Formsanté

Şimdi tam zamanı: Enginarın faydaları nelerdir? Enginar yaprağı ile ne yapılır?

Formsanté

Baharın müjdecisi enginar, mart ayıyla birlikte iyice bollaştı. Ortasındaki yumuşak kalbi kat kat sert yapraklarıyla koruyan, içinde birbirinden değerli besinler saklayan bu özel sebzeyi bol bol tüketmenin tam zamanı. Besin değeri çok yüksek olan bu sebzede, A, D, D2, B6 ve C vitaminleri bol miktarda bulunuyor. Mineral maddelerce de son derece zengin. Peki enginarın faydaları nelerdir? Enginar yaprağı nasıl değerlendirilir? Nefis enginarlı tarifler için içeriğimize göz atabilirsiniz…

ENGİNARIN İNSAN SAĞLIĞINA FAYDALARI

Akdeniz kökenli bir bitki olan enginar, ülkemizde sıklıkla zeytinyağlı olarak tüketiliyor. Enginar, düşük yağ oranının yanı sıra lif, vitaminler, mineraller açısından da zengindir. Özellikle folat, C ve K vitaminleri açısından yüksek; ayrıca magnezyum, fosfor, potasyum ve demir gibi önemli mineralleri de sağlıyor.

Enginar ayrıca antioksidan açısından oldukça zengin. Sindirime yardımcı olması, yüksek lif içeriği ile bağırsakları temizlemesi, kandaki şeker oranını azaltması, safra sıvısının akışını kontrol ederek karaciğeri toksinlerden temizlemesi, kandaki üre ve kolesterol miktarını düşürmesi enginarın en fonksiyonel özellikleri arasında sayılıyor.

İçerdiği fitokimyasallar sayesinde karaciğer ve safra kesesinde biriken nikotin, alkol ve yağın vücuttan atılımını sağladığı biliniyor. Yapılan çalışmalara göre; diyabet hastaları için enginar tüketimi beslenme kalitesini güçlendiriyor, enginarda bulunan yüksek orandaki lif kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor.

enginarın faydaları

ENGİNARIN FAYDALARI

KARACİĞERİ TEMİZLİYOR

Antioksidan içeriği (sinarin ve silimarin) ve safra salgısına katkısı ile karaciğerin temizlenmesinde ve toksinlerden arınmasında etkilidir. Bu etkisi ile karaciğer yağlanması tedavisinde de önemli bir yere sahiptir.

İYİ KOLESTEROLÜ YÜKSELTİYOR

Yapılan bazı çalışmalar; enginarın iyi huylu (HDL) kolesterolü yükseltmeye ve luteolin isimli antioksidan sayesinde kötü huylu (LDL) kolesterolün oluşumunu engellemeye fayda sağladığını gösteriyor.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR

Enginar; içeriğinde yüksek miktarda fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, A, B1, B2, B6 ve C vitaminleri barındırıyor. Zengin mineral ve vitaminleriyle bağışıklığı güçlendiriyor.

KAN BASINCINI DENGELİYOR

İçeriğindeki potasyum ve damar genişlemesini sağlayan enzimi aktive etme özelliği ile kan basıncını düşürmede ve dengelemede fayda sağlıyor.

SİNDİRİMİ DÜZENLİYOR

Diyet lifleri ve prebiyotik inülin açısından oldukça zengin bir besin olması nedeniyle bağırsak fonksiyonlarını düzenliyor, yararlı bakterilerin beslenmesini sağlayarak bağırsak florasını düzenlemeye yardımcı oluyor.

KANSERE KARŞI KORUYOR

Quercetin, silimarin, gallik asit gibi çok çeşitli antioksidanlar içeren enginar; bu özellikleri sayesinde düzenli tüketildiğinde vücudun kansere ve daha pek çok kronik hastalığa karşı korunmasına katkı sağlıyor.

KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUYOR

100 gramının yaklaşık 50 kalori ve karbonhidrat içeriğinin de düşük olması nedeniyle kilo verme/koruma, sağlıklı beslenme sürecinde diyetlerin önemli bir parçasıdır.

ENGİNARIN KALORİSİ

Bir orta boy enginar yaklaşık 7 gram lif içeriyor. Bu oran da günlük tüketilmesi gereken miktarın yaklaşık yüzde 23-28’ine karşılık geliyor. Orta boy bir enginar yaklaşık 60 kalori olmakla birlikte 4 gram bitkisel protein içeriyor.

