Kışın kilo almak kolay, hastalıklardan korunmak zor… Neyse ki doğa bize yine yardımsever elini uzatıyor ve rengarenk sebzeleri ile hem sağlıklı hem fit olmamızı sağlıyor.
Hava sıcaklıkları gittikçe düşüyor, grip salgınları artıyor, doktor muayenehaneleri dolup taşıyor; diğer yandan da kış kiloları vücudumuza yavaş yavaş yerleşiyor. Yani durum acil! O zaman hemen manav tezgahlarına koşuyoruz çünkü kış sebzeleri hem daha yoğun ve tok tutuyor hem de vitamin ve mineral bakımından çok zengin… Özel Avusturya Sen Jorj Hastanesi’nden Diyetisyen Sema Mamak, kış sebzelerinin meyvelerle dengeli bir şekilde tüketilmesinin bağışıklığı güçlendirdiğini ve sağlıklı kilo vermeyi sağladığını belirtiyor. Diyetisyen Mamak, “Kış sebzeleri C vitamininden çok zengin. Koyu yeşil olan brokoli, ıspanak, tere, roka, pazı gibi sebzelerin ise demir içeriği çok yüksek… Posa içerikleri de çok yoğun olan kış sebzeleri, midede ve bağırsaklarda uzun süre kaldığı için daha uzun süre tokluk hissi veriyor. Posa, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını, tuvalete rahat çıkmayı sağlıyor, bu sayede kolon kanserinden koruyor. Posa aynı zamanda insülin seviyesini ayarlıyor, kan şekerini ve tansiyonu dengeliyor, kolesterolü düşürüyor” diyor. Kış sebzelerinin besin değerlerinin kaybedilmemesi için doğru tüketilmesinin de önemine değinen Diyetisyen Mamak, formsanté okuyucuları için kışın en çok tüketilen 5 sebzesini analiz etti ve 7 günlük sağlıklı beslenme menüleri hazırladı.
➭ Demir deposu ISPANAK
Her ay adet dönemi nedeniyle bir miktar kan kaybeden ve beslenmesinde demir içeren gıdalara çok fazla yer vermeyen kadınlar, demir eksikliğine bağlı kansızlık yaşıyor. Ispanak ise bu eksikliği gidermekte birebir. A ve C vitamininden de zengin olan ıspanak, aynı zamanda protein ve yağ sindirimi için ihtiyaç duyulan birçok enzime de destek oluyor.
Nasıl tüketeceğiz? Koyu yapraklı sebzeler metalle temas ettiği, çok küçük parçalar halinde doğrandığı, çok fazla piştiği ya da suda haşlandığı zaman değerini kaybediyor. Dolapta uzun süre bekleyen koyu yeşiller, burada da vitamin kaybediyor. Bu nedenle elle parçalanmaları, çiğ ya da az pişirilerek hızlı tüketilmeleri öneriliyor.
➭ Posa zengini LAHANA
Lif içeriği gözle bile görülebilen lahana, posası çok yüksek bir sebze ve bu nedenle özellikle bağırsak kanserlerinde koruyucu etkisi bulunuyor. Lahana ayrıca B, C ve E vitaminlerinden, potasyum, kalsiyum, kükürt, demir, bakır, magnezyum minerallerinden zengin. İdrar söktürücü etkisi ile tansiyon hastalarına destek olan bu sebzenin tek başına suyunun içilmesi ise başka rahatsızlıklara yol açma ihtimali nedeniyle önerilmiyor. Öksürük azaltıcı etkisi bulunan ve solunum sistemini temizleyen lahana, cinsel gücü de artırıyor. Lahanın posası, kan şekeri seviyesini de düzenliyor.
Nasıl tüketeceğiz? Lahana genellikle dolma ve kapuska olarak tüketiliyor. Çiğ tüketimi ise mineral ve vitamin kaybını en aza indiriyor. Lahananın pişirilirken tek başına değil, etle ya da kıymayla desteklenmesi öneriliyor.
➭ Mikrop savar BROKOLİ
Güçlü bir kanser savaşçısı olan brokoli, yemek borusu, mide ve bağırsak kanserlerine karşı koruyucu etki gösteriyor. Antioksidan özelliği olan brokoli; kalsiyum, potasyum ve selenyum deposu olarak biliniyor ve kemik sağlığını koruyor. A, C ve E vitaminleri ile beta karoten mineralinden zengin olan brokoli, antibiyotik etkisi sayesinde prostat ve idrar yolu enfeksiyonunun tedavisine yardımcı oluyor.
Nasıl tüketeceğiz? Buharda haşlayıp salata olarak ya da yoğurt ekleyerek tüketilmesi tavsiye ediliyor. Suda haşlanması durumunda ise suyunun çorba olarak kullanılması öneriliyor. Kendisini tüketmekte zorlananlar sadece suyundan yapılan çorbayı da içebilir.
