Pandemi dönemi ile başlayan evden çalışma süreci belki koronavirüsten korunmaya yardımcı oluyor ama omurga ve göz sağlığına dair ciddi sıkıntıları da beraberinde getiriyor. En sık hangi sorunlarla karşılaşıldığını ve dikkat edilmesi gerekenleri uzmanlardan öğrendik.
OFİSTEKİ ÇALIŞMA ORTAMI EVDE BULUNAMIYOR
Ofis çalışanlarında sık görülen meslek hastalıklarının başında bel, boyun ve omurga sorunları geliyor. Bu durumun pandemi sürecinde daha da arttığını belirten Altınbaş Üniversite Hastanesi Medical Park Bahçelievler Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Kenan Kıbıcı, “Pandemi sürecinde hastaların en sık yakındıkları şikayet boyun ve bel ağrıları oluyor. Bu kişiler, çoğunlukla evden çalışma sistemine geçtiklerinden, ofisteki çalışma ortamlarını evlerinde bulamıyor.
Ofis ortamında ergonomiye uygun bir masa, sandalye ve yeterli aydınlatma ile uygun bir vücut pozisyonunda çalışmak mümkünken, evde bu durumun sağlanamadığını söyleyebiliriz. Çünkü insanlar çalışmayı iş yerinde yapıp, evde geçen süreyi dinlenmeye ayrıldıklarından okul döneminden sonra çalışma masası ile sandalyesine veda ediyor veya kendilerine ait bir odaları olmayabiliyor. Vücut postürüne uygun olmayan koltuk veya sandalyelerde oturmak, bilgisayarlarını dizlerinin üzerinde ya da yatakta uzanırken kullanmak da boyun ve sırt ağrılarına yol açıyor.
EVDE ÇALIŞIRKEN NASIL OTURULMALI?
Doğrusu; bilgisayarın göz hizasında olması ve uygun bir sandalyede dik şekilde oturulması. Normalde boyun omurgası ters C şeklinde oluyor. Uzun süre baş eğik biçimde telefona veya bilgisayara bakmak, boyundaki bu C şekli yapısını bozarak, adeta boynun L şekline dönüşmesine yol açıyor. Omurgadaki yedinci kemiğin ucu dışarıya doğru belirginleşiyor. Bunun sonucunda boyun, sırt ve baş ağrıları yaşanıyor. Boynun arka kısmındaki kaslar hem sırt bölgesine hem de başın arka kısmına doğru yayıldığı için sırtta ve başın arka kısmında ağrılar oluşuyor” diyor.
SANDALYEDE DİK OTURUN
Yanlış pozisyonda çalışmak, ilerleyen dönemlerde boyun düzleşmesine de yol açıyor. Bilgisayar üzerinden yapılan art arda toplantılar, yoğun iş temposu yüzünden saatlerce pür dikkat bilgisayara bakarak çalışmak boyundaki sorunları giderek arttırıyor. Bu dönemin ortalama altı hafta olarak değerlendirildiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Kıbıcı, şöyle devam ediyor: “Bu süre boyunca omurga kendini idare edebilse de altı haftadan sonra sorunlar hissedilmeye başlıyor. Ortopedik olmayan ve bel desteği bulunmayan sandalyelerde oturmak, sırt bölgesinde sorunlara sebep oluyor. Sandalyede dik pozisyonda oturmayan kişilerin bel bölgesinde, sırtında ve sırtın yan bölgelerinde ağrı meydana geliyor. Uzun süre oturmaya bağlı kalça ağrıları, bacaklarda uyuşma ve karıncalanma oluşuyor. Pandemi dönemi ile birlikte yaklaşık yedi-sekiz aydır pek çok kişi evden çalışıyor.
Evde çalışan kişiler, bu kadar uzun süreye rağmen uygun zamanlarda açık havada veya evin içerisinde yürüyüş ya da egzersiz yapmazsa, bu sorunlar katlanarak ilerleyebiliyor. Hareketsizliğe bağlı bel fıtıkları oluşabildiği gibi boyun düzleşmesi boyun fıtığına dönüşebiliyor. Tüm bunlar bir süreç. Önce omurganın yapısı bozuluyor ve boyun düzleşmesi oluyor. Belde uzun süre oturmaya bağlı olarak disklerin üzerine çok fazla yük biniyor. Daha sonrasında bu sorun bel fıtığına kadar gidebiliyor.”
GÖZ KURUMASINA DİKKAT!
Son dönemde hayatımız bilgisayar karşısında geçiyor dersek, herhalde bir itirazınız olmaz. Özellikle çalışanlar sabahın erken saatlerinden akşama dek sürekli monitör başında bir yandan çalışıyor, bir yandan da toplantı ve eğitimlere katılıyor. Bu durumun baş ağrısı, kaşınan, kuruyan veya sulanan gözler, yanma hissi, renk algısındaki değişiklikler, bulanık görme, odaklanmada zorluk ile göz yorgunluğu gibi belirtilerle kendini gösterdiğini söyleyen İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Göz Hastalıkları Bölümü’nden Doç. Dr. Rıfat Rasier, “Bilgisayarlar, gözlere kalıcı olarak zarar vermiyor ancak gözdeki mevcut sıkıntıların artmasına veya şiddetlenmesine neden olabiliyor. Gözlerde oluşan bu bulguların neredeyse tamamı geçici olsa da özellikle gözlerde kuruma, bilgisayar kullanımı bırakılsa bile uzun süre devam edebiliyor” diyor.