ENGİNAR BUZLUKTA NASIL SAKLANIR?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, “Enginarı her mevsim tüketmek istiyorsanız en uzun süre tutabileceğiniz yer buzluk/derin dondurucu olacaktır. Bunun için temizleyip ayıkladığınız enginarları öncelikle limonlu suda bekletmelisiniz ki kararmasın. Sonrasında kaynamış tuzlu suyun içerine 2 dakika kadar bir süre atın. 2 dakika sonunda çıkarıp buzun içerisine koyun, bu işlemler enginarın buzluktaki ömrünü uzatacaktır. Buzda en fazla 1 dakika duran enginarları kurulayıp hava almayacak poşet/kaplara yerleştirip buzluğa/derin dondurucuya yerleştirin.” diyor.

ENGİNAR YAPRAĞI NASIL DEĞERLENDİRİLİR??

Enginarı sebze olarak tüketebileceğiniz gibi yapraklarını kaynatıp da içebilirsiniz.

BİRBİRİNDEN NEFİS ENGİNARLI TARİFLER

ENGİNAR EZMESİ

Son derece pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz enginar ezmesi ile nefis sandviçler, kanepeler hazırlayabilir ya da ezmeyi et yemeklerinin, ızgaraların yanında garnitür olarak kullanabilirsiniz.

Malzemeler: 5 adet haşlanmış enginar, 2 diş sarımsak, ¾ çay bardağı sızma zeytinyağı, bBir tutam maydanoz, yarım limonun suyu tuz, karabiber

Üzeri için: Yarım su bardağı rendelenmiş eski kaşar peyniri veya parmesan peyniri, kızarmış ekmek dilimleri

Hazırlanışı: Haşlanmış enginarları, sarımsakları, zeytinyağını, maydanozu, limon suyunu, tuzu ve karabiberi mutfak robotuna alıp püre haline getirin. Ekmek dilimlerini tost makinesinde veya yağsız tavada kızartın. Üzerine enginar püresini sürün. Rendelenmiş kaşar veya parmesan peyniri serpip servis yapın. Kalan kısmını bir kavanozda saklayıp buzdolabında 1 haftaya kadar muhafaza edebilirsiniz.

ENGİNARLI PİLAV

Bu yemeği hazırlamak pilav yapmak kadar basit, ama pilavdan hem çok daha besleyici hem de daha şık…

Malzemeler: 5 adet enginar, temizlenmiş (yapraklarını da isteyin), 1-2 adet orta boy kuru soğan, ½ çay bardağı zeytinyağı, 1.5 su bardağı pirinç, 1 yemek kaşığı dolma fıstığı, 1 yemek kaşığı kuş üzümü, 1 yemek kaşığı nane, ½ limonun suyu, 1 kaşık nar ekşisi, 1.5 su bardağı kaynatılmış su, bir tutam maydanoz (ince kıyılmış), tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Soğanları ince ince doğrayın ve zeytinyağında hafifçe kavurun. Kavrulan soğana fıstıkları ve önceden 15 dakika ıslatılmış pirinci ekleyin ve beraber kavurun. Bu malzemeye kuş üzümü, tuz, karabiber, nane, maydanoz, nar ekşisi ve limon suyunu ekleyip karıştırın ve ocaktan alın. Yayvan bir tencerenin altına enginar yapraklarını dizin, üzerine soyulmuş enginarları koyun. Kavurduğunuz içi enginarların üzerine dökün. Suyu da ekleyip kısık ateşte suyunu çekinceye kadar pişirin. Eğer su yetersiz gelirse üzerine biraz daha kaynamış su ekleyin.  Piştikten sonra üzerine bir kağıt havlu kapatıp demlenmeye bırakın. Soğuduktan sonra dilerseniz fotoğrafta görüldüğü gibi tencerenin tabanında pişen enginarların üzerine pirinci bir kase yardımıyla koyup servise hazırlayabilirsiniz. Eğer kreatif çalışmalara ayıracak vaktiniz yoksa, enginarın yanına bir iki kaşık pilavdan koyup servis de edebilirsiniz.

