15 günde bir beden incelin: İşte evde yapabileceğiniz 8 hareket… Egzersize zaman ayıramamaktan şikayet ediyorsanız işte size, Tuğçe İrtem’den 1 beden incelmenizi sağlayacak kısa ve etkili bir program. Zıplamadan uygulayacağınız yağ yaktıran bu 8 hareketi alt komşunuzu rahatsız etmeden ev ortamında özgürce yapabilir, düzenli uygulamanın sonunda hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Tuğçe İrtem (Flow Pilates Stüdyo &Balanced Body Master Eğitmeni)
PLAN: Hareketleri 45 saniye boyunca uygulayın. Bir hareketten diğerine geçerken nefesinizi düzenlemek ve bir sonraki harekete hazırlanmak için 15 saniye dinlenin.
Hareketleri vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz gibi zorluğu artırmak için dambıl ya da su şişesi kullanabilirsiniz.
1- SQUAT TAPS
45 saniye
- Ayaklar omuz genişliğinde açık dik durun. Parmak uçları dışa doğru bakacak şekilde squat’a inerken kolları ve parmak uçlarını yere doğru uzatın (A).
- Dizleri düzeltin, bacak ve kalça kaslarını aktif tutarken parmak uçlarına kalkın ve kolları yukarıya doğru uzatın (B).
- İki hareket arasında tempolu bir şekilde akarak tekrarlayın.
2- GERİYE LUNGE & ROTASYON
Her iki taraf için 45’er saniye
- Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde ayakta durun.
- Tek bacakla geriye bir adım atın. İki diz de doksan derece bükülü. Üst beden dik duruşunu korurken, başın tepesinden yukarıya uzamaya devam edin (A).
- Öndeki bacağın olduğu tarafa doğru dönün. Kalça sabit kalırken, rotasyonu göbek deliğinizin üst kısmından itibaren yapın (B).
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Aynı sayıda diğer bacakla da uygulayın.
3- CRISS CROSS
45 saniye
- Eller başın arkasında, dirsekler göz ucuyla göreceğiniz açıklıkta. Kürek kemiklerinizin altına kadar kalkıp bükülün. Sağ dizi çekerken, göbek deliğinizin üstünden sağa dönün ve sol bacağı uzatın (A).
- Aynı hareketi diğer tarafa doğru dönerek tekrarlayın (B). Hareket sırasında kalçanızı sabit tutun. Boynunuzu çekmemeye ve bacağı uzattığınızdan belinizin yerden kalkmamasına dikkat edin.
4- TEK BACAK KÖPRÜ
Her iki taraf için 45’er saniye
- Sırt üstü yatın. Üst kol ve dirsekleri yere koyun, Dirsekler doksan derece olacak şekilde eller yukarıyı göstersin. Sol diz bükülü ve sol ayak yerdeyken, sağ bacağı ileriye doğru uzatın (A). Kalçayı kaldırırken, sağ bacağı da yukarı kaldırın (B).
- Dizi düz tutmakta zorlanırsanız, hafifçe bükebilirsiniz. Köprüye kalktığınızda omzunuz, diziniz ve kalçanız aynı doğru üstünde olsun.
- Hareketi bacak değiştirerek tekrar edin. Göğüs kafesinizi açmadan, üst arka bacak ve kalça kaslarınızı kullanarak kalçayı kaldırmaya dikkat edin.
5- PLANK ROTASYON
45 saniye
- Dirsekleri birbirine ve gövdenize paralel olarak mata yerleştirin. Plank pozisyonuna gelin (A).
- Sağ tarafa doğru tüm vücudu döndürün ve side plank pozisyonuna gelin. Sağ kolu yukarı kaldırın. Kalça ve boyun hizalanmasına dikkat edin (B).
- Tekrar plank pozisyonuna dönün.
- Sol tarafa aynı şekilde dönerek hareketi tekrar edin (C).
- Plank pozisyonuna dönün. Bir sağa bir sola dönerek hareketi sürdürün. Plank ve yan plank’larda omzun içine çökmeyin, alt kol ve dirsekle yeri itmeye devam edin.
6- SWIMMING
45 saniye
- Matın üstüne yüzüstü yatın. Leğen kemiklerinizi matınıza nazikçe bastırın. Böylece kalça ve bacaklarınızı aktif tutacaksınız. Elleri başın ilerisine doğru uzatın. Kolları, bacakları ve göğsü yerden kaldırın. Zıt kol ve zıt bacağı yukarıya doğru kaldırın.
- Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun ve başınızın tepesinden ileriye uzamaya devam edin. Çenenizi fazla yukarı kaldırarak boynunuzu sıkıştırmayın.
7- PLIÉ SQUAT & SIDE BEND
45 saniye
- Dizler omuz genişliğinde açık, ayak parmak uçları dışa bakarken, dizleri bükün ve plié squata inin. Gövde dik konumda, dizler dışa doğru açık. Kolları omuz hizasında iki yana uzatın (A).
- Kalça ve bacaklar sabit kalırken, sağ tarafa doğru uzanın. Kolunuz başınızın yanından yukarı çapraza doğru uzatın (B).
- Ortaya gelin ve sol taraf için de hareketi tekrarlayın (C).
8- ILENT BURPEE
45 saniye
- Burpee hareketini zıplamadan yaptığımız bu versiyonu için ellerle omuzlar aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna gelerek pozisyon alın (A).
- Tek dizi bükerek, ayak elin yanına gelecek şekilde öne bir adım atın (B).
- Diğer bacakla da aynı şekilde öne adım atın ve squat pozisyonuna gelin (C).
- Dizleri düzeltin, omurganız dik bir şekilde ayakta durun ve kolları yukarı kaldırın (D).
- Şimdi tekrar dizleri bükün, kalçayı geