Gerçekte ne kadar güçlü, hızlı ve esnek olduğunuzu test etmeye hazır mısınız? Sadece birkaç dakikanızı alacak soruları yanıtlarken küçük bir de antrenman yapmış olacaksınız. Sonuçlara göre kendinize yeni hedefler belirleyebilir, testi her 6 haftada bir tekrarlayarak ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz.
Aerobik güç
Aerobik gücünüzü sınayabileceğiniz bu testi yapmak için merdivenli bir binaya, kronometresi olan bir saate, koşu bandına ya da 1,6 km’lik bir parkura ihtiyacınız olacak.
➊ 1 mili (1,6 km) koşmanız ya da yürümeniz ne kadar zaman alıyor? Ne kadar hızlı gidebiliyorsanız gidin, koşun, yürüyün ya da biraz koşup biraz yürüyerek mesafeyi tamamlayın. Parkuru tamamlamak kaç dakikanızı aldı?
a) 10 dakika ve daha az
b) 10,1 dakika ile 17,5 dakika
c) 17,5 dakikadan daha fazla
➋ Bir binanın merdivenlerini olabildiğince hızlı tırmanın. 4 katı tırmandığınızda (her kat yaklaşık 12-14 basamaktan oluşuyor) nasıl hissediyorsunuz?
a) Harika! Hızımı alamayıp beşinci kata da çıkabilirim
b) Biraz nefes nefeseyim ama eğer konuşmam gerekse konuşabilecek haldeyim
c) O kadar soluksuz kaldım ki iki kelime bile edebilecek halde değilim
➌ Şimdi biraz jumping jack egzersizi yapacağız (bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın). Kronometreyi hazırlayın ve ardı ardına saniyede 1 zıplama şeklinde ritmi ne kadar süreyle koruyabildiğinizi kontrol edin.
a) 90 saniyeden daha fazla
b) 60-90 saniye arası
c) 60 saniyeden daha az
➍ Jumping jack testini yaptıktan hemen sonra 30 saniye dinlenin ve kalp atış hızınızı ölçün. (Nasıl mı? İşaret ve orta parmağınızı boynunuzun yanlarında bulunan ana arterin üzerine hafifçe bastırın. Kronometreyi kullanarak 10 saniyede ne kadar attığını sayın ve çıkan sayıyı 6 ile çarparak 1 dakikadaki kalp atış hızınızı bulun.) Eğer kalp atış hızınız 120’nin üzerindeyse jumping jack egzersizinden 1 dakika sonra ölçümü tekrarlayın. Dakikada 120 kalp atış hızını yakalayana kadar her 30 saniyede bir kalp atış hızınızı ölçün. Bu ne kadar zaman aldı?
a) 1 dakikadan az
b) 1-2 dakika arası
c) 2 dakikadan daha fazla
DEĞERLENDİRME
A’lar çoğunluktaysa:
Çok formdasınız, sakın şimdi bırakmayın!
Interval kardiyo egzersizleriyle aerobik dayanıklılığınızı daha da artırabilirsiniz. Herhangi bir kardiyo egzersizine (uzmanların önerisi koşu) her zamanki hızınızda başlayın, 15 saniye tüm hızınızı kullanarak sprint yapın. Bir hafta sonra sprintlerin sayısını artırın. Bir ay kadar sonra sprintlerin süresini 5 dakikaya kadar çıkarın.
B’ler çoğunluktaysa:
Tebrikler, aerobik gücünüz oldukça yüksek
Ama yine de biraz daha fazla kardiyo egzersizinden zarar gelmez. Kardiyo egzersizlerinin temposunu artırın. Örneğin koşu bandında hızınız 5-6 ise bunu 7-8’e çıkarın. Yürüyüşleri yokuş yukarı yapın ya da koşu bandında eğimi artırın.
C’ler çoğunluktaysa:
Kesinlikle biraz daha çalışmanız gerekiyor
Kardiyoya ayırdığınız zamanı artırın ve orta tempoda egzersiz yapın (10 üzerinden 5-6, konuşabilecek hızda). Bu fitness düzeyinizi artıracak ve sizi yaralanmalardan da koruyacak.
Devamı diğer sayfada
Kuvvet & dayanıklılık
➊ Piliniz bitene kadar kaç tane şınav çekebiliyorsunuz?
a) 20 ve üzeri
b) 10-19 arası
c) 0-9 arası
➋ Sırtüstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı topuklar birleşik olacak şekilde yere koyun. Parmak uçlarınızı ensenize koyun, dirsek uçları yanlara bakıyor, karın sıkı… Bu pozisyonda 60 saniye boyunca çekebildiğiniz kadar mekik çekin. Dinlenmeniz gerekirse dinlenip devam edin. Kaç mekik çekebildiniz?
a) 25’ten fazla
b) 15-25 arası
c) 0-14 arası
➌ Plank egzersizi yapmak için yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınız ve kolun ön kısmının (dirsek ile bilek arası) üzerinde vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu bir sopa gibi düz tutarak kaç saniye kalabiliyorsunuz?
