Kalçalar biz kadınların en sorunlu bölgelerinin başında geliyor. Uzun süre oturur pozisyonda kalmak, hareketsiz yaşam yağlanmaya meyilli bu bölgenin genişlemesine, şeklinin bozulmasına neden oluyor. İşte mat üzerinde uygulayabileceğiniz ve poponuzun yerçekimine yenilmesini engelleyecek, şekle sokacak 7 egzersiz.
KALÇALARI ŞEKLE SOKMAK İÇİN EGZERSİZLER
1- Köprü
Bacaklarınızı mat genişliğinde aralayın, dizleri büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata koyun. Kolları başın gerisine doğru uzatın. Bu pozisyonda karın ve kalça kaslarını sıkarak kalçayı yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi çizmeli. Kalçayı indirin, mata değdirmeden tekrar yukarı kaldırarak harekete devam edin.
2- Bacak düz yukarı itiş
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin bir şekilde geriye uzatın. Bu pozisyondayken bacağı yukarı doğru kaldırıp indirin. 12 kez tekrarlayıp diğer bacakla da eşit sayıda uygulayın.
3- Dizler bükülü bacak yukarı itiş
Yüzüstü pozisyonda dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde ön kolları birbirine paralel mata yerleştirin. Dizler kalça hizasında matın üzerinde, sırt düz, bakışlar yerde, boyun rahat… Bir bacağınızı dizden 90 derece bükülü pozisyonda hafifçe yukarı doğru kaldırıp pozisyon alın ve duruşunuzu bozmadan bacağı yukarı doğru itin. Her iki
bacakla eşit sayıda uygulayın.
4- Masa pozisyonunda bacak yana açış
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Sırt düz, yere doğru bakın, boyun omurganın devamında doğal pozisyonunda… Dizin açısını bozmadan sol bacağı yanda yukarı doğru kaldırın. İndirip aynı bacakla 12 kez tekrarlayın. Sonra sağ bacakla 12 tekrar yapın.
5- Bacak aç-kapa
Mata yüzüstü uzanın. Ellerinizi önde mata koyun. Bel rahat, boyun omurganın devamında doğal pozisyonunda olmalı. İki kalça kemiğini yere doğru itin.
Ayakları bitişik olarak beli zorlamayacak şekilde yerden 10-15 cm yukarı kaldırın. Bacaklar gergin ve uzun olmalı. Bu pozisyondayken bacakları yanlara doğru açıp kapatın.
6- Topuklar birleşik bacak itme
Mata yüzüstü uzanın. Ellerinizi önde mata koyun. Bel rahat, boyun omurganın devamında doğal pozisyonunda olmalı. İki kalça kemiğini yere doğru itin. Topukları birleştirin. Bu pozisyondayken belinizi zorlamayacak kadar topuklarınızı yukarı doğru iterken dizleri hafifçe yerden kaldırın. İndirip tekrarlayın.
7- Yan duruşta bacak açış
Yanlamasına uzanın, dizleri büküp bacakları üst üste koyun. Alttaki elinizle başınızı destekleyin. Dizlerinizin açısını koruyarak nefes verişlerde üstteki bacağı açın, nefes alırken kapatın. Diğer bacakla da eşit sayıda uygulayın.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Ruhan Akçayer
VÜCUDUNUZU FORMA SOKACAK DİĞER EGZERSİZLER
ŞEKİLLİ KALÇALAR İÇİN 12 HAREKET
PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN
5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN
