Kilo vermek istiyorsunuz ama sağlıklı beslenme programlarında bir öğün sebze varsa diğer öğün et yer alıyor ve siz et yemiyorsunuz. Bu durumda karbonhidrat tuzağına düşmeden sağlıklı kilo vermek istiyorsanız ipuçları bu yazıda…
Aminoasitlerin bir kısmı vücutta kendiliğinden bulunurken, bir kısmının da mutlak dışardan alınması gerekiyor. Bu aminoasitler, etin birleşiminde dengeli ve yeterli bir şekilde bulunduğundan et, besin maddelerinin temelini oluşturuyor. Doktorlar tarafından hazırlanan sağlıklı beslenme planlarında da et olmazsa olmaz besinler arasında yer alıyor. Eğer et yemeyi sevmiyorsanız ya da buna karşı bir duruşunuz varsa etten alınması gereken vitamin ve aminoasitlerin mutlaka başka besinlerle karşılanması gerektiğini unutmamanız gerekiyor. Peki nasıl? Bu soruyu Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Ceren Aktaş’a sorduk.
Kan sayımı yaptırın
Dyt. Ceren Aktaş, et tüketmeyi sevmeyenler ile vejetaryenlerin öncelikli olarak kan sayımı yaptırmaları gerektiğini belirtiyor ve ekliyor: “Böylece, sadece ette bulunan B12 vitamininin veya demir eksikliğinin olup olmadığı anlaşılabiliyor. B12 vitamini eksikliği unutkanlığa ve sinir sistemi hastalıklarına neden oluyor. Buna bağlı olarak vejetaryenler, idrarlarındaki metil-malonik aside baktırarak kendilerinde böyle bir eksiklik bulunup bulunmadığını kontrol ettirebilir.”
Yeterli protein alıyor musunuz?
Protein, hormonların çoğunda yer aldığı için eksikliğinde hormonal problemlere yol açabiliyor. Ayrıca protein eksikliği olan insanlarda herhangi bir nedenle oluşan kanamayı fibrojen eksikliğinden ötürü durdurmak zor olabiliyor. Kasların kasılıp gevşemesinde önemli bir rol oynayan protein eksikliğinde kişinin kas kramplarıyla karşılaşmasının kaçınılmaz olduğunu belirten Dyt. Aktaş, “Et tüketmedikleri için protein alımı düşük olan bireylerin diyetinde en çok dikkat edilmesi gereken şeylerden biri yağ miktarı… Fazla yağ, proteinin vücutta emilimini azaltıyor. Bu sebeple besinleri pişirirken kullanılan yağ miktarına ve protein kaybı olmaması adına pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli. Proteinler bağışıklık sisteminin temel maddelerinden olduğu için protein eksikliğinde bağışıklık sisteminin zayıf düşmemesi için de gerekli önlemlerin alınması önem taşıyor” diyor. Yine protein eksikliğinin yaşattığı diğer bir sorun, merkezi sinir sisteminde sinirsel iletim gücünün azalması oluyor. Tüm bu sorunların yaşanmaması için et tüketmeyen ve diyet yapmak isteyenlerin almaları gereken protein içeriğinin beslenme uzmanları tarafından belirlenmesi sağlıklı oluyor.
Et yerine geçen besinler
Sağlıklı vejetaryen diyetinde et yerine örnek protein olarak yumurta, süt, yoğurt, peynir, kefir; bakliyatlardan özellikle yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye ve soya fasulyesi, sebzelerden mantar, karnabahar ve ıspanak gibi yüksek protein içerikli besinler öne çıkıyor. Ayrıca bu besinlerin içerdikleri aminoasitler vücuttaki diğer aminoasitlerle birleşip eksik proteinleri oluşturduğundan bu besinlerin tüketilmesi mutlaka öneriliyor.
Etten kaçarken yağlanmayın
Et yemeyen kişiler aşırı ekmek, hamur işi, pirinç, tuz ve şeker tüketme ihtiyacı duyuyor. Aşırı karbonhidrat tüketimi ise vücutta glikojen depolarını artırıyor. Karaciğerin belli oranda glikojen depolama kapasitesi mevcut olduğundan glikojen fazlası yağ olarak depolanıyor.
SOFRANIZDA KURUBAKLAGİLE MUTLAKA YER VERİN
Demir eksikliğine karşı C Vitamini
Et yemeyen bireyler ette yüksek miktarda bulunan ve enerji metabolizmasının çalışması için gerekli olan demiri alamıyor. Yeterli miktarda demir alınmamasına bağlı olarak yorgunluk ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşılabiliyor. İleri dönemlerde ise demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir, hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar iyi emilmiyor. Bu emilimi artırabilmek için C Vitamini’nden zengin beslenmek gerekiyor.
Dyt. Ceren Aktaş, “Et yemeyen kişiler unutkanlık, dikkat dağınıklığı, halsizlik ve ileride karşılaşılabilecek daha ciddi problemleri engelleyebilmek için B12’den zengin besinleri ihmal etmemeli. Diyetlerinde süt ürünlerine, yumurtaya ve peynire yer vermeleri gerekiyor. Ayrıca et gibi biyo yararlılığı yüksek protein içeren besinlerden uzak olunması, hastalıklara karşı direncin azalması, diş eti hastalıkları, kan basıncının azalması, göz bozuklukları hatta siroz gibi kötü gelişmelerle sonuçlanabiliyor” diyor.
ÖRNEK MÖNÜ
Et yemeyen bireyler diyet yaparken tokluk sürelerini uzatmak için et yerine kuru baklagil ile yumurta, peynir, süt, yoğurt ve sebze tüketebilir.
1. gün
Sabah
Tarçın eklenmiş 1 çay bardağı yarım yağlı süt + yulaf ekmeği + 1 avuç kuru üzüm + 5-6 tane tuzsuz badem
Öğle
Az yağlı kurubaklagil yemeği + 1 dilim tam buğdaylı ekmek + yoğurt + bol limonlu salata
İkindi
1 meyve + 2 ceviz
Akşam
Mercimek çorbası + yoğurtlu karnabahar + karışık salata + 1 dilim tam buğdaylı ekmek
2. gün
Sabah
Peynirli omlet + 1 dilim tam buğdaylı ekmek + 5 yeşil zeytin + çay
Öğle
Az yağlı sebzeli bulgur pilavı + yoğurt + salata
İkindi
Tarçın eklenmiş 1 çay bardağı yarım yağlı süt + 3 diyet bisküvi
Akşam
Az yağlı karışık sebzelerle yapılmış baharatlı yemek + 1 dilim tam buğdaylı ekmek + cacık + salata
ÖNERİ
Mercimek salatası
- 1 adet havuç
- 4 yemek kaşığı kıyılmış nane
- 2 adet soğan
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
Sosu için
- 1 tatlı kaşığı hardal
- 1/2 limonun suyu
- 1 diş sarımsak
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Mercimekleri yıkayıp yumuşayıncaya kadar haşlayın. Süzerek soğumaya bırakın. Havucu iri rendeleyip zeytinyağında soteleyin ve mercimek ile karıştırın. Kıyılmış nane ve doğranmış taze soğanları ekleyin. Sos malzemelerini bir kasede iyice çırparak salataya ekleyin. Harmanlayıp servis yapın.
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ocak 2014 sayısı