Yaz sezonuna sağlıklı, fit ve yağlarınıza veda etmiş bir şekilde girmeyi siz de istiyorsunuz değil mi? O zaman yağ yakımını hızlandırmak için harekete geçmenin tam zamanı!
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Kış boyunca belki istediğiniz beslenme düzenini uygulayamadınız ya da işler planladığınız gibi gitmedi. Haliyle vermeniz gereken kilolarla, kaybetmeniz gereken yağlarla henüz tam olarak vedalaşamadınız. Ama paniğe gerek yok. Yaz sezonuna yağ oranınız düşük bir şekilde gitmeniz hala mümkün. Ancak ilk önce sistemi çok iyi anlamak gerekiyor. Bu yüzden işin uzmanından öneriler almakta fayda var. Yağ yakımı konusunda Dyt. Nazlı Deniz Ayyıldız’ın bilgilerine kulak verin. Bu kez işler yolunda gidecek, siz de yağlarınızdan kurtulacaksınız!
Basit olarak, vücutta yağ yakımı nasıl gerçekleşiyor?
Yağ dokusu, vücudun besinlerle aldığı fazla enerjinin trigliserit olarak depolandığı dokudur. Bu dokunun kullanılması için gereken günlük kaloriden, daha azının alınması gerekiyor. Trigliseritler parçalandığı zaman yaklaşık yüzde 20’si suya, kalanı da karbondioksite dönüşüyor. Bu şekilde yağlar yakılıyor ve vücuttan uzaklaştırılıyor.
Her vücut tipi ya da metabolizması için yağ yakımı aynı mı?
Hayır. Kişilerin kas ve yağ dokusu farklıkları, aktivite sıklığı, yaşı ve solunum kapasitesine göre değişiyor. Herkes için aynı yağ yakım kapasitesi maalesef söz konusu olamaz. Yağ yakım kapasitesini arttırmak için kişilerin nabızlarını yükseltici egzersizler yapmaları öneriliyor.
Yağ yakımı konusunda doğru bilinen yanlışlar neler?
Son zamanlarda yağ yakmak için sağlıklı yağları hiç almamak ve yüksek proteinle beslenmek gibi bir inanış hakim. Sıfır yağ ile beslenmek, kesinlikle yağ yakmayı destekleyen bir beslenme şekli değil. Her besinden gereken miktarda alınması gerekiyor ve unutulmamalı, ki alınan proteinin fazlası da yağa çevriliyor. Başka bir inanış da beslenmeye dikkat etmeden sadece kardiyo egzersizleri ile kilo verilebileceği… Çok basit bir örnek verelim: Örneğin, saatte 3 mil yürüyorsunuz. 1 mil yürüyüş ortalama yaklaşık 100 kalori yakıyor. Bir kilo yağ yakmak için haftada 35 mil yürümek gerekiyor. Bu kadar yürümeye vaktiniz olsa bile, eğer almanız gerekenden daha yüksek kalori ile beslenirseniz yağ kaybetmezsiniz. Bir de yağ yakmak için meyve yemeyenler var. Maalesef bu da bir şehir efsanesi. Yağ alımı söz konusu olduğunda genel kalori alımı en önemli faktör. Çok fazla çilek, elma ya da portakal yemekten “yağlanmış” tek bir kişiye veya meyve yemediği için yağ yakmış birine rastlamak mümkün değil.
Su ve yağ yakma ilişkisinden bahsedecek olursak…
Su, yağ yakma dahil olmak üzere vücudunuzda meydana gelen her kimyasal reaksiyonun temelini oluşturuyor. Yeterince su almıyorsanız, vücudunuz işini verimli bir şekilde yapamaz ve yağ yakımı gibi kimyasal bir tepkimeyi gerçekleştiremez. Kişinin sağlıklı yağ yakması için kilo başına 30 ml su içmesi gerekiyor. Yeterli miktarda su içen kişiler, yağ yakım kapasitelerini en yüksekte tutmuş oluyor.
Yağ yakımını hızlandıran besinler neler?
Tek başına yağ yakımı sağlayan bir besin olmamasına rağmen, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına destek veren pek çok besin var. Bunların başında kafein geliyor. Kafein, metabolizma için güçlü bir uyaran ve lipolik yani alındığında yağların oksitlenmesini arttırıyor.
Yeşil çayın yağ yakımına etkisi nedir?
Yeşil çay da aynı kafein gibi vücudun yağ oksitlenmesini arttırıyor. Bu da yağ yakımını hızlandırıyor. Süt ürünleri, içerdiği CLA ile özellikle göbek bölgesi yağlarının yakımında önemli rol oynuyor. Ayrıca greyfurt, kırmızıbiber, soya, tam tahıllı ürünleri de yağ yakımına destek veren ürünler olarak saymak mümkün.
