Latince “yaşam” anlamına gelen ve “vita” kelimesinden türeyen vitamin, sağlıklı yaşamın vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Peki vücudun normal foksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olan vitaminleri ne kadar tanıyorsunuz?
Vitaminler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan organik bileşikler olarak tanımlanıyor. Vücut kendi kendine vitamin üretemiyor, bu nedenle mutlaka meyve ve sebze tüketmek gerekiyor. Vücudun her yaşta vitamine ihtiyacı bulunuyor. Yaş ile vücut için gerekli vitamin miktarı arasında da bağlantı bulunuyor. Bu nedenle hangi yaşta hangi vitamine gerek duyulduğunun bilinmesi gerekiyor.
30’lu yaşlar
Neler oluyor?
30’lu yaşlar kadınların doğumu daha çok düşündükleri dönemler oluyor. Doğurganlığın önem kazanmaya başladığı bu yaşlarda çocuk sahibi olamama korkusu da ortaya çıkmaya başlıyor. Özellikle kariyer odaklı yaşanılan bu dönemde çok çalıştığınız için çok fazla hazır yemek de yemeye başlarsınız. Stres faktörü de bu duruma eklenince alınan besinlerin değerleri düşüyor. Uzmanlar, yumurta sayısında değişim olmasa da bu dönemde alınan vitaminler sayesinde yumurtalık kalitesinin artırılabileceğini belirtiyor.
Hangi vitaminler alınmalı?
30’lu yaşlarda B vitaminleri arasında yer alan folik asit (B9) alımına dikkat edilmesi gerekiyor. Folik asit, stresle mücadele etmenize yardımcı oluyor. Hamilelik düşünenlerin de hamilelik sırasında hatta hamilelikten üç ay önce folik asit alınmaya başlanması, bebekte görülebilecek merkezi sistem anomalileri yani omurga açıklığı ya da kafatasının gelişmemesi gibi durumların engellenmesini de sağlıyor. Aynı zamanda günde 25-50 mg B5 vitamini almak stres hormonları olan andrenalin ve kortizolun dengelenmesini sağlıyor. Önemli antioksidanlar arasında yer alan C ve E vitamini de yaşa bağlı olarak yumurtalıklarda görülen bozulmaların engellenmesine yardımcı oluyor. Bu yaşlarda hamile kalmayı düşünüyorsanız A vitaminine de dikkat etmelisiniz. Çünkü hamilelik döneminde kullanılan A vitamini anne karnındaki bebeğin organ yapısına zarar veriyor. Ayrıca erken doğum riskine de yol açabiliyor.
40’lı yaşlar
Neler oluyor?
Bu yaşlar çoğu kadın için menopoz yaşı olmasa da ilk belirtilerin görülmeye başladığı yıllar oluyor. Gece terlemeleriyle birlikte adet düzeninde değişimler görülebiliyor. Bu yaşlarda görülen bir diğer sorun da depresyon oluyor.
Hangi vitaminler alınmalı?
Vitamin alımı menopoz dönemine geçişi ertelemese de yaşanan sorunların atlatılmasına yardımcı olabiliyor. Uzmanlar özellikle bu yaşlarda B6 vitamininin alınması gerektiğini belirtiyor. B6 vitamini adet öncesi görülen sorunların azaltılmasını sağlıyor. Antioksidan özelliğe sahip A ve E vitamininin C vitamini ile birlikte alınması da cilt, tırnak ve saçların güçlendirilmesi açısından önem taşıyor. C vitamini bu yaşlarda oldukça ihtiyaç duyulan bir vitamin oluyor çünkü bu dönemde ağrılı ve ağır geçen adet dönemleri görülebiliyor.
50’li yaşlar ve üstü
Neler oluyor?
Bu yaşlar menopozun başladığı yıllar oluyor. Menopozla birlikte kemik sağlığını koruyan östrojen hormonu da vücudunuzu terk etmeye başlıyor. Bu nedenle kemikleri korumak için vitamin alımına ağırlık vermek gerekiyor. Aksi takdirde kemik erimesi sorunuyla baş etmek zorunda kalabilirsiniz. 50’li yaşlarda kalp rahatsızlıkları da artmaya başlıyor. Kalbe dikkat etmek ve beslenme düzenini de buna göre belirlemek gerekiyor.
Hangi vitaminler alınmalı?
E vitamini cilde faydalı olduğu kadar vücudun kalp, sinir, bağışıklık sistemleri için de faydalı oluyor. Vücutta oluşabilecek ödem ve kramplara karşı da E vitamini almak gerekiyor. Kemiklerin güçlenmesi için bu dönemde kalsiyum ve D vitamini seviyesini artıran vitaminler alınmalı. Aynı zamanda, çinko ve B12 vitamin desteği bu dönemde sağlık için büyük önem taşıyor. Yetişkinlerin yüzde 40’ında B12 vitamini eksikliği varken, 65 yaş üstü kişilerin yüzde 20’si B12 eksikliği problemi yaşıyor.
Başlıca vitaminler
Folik asit
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tüm tahıllar ve kuru baklagillerde bulunuyor. Fasulye, fındık, ceviz, yumurta sarısı, portakal da folik asit bulunan besinler arasında yer alıyor.
B5 vitamini
Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avokado, patates, mısır, kuruyemişlerde B5 vitamini bulunuyor.
B6 vitamini
Muz, balık, yumurta, tavuk, süt, patates, mısır, yulaf, bezelye, lahana, soya fasulyesi, havuç, avokado, kuruyemiş B6 vitamini içeren yiyecekler arasında yer alıyor.
B 12 vitamini
Karaciğer, böbrek, sığır eti, balık, süt, yumurta, peynirde B12 vitamini bulunuyor.
C vitamini
Yeşil biber, brokoli, karnabahar, domates, lahana, kereviz, marul, brüksel lahanası, maydanoz, kuşkonmaz, tatlı ve beyaz patates, pazı, şalgam, kivi, limon, portakal, greyfurt, çilek, papaya, mango, ananas, kızılcık, ahududu ve kavun C vitamini olan sebze ve meyveler arasında yer alıyor.
E vitamini
Başta tahıllar olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul gibi yeşil sebzelerde, zeytinyağı, balık yağı, fındık, ceviz, ton balığı, sardalya, yumurta sarısı, domates ve patateste bol miktarda E vitamini bulunuyor.
D vitamini
Balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı, yulaf ezmesi gibi besinlerde D vitamini bulunuyor.
Formsanté Dergisi Temmuz 2011 sayısı