Her 100 kişiden üçünde görülen çölyak hastalığının tek çözümü buğday, yulaf, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan glüten proteinini sofralardan uzaklaştırmak. Türkiye’nin ilk glütensiz yemek kitabının yazarı Aslıhan Koruyan Sabancı, bu hastalıkla nasıl mücadele ettiğini anlattı…
Çocukluğundan beri yemek yapmaya ilgi duyan, tarifler toparlayan Aslıhan Koruyan Sabancı 2006 yılında besin duyarlılığı olduğu gerçeği ile karşılaşınca glütensiz lezzetlerle ilgili bir kitap hazırlamaya karar verdi. Başarılı iş kadını Sabancı’nın hazırladığı Akdeniz ve Ege mutfağından oluşan “Glütensiz Gurme Lezzetler – Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin Altın Öneriler” yemek kitabı 2012’de Paris’te düzenlenen 17. Uluslararası Yemek Kitapları Yarışması’nda (World Gourmand Cookbook Awards) Dünyanın En İyi Sağlık ve Beslenme Kitabı ödülünün sahibi oldu. Sedes Holding Yönetim Kurulu Başkan Yardımcılığı görevini yürüten, evli ve üç çocuk annesi Aslıhan Koruyan Sabancı Pozitif’in sorularını yanıtladı…
Yemeklere ilginiz nasıl gelişti?
Çocukluğumdan beri yemek pişirmeyi çok sevmişimdir. Yemek tariflerim, uzun yıllar boyunca bulunduğum ülkelerden toparlamış olduğum lezzet ipuçları ile zenginleştirerek, almış olduğum beslenme ve uygulamalı mutfak eğitimlerinin sonucunda oluştu. Bunun yanı sıra her gün yeni tarifler oluşturuyorum çünkü bazen evde mevcut olan malzemeye göre yemek yapıyorum, bazen de yeni lezzetleri deneyerek farklı sofralar kurmak istiyorum. Örneğin geçtiğimiz günlerde içerisine fesleğen, reyhan ve ev yapımı süzme yoğurt ilave ettiğim bir patlıcan beğendi yaptım, nefis oldu!
Neden glütensiz yemeklerle ilgili bir çalışma yapma ihtiyacı duydunuz?
2006 senesinde besin duyarlılığım olduğunu anladım. Besin duyarlılığının nedenleri, çözümleri ile ilgili kaynak kitapları inceledim. O yıl bu konu ile ilgili mevcut yemek kitaplarının tümünü alıp okudum, konu ile ilgili bizim mutfağımıza ait hiçbir yemek kitabı bulamadım. Yabancı kaynaklı kitaplar ise nereden nasıl bulacağımızı bilmediğimiz, ya da nasıl pişireceğimizi bilmediğimiz gıda maddelerinden bahsediyordu, çoğu resimsizdi, tariflerin neye benzediğini göremiyordum. 2008 yılında da gıda duyarlılığı olan ya da olmayan, sağlıklı Türk mutfağımızı ve Akdeniz mutfağını seven yediden yetmişe herkese yardımcı olabilmek için bu kitabı yazmayı düşündüm ve aynı sene tariflerimi yazmaya başladım.
Okuyucular artık daha şanslı çünkü günümüzde bu konu ile ilgili yerli-yabancı pek çok kitap yazılmaya başladı. Bunun yanı sıra pek çok çeşit içeren glütensiz gıdalar da marketlerde yer almaya başladı.
Çölyak hastası olsun olmasın günümüzde glütensiz beslenmeye yönelen kişiler var, glütensiz beslenmenin sağlıklı kişilerde de işe yarayabileceğini düşünüyor musunuz?