Yağ yakımını gerçekleştirebilmek için protein ve karbonhidrat dengesini nasıl kurmak gerekiyor?
Yağ yakımının gerçekleşmesi için vücuda gerekenden az kalori almak ve besin bileşenlerini doğru ayarlamak gerekiyor. Sadece protein veya karbonhidrat almak yağ yakımı için etkili bir faktör değil. Önemli olan, doğru bir besin dağılımı yapmak. Vücut bir besin maddesinden eksik kalırsa fonksiyonları doğru çalışmıyor ve yağ yakma metabolizmasını gerçekleştiremiyor. Bu nedenle kişiye özel bir besin dağılımı yapmak çok çok önemli.
Yağ yakımı için şekerden de uzak durmak gerekiyor. Peki tatlı ihtiyacı ortaya çıktığında bu nasıl kontrol altına alınabilir?
Kişiler bu sürede kendilerine alternatif tatlılar geliştirmeli. Tatlı ihtiyaçlarını muzdan, chia ve avokado pudingten, protein barlardan karşılayabilirler. Ancak tatlının bir bağımlılık olduğu bu süreçte unutulmamalı. Her gün iki kare bitter çikolata dahi olsa bağımlılığınızı tetikleyecek ve gün içinde canınız sürekli tatlı isteyecektir. Tatlı bağımlılığını meyve ile değiştirmeye çalışmak sağlık açısından da büyük bir fayda sağlayacaktır.
Egzersiz öncesi/sonrası hangi besinler yağ yakmaya yardımcı oluyor?
Yağ yakımını arttırmak için egzersiz öncesi uyarıcı gıdalar kullanılmalı. Bunların başında kafein ve C vitamini kombinasyonu gelmektedir. Egzersizden yarım saat önce alınan kafein ve C vitamini, metabolizmayı hızlandırıyor ve yağ yakımını arttırıyor.
5 Günlük Örnek Diyet Programı
1. Gün
Sabah
1 adet yumurta ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı omlet
2 tam ceviz
Bol yeşillik
Ara öğün
1 adet salatalık
Öğle
1 adet levrek veya
1 dilim somon
Bol yeşillik
Haşlanmış sebze
3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya karabuğday
Ara öğün
2 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
1 ince dilim ananas
Akşam
6 yemek kaşığı kabak veya ıspanak yemeği
Bol salata
2. Gün
Sabah
1 bardak laktozsuz süt
3 yemek kaşığı yulaf
1 yemek kaşığı chia
1 dilim ananas
Öğle
120 g haşlanmış tavuk
Bol yeşillik
Ara öğün
2 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
1/4 greyfurt
Akşam
1 kase yağ yakıcı domates çorbası
3. Gün
Sabah
3 yemek kaşığı çörek otlu lor peyniri
1 adet yumurta
1 ince dilim ananas
2 tam ceviz
Ara öğün
1 bardak yeşil çay
Öğle
Yeşil smoothie
Ara öğün
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
1 küçük boy elma
Akşam
1 orta boy ızgara levrek
Bol yeşillik
3 yemek kaşığı esmer pirinç
4. Gün
Sabah
1 porsiyon kahvaltı smoothie’si
Ara öğün
1 bardak yeşil çay
2 tam ceviz
Öğle
120 g ızgara hindi eti
Bol yeşillik
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
1 bardak kefir
1 ince dilim ananas
Akşam
6 yemek kaşığı kabak yemeği
Bol salata
5. Gün
Sabah
1 ince dilim beyaz peynir
1 adet yumurta
Bol yeşillik
1 kase maydanoz
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
1 bardak yeşil çay
Öğle
160 g ton balıklı salata
Ara öğün
2 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
1/4 greyfurt
Akşam
Haşlanmış sebze
2 yemek kaşığı yoğurt
Yağ yakıcı domates çorbası
Malzemeler
10 adet kiraz domates
2 adet kırmızıbiber
1 adet kuru soğan
1/2 çay bardağı süt
Pul biber, zerdeçal
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri fırında közleyin. Közlendikten sonra tencereye alın. İçine yarım çay bardağı süt ve kaynar su koyun. Toz zerdeçal ve pul biber ekleyip pişirin. Yanında dört yemek kaşığı yoğurt ile servis edin.
Kahvaltı smoothie’si
Malzemeler
1 bardak badem sütü
1/2 çay bardağı yaban mersini
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’da karıştırın. Üzerini bir parça muz ve bademle süsleyebilirsiniz.
Yeşil smoothie
Malzemeler
1 bardak kefir
2 adet salatalık
1 yemek kaşığı chia
1/4 avokado
Nane, dereotu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri pürüzsüz kıvama gelecek şekilde blender’da karıştırın.