MAYDANOZLU, SARIMSAKLI ENGİNAR

Hazırlaması 5 dakikanızı alacak nefis bir enginar tarifi… Yemesi de bir o kadar keyifli. En dış yapraklardan başlayın, yaprakların dibindeki yumuşak kısmı yiye yiye ortadaki kalbe gelin.Tabii bu sırada ellerinizi kullanmak zorundasınız. Ortadaki parça enginarın en lezzetli yeri, oraya kadar gelmek için kat kat açmanız gerekiyor enginarı…

Malzemeler:

5-6 adet bebek enginar, bir tutam maydanoz, 3-4 diş sarımsak, tuz, karabiber

1 limonun suyu, 1 bardak kaynar su, zeytinyağı

Hazırlanışı:

Bebek enginarları ortadan ikiye bölün ya da bir bıçakla çiçeğin uç kısmından 1-2 cm kadar kesin. Eğer bebek enginar bulamıyorsanız, küçük enginarlardan seçip dolmalık olarak hazırlatın. Hazırlanan enginarları yayvan bir tencereye dizin. Üzerine ince ince doğradığınız sarımsakları ve yine ince ince kıydığınız maydanozları serpiştirin. Tuz ve karabiberi de isteğinize göre serpin. Limon suyunu ve zeytinyağını enginarların üzerinde gezdirin. Son olarak suyu da ekleyip, tencerenin ağzını kapatıp pişirmeye başlayın (suyun tencerede 1 cm yükseklikte olması yeterlidir). Su kaynamaya başlayınca ocağın altını kısın ve enginarların alt kısmı yumuşayıncaya kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Soğumaya bırakın, üzerine bir miktar zeytinyağı daha gezdirebilirsiniz. Daha ekşi olmalarını istiyorsanız limon da sıkabilirsiniz. Dış yapraklardan başlayarak afiyetle yiyin.

ŞEHRİYELİ ENGİNARLI BAHAR SALATASI

Soğuk olarak servis edilen bu salatanın kalanını bir kavanoza doldurup ertesi gün ofiste öğle yemeğinde afiyetle yiyebilirsiniz.

Malzemeler: 1.5 su bardağı şehriye 10 adet enginar kalbi (haşlanmış ya da konserve), küçük bir kase kurutulmuş domates (küçük doğranmış), tuz, karabiber, bir tutam maydanozunun yaprakları, sızma zeytinyağı, 1 limonun suyu ve kabukları, 1 yemek kaşığı sirke

Hazırlanışı:

Orta büyüklükteki bir tencereyi yarısına kadar suyla doldurup kaynatın. Su kaynadıktan sonra şehriyeyi atın, tuzunu da ekleyip 5 dakika kadar kaynatın. Aldente kıvamda pişirdikten sonra süzün, arada karıştırarak soğumaya bırakın. Genişçe bir salata kasesine döküp üzerine yapışmaması için bir miktar zeytinyağı gezdirip karıştırın. İnce ince doğranmış kuru domatesleri, ikiye böldüğünüz enginar kalplerini, tuz ve karabiberi soğuk şehriyenin üzerine ekleyin. Limon suyunu, rendenin ince tarafıyla elde ettiğiniz limon kabuklarını, sirkeyi ve dilediğiniz miktarda zeytinyağını da ilave edin. Tüm malzemeyi tahta bir kaşıkla karıştırarak servise hazır hale getirin.

Not: Sarımsakla aranız iyiyse 1-2 diş ince doğranmış sarımsağı da bu tarife ekleyebilirsiniz.

Peki, bildik tariflerin dışında neler yapabiliriz?

Wish More Hotel İstanbul Executive Şefi Alpaslan Korkmaz’a sorduk. O da çorbadan et yemeğine, salatadan balığa birbirinden nefis enginarlı lezzetler hazırladı.

KAKULELİ, FIRINLANMIŞ ENGİNAR ÇORBASI

Malzemeler (4 kişilik)

Hazırlanışı

Enginar, soğan ve sarımsağı fırında közleyin. Sonra tencerede un ve zeytinyağını hafifçe kavurarak közlenmiş sebzeleri ekleyin. Su ve süt ilave ederek kaynatın. El blender’ı ile çekip, homojen bir kıvama gelmesini sağlayın. Baharatlarla tatlandırarak servis edin.

