Bahar kapımızda, sonrasında yaz… Günler hızla akıp giderken yaza hazırlık için geç kalmayın. 10’ar dakikalık güç ve kardiyo egzersizlerini en az 20 dakika çalışmak kaydıyla haftada 5 kez uygulayın. Planınıza sadık kalın, yaza süper bir vücutla girin.
ŞEKİLLENDİRİCİ PLAN
Güç egzersizleri sadece kaslarınızı sıkılaştırmaz. Kan basıncını düşürür, dakikada 7 kalori yakmanızı sağlar ve kemik yoğunluğunuzu artırır. En iyi sonuç için haftada en azından 3 kez antrenman yapın.
NASIL ÇALIŞACAKSINIZ?
Her egzersizi sırayla bir set çalışın, bu turu iki kez daha uygulayın.
NE GEREKİYOR?
Kondisyon durumunuza göre 1-3 kg arası 2 adet dambıl.
1 Lunge’da ön kol çalışması
BACAKLAR, KALÇA VE PAZULARI ÇALIŞTIRIR
Sağ elinize avuç içi karşıya bakacak şekilde bir dambıl alın, ayaklar omuz genişliğinde açık, sol el belde… Nefes verirken sağ bacağınızla geriye doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. (Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz.) Aynı anda dambılı omzunuza doğru çekin. Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin, doğrulun ve 10 kez tekrarlayın. Yön değiştirip sol bacakla da 10 tekrar yaparak bir seti tamamlayın.
2 Plie pozisyonunda yumruk
BACAKLAR, KALÇA, GÖĞÜS VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR
Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmak uçlarını dışarı doğru çevirin, avuçlar birbirine bakacak şekilde iki dambılı dirsekleri bükerek yanlarda tutun. Dizleri bükerek alçalın. Avuç içini yere doğru döndürerek öne doğru yumruk atın. Başlangıç pozisyonuna gelin, şimdi diğer elinizle yumruk atın. El değiştirerek 20 tekrar yapın.
3 Dambıllar yukarı-geri
MERKEZ BÖLGEYİ, OMUZLARI VE ARKA KOLU ÇALIŞTIRIR
Ayakta dik durun, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde yukarıda omuz hizasında tutun. Öne doğru katlanırken aynı esnada dambılları da aşağı indirin ve gövdenizin gerisine doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için doğrulun ve 20 kez tekrarlayın.
Devamı diğer sayfada
4 Köprü pozisyonunda adımlama
KALÇALARI, BACAKLARI VE KARIN BÖLGESİNİ ÇALIŞTIRIR
Sırtüstü uzanın, ellerinizi alt karın üzerine koyun. Bilekler dizin hizasında olacak şekilde dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, topuklarınız üzerinde önce sağ sonra sol ayakla adım atın. Şimdi birer birer geriye adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarı tamamlayın. Bu şekilde 20 tekrar yapın. Hareket sırasında karın ve kalça kaslarının sıkılı olmasına dikkat edin.
5 Yüzme
SIRT, BACAKLARI, KALÇA VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR
Yüzüstü uzanın. Kolları başın ilerisine omuz hizasında uzatın. Vücudunuz, biri sizi çekiştiriyormuş gibi gergin. Sırasıyla çapraz kol ve bacağı yukarı kaldırın.
KARDİYO PLANI
Sayfalarımızdaki egzersizleri yaparak 10 dakikada yaklaşık 130 kalori yakacaksınız. Bu kadar etkili olmasının sırrı, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyan büyük kas grupları kullanılarak yapılması ve zıplamalarla birlikte kalp atışını hızlandırması…
NASIL ÇALIŞACAKSANIZ?
Sırasıyla her egzersizden birer set yapın. 2 set daha tekrarlayın. Kardiyo ve şekillendirici egzersizleri peş peşe yapın. Önce şekillendirici egzersizlerden başlayın.
1 Topuklar kalçaya
Ayaklarınız kalça hizasında ayakta pozisyon alın, dirseklerinizi bükün, ellerinizi yumruk yapın. Dizlerinizi bükün ve yukarı doğru zıplayın. Zıplarken havada topuklarınızı kalçalarınıza değdirmeye çalışın. İki ayağınızla yere basın ve hemen zıplayarak hareketi tekrarlayın. 20 tekrar yapın.
Devamı diğer sayfada
2 Lunge yap, hopla
Bacaklar kalça hizasında aralı başlayın, kolları yanlarda dirsekten bükün, ellerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, lunge pozisyonu alın. Sanki koşuyormuşsunuz gibi sağ kol önde, sol kol arkada… Sol bacak üzerinde yükselip zıplarken sağ dizinizi kalça hizasına çekin. Kollar da harekete yardımcı olmak için yer değiştirsin. Hemen yere inerek geri adım atın ve başlangıç pozisyonuna gelin. 20 tekrar yapın, yön değiştirerek sol bacağınızla geriye lunge yaparak hareketi uygulayın ve bir seti tamamlayın.
3 Sıçra çek, sıçra uzat
Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit kalırken her iki dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Tempolu bir şekilde uygulayarak 20 tekrar yapın.
4 Sarkaç tekmesi
Ayaklar birleşik ayakta pozisyon alın. Kolları dirsekten bükün ve ellerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınız düz bir şekilde öne doğru tekme atın. Kalçadan öne doğru bükülürken sağ bacağınızla arkaya tekme atın, hareketi dengeleyebilmek için kollarınızı yer değiştirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın, sol bacakla da 10 tekrar yapıp bir seti tamamlayın.
POSTÜR PLANI
Saatler boyunca masa başında, bilgisayar karşısında oturmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla zarar veriyor. Yapılan son araştırmalar bu durumun bel bölgesini genişlettiğini ve kalp hastalıkları riskini artırdığını gösteriyor. Uzun süre oturur pozisyonda kalmak kalça fleksörlerinin ve göğüs bölgesinin sertleşmesine, karın bölgesinde bulunan kasların zayıflamasına, öne doğru düşmüş bir postüre ve bel-sırt ağrılarına neden oluyor. Tüm bu olumsuzlukların önüne geçmek için ayağa kalkın ve günün herhangi bir saatinde ihtiyaç duydukça bu üç egzersizi yapın.
Devamı diğer sayfada
1 Geriye bükülme
SIRTI ÇALIŞTIRIR, GÖĞÜS VE OMUZLARI ESNETİR
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun, ellerinizi avuçlar dışa bakacak şekilde alt sırta koyun. Dirsekler dışarıya bakıyor, kolun alt kısmı yere paralel… Geriye doğru kavis yaparken omuzlarınızı da yuvarlayın ve yukarı bakın. Bir nefes burada kalın, başlangıç pozisyonuna dönüp 15 kez tekrarlayın.
2 Havada daire çizme
OMUZLARI, KARNI, KALÇA VE BASENLERİ ÇALIŞTIRIR
Ayakta kollarınızı omuz hizasında yanlara açarak başlayın. Kollarla minik daireler çizin ve sağ bacağınızı önde yukarı kaldırın. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekerek flex pozisyonda tutun. Bacağınızı yere doğru indirin, sonrasında gövdenizi hafifçe öne doğru verin, sağ bacağınızı hafifçe arkaya doğru kaldırın ve ellerinizle daire çizmeye devam edin. Başlangıç pozuna geri dönerek bir tekrarı tamamlayın. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Bacak değiştirin, sol bacakla da uygulayarak bir seti tamamlayın.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Mart 2013 Sayısı