Herkes kendisine özel diyetini uzman doktoru ile oluşturmalı çünkü glüten duyarlılığı olan hastaların beslenmesi ciddi bir konu. Glüten duyarlılığı, buğday, çavdar, yulaf, arpanın sindiriminde güçlük olarak tanımlanır, beslenmelerinde bu gıdaların tüketilmemesi gerekir. Glüten hassasiyetinin en sık belirtileri ishal ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunları, eklem ağrıları, kramplar, kronik yorgunluk, depresyon, egzama, düşük demir düzeyi olarak biliniyor. Tedavisi de glütensiz diyet. Glütensiz diyetin başlamasıyla birlikte, uzun seneler sürebilen rahatsızlıklar, birkaç hafta içerisinde iyileşebiliyor. “Glütensiz Gurme Lezzetler” kitabımda bu konunun uzman doktoru tarafından hazırlanan bilimsel bilgiler yer alıyor. Gıda hassasiyetini yenmenin başka bir yolu bağışıklık sistemini güçlendirmektir. Bağışıklık sistemini güçlendiren ögeler ise, başta antioksidanlar. Antioksidan ana grubu olan beta karoten A, C ve E vitamini renkli sebze ve meyvelerde bulunuyor. Örneğin mor, yeşil, turuncu, kırmızı ve sarı renkte olan meyve ve sebzeler çok değerli. Ayrıca güneşten aldığımız D vitamini de bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Süt, yoğurt, soyalı içecekler, kefir ve turşu gibi fermente ürünlerde bol bulunan probiyotikler de bağırsaklarımızı güçlendiriyor ve egzama, kolon kanseri gibi pek çok sindirim sistemi hastalıklarının tedavisine yardımcı oluyor.
Yeni kitap çalışmalarınız var mı?
Evet, yeni kitabım “Evinizde Sağlık ve Güzellik” piyasaya çıktı. Senelerdir yüzümdeki güneş lekelerimi çeşitli kremler ile geçiremeyip evde hazırlamış olduğum doğal tarifler ile geçirince bu tariflerimi okuyucularımla da paylaşmak istedim. Amacım, okurlarıma her zaman yanlarında taşıyabilecekleri ve onları mutlu edebilecek pratik tarifler içeren küçük bir cep kitabı sunmaktı. Yazmaya şu düşünceyle başladım:
Sağlıklı ve mutlu yaşamın sırrı, ruh sağlığımıza ve fiziksel sağlığımıza düzgün bakabilmektir. Koşuşturma ile geçen hayatımızda biraz durup kendimize vakit ayırmanın, sadece kendimize değil, ailemize ve çevremizdekilere de sağlık ve mutluluk katacağını düşündüğümden, benim kolayca uyguladığım, okuyucularımın da evlerinde her gün kolaylıkla uygulayabilecekleri bazı pratik öneri ve tariflerimi okuyucularımla paylaşmayı amaçladım.
Kitabımdaki tarif ve önerilerimi altı bölüm içerisinde topladım. Kitabın ilk bölümünde kendinize vakit ayırın diyorum; ikinci bölümünde, cilt, saç ve vücut bakımı için ferahlatıcı maskeler, peeling’ler, masaj yağları, ağız, diş ve gözlerimiz için rahatlatıcı bakımlardan bahsediyorum; üçüncü bölümde doğal yağların mucizelerinden hem kendiniz hem de evinizin atmosferi için yararlanın diyorum. Dördüncü bölümde bol vitaminli içecek ve salata tarifleri yer alıyor. Kitabımda ayrıca sağlık için yararlı önerilerim ve tariflerim de yer alıyor.
Günlük hayatta da yemekleri siz mi pişirirsiniz?
Tabii ki ben pişiririm, seve seve…
Sağlıklı bir pişirmede olmazsa olmaz şeyler nedir?
Sağlıklı yemek pişirme gıda alışverişi ile başlar. Alışverişimi hep kendim yaparım. Güzel yemek yapmanın sırrının önce içerisindeki malzemelerin doğru seçimiyle olduğunu düşünüyorum. Malzemelerimi seçerken piyasadaki yeni ürünleri incelemeyi de severim, içerisinde katkı maddesi içeren besinleri mutfağıma sokmam.
İkinci aşamada katı yağ kullanmamaya dikkat ederim. Kavurma, kızartma yerine közleyerek ya da haşlayarak pişiririm, böylelikle gıdaların besin değerleri kaybolmamış oluyor.