KÖRPE ENGİNAR SALATASI

Malzemeler (4 kişilik)

Hazırlanışı

Körpe enginarı hafif haşlayıp soğutun ve ikiye bölün. Salatalık, kaypa biberi doğrayın. Yeşilliklerle birlikte salatalık, biber, domates ve nar tanelerini karıştırın ve tabağa alın. Enginarları da tabağa yerleştirin. Zeytinyağı, limon suyu ve fesleğen ezmesini bir kapta çırpıp salatanın üzerinde gezdirin. Tuz, karabiber ile tatlandırın. Toz permasan ve çam fıstığı serpiştirerek servise hazır hale getirin.

SAFRANLI ENGİNAR PÜRESİ & IZGARA DENİZ LEVREĞİ

Malzemeler (4 kişilik)

Hazırlanışı

Püre için enginar ve patatesi haşlayın. Süzdükten sonra hafif ezip, zeytinyağı ilave ederek tavada karıştırarak pişirin. İçine toz safran, toz kimyon ve tuz ekleyip, bir çatalla ezerek püre haline getirin. Levreği ve hafif haşlanmış enginarları ızgarada pişirin. Izgara enginar, levrek ve safranlı enginar püresini tabağa yerleştirin. Limonu dörde bölerek ızgarada kızartıp tabaklara paylaştırın. Tabağa çam fıstığı ve kuş üzümü serpiştirip servis edin.

Besin tablosu
1 adet enginar (yaklaşık 165 gram, çiğ)
Enerji 76 kcal
Toplam karbonhidrat 17 g, yüzde 6
Diyet lifi 9 g, yüzde 35
Şeker 2 g
Protein 5 g

ENGİNARLI, DEREOTLU FRİTTATA

Malzemeler (4 kişilik)

8 adet yumurta
1 tutam dereotu
8 adet haşlanmış bebek enginar
1/2 demet taze soğan
3-4 adet yeşil biber
1/2 fincan zeytinyağı
1 adet kırmız kapya biber

Hazırlanışı

Yumurtaları bir kapta kabarana kadar tel çırpıcı ile iyice çırpın. Diğer malzemeleri doğrayarak içine ilave edin. Genişçe, kulbu yanmaz bir tavaya zeytinyağını yayın. Üzerine yumurta ve sebzelerden oluşan karışımı ekleyin. Tavayı 200 derecede ısıtılmış fırına koyarak pişirin.

BALLI, BALZAMİK SOSLU IZGARA ENGİNAR KALBİ ve ROKA

Malzemeler (4 kişilik)

Sosu için

4 yemek kaşığı balzamik sirke
3 yemek kaşığı süzme bal
4 yemek kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak
Sarımsağı ezip, bal ve sirke ile karıştırın. Zeytinyağını yavaş yavaş yedirerek çırpın.

Hazırlanışı

Enginarları tuz, karabiber ve zeytinyağı ile marine ederek ızgarada kızartın. Kurutulmuş domates, portakal ve eriği dilimleyin. Yıkayıp kuruttuğunuz roka ve sos ile karıştırıp tabağa yerleştirin. 3 adet ızgara edilmiş enginar kalbini de tabağa koyup üzerine toz haline getirilmiş parmesan peyniri serpiştirerek servise sunun.

IZGARA MANTARLI ve ENGİNAR GRATENLİ DANA MADALYONLARI

Malzemeler (4 kişilik)

Sosu için

2 diş sarımsak
1 küçük baş soğan
1 fincan kırmızı şarap
1 fincan zeytinyağı
1 su bardağı et suyu
İnce doğranmış sarımsak ve soğanı, zeytinyağı ile birlikte tavada pembeleşinceye kadar kavurun. Kırmızı şarap ekleyip, çektirin. Et suyunu da ilave ederek, koyulaşana kadar karıştırın.

Hazırlanışı

Tuz ve karabiber ile marine ettiğiniz dana bonfileyi ızgarada kızartın. İstiridye mantarlarını ve havuçları da aynı şekilde ızgara edin. Dört adet haşlanmış enginarı doğrayın ve ince kıyılmış dereotu ile karıştırın. Bu karışımı geriye kalan 4 enginarın içine doldurun. Üzerine bir parça çedar peynir koyup, eriyinceye kadar fırında pişirin. Tabağa bonfileyi, istiridye mantarları, havuçları ve enginar grateni koyup sosu ekleyin. Taze filizler ya da mevsim yeşillikleri ile birlikte servis edin.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Exit mobile version