➭ Mide dostu PIRASA
Potasyum, kalsiyum, demir ve fosfor minerallerinden zengin olan pırasada B grubu vitaminler ve A vitamini bol miktarda bulunuyor. Sindirim sistemi, mide ve bağırsak rahatsızlıkları üzerinde olumlu etkisi olan pırasa, deri hastalıklarına ve damar sertliğine de iyi geliyor. Bağırsakları yumuşatıcı etkisi ile hemoroid hastalarını rahatlatan pırasa, çorba olarak tüketilirse sindirim sistemine daha faydalı oluyor. İdrar söktürücü etkisi bulunan bu sebze, anne sütünü de artırıyor.
Nasıl tüketeceğiz? Pırasanın çok küçük parçalara ayrılmaması ve doğranırken mutfak robotu kullanılmaması gerekiyor. Pişirildikten sonra hemen tüketilmesi önerilen pırasanın kıyma ile desteklenmesi, tek tabakta birçok vitamin ve minerali buluşturma şansı veriyor. Devamı diğer sayfada
➭ Karaciğer dostu KEREVİZ
Yoğun lif içeriği olan kerevizin faydaları saymakla bitmiyor. B vitamini ve demir zengini olan bu kök sebze; karaciğeri temizliyor, unutkanlığı gideriyor, sinirleri gevşetiyor, idrar söktürüyor, böbrekleri çalıştırıyor, anne sütünü artırıyor, tansiyonu düşürüyor, romatizmaya iyi geliyor, antioksidan etkisi ile vücudu temizliyor, yoğun lif içeriği ile sindirim sistemini rahatlatıyor ve kolesterolü düşürüyor.
Nasıl tüketeceğiz? Kerevizin yaprakları ile birlikte tüketilmesi öneriliyor. Çiğ salata olarak tüketilebildiği gibi yemeği ya da çorbası da yapılan kerevizin yaprakları da baharat olarak eklenebiliyor.
SOĞAN&SARIMSAK
Sosyal hayatta zorluk yaşamamak için gün içinde uzak durduğumuz soğan ve sarımsak aslında kış aylarında mikroplardan korunmak için ilk başvurmamız gereken sebzeler ve içerikleri saymakla bitmiyor.
Soğan A, B ve C vitaminleri ile fosfor, iyot, kükürt gibi antibiyotik özelliği olan minerallerden zengin bir sebze. Kalp hastalıkları, prostat, sinir sistemi ile ilgili rahatsızlıklar, romatizmalar, eklem rahatsızlıkları, cilt hastalıkları ve mide rahatsızlıklarında olumlu etkiler gösteren soğan vücutta biriken suyu ve üreyi atmaya yardımcı olduğu için tansiyonu düşürüyor. Soğan ayrıca pankreas tembelliğini gidererek yüksek kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor. Karaciğeri, sindirim sistemini, bağırsakları temizleyen soğanın, çiğ ya da çok az pişmiş tüketilmesi öneriliyor.
Sarımsak Tansiyonu düşürüyor, kan pıhtılaşmasını azaltıyor, kan yağlarını dengede tutuyor ve böylece kalp damar hastalıklarından koruyor. Bağışıklık sistemini güçlendiren sarımsak cildi temizliyor ve kanserlerden koruyor. Koku sıkıntısı yaşamamak için sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş sarımsak tüketilmesi öneriliyor.
Havucu tıraşlamayın
Bugüne kadar havucu tıraşlayarak tüketenlerdenseniz bu bilgi sizi şaşırtacak; içeriğindeki besin değerlerinden tam olarak faydalanmak için havucun kesinlikle tıraşlanmaması, uzun süre suda bekletilerek ve gerekirse sebze fırçası kullanılarak temizlenmesi gerekiyor. Piştiğinde şeker içeriği yükseldiği için korkulan havucun gönül rahatlığı ile tüketilebileceğini belirten Diyetisyen Sema Mamak, “Koca bir salataya ya da bir yemeğe ancak bir ya da iki havuç ekliyoruz. Kilolarca tüketmediğimiz için havuçtan korkmaya gerek bulunmuyor. Kilo alıyorsak havucu değil, kendimizi aç bırakmayı ya da yediğimiz çikolatayı suçlayalım” diyor. İçeriğinde bol miktarda bulunan A vitamini göz fonksiyonlarına, cilt sağlığına, damar sertliğine ve kalp rahatsızlıklarına iyi geliyor. Her gün iki orta boy havuç tüketmek karaciğeri temizliyor, akciğer kanserinden koruyor.