Glütensiz gurme lezzetler
İngilizce’ye çevrilen ve yurt dışında ödül kazanan Türkiye’nin ilk glütensiz yemek kitabı “Glütensiz Gurme Lezzetler”in yazarı Aslıhan Koruyan Sabancı, kitabından en sevdiği altı tarifi Pozitif okurları ile paylaştı…
Enginarlı iç bakla salatası
Malzemeler (6 kişilik)
◆ 1 göbek marul
◆ 1/2 kg taze iç bakla
◆ 3 orta boy enginar
◆ 1 su bardağı arpacık soğan
◆ 1 orta boy kuru soğan
◆ 1 limonun suyu
◆ Yarım demet taze dereotu
◆ 2 tatlı kaşığı toz şeker
◆ 1/2 tatlı kaşığı tuz
◆ 6 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
˙ İç baklaları sıcak suda yarım saat bekletip kabuklarını soyun.
˙ Kuru soğanı ince ince doğrayın, iki yemek kaşığı zeytinyağıyla pembeleşinceye kadar kavurun.
˙ Arpacık soğanların kabuklarını soyun, enginarları iri küpler şeklinde doğrayıp soğana ilave ederek kavurun.
˙ İç baklayı, limon suyunun yarısını, tuzu, şekeri ve iki yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin.
˙ Üzerini örtecek kadar su koyun, enginar, arpacık soğan ve baklalar yumuşayıncaya kadar orta hararetli ateşte pişirin, gerekirse kaynamış su ilave edin, piştikten sonra soğumaya bırakın.
˙ Göbek marulun kıvrımlı yapraklarını servis tabaklarına yerleştirin, içlerini enginar salatasıyla doldurun.
˙ İki yemek kaşığı zeytinyağı ve limon suyuyla salata sosunu hazırlayın, salataya ekleyin, dereotuyla süsleyerek servis yapın.
Besin değerleri (1 porsiyon için)
Enerji 184,6 kcal
Protein 7 g
Karbonhidrat 14,8 g
Yağ 10,6 g
Kolesterol 0 mg
Lif 6,2 g
A Vitamini 178,3 μg
Karoten 1 mg
E Vitamini 1,8 mg
B1 Vitamini 0,2 mg
B2 Vitamini 0,1 mg
Niasin 2,9 mg
Folik asit 48,1 μg
C Vitamini 39,9 mg
Sodyum 234,8 mg
Potasyum 532,4 mg
Kalsiyum 56,5 mg
Magnezyum 44,4 mg
Demir 2,6 mg
Çinko 0,5 mg
Oryantal salata
Malzemeler (6 kişilik)
◆ 1 marul
◆ 2 yemek kaşığı iri dövülmüş ceviz
◆ 2 yemek kaşığı dolmalık fıstık
◆ 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
◆ 1 yemek kaşığı tuzsuz ayçekirdeği
◆ 1 yemek kaşığı kuru üzüm
◆ 1 yemek kaşığı kurutulmuş domates
◆ 50 gr iri doğranmış parmesan
peyniri
◆ 5-6 adet siyah zeytin
◆ 60 gram pirinç makarnası
◆ 1 limonun suyu
◆ 1/4 demet taze nane
◆ 1 tutam soya filizi
◆ 1 yemek kaşığı soya sosu
◆ 1 tatlı kaşığı hardal
◆ 1/2 tatlı kaşığı tuz
◆ 3 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
˙Marul yapraklarını yıkayın, elinizle iri parçalara bölüp geniş bir tabağa koyun.
˙Kabak çekirdeği, ayçekirdeği, dolmalık fıstık, kuru üzüm, ceviz ve soya filizlerini marula ilave edin.
˙Zeytinleri, çekirdeklerini çıkarttıktan sonra ikiye bölerek ekleyin.
˙Naneyi ince ince doğrayıp ilave edin.
˙Pirinç makarnasını kaynatıp süzün, bir tatlı kaşığı zeytinyağı karıştırıp ilave edin.
˙Limon suyu, hardal, soya sosu ve kalan zeytinyağını karıştırarak salata sosunu hazırlayın.
˙Hazırlamış olduğunuz salata sosunu salataya ekleyin, iyice karıştırın, parmesan peynirini üzerine serpiştirip servis yapın.
