40 DAKİKADA 700 KALORİ YAKIN
2013’te her zamankinden fit ve ince olmak için 40 dakikada 700 kalori yakmanızı sağlayacak programımızı uygulamak için harekete geçin.
Jatomi Collection Fitness Müdürü Uğur Kara’nın hazırladığı 40 dakikalık yağ yakım antrenmanı ile tepeden tırnağa tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Özellikle kadınların sorunlu bölgeleri olan kalça, bacak ve karın bölgesine yoğunlaşan program, kardiyovasküler bir çalışma yapmanızı da sağlıyor. Egzersizlerin 1 ay içinde toplam 16 kez düzenli olarak uygulanması gerektiğini söyleyen Uğur Kara, böylelikle değişimi hızla hissedeceğinizi vurguluyor.
PLAN:
Her hareketi 2’şer set yaptıktan sonra 1,5 dakika dinlenin ve 8 hareketi baştan 2’şer set daha uygulayın. Belirtilen tekrar sayılarına ve dinlenme sürelerine uymaya özen gösterin.
1- Ayakta diz çekme
Bacaklar hafif aralı ayakta pozisyon alın. Dirsekleri bükün ve dirsekler birbirlerine yakın bir şekilde dursun. Bir sağ bir sol dizinizi dirseklerinize doğru tempolu bir şekilde çekin. 40 tekrar yapın. 2 set çalışın. Diğer harekete geçmeden önce 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Sıkı bir kardiyo çalışması olan bu egzersiz aynı zamanda karın ve bacak kaslarını çalıştırıyor.
2- Sumo Squat ve zıplama
Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve uçlarını hafifçe dışarı çevirerek V şeklinde pozisyon alın. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin ve sonra yukarı zıplayın. Yere ayaklar V şeklinde basarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sıçradıktan sonra düşerken dizlerin parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. 12×2 set çalışın. Setler arasında 20 saniye dinlenin. 2 seti tamamladıktan sonra sıradaki harekete geçin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Kalça ve iç bacak kaslarını çalıştıran egzersiz aynı zamanda iyi bir kardiyo çalışması sağlıyor.
Devamı diğer sayfada
3- Dambılla sırt ve omuz çalışması
Bu hareket için 2 kilogramlık 2 adet dambıl ya da 1,5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın ve dik durun. Dambılları vücudun yanlarında avuçlar içeri bakacak şekilde tutun. Dizler ve dirsekleri hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı omuz hizasına kaldırarak yana açış yapın. 12 tekrar yaptıktan sonra hiç dinlenmeden dirsekleri 90 derece açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın. Avuçlar karşıya bakıyor… Bu pozisyondayken dambılları yukarı itin ve tekrar dirsekler 90 derecelik açıda olacak şekilde indirin. 12 kez yukarı itiş yapın. 12X2 şeklinde çalışın. 20 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Süper set olarak yapılan bu egzersizde omuz ve trapezler çalışıyor. Arka kol kasları (triceps) ise ikinci derecede çalışan kas grupları arasında yer alıyor. Dambıl kullanarak yapılan bu egzersiz serisi, kadınların kıvrımlı omuz hatlarına sahip olmasını sağlıyor. Üstelik omuz ve sırt bağlantısını destekliyor.
4- Diz itiş
Sırtüstü mata uzanın. Bacaklardan birini 90 derece açıyla bükün; diğer bacağı, ayak parmak ucu karşıyı gösterecek şekilde gergin uzatın. Ellerinizi kendinize doğru çektiğiniz dizin üzerine koyun ve dizi karnınıza çekmeye çalışırken ellerinizle itin. Her itişte nefes verin. Bir sağ bir sol dizi iterek 20 tekrar yapın. 20×2 şeklinde uygulayın. Set arasında 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Yan karın kasları da dahil olmak üzere tüm karın kaslarını çalıştırıyor.
Devamı diğer sayfada
5- Kurbağa
Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit kalırken her iki dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Tempolu bir şekilde uygulayın. 12 tekrar X 2 set. Setler arasında 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Karın ve bacak kaslarını çalıştıran egzersiz aynı zamanda sıkı bir kardiyo çalışması sunuyor.
6- Öne lunge ve biceps curl
Avuçlar vücuda bakacak şekilde ellerinize birer adet 2 kilogramlık dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne bir adım attıktan sonra öndeki diz, ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde her iki bacağı da 90 derecelik açıyla dizden bükün ve alçalın. Doğrulup başlangıç pozisyonuna dönerken dirsekleri sabit tutarak (yanlara doğru açmadan) dambılları avuç içleri sizi gösterecek şekilde omuz hizasına çekin. Bir sağ bir sol olmak üzere toplam 20 tekrar X 2 set uygulayın. Setler arası 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Üst bacaklar, kalça ve ön kol (biceps).
Devamı diğer sayfada
7- Şınav pozisyonunda jumping jack
Eller omuz genişliğinde açık, yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit dururken bacakları yanlara doğru sıçrayarak açıp tekrar kapatın. Hareket sırasında belinizin çukur oluşturmamasına dikkat edin. 20 tekrar X 2 set uygulayın. Setler arası 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Sıkı bir kardiyo çalışması sağlayan egzersiz başta karın ve bacak kasları olmak üzere bütün vücut kaslarını çalıştırıyor.
8- İp atlama
Antrenmanı bir dakika ip atlayarak sonlandırın. Eğer ipiniz yoksa olduğunuz yerde sıçrayabilirsiniz. İp atlayamıyorsanız öğrenmek için fitness raporundaki (sayfa 10) haberimize göz atın.
✎ Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Kıyafetler: Nike
Makyaj: Kryolan
Model: Vera, S Management
Formsanté Dergisi Aralık 2012 Sayısı