2012’de bambaşka bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz ama vaktiniz yok değil mi? O zaman sizi topu topu 20 dakikanızı alacak kettlebell egzersizleriyle tanıştıralım. Bu yeni aletle 3 hafta gibi kısa bir sürede sonuçları almaya başlayacaksınız!
PROGRAM
Geleneksel ağırlık ya da kardiyo egzersizlerinden çok daha fazlasını sağlayan bu programı Life Gym Personal Training Kulüpler Koordinatörü Levin Tahmaz ile birlikte hazırladık. Eğitmen Gözde Yazıcı da egzersizleri sizler için uyguladı. Tek bir egzersizle birçok kası birden çalıştıran ve kısa sürede yağ yakmanızı hedefleyen program 3 hafta gibi bir sürede 5 kilo vermenizi sağlayacak.
NEYE İHTİYACINIZ VAR?
Bir adet 2.5-3 kilogramlık bir kettlebell (Eğer hazırda varsa dambıl da kullanabilirsiniz), kettlebell’i çevirirken, sallarken hareketlerinizi kısıtlamayacak genişçe bir alan, süreyi kontrol etmek için bir kronometre ya da saat.
HAFTADA 3 GÜN:
Birer gün arayla kettlebell egzersizlerini uygulayın. Ana hareketleri toplam 16 dakika boyunca 2 kez ( 8 dakika+8 dakika) yapın, sonrasında 2 dakikayı esneme-germe hareketlerine ayırın.
HAFTADA 3-4 GÜN:
20 dakika boyunca yüzme, tempolu yürüme, jogging, koşu, dans, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapın. Bu egzersizler sırasında temponuzun yüksek olmasına dikkat edin, ancak yine de birkaç basit cümle kurabilecek kadar konuşabilmelisiniz.
HER GÜN:
Porsiyonlarınıza dikkat edin; tam tahıllılar, sebzeler, meyveler, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağ kaynakları tüketin.
BU KURALLARA DİKKAT!
Güvenli bir egzersiz için bu kuralları tüm egzersiz boyunca hatırlayın:
● Dik durun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun, yukarı ya da öne itmeyin. Göğsünüz hep açık olsun.
● Her harekete başlamadan önce, sanki göbeğinize biri soğuk su fırlatmış gibi karın kaslarınızı sıkın, ama nefesinizi tutmayın.
● Ritmik bir şekilde hareket edin, kettlebell’i savurmayın.
ISINMA
Toplam 2 dakika
Yarım squat
Kettlebell’i kulpundan iki elinizle göğsünüzün önünde tutun (A). Ağırlığı topuklarınıza verin, dizleri bükerken, bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı doğru alçalarak yarım squat pozisyonunu alın (B). Hareket sırasında dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklara pres yaparak başlangıç pozisyonuna gelin. 40 saniye boyunca tekrarlayın (Yaklaşık 40 squat).
Devamı diğer sayfada
Üst vücut rotasyonu
Bacaklar omuz hizasında, dizler hafif bükülü, dik bir şekilde pozisyon alın. Kettlebell’i göğüs hizasında, dirsekler açık bir şekilde kulpundan iki elinizle tutun. Hizayı bozmadan ayaklar ve kalça sabitken, karın ve bel ile önce sola, sonra sağa gövdenizi döndürün. 40 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
Kettlebell çevirme
Kettlebell’i sol elinizle tutun, kollar yanlarda… Ağırlığı arkanıza getirin ve arkada sağ elinize geçirin, çember çizerken önde tekrar sol elinize geçirin. Bu şekilde 20 saniye (yaklaşık 12 çember) kettlebell’i çevirdikten sonra egzersizi ters yöne doğru da aynı süreyle uygulayın.
