Güzel bir vücuda sahip olmanın yolu fazlalıklardan kurtulmuş, sıkı bir karna sahip olmaktan geçiyor. Plank ve mekik versiyonu bu hareketlerle karın kaslarınızı sıkılaştırın, daha biçimli hatlara sahip olun.
PLAN
Egzersizlerden 3-4 tanesini seçin ve belirtilen sayılarda art arda uygulayın. Turu tamamladıktan sonra 90 saniye dinlenip 2 tur daha yapın. Haftada 3 gün, birer gün ara vererek uygulayın.
BACAK YUKARIDA MEKİK
Sırt üstü yatar pozisyonda bacaklarınızı bitişik yukarı kaldırın. Kürek kemiklerini de yerden kaldırıp kolları uzatın (A). Boynunuzun kasılmaması için ayaklarınıza doğru bakın ve karnı içeri çekin. Bu pozisyondayken ellerinizle ayak parmaklarına dokunmaya çalışarak karın kaslarını sıkıştırın (B). Boyna zarar vermemek için hareketi kontrollü bir şekilde uygulayın ve çeneyi göğsünüze doğru yapıştırmayın. 12-15 tekrar
BİSİKLET MEKİK
Eller başın arkasında, vücudun üst kısmını kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacakları kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın (A). Nefes alırken dirsekleri açık tutarak, gövdeyi çapraz içeri döndürün. Ellerinizle boynunuzu çekiştirmeyin. Döndürdüğünüz tarafın bacağı dizden bükülü kalsın, diğerini uzatın (B). Nefes verirken taraf değiştirin. Her iki yöne 10 tekrar
HAREKETLI PLANK
Ellerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde plank pozisyonu alın. El bilekleri omuzların hizasında, karın ve kalça kasları sıkılı, omurga doğal pozisyonunda, vücut bir tahta gibi düz olmalı (A). Şimdi sağ kolunuzu dirsekten bükerek ön kolu mata koyun (B), sonra sol kolu (C). Her iki kol da yerdeyken şimdi sağ elinizle yeri iterek kolunuzu düzleştirin (D), sonra sol kolunuzu… Bu şekilde ön kolu bir sağ-bir sol yere koyup kaldırarak hareketi bu şekilde akıcı bir şekilde uygulayın. Her iki yöne 10 tekrar
HAREKETLİ PLANK
Ellerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde plank pozisyonu alın. El bilekleri omuzların hizasında, karın ve kalça kasları sıkılı, omurga doğal pozisyonunda, vücut bir tahta gibi düz olmalı (A). Şimdi sağ kolunuzu dirsekten bükerek ön kolu mata koyun (B), sonra sol kolu (C). Her iki kol da yerdeyken şimdi sağ elinizle yeri iterek kolunuzu düzleştirin (D), sonra sol kolunuzu… Bu şekilde ön kolu bir sağ-bir sol yere koyup kaldırarak hareketi bu şekilde akıcı bir şekilde uygulayın. Her iki yöne 10 tekrar
JUMPING PLANK
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, plank pozisyonu alın (A) ve eller sabitken sıçrayarak dizlerinizi sol dirseğinize doğru çekin (B). Sıçrayarak tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Şimdi dizlerinizi sağ dirseğinize doğru çekin (C). Her iki yöne 10 tekrar
PLANKTA ÇAPRAZ DIZ ÇEKME
Yine plank pozisyonundayız (A). Sağ dizinizi büküp sol dirseğe, sol dizinizi büküp sağ dirseğe doğru çekin (B). Hareket sırasında kalçanın sağa sola dönmesine izin vermeyin. Seri bir şekilde bir sol bir sağ bacakla hareketi uygulayın (C). Kalça ve karın kaslarını sıkı tutun. Her iki yöne 10 tekrar
BACAK İÇERİ-DIŞARI
Top ayak ve alt bacağın altında plank pozisyonu alın. Eller hemen omuzların altında olsun. Karın sıkı, omurga doğal pozisyonunda (A). Dengenizi bulup vücudunuzu düzelttikten sonra sağ bacağınızı toptan indirip ayak ucu ile yere dokunmaya çalışın (B). Sağ bacağı topun üzerine yerine koyup şimdi sol ayağı yere doğru indirin (C). Hareketi topun kaymayacağı bir zemin üzerinde uygulayın.
KALÇA YUKARI PRES
Sırt üstü pozisyonda bacaklarınızı bitişik olarak dik bir şekilde yukarı uzatın. Belinizi korumak için ellerinizi kalçanın altına koyun (A). Bu pozisyondayken kalçanızı yerden kaldırıp indirerek karın bölgesini sıkıştırın (B). 12-15 tekrar
V MEKİK
Mata sırt üstü uzanın. Kolları omuz hizasında geriye uzatıp başlangıç pozisyonu alın (A). Kollardan aldığınız ivmeyle aynı anda sırtı ve bacakları kaldırarak V pozisyonu alın (B). Tekrar sırtı ve bacakları yere koyarak tekrarlayın. 12-15 tekrar
RUS BURGUSU
Dizlerinizi bükerek oturun. Sırtı dik, karın kaslarını sıkı tutun. Gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın. Ayakları diz hizasında yukarı kaldırıp kolları eller bitişik öne uzatarak başlangıç pozisyonu alın (A). Şimdi kalçayı ve bacakları sabit tutarak elleri bir sola bir sağa doğru çevirin (B, C). Eğer zorlanıyorsanız hareketi kolaylaştırmak için topukları yere koyarak da uygulayabilirsiniz. Her iki yöne 10 tekrar
Formsanté 2015 – Ekim sayısı
Aytaç Özkardaş Gozzi