YANLIŞ SORULARA DOĞRU CEVAPLAR
Diyetisyen Sema Mamak, herkesin merak ettiği ve yanıtından tam emin olamadığı soruları cevapladı.
Kışın bol bol portakal suyu içmek fayda sağlıyor mu?
Portakalı tek başına tüketemiyorsanız taze sıkılmış portakal suyu bir tercih olabilir ancak C vitamininin havayla buluştuğunu, posasından yararlanamadığınızı unutmamanız gerekiyor. Aç karnına portakal suyu içmek vücudun direkt basit şekerle karşılaşmasına, insülinin hızlı yükselip hızlı düşmesine neden oluyor. Eğer 300 cc’lik portakal suyu tüketiyorsanız, günlük meyve ihtiyacınızın tamamını karşıladığınızı ve fazlasının size kilo aldıracağını aklınızda bulundurun. Devamı diğer sayfada
Meyve yemek kilo aldırıyor mu?
Sağlıklı bir beslenme düzeninde günde 5-6 porsiyon meyve tüketmek gerekiyor. Ancak sadece meyve ile beslenmek kilo aldırmasa bile sağlıksız bir beslenme anlamına geliyor. 5-6 porsiyonun üzerine çıkıldığında ise meyvenin kilo aldırıcı etkisi oluyor.
Kışın da vücudun bol suya ihtiyacı oluyor mu?
Yazın yüksek hava sıcaklığı ve nem, orta hareketli bir kişinin ekstra 500 cc, dışarıda çalışan bir kişinin ise 1000 cc sıvı kaybetmesine neden oluyor. Kışın ise bu kayıp azalıyor. Ancak sağlıklı bir bireyin her koşulda temel su ihtiyacı 1,5 litre oluyor. Kışın bu rakamın altına düşmemek gerekiyor.
Kışın üşümemek için daha fazla mı yemeliyiz?
Kan değerleri, vitamin ve mineral depoları gibi birçok etken üşümemize neden oluyor. Bu nedenle önce bunların analiz edilmesi, depoların doluluk durumunun saptanması önem taşıyor. Eğer değerler düşükse beslenme ya da dışarıdan destek ile bunların tedavisine yönelmek gerekiyor. Buna rağmen üşüme devam ediyorsa kişinin fiziksel aktivitesini artırması gerekiyor çünkü tembel vücut üşüyor.
Tatlı yemek enerjiyi artırıyor mu?
Vücudumuz besinleri sindirip kullanırken bir sıra takip ediyor. Örneğin proteinin metabolize edilmesi 30 dakika, şekerin ise 3 dakika sürüyor. Vücut şekeri kullanırken yorulmadığı için nedenle yorgunken doğrudan şekerli gıdalara yöneliyoruz. Vücudu aç bırakmamak, o noktaya getirmemek, düzenli ve dengeli beslenmek, enerji ihtiyacının şekerden karşılanması isteğini ortadan kaldırıyor.
Kışın açık havada egzersiz yapmak hasta ediyor mu?
Sağlıklı bireylerin kışın sıkı giyinip yarım saat açık hava yürüyüşü yapması, dönüşte ılık bir duş alması ve sağlıklı beslenmesi hiçbir soruna neden olmuyor. Ancak bünyeniz zayıfsa, kolay hastalanıyorsanız şartları çok zorlamanın da bir faydası olmuyor.
PAZARTESİ
Bu liste, kronik rahatsızlığı olmayan bireyler için sağlıklı beslenme düzenine bir örnek. Kişinin kilosu, yağ oranı, yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, stres oranı, uyku düzeni, iş temposu, sosyal hayatı, yeme alışkanlıkları ve nereli olduğuna göre değişiklik göstermekle birlikte bu beslenme düzeni ile bir ayda 5 kilo verilebilir.