ANA HAREKETLER
Lunge’da kettlebell çevirme
Ayaklarınız kalça hizasında açık ayakta durun, ayak uçları öne bakıyor, ağırlığı bir elinize alın, kollar yanlarda. Bir ayağınızla öne doğru adım atarken öndeki dizinizi 90 derecelik açıyla bükerek yere doğru alçalın, bacağınızın üst bölümü yerle paralel olmalı. Öndeki diziniz ayak parmak ucunuzu geçmesin, arkadaki diziniz dümdüz aşağı insin… Bu esnada kettlebell’i öndeki bacağınızın altından geçirerek diğer elinize alın. Öndeki bacağınızla kendinizi yukarı doğru iterek ve arkadaki bacağınızı kaldırarak yukarı doğrulun. Ağırlığı yukarıda tekrar diğer ele alın ve başlangıç pozisyonuna gelin. Ayak değiştirerek ağırlığı önce saat yönüne sonra saat yönünün tersine 30 saniye çevirin.
Devamı diğer sayfada
Ağırlık yukarı-aşağı
Bacaklarınızı kalça hizasından biraz daha fazla açın ve kettlebell’i kulpundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin. Dizlerden bükülerek alçalın, kalçaları yere yaklaştırarak squat pozisyonuna geçin. Dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin (A). Sonrasında topuklarınıza pres yaparak ve bacaklarınızı sıkarak hızlıca doğrulun, bu esnada kettlebell’i de yukarı omuz hizasına getirin (B). Bu esnada kollarınızla bileklerinizi aynı hizada tutun. Ağırlık aşağı bacakların arasına doğru sallanırken tekrar squat pozisyonuna geçin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Kettlebell ile sırt ve omuz çalışması
Bacaklar kalça hizasında açık ayakta durun. Şekildeki gibi avuçlar birleşik kettelebell’in kulpunu başparmaklarınızdan geçirin, kollarınızı yukarı başınızın üzerine kaldırın (A). Başınızı ve sırtınızı dik tutun. Sonra kollarınızı omuz hizasına indirin. Şimdi kettlebell’in top kısmı bileklerinizin üzerinde (B)… Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Yel değirmeni
Kettlebell’i sol elinizde kulpundan tutun, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırt dik, baş omuzların ortasında, karın sıkı… Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde yanlara açın ve T harfi oluşturun. Pozisyonunuzu koruyarak ağırlığın bulunduğu sol kolunuzu aşağı doğru indirin, sağ kol yukarı çıksın. Vücudunuzun iki camın arasına sıkıştığını düşünün ve gövdenizi öne arkaya eğmeyin. Karın kaslarını kullanarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı yöne 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Sonrasında ağırlığı sağ elinize alarak sağ tarafa doğru hareketi uygulayın.
Devamı diğer sayfada
Squat, yakalama ve pres
Ayaklarınız kalça hizasından biraz daha fazla açık olarak pozisyon alın, ağırlığı kulpundan iki elinizle birlikte tutun, kollar aşağıda düz… Çömelerek squat pozisyonuna gelin (A) ve topuklarınızla yeri iterek doğrulun. Bu esnada ağırlığı da dirseklerinizi bükerek ve vücudunuzun yanına yaklaştırarak göğüs hizasına getirin. Kulpu tutan ellerinizi kaydırarak kettlebell’i top kısmından kavrayın (B). Ağırlığı başınızın üzerinde yukarı itin (C). Ellerinizi ağırlığın top kısmından kaydırıp tekrar kulpundan tutarken squat pozisyonuna geçin (A). 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Kettlebell ile yukarı mekik
Yerde sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçalara yaklaştırın. Ağırlığı kollarınız düz bir şekilde çene hizanızda yukarı uzatın. Leğen kemiklerini yuvarlayıp karın kaslarınızı sıkın. Çeneniz ile göğsünüz arasında bir portakal bulunduğunu hayal edin ve egzersiz boyunca çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın, boynunuzu açık tutun (A). Bu pozisyondayken ağırlığı yukarı doğru iterken omuzlarınızı da yerden sıyırın, uzandığınızda belinizin yeri tamamen kaplamasına dikkat edin (B). Başlangıç pozisyonuna inerek hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve bir 45 saniye daha uygulayın. Eğer ağırlıkla uygulama zor geliyorsa daha hafif bir ağırlık kullanabilir ya da hiç ağırlık kullanmadan egzersizi uygulayabilirsiniz.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Aralık 2011 Sayısı