Yeterince zaman kaybettiğinizi mi düşünüyorsunuz? O halde harekete geçmeye ne dersiniz? Bu yazıyı okuduktan sonra koşuya çıkmak için gün doğarken yataktan kalkabilir, fit bir beden için heyecan duyabilirsiniz…
“27 yaşına kadar egzersizden uzak yaşadım ama bu fikir her zaman aklımın bir köşesinde vardı. Bir anda hayatıma giren egzersiz, son 10 yılda adeta ruh ikizim oldu. Bu kararı alıp, egzersizle tanışmamda hayati ya da benzeri kötücül bir durum yoktu. Oysa şimdi gardırobumun büyük çoğunluğu spor kıyafetlerden oluşuyor. Aklınızdan geçen soruyu duyabiliyorum: Peki ama bu nasıl oldu?
Egzersiz eşiğini yani sonunda başarmak için gerektiği kadarını, gereken sıklıkta ve gereken zorlukta yaptığım o noktayı geçtim. Eminim ki egzersizi sevmeyi öğrenmenin anahtarı da bu. Sadece, kendini fazlaca vermek zorundasın ve unutmayın ki bunun çeşitli ödülleri de olacak.”
Okurlarımızdan Ayça’nın bizimle paylaştığı bu deneyimin üzerine, severek egzersiz yapmanın en kolay yollarını araştırmaya karar verdik.
Uzmanlar, haftada en az beş kez, 30 dakika egzersiz yapmayı öneriyor. Ayrıca zevk almaya programlı olan insanların içki veya aşırı yeme gibi sağlıksız davranışlara sahip olduğunu, bu alışkanlıklardan da büyük haz duyduğunu belirtiyor. Ancak aynı hazzı egzersiz yapmakta bulabilirseniz, bu kez tüm benliğinizle onu isteyecek ve alışkanlık olarak sürdürebileceksiniz. Burada anahtar sadece başlamak! Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda gözle görülür sonuçlar alacağınızı unutmayın. Haftada bir kez, isteksizce yaptığınız grup dersinin sizin için yeterli olmayacağını bilin. Spor salonu üyeliğinizi yenilemek ve saunayı kullanmak da egzersiz sayılmaz. Zararın neresinden dönerseniz dönün, sizin için kar olacağını unutmayın. Kendinize bir iyilik yapın ve bugünden itibaren egzersize başlamak için ipuçlarını takip edin…
İlk iş, endorfinlerinizi tanıyın
Uzmanlar endorfin hormonlarının insanlara egzersizi sevdirdiğini belirtiyor. Bu hormonlar vücudun ağrı kesicileri, stres hafifleticileri olmanın yanı sıra fiziksel aktivite sonucu salgılanıyorlar. Endorfinlerin vücuttaki etkisi iki şekilde görülüyor: Vücuttaki diğer kimyasallara bağlanarak egzersiz yaparken ağrıyı önlüyor ya da vücuda sinyal göndererek dopamin salgılamasını, dolayısıyla da egzersizden zevk alınmasını sağlıyor.
Sınırlarınızı zorlayın
Eğer egzersiz sırasında ya da sonrasında endorfin yükselmesi yaşamadıysanız, bu yeterli egzersiz yapmadığınızı gösteriyor. Uzmanlar, herkesin endorfin üretiminin birbirinden farklı olduğunu ama bunu harekete geçirmek için ağır ve şiddetli egzersiz yapmak gerektiğini belirtiyor. Son dönemde yapılan çalışmalar ve gözlemler ise endorfinin kısa süreli yapılan ağır egzersizlerde, uzun sürelilere oranla daha yüksek etki ettiğini gösteriyor. Bu sonuca göre, önemli olan uzun süre değil, yüksek tempoda çalışmak…
‘Kişisel fitness egzersizinizi’ bulun
Fitness uzmanları, spor yapan kişilere ‘kendinizin antrenörü olun’ önerisinde bulunuyor. Çalışırken farklı kişiler için hazırlanan egzersiz programları yerine, size uygun olan, düzenli olarak yapabileceğinize inandığınız bir program seçin. Örneğin; sabah mı yoksa öğlen mi daha verimli çalışıyorsunuz? Açık havada mı yoksa salonda mı çalışmayı seviyorsunuz? Sizin için egzersiz, ‘benim zamanım’ anlamına mı geliyor, yoksa ‘arkadaşlarla geçirdiğim zaman’ anlamına mı? Rekabetçi biri misiniz, nasıl olsa olur mu dersiniz? Sizi çalışırken ne durdurur? Yoksa her şeye rağmen devam eder misiniz? Eğer siz yalnız başına, doğada sabahları egzersiz yapmayı seven biriyseniz, çalışmadan önce koşmayı tercih edebilirsiniz. Akşamları çalışmayı seviyorsanız, gittiğiniz spor salonunda kendinize uygun bir sınıf bulun ve arkadaşlarınızı da yanınıza alın. O zaman kendinize en uygun kişisel fitness egzersizini yapmanın keyfini sürebilirsiniz.