20-20-20 KURALINI BENİMSEYİN
Gözlemsel çalışmalar, genel olarak insanların eğitim seviyelerinin ve dolayısıyla yaşamları boyunca yaptıkları okuma miktarının, miyopi riskleriyle pozitif yönde ilişkili olduğunu gösteriyor. Normalde, insanlar okurken kucağına doğru bakıyor. Bilgisayar ekranlarına bakıldığında ise daha yatay olup, odaklanma yeteneğimizin tam ileri yani düz bakış pozisyonunda aşağıya baktığımızdaki kadar doğru olmadığını gösteren çalışmalar da bulunuyor.
Doğrudan bakarken gözlerimizi sürekli olarak odaklanmaya zorlamak, gerginliği arttırabildiği gibi sonunda miyopiye de yol açabiliyor. Bazı insanlarda ise yoğun bilgisayar kullanımı, bu sırada göz kırpmanın azalmasına ve meibom bezlerinin (gözyaşlarında bulunan yağları salgılayan bezlerin) tıkanmasına yönelik doğal bir eğilimle uzun süreli iltihaplanma ve işlev bozukluğuna neden olabileceği düşünülüyor. Bu durumun, diğer kronik göz sorunlarıyla ilişkili olabileceğini de belirten Doç. Dr. Rasier, şöyle devam ediyor: “Bilgisayarlara ve okumaya büyük ölçüde bağlı bir yaşam tarzından ödün vermeden gözlerinizi korumaya yönelik en yaygın öneri ‘20-20-20 kuralı’ olarak adlandırılıyor.
Temel olarak, kişi her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca masasından uzağa bakmalı ve en az 6 metre uzaktaki bir şeye odaklanmalı. Bunu daha da geliştirebilirsek; 30 dakikada bir, beş dakika boyunca 6 metreden uzağa odaklanmak gözleri daha da rahatlatabiliyor. Bu, gözlerin çok uzun süreler boyunca yakın mesafelere odaklanmasını engelliyor ve onları odak mesafelerini değiştirmeye zorluyor. Aşırı kuruluğu önlemek için düzenli aralıklarla, bilinçli olarak biraz göz kırpmak da iyi bir yöntem. Masanızın, göz stresini en aza indirecek şekilde kurulması da gerekiyor. Monitörünüzün, gözlerinizin 50 ila 70 cm önüne yerleştirilmesi ve monitörün üst kısmının göz seviyenizle aynı hizada olması öneriliyor.
Böylece ekrana bakıldığında, yaklaşık 15 derece aşağıya bakılmış oluyor. Özellikle ciddi baş ve göz çevresi ağrısı çeken, görme yetisinde düzelmeyen bulanıklık veya net görememe fark eden, gözlerinde geçmeyen batma ve kuruma şikayeti olanların mutlaka bir uzmana başvurarak, göz kontrolünden geçmesi büyük önem taşıyor.”
EGZERSİZ YAPMAYI ALIŞKANLIK EDİNİN
Dr. Öğr. Üyesi Kenan Kıbıcı, evden çalışanların kolaylıkla yapabileceği birtakım egzersizler olduğunu belirterek, şu önerilerde bulunuyor: ? Bel ve boyun bölgelerinde sorun oluşmaması için günde en az bir kez bel ve boyun egzersizleri yapılmalı. Geriye doğru yaslanarak çok yavaş yapılmak suretiyle boyun gidebildiği kadar geriye ve çene göğse değecek şekilde öne, daha sonra boynun çevrilebildiği kadar sağa ve sola, ardından kulaklar omuzlara değecek kadar yanlara doğru 10’ar kez hareket ettirilmeli. 10 kez de omuzlar yukarı doğru kaldırılıp indirilmeli. Boyun kaslarının hareket etmesi ve boyun düzleşmesinin engellenmesi için en ideali, bu hareketlerin sabah-akşam yapılması.
Belle ilgili esneme hareketleri yapılmalı. Ayaktayken, eller yukarı uzanmış biçimde sağa ve sola olacak şekilde gövde esnetilmeli. Daha sonra eller belde geriye ve öne doğru, eller dize değecek biçimde eğilmeli. Yere sırt üstü uzanıp ayaklar yere basacak şekilde alt bacakları kendine doğru çekerek, ayaklardan destek alarak bel ve kalça yukarı doğru kaldırılmalı. Omurganın hem sırt hem de bel bölgesini çalıştırarak bu kısımdaki ağrıları önleyecek olan bu hareketler 10’ar kez tekrar edilmeli.
Sigara gibi boyun ve bel omurgasını etkileyen maddelerden uzak durulmalı. Sigaranın omurganın beslenmesini azalttığı, özellikle de kadınlarda osteoporoza giriş yaşını kısalttığı unutulmamalı.
Hazırlayan: Ayşegül Uyanık Örnekal