Besin değerleri (1 porsiyon için)
Enerji 326,9 kcal
Protein 3,6 g
Karbonhidrat 60,8 g
Yağ 6,9 g
Kolesterol 1,8 mg
Lif 5,2 g
A Vitamini 63,8 μg
Karoten 0,4 mg
E Vitamini 3,9 mg
B1 Vitamini 0,1 mg
B2 Vitamini 0,2 mg
Niasin 1,9 mg
Folik asit 13,4 μg
C Vitamini 26,2 mg
Sodyum 10,1 mg
Potasyum 356,8 mg
Kalsiyum 91,3 mg
Magnezyum 49,9 mg
Demir 1,2 mg
Çinko 0,6 mg
Şeftali tatlısı
Malzemeler (6 kişilik)
◆ 3 orta boy şeftali
◆ 3 su bardağı toz şeker
◆ 1 su bardağı çilek
◆ 1 su bardağı frambuaz
◆ 1 su bardağı tuzsuz badem
◆ 1/2 su bardağı su
◆ 6 top kaymaklı dondurma (isteğe bağlı)
◆ 1 tatlı kaşığı likör
Hazırlanışı
˙ Çilek ve frambuazları bir su bardağı toz şeker ve likör ile beş dakika pişirin, soğuduktan sonra bademleri ilave edip karıştırın.
˙ Şeftalileri ikiye bölün, çekirdeklerini çıkartın, yayvan bir tencereye dizin. İki su bardağı toz şeker ve yarım bardak su ile dört-beş dakika pişirin.
˙ Fırın tepsisini pişirme kağıdıyla kaplayıp üzerine şeftalileri dizin, 180 dereceye ayarladığınız fırında 10 dakika tutun.
˙ Pişirmiş olduğunuz frambuaz ve çilekleri servis tabaklarına paylaştırın, üzerlerine şeftalileri teker teker dizin.
˙ Yanında dondurma ile servis yapabilirsiniz.
Besin değerleri (1 porsiyon için)
Enerji 217,3 kcal
Protein 7,3 g
Karbonhidrat 14,5 g
Yağ 14,3 g
Kolesterol 6,6 mg
Lif 2,8 g
A Vitamini 307,3 μg
Karoten 1,6 mg
E Vitamini 2,7 mg
B1 Vitamini 0,2 mg
B2 Vitamini 0,1 mg
Niasin 2,4 mg
Folik asit 34,4 μg
C Vitamini 31,1 mg
Sodyum 495,9 mg
Potasyum 468,1 mg
Kalsiyum 155,3 mg
Magnezyum 45,0 mg
Demir 2,5 mg
Çinko 1,1 mg
Patatesli çıtır köfte
Malzemeler (6 kişilik)
◆ 500 gr kıyma
◆ 3 orta boy patates
◆ 1 adet yumurta
◆ 1 orta boy kuru soğan
◆ 1 dilim mısır ekmeği
◆ 1 yemek kaşığı dolmalık fıstık
◆ 1 diş sarmısak
◆ 1/4 demet taze maydanoz
◆ 1/4 demet taze nane
◆ 1/4 demet taze kekik
◆ 1/4 tatlı kaşığı karabiber
◆ 1 tatlı kaşığı tuz
◆ 5 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
˙ Patatesleri rendeleyip iki yemek kaşığı zeytinyağıyla birkaç dakika pişirin.
˙ Fıstığı bir yemek kaşığı zeytinyağıyla hafif pembeleşinceye kadar kavurun.
˙ Kıymaya kavrulmuş fıstık, patates, yumurta, ufalanmış mısır ekmeği, ince doğranmış maydanoz, nane, kekik ve tuzu ilave edin, yoğurarak köfte hamuru yapın.
˙ Hazırladığınız köfte hamurundan bir yemek kaşığı alarak köfteleri elinizle şekillendirin.
˙ Yapışmaz bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ve bir diş sarmısak ile köfteleri ters yüz ederek pişirin, servis yapın.