➤ Kahvaltı
Ev yapımı müsli
➤ Ara
2 adet küçük boy yer elması
➤ Öğle
4 yemek kaşığı kıymalı pazı sote + 1 kase yağsız yoğurt + 1 ince dilim tahıl ekmeği
➤ Ara
1 su bardağı portakal suyu + 1 tatlı kaşığı pekmez
➤ Akşam
Balık ızgara + mevsim yeşilliği + sınırsız salata + 3 kaşık yağsız mercimekli bulgur pilavı
➤ Ara
1 su bardağı kefir + 2 adet badem içi
SALI
➤ Kahvaltı
2 dilim kepekli tost ekmeği + yağsız peynirle yapılmış tost + 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
➤ Ara
1 avuç leblebi + 1 avuç kuru üzüm
➤ Öğle
5 yemek kaşığı soğan sote + 2 ince dilim tahıl ekmeği
➤ Ara
1 adet elma püresi + 3 yemek kaşığı yoğurt + az tarçınla yapılmış meyveli yoğurt
➤ Akşam
4 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz + 1 kase yoğurt + 1 fırınlanmış tavuk baget
➤ Ara
1 su bardağı yağsız süt + 2 adet kepekli bisküvi
ÇARŞAMBA
➤ Kahvaltı
1 fincan şekersiz çay + 1 ince dilim yağsız beyaz peynir + 2 adet ceviz içi + 2 ince dilim esmer ekmek
➤ Ara
3 adet kuru hurma + 3 adet badem içi
➤ Öğle
4 yemek kaşığı ıspanaklı tavuk sote + 1 ince dilim ekmek + 1 bardak ayran
➤ Ara
1 küçük kase az şekerli muhallebi
➤ Akşam
1 kase sebze çorbası (soğan, ıspanak, havuç, patates) + sumaklı söğüş soğan + 5-6 adet ızgara ya da fırında istavrit
➤ Ara
2 büyük boy mandalina Devamı diğer sayfada
PERŞEMBE
➤ Kahvaltı
Yarım simit + 2 küçük parça yağsız dil peyniri + domates + salatalık + şekersiz çay
➤ Ara
Çeyrek ayva + 1 kutu prebiyotik yoğurt
➤ Öğle
Fırında sebzeli köfte (3 küçük boy köfte + küçük doğranmış patates ve havuç) + 1 bardak ayran + 3 kaşık yağsız kuskus makarna
➤ Ara
1 su bardağı kefir + 1 küçük boy elma
➤ Akşam
Bir tabak kurubaklagil yemeği + 1 kase cacık + bol salata
➤ Ara
5 adet diyet çubuk kraker + şekersiz çay
CUMA
➤ Kahvaltı
Ev yapımı müsli
➤ Ara
15 gram bitter çikolata + 1 çay bardağı yağsız süt
➤ Öğle
80 gram kırmızı et pirzola + bol mevsim yeşillikli salata + 3 kaşık bulgur pilavı
➤ Ara
Yarım nar
➤ Akşam
Zeytinyağlı enginar + 1 kase yoğurt + 1 dilim esmer ekmek
➤ Ara
1 orta boy portakal
Bu liste, kronik rahatsızlığı olmayan bireyler için sağlıklı beslenme düzenine bir örnek. Kişinin kilosu, yağ oranı, yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, stres oranı, uyku düzeni, iş temposu, sosyal hayatı, yeme alışkanlıkları ve nereli olduğuna göre değişiklik göstermekle birlikte bu beslenme düzeni ile bir ayda 5 kilo verilebilir.
CUMARTESİ
➤ Kahvaltı
2 adet peynirli + sebzeli yufka böreği
➤ Ara
1 kase meyveli yoğurt (3 kaşık yoğurt + 1 porsiyon sevdiğiniz meyvenin püresi)
➤ Öğle
5 yemek kaşığı kıymalı karnabahar + 1 kase yoğurt + 1 ince dilim esmer ekmek
➤ Ara
1 ince dilim peynir + 1 adet tuzsuz etimek + şekersiz çay
➤ Akşam
1 kase yayla çorbası + 3 kaşık yağsız patates haşlama + 1 tavuk baget haşlama
➤ Ara
1 avuç badem
PAZAR
➤ Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta + 3-4 adet zeytin + domates + salatalık + 2 dilim esmer ekmek
➤ Ara
2 adet kepekli bisküvi + 1 su bardağı yağsız süt
➤ Öğle
3 adet küçük pırasa sarma
➤ Ara
1 kase az şekerli sütlaç
➤ Akşam
Sebzeli makarna + 1 kase yoğurt
➤ Ara
1 orta boy elma
PRATİK TARİFLER
EV YAPIMI MÜSLİ
1 su bardağı yağsız süte üç yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 adet badem içi, 2 adet kuru kayısı, 2 adet hurma ve bir çay kaşığı tarçın ekleyin; ev yapımı müsliniz hazır…
BÖREK
1 tam yufkanın 1/8’ini kullanarak yarım domates rendesi, lor peyniri, çok ince kıyılmış maydanoz ve biberle hazırlanmış karışımı sigara böreği şeklinde sarın. Üzerine çok az yoğurt ve yumurta sarısı sürerek fırında pişirin.
PIRASA SARMA
Pırasaları 10 cm uzunluğunda haşlayıp kesin. Halkalarını ayırın. Kıyma, soğan, pirinç ve maydanozla hazırladığınız dolma içini halkaların içine doldurun ve tencereye dizip pişirin.
SOĞAN SOTE
Söğüş doğranmış soğan, domates ve biberin içine bir adet yumurta kırın. Karışıma çok az su ekleyerek pişirin.
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsante Dergisi Şubat 2012 Sayısı