterapist Gökhan Aygül, vücudun her geçen yıl farklılaştığını ve kişiyi rahat ettiren bir uyku pozisyonunun da buna göre değişiklik gösterebileceğini vurguluyor. Kişinin en rahat ettiği pozisyon, omurga ve diske en az yükün binmesini sağladığı için horlamanın da önünü kesiyor. Fizyoterapist Aygül, omurganın bir bütün olduğunu, bel ve boyun omurlarının sağlığı için gün içerisindeki duruş ve oturuş pozisyonlarına dikkat edildiği kadar uyku pozisyonuna ve hatta yatak seçimine de önem verilmesi gerektiğini söylüyor.
Yüzüstü yatınca
Yüzüstü yatmak omurga etrafındaki bağların ve kasların gerilmesine, omurgadan sinirlerin çıktığı deliklerin sıkışmasına sebep oluyor. Bu da omurga ve disk üzerine yük bindiriyor. Tüm bunlar ise bel ve boyunda eğriliklerin artmasına bağlı olarak omurgada zedelenmeler ve fıtık gibi sonuçları ortaya çıkarıyor. Bu pozisyon ellerde acı ve hissizliğe de neden olabiliyor.
Sırt üstü yatınca
Bu yatış pozisyonu kireçlenme sıkıntısı yaşayanlar için iyi bir seçenek ancak astım, horlama, uyku apnesi ve kalp hastalıkları olanlar için uygun bir seçenek olmuyor. Sırt üstü yatıyorsanız mutlaka dizlerinizi bir yastık ile desteklemeniz öneriliyor. Ancak yine de sırt üstü yatış bir süre sonra bacakların arka kaslarında kısalmaya yol açıyor.
Cenin pozisyonu
İngiltere’de en yaygın uyku pozisyonu olarak bilinen cenin pozisyonunun sırt ağrılarına iyi geldiği ancak boyun ve baş ağrılarına iyi gelmediği biliniyor. Ancak bu olumsuzluğu boyun ve omuzlar arasına alacağınız bir yastıkla önlemeniz de mümkün. Dizleriniz arasına alacağınız bir yastık da kalça ve pelviste istenmeyen kıvrılmaları önlemeye ve bu pozisyonda rahat etmenize yardımcı olabiliyor. Yan yatış pozisyonunun bel ve boyun sağlığı için en ideali olduğunu belirten Aygül, “Bacaklar karına doğru çekilerek yatılmalı. Bu pozisyonda belin basıncını azaltmak için dizlerin arasına bir yastık koyabilirsiniz. Bu şekilde omurga ve diske daha az yük biner, aynı zamanda horlama da engellenir. Hamile kadınların bebeğe kan akışını engellememek için sol taraflarında uyuması öneriliyor. Ancak bu durumda da boyun ve omuzlar zorlanabilir” diyor.
Kaşık pozisyonu
Çiftler arasında yaygın olan bu pozisyon eşler arasında duygusal bağları güçlendirerek stresi yok etmeye yardımcı olurken, boyun, kol ve göğse yük binmesine ve bu bölgelerde ağrılar olmasına da neden olabiliyor.
NASIL YATMALI?
Fizyoterapist Gökhan Aygül soruyu şöyle yanıtlıyor: “Boyun ve omurga sağlığı açısından çok yumuşak yastıkların zararlı olacağını unutmayın. Uyku sırasında uygun omurga pozisyonunu sağlayacak şekilde, yumuşak bir yastık seçin. Yan yatıştan olabildiğince kaçının. Uyku sırasında bunu kontrol etmeniz zor olsa da en azından uykuya geçişte sırt üstü pozisyonu seçerseniz zaman içerisinde bu bir alışkanlık haline gelebilir.” Aygül ayrıca yataktan ani kalkmamayı ve eni 95 cm’den geniş, boyu boyunuzdan 20 cm daha uzun yataklar tercih etmenizi öneriyor.
Basıncı azaltın
Erken yaşlarda alınan önlemler ile tüm bu olumsuzluklardan kurtulmanın mümkün olduğunu belirten Op. Dr. Sivri, “Uyku esnasında yüzümüze ne kadar az basınç uygularsak kan dolaşımı o kadar sağlıklı oluyor. Bunun için uygun yumuşaklıkta bir yastık seçimi ile işe başlayabiliriz. Yastık ne boyun ve omurgamıza zarar verecek kadar çok yumuşak ne de yüzümüze baskı yapacak kadar sert olmalı. Uygun yastığı seçtikten sonra mümkünse hiçbir zaman yan yatış pozisyonunda yatılmamalı” diyor. Doğru uyku pozisyonu ile birlikte su içmek, cildimizi temiz tutmak, güneşten sakınmak ve cildi düzenli nemlendirme de yaşlanmayı geciktiriyor.
Yaprak Çetinkaya
Formsanté Dergisi Ocak 2015 sayısı