Ramazan ayı tüm birleştiriciliği ve şifası ile geldi… Bu süreçte de sağlığımızı korumak, tokluk süremizi uzun tutmak ve kilo almamak için dikkat etmemiz gerekecek. Peki, iftarda tokluk sağlayacak yemek tarifleri nelerdir? Uzman diyetisyen Perihan Kılıç, sizler için doyurucu iftar yemekleri tarifi hazırladı…
İFTARDA NELER YAPMALIYIZ?
Aç kalma süresinin uzaması, daha az hareket nedeniyle mide ve bağırsak sistemi etkilenebilir. Bu nedenle posa tüketimini arttırmak, yürüyüş eklemek ve bol su içmek oldukça önemlidir. Örneğin iftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapabilirsiniz.
Yavaş yemeye çalışın ve besinleri iyice çiğneyin. İftarda midenizi iyice doldurup bütün gün yemeniz gerekenleri bir öğünde tüketmeyin.
Su, hurma/zeytin ve çorba sırasıyla başlayıp 10-15 dk ara vermek sindirim sisteminizi rahatlatacaktır.
Sağlıklı pişirme yöntemlerinden ızgara-fırında veya haşlama yöntemlerini tercih etmek sağlımızı koruyacak ve fazla kalori almayı önleyecektir.
İşte size pratik, sağlıklı ve düşük kalorili iftarda tokluk sağlayacak tarifler:
DOYURUCU VE TOK TUTAN İFTAR YEMEKLERİ
BULGURLU DOMATES ÇORBASI (4 porsiyon)
Malzemeler:
- 80 gr kırmızı bulgur – 8 yemek kaşığı
- 6 orta boy domates rendesi
- 1 çorba kaşığı domates salça
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 200 ml kutu süt
- 1,5 çay kaşığı tuz
- 60 gram kaşar peyniri – 2 dilim
Tarifin hazırlanışı:
Kinoa bir kapta içi hafif açılmaya başlayana kadar haşlanır. Daha sonra ocaktan alınarak süzülür. Ayrı bir yerde salça ve rendelenmiş domates sıvıyağda iyice pişirilir, süzülen bulgur eklenir, sotelenir. Süt eklenir ve karıştırılarak pişirilir, su ilave edilir. Piştikten sonra üzerine kaşar peyniri rendelenerek servis edilir.
MERCİMEKLİ KABAK YEMEĞİ (4 kişilik)
Malzemeler
- 3 orta boy kabak ( 600 gr )
- 2 orta boy soğan
- 3 yemek kaşığı sıvı yağ
- 2 yemek kaşığı salça ( 20 gr )
- 1 su bardağını tam doldurmayan yeşil mercimek ( 160 gr )
- 4 diş sarımsak
- 2 çay kaşığı tuz
- 1 limonun suyu
- 1 tatlı kaşığı kuru nane
- 2 su bardağı su
Tarifin hazırlanışı:
Mercimeği yıkayın, suya ıslatıp bir gece bırakın. Soğanı yemeklik doğrayıp yağla birlikte tencereye koyup, kısık ateşte 5-6 dakika pişirin arkasından salçayı ilave edin. Salçayı karıştırarak dağıtın ve mercimekleri ilave edip 25- 30 dakika pişirin. Kabakları yıkayıp soyduktan sonra yarım ay şeklinde doğrayın ve kabakları da tencereye atın, tuzunu, sarımsağını, limon suyunu ve naneyi de tencereye koyup 20-25 dakika daha pişirin.
YALANCI NOHUT MANTISI (4 Kişilik)
Malzemeler
- Yarım soğan
- 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
- İki yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı sebzeli çeşni
- 1 tatlı kaşığı Tuz
- 1 orta boy tam buğday lavaş
- 1.5 bardağı yoğurt
- 2 diş sarmısak
Üzeri için:
- 2 yemek kaşığı dolmalık fıstık
- Kimyon
Tarifin hazırlanışı:
Haşlanmış nohut ve yemeklik doğradığınız soğanı zeytinyağında kavurun. Sebzeli çeşni ve tuz ile tatlandırıp ocaktan alın. Lavaş ekmeğini kare dilimleyip önceden ısıtılmış 180 derece fırında kızarana kadar pişirin. Kızaran lavaşları bir servis tabağına alıp üzerine nohutlu karışımdan ilave edin. Yoğurdu ayrı bir kasede çırpın. Ezilmiş sarımsağı ekleyip karıştırın ve nohutların üzerine gezdirin. Dolmalık fıstık ve kimyonla süsleyerek servis yapın.
TABBULE SALATASI (4 Kişilik)
Malzemeler
- 1 Çay bardağı ince bulgur 75 gram
- 1 limonun suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 demet maydanoz
- 2-3 dal taze nane
- 4-5 taze soğan
- 2 büyük domates
- 1 tatlı kaşığı tuz
Tarifin hazırlanışı:
Bulguru bir kaseye koyun üzerini kaplayacak kadar sıcak su koyup yarım saat kadar bekletin, arkasında bulguru bir süzgece koyarak fazla suyunun süzülmesini bekleyin. Suyu süzülen bulguru genişçe bir kaseye alıp Yağ, tuz, karabiberler karıştırın. Maydanoz, nane, soğan, domatesi doğrayıp bulgurla karıştırın.
SARIMSAKLI SEBZE SOTE (4 Kişilik)
Malzemeler
- 200 gr brokoli
- 200 gr brüksel lahana
- 2 havuç
- 2 patates
- 5 diş sarımsak
- Yarım demet dereotu
- 4 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı Tuz
- 1 tatlı kaşığı karabiber
Tarifin hazırlanışı:
Brokoliyi çiçek çiçek ayırın. Brüksel lahanalarını temizleyin. Havuçları temizleyip ince çubuklar halinde doğrayın. Patatesleri soyup parmak kalınlığında doğrayın. Hazırladığınız sebzeleri ayrı ayrı haşlayıp süzün veya buharda pişirin. Sarımsakları soyup ezin ve zeytinyağında sote edin. Hazırladığınız sebzeleri sırasıyla patates, havuç, brokoli ve brüksel lahanası şeklinde ekleyip 2 dakika kadar kavurun. Tuz ve karabiber serpin. Dereotunu temizleyip kıyın ve üzerine serpin.
TOKLUK SAĞLAYACAK BESİNLER
- Yumurta,
- Az tuzlu peynir,
- 1 kâse yoğurt,
- 1 bardak kefir,
- Bol naneli bir ayran,
- 1 bardak laktozsuz süt
İçeriğinde protein olan besinler tokluk hissi sağlar ve ertesi günü daha kolay geçirmenize destek olurlar.