Sonbaharı sağlıklı geçirmek için bağışıklık güçlendirici sofralar

Koronavirüs vakalarının artışa geçip, havaların soğuduğu bugünlerde maske, mesafe ve hijyen üçlüsünün yanı sıra bağışıklığımızı da güçlü tutmamız önem taşıyor. Bunun en doğal ve sağlıklı yolu da beslenmeden geçiyor. Kalp-Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu’nun kaleme aldığı “Doktor Mutfakta” adlı kitaptan seçtiğimiz bu tariflerle sonbaharı sağlıklı geçirmek elinizde…

IZGARA SOMON

MALZEMELER

200-250 g somon fileto

SOSU İÇİN

• Yarım su bardağı su
• 2 yemek kaşığı sirke (mümkünse doğal fermantasyon)
• 2 yemek kaşığı bal
• 3 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı kadar taze zencefil (rendelenmiş)
• 1 yemek kaşığı acı biber salçası
• 1 yemek kaşığı soya sosu
• Maydanoz, dereotu ve fesleğen, reyhan

HAZIRLANIŞI

Somon filetoları iyice ısıtılmış ve hafif yağlanmış bir ızgara ya da tırtıklı döküm tavada iki tarafı da hafif kızarana kadar 3-4 dakika pişirin. Sosu hazırlamadan önce sarımsakları püre haline getirin. Sonra sırasıyla tüm malzemeleri bir tava ya da sos tenceresine koyup, orta ateşte pişirin. Sos koyulaşıp, kıvam alınca pişmiş somonların üzerine dökün. Üzerine ince doğranmış maydanoz, dereotu ya da fesleğen, reyhan serpiştirerek servis edin.

SEBZE ÇORBASI

MALZEMELER

• 2 orta boy soğan
• 4 diş sarımsak
• 2 orta boy havuç
• 3 sap kereviz (ya da 1 adet kök kereviz)
• 150 g taze fasulye (ya da börülce)
• 100 g lahana
• 100 g konserve mısır
• 1 yemek kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 avuç erişte
• Yarım tavuk (derisi alınmış, parçalara ayrılmış)
• 1 litre tavuk suyu
• 2 litre su

HAZIRLANIŞI

Çorbayı pişirmeye başlamadan ortalama 2 saat önce tavuğu hazırlayın. Orta boy bir tencereye 2 litre suyu ve yarım tavuk etini koyup, kaynayana kadar yüksek ateşte, kaynadıktan sonra da orta-kısık ateşte 1-2 saat pişirin.

Suyun üzerinde biriken köpük ve yağı bir kaşıkla alıp atın. Sonuçta ortalama 1 litre tavuk suyu elde edeceksiniz. Tavuk etlerini ufak ufak didip dilediğiniz kadarını çorbaya ilave edin.
Başka bir tencereye 2 litre su ve 1 yemek kaşığı tuz koyun. Ardından 1-1,5 cm büyüklüğünde doğradığınız sebzeleri sırasıyla tencereye ekleyin. Çorba kaynamaya başlayınca baharatları da ilave edip, 1 saat pişirin. Bu sırada hazırladığınız tavuk suyu ile isterseniz tavuk parçalarını da ekleyin. Ardından 1 avuç erişteyi de koyup, 30 dakika daha kısık ateşte pişirin. Ocaktan aldıktan sonra 30 dakika dinlendirip servis edin.
Çorbanın vegan veya vejetaryen versiyonları için tavuk suyu ve tavuk yerine sebze suyu ve mantar kullanabilirsiniz.

YULAF EZMESİ (OATMEAL PORRIDGE)

MALZEMELER

• 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 1,5 su bardağı su
• Çeyrek su bardağı süt
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ya da tereyağı
• Yarım muz ya da çilek ya da böğürtlen
• 1 yemek kaşığı pekmez ya da bal
• 1 tutam tuz
• Tarçın

HAZIRLANIŞI

Ufak bir tencereye yulaf ezmesi, su, süt, tereyağı ve bir fiske tuz koyun.
Orta ateşte, 5-6 dakika karıştırarak lapa kıvamına gelene kadar pişirin.
Üzerine dilimlediğiniz muzu ve tarçını ilave edin. Bal ya da pekmez ile tatlandırıp, servis edin.

MANTAR GULAŞ

MALZEMELER

• 500 g mantar
• 2 orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• Yarım havuç
• 1 yemek kaşığı tatlı kırmızı biber
• 1 yemek kaşığı salça
• 1 yemek kaşığı nişasta
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 yemek kaşığı soya sosu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 litre et veya sebze suyu

HAZIRLANIŞI

Mantarları temizledikten sonra 2-3 cm’lik parçalar halinde doğrayın. Havucu rendeleyin.
Tencereye zeytinyağı ve tereyağını koyup eritin. Soğan, havuç ve mantarları içine ekleyip, kavurun. Üzerine kırmızı biber, karabiber, sarımsak ve salça da ilave edin.

5-10 dakika kavurduktan sonra üzerine et veya sebze suyunu dökün. Son olarak, yarım çay bardağı soğuk suda erittiğiniz nişastayı da ekleyin. Kaynayana kadar orta ateşte, sonra da yemeğin suyu koyu kıvam alana kadar kısık ateşte pişirin.
Yemeği tek başına olabileceği gibi pilav ya da makarna ile de servis edebilirsiniz.

SÜPER SAĞLIKLI BLGUR PiLAVI

MALZEMELER

• 2 su bardağı pilavlık bulgur
• 2 adet domates
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet kuru soğan
• 1 diş sarımsak
• 2 adet yeşil biber
• Yarım havuç
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 yemek kaşığı biber salçası
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1 çay kaşığı tuz
• 4 su bardağı su ya da 2 su bardağı su + 2 su bardağı tavuk suyu

HAZIRLANIŞI

Biberleri ince ince, soğanı yemeklik doğrayın. Havucu ve domatesi de rendeleyin. Tencereye önce tereyağı ve zeytinyağını, ardından soğan, sarımsak, biber ile havucu ilave edin. İki dakika kavurup, salçaları da ekleyin ve birkaç dakika daha kavurun. Üzerine bulguru döküp, karıştırmaya devam edin. Domates, tuz, karabiber ve diğer baharatlarıda içine ekleyerek karıştırın. En son suyu ya da tavuk suyunu da ilave ederek, orta ateşte bulgur suyunu çekene kadar pişirin. Ocaktan indirip, dinlendirdikten sonra servis edin.

Hazırlayan: Ayşegül Uyanık Örnekal