a) 45 saniyeden fazla
b) 15-45 saniye arası
c) 15 saniyeden daha az
➍ Bir sandalyeyi arkanıza alın. Oturacakmış gibi çömelin, kalçanızı değdirip tekrar kalkın. 1 saniye çömelme, 1 saniye doğrulma ritmiyle ne kadar squat yapabiliyorsanız yapın. Ne kadar süre dayanabildiniz?
a) 60 saniyeden daha fazla
b) 31-60 saniye arası
c) 0-30 saniye arası
DEĞERLENDİRME
A’lar çoğunluktaysa:
Süper, güçlü ve formda olduğunuz kuşkusuz
Egzersize devam… Vücudunuzun arkasını (triseps, sırt, kalça ve hamstrings) ön bölge kadar (biseps, göğüs, karın) çalıştırmayı unutmayın. Bunun için anahtar egzersizler olan deadlift, squat, çekişler ve triseps dips’leri uygulayın.
B’ler çoğunluktaysa:
Daha fazla çalışmaya ihtiyacınız var
Ağırlıkları doğru seçtiğinizden emin olun. Doğru ağırlık sizi 12-15 tekrarın sonunda iyice zorlar, devam etmeniz imkansızlaşır. Her 2-3 haftada bir egzersiz rutininize yeni hareketler ekleyin, bazılarını çıkarıp yerine yenilerini koyun.
C’ler çoğunluktaysa:
Kaslarınızı daha fazla kullanabilirsiniz
Squat, lunge, şınav, mekik, ön ve arka kol gibi temel egzersizlerle başlayın. Düzenli olarak haftada 2-3 gün en az 20 dakika uygulayın.
Esneklik & denge
➊ Sırtınızı duvara yaslayın, belinizi duvara itin. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün ve üst kollarınızı omuz hizasında duvara yaslayın. Avuç içleri karşıya bakarken ellerinizin üst kısmını geriye götürebildiğiniz kadar götürün ve parmak boğumlarıyla duvara dokunmaya çalışın.
a) Ellerimin tamamını duvara değdirebiliyorum
b) Ellerim duvara çok yakın. 2-10 cm arası
c) 10 cm’den daha uzak
➋ Yere bacaklarınızı öne uzatarak oturun, ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Bir bacağınızın yanına cetveli koyun. Sırt dik bir şekilde kollarınızı öne uzatın (öne doğru eğilmeyin) ve orta parmağın ulaştığı noktayı cetvelde 0 noktası olarak işaretleyin. Şimdi öne, ayak parmaklarınıza doğru esneyerek orta parmağınızın cetvelde kaçı gösterdiğini görün (cetveli kontrol etmek için birinden yardım da isteyebilirsiniz).
a) 30 cm’den daha fazla
b) 15-30 cm
c) 15 cm’den daha az
➌ Tek ayak üzerinde ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz yaparak durun. Yavaşça gövdenizi sola doğru çevirmeye çalışın. Ortaya dönün ve sağa doğru çevirin, tekrar ortaya dönün. Sonraki adımda aynı egzersizi kolları öne doğru uzatarak yapın. Bacak değiştirerek aynı egzersizleri tekrarlayın.
a) Her iki egzersizi de sol ve sağ bacağımın üzerinde dengem bozulmadan yapabildim.
b) Sadece ilk egzersizde dengede durabildim (ya da sadece bir bacak üzerinde dengede durabildim).
c) Her iki egzersizde de dengemi koruyamadım.
➍ Klasik quadriceps esnemesi için ayakta durun, sağ bileğinizi sağ elinizle kavrayıp bacağınızı geriye katlayın ve topuğunuzu kalçanıza değdirin. Sonra sol bacağınızla deneyin.
a) Rahatlıkla her iki topuğumu da kalçama değdirebiliyorum
b) 2-10 cm yaklaştım ama değdiremedim.
c) Kesinlikle olmuyor, 10 cm’den daha fazla bir mesafe var.
DEĞERLENDİRME
A’lar çoğunluktaysa:
Mükemmel!
Kesinlikle dengeli ve esneksiniz. Sağlıklı eklemler ve dengeli bir beden için egzersizi bırakmayın.
B’ler çoğunluktaysa:
Ortalama esneklik ve dengeye sahipsiniz
Biraz daha çalışmanız gerekiyor. Esneklik ve denge iki farklı yetenek. Bir lastik gibi olup yine de dengenizi koruyamayabilirsiniz. Eğer ilk iki sorudaki hareketleri uygulamakta zorlandıysanız esnekliğiniz, son iki soruda zorlandıysanız dengede problem yaşıyorsunuz. Yoga her iki yönünüzü ilerletmek için harika bir rutin.
C’ler çoğunluktaysa:
Vücudunuz tutulmuş gibi, daha fazla hareket gerekiyor!
Eğilmez, bükülmez bir haliniz var ama endişelenmeyin. Yoga ve pilates egzersizleri ile ihtiyacınız olan esnekliğe ve dengeye kavuşabilirsiniz. Ancak yaralanmalardan korunmak için başlangıç düzeyi egzersizlerden başlayıp sistemli çalışın.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Formsanté Dergisi Nisan 2013 Sayısı