Besin değerleri (1 porsiyon için)
Enerji 325,4 kcal
Protein 19,6 g
Karbonhidrat 12,9 g
Yağ 21,8 g
Kolesterol 84,8 mg
Lif 2 g
A Vitamini 78,2 μg
Karoten 0,2 mg
E Vitamini 2,1 mg
B1 Vitamini 0,3 mg
B2 Vitamini 0,3 mg
Niasin 9,5 mg
Folik asit 8,5 μg
C Vitamini 10,7 mg
Sodyum 289,9 mg
Potasyum 516,3 mg
Kalsiyum 38,6 mg
Magnezyum 44,3 mg
Demir 3,3 mg
Çinko 3,7 mg
Patatesli brokoli çorbası
Malzemeler (6 kişilik)
◆ 500 gr brokoli
◆ 3 orta boy patates
◆ 60 gr parmesan peyniri
◆ 1 lt su
◆ 1 su bardağı süt ya da 15-20 ml
krema (isteğe bağlı)
◆ 1 diş sarmısak
◆ 1/4 demet taze maydanoz
◆ 1/4 demet taze fesleğen
◆ 1 yemek kaşığı toz şeker
◆ 1 tatlı kaşığı tuz
◆ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
˙ Tencerede brokoli, patates, sarımsak, maydanoz, fesleğen, toz şeker, süt (ya da krema), tuz ve zeytinyağını kaynatın.
˙ Patates ve brokoliler iyice piştikten sonra tüm malzemeyi blender’dan geçirin.
˙ Üzerine fesleğen yaprağı ve rendelenmiş parmesan peyniri serperek servis yapabilirsiniz.
Besin değerleri (1 porsiyon için)
Enerji 155,6 kcal
Protein 8 g
Karbonhidrat 12,9 g
Yağ 7,8 g
Kolesterol 12,1 mg
Lif 3,7 g
A Vitamini 202,2 μg
Karoten 0,9 mg
E Vitamini 1,1 mg
B1 Vitamini 0,1 mg
B2 Vitamini 0,3 mg
Niasin 3 mg
Folik asit 56,5 μg
C Vitamini 102,5 mg
Sodyum 346,7 mg
Potasyum 550,4 mg
Kalsiyum 256,5 mg
Magnezyum 38,5 mg
Demir 1,5 mg
Çinko 1,2 mg
Akdeniz omleti
Malzemeler (6 kişilik)
◆ 6 yumurta
◆ 6 adet siyah zeytin
◆ 6 adet yeşil zeytin
◆ 2 orta boy domates
◆ 2 adet çarliston biber
◆ 90 gr (6 ince dilim) hellim peyniri
◆ 1/4 demet taze fesleğen
◆ 1/4 demet sapları ayıklanmış taze maydanoz
◆ 1/2 tatlı kaşığı tuz
◆ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
˙ Biberleri, domatesleri ve hellim peynirini küçük küpler halinde doğrayın.
˙ Biberleri yapışmaz bir tavada zeytinyağıyla biraz yumuşayıncaya kadar kavurun.
˙ Domatesleri ekleyip yumuşayıncaya kadar pişirin.
˙ Hellim peynirini ilave edin.
˙ Yumurtaları sarıları bütün kalacak şekilde peynir ve domateslerin arasına kırın.
˙ Zeytinlerin çekirdeklerini çıkartıp ikiye bölerek omletin üzerine yerleştirin.
˙ Tavanın kapağını kapatıp yumurtaları istediğiniz kıvama gelinceye kadar pişirin.
˙ İnce ince doğradığınız maydanoz, fesleğen ve tuzu omletin üzerine serpiştirin.
˙ Sıcak servis yapın.
Besin değerleri (1 porsiyon için)
Enerji 173,6 kcal
Protein 9,8 g
Karbonhidrat 3,6 g
Yağ 13,3 g
Kolesterol 197,8 mg
Lif 1,3 g
A Vitamini 292,5 μg
Karoten 0,6 mg
E Vitamini 2,4 mg
B1 Vitamini 0,1 mg
B2 Vitamini 0,2 mg
Niasin 2,7 mg
Folik asit 31 μg
C Vitamini 32,5 mg
Sodyum 619,2 mg
Potasyum 263,3 mg
Kalsiyum 144,8 mg
Magnezyum 23,8 mg
Demir 1,7 mg
Çinko 1,4 mg
Yazı: Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Pozitif Dergisi Sayı 2