Egzersizlerinizi planlayın
Eğer dürüstçe, ‘planlamadan da düzenli egzersiz yapabiliyorum’ diyebiliyorsanız, bu çok iyi! Ama diyemiyorsanız, kendinize bir plan yapın. Sizin için uzun süreli, belki de aylık planlar yapmak çok önemli, yalnızca bir haftasonu yürüyüşü için bile… Aksi takdirde, egzersiz yapamayacağınızı unutmayın. Ve gerçekçi olun! Eğer cumartesi akşamı katılacağınız bir davet varsa, pazar sabahı yüzmeyi planlamayın.
Saat hesabına takılmayın
Sizin gibi çalışan biri için, haftada beş kez egzersiz yapmak ulaşılamaz bir hedef gibi görünüyor. Bu nedenle günleri unutun ve kendinize hedef dakikalar seçin. Bir haftada 10.080 dakika olduğuna göre kendinize hedef süre belirleyin ama günde en az 60 dakika egzersiz yapın. Birkaç hafta mümkün olduğunca hedefinizin üstüne çıkmayı deneyin ancak her zaman en azından minimum süreyi tutturmaya çalışın. Ve unutmayın, bu bir seferde olmak zorunda değil.
Sabırlı olun
Bir spor dalını veya aktiviteyi hemen sevmeyi beklemeyin. Unutmayın, seçtiğiniz egzersize bağlanmanız uzun sürebilir, bu da spora bakış açınızı gölgeleyebilir. Ama mutlaka ona bir şans verin! Gerekirse çalışmalarınızı ağırdan alın. Bu sayede hızlı bir başlangıç yapıp, kendinizi yaralama riskinden de kurtulabilirsiniz. Tamamladığınız her seans sonunda daha sağlıklı, daha heyecan verici ve zinde bir hayata adım attığınızı hatırlayın…
Arkadaş edinin
Uzmanlar, egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaşın size yardımcı olacağı konusunda hem fikir oluyor. Elbette bu durumun, sizi duygusal olarak egzersize bağlaması da cabası… Çünkü her iki taraf da birbirine yardımcı olmak için, birbirini motive etmeye çalışıyor. Araştırmalar, spor yapmanın sosyal bir yanı olduğunu, insanların da temelde spordan bu nedenle ayrılmak istemediğini gösteriyor.
Doğru hedefler saptayın
Kendinizi bir atlet gibi hissetmeseniz de konulan hedeflere uymak, görünüşe bağlı hedeflere uymaktan daha kolay olacaktır. Bir şeyler yapmanın verdiği kendine güven duygusunun yanında, güzel ve fit görünmek sizin için bonus değerindedir. Beş kilometrelik bir yarış yeni başlayanlar için harika bir deneyim olabilir. Bu konuda bir destekçiniz olması sizi çok daha iyi motive eder. Yarışa hazırlanmak için bir antrenörle çalışabilirsiniz. Düşünsenize bu yaz 5 km, sonbaharda 10 km derken, gelecek yıl maraton koşuyor olabilirsiniz.
Yalnızca 10 dakika ayırın
Yağmur yağıyor, yorgunsunuz, erkek arkadaşınızı tüm hafta boyunca görmediniz… Egzersiz yapmamak için nasıl bir bahaneniz olsa da, 10 dakika bekleyebilir, değil mi? Kendinize yalnızca 10 dakika egzersiz yapacağınızı söyleyin. Bunun herkes için ulaşılabilir bir hedef olabileceğini unutmayın.
Sosyal medyada paylaşın
Formda kalmak için sosyal ağları kullanmaya ne dersiniz? Twitter ya da Facebook’ta antrenörünüzü ya da üyesi olduğunuz spor salonunu takip edebilir, sizin gibi diğer üyelerle sohbet edip, tanışabilirsiniz. Egzersiz, özellikle de fitness yapan farklı kişiler bu ağlarda spora dair ipuçlarını paylaşıyorsa, sizin de uzaklara bakmanıza gerek yok. Bu sayede yalnızca kendi çevrenizdeki değil, tüm dünyadan ünlü uzmanları, fitness eğitmenlerini ve sporcuları takip edebilir, onlara erişebilirsiniz. Sizin için iyi bir başlangıç olabilir. Düşünün bir kere… Facebook’ta ‘Bu hafta her gün işe yürüyerek gidip geldim’ yazdınız ve 25 arkadaşınız bunu beğendi! Bu sizi motive etmez mi?
Formsanté Dergisi Ağustos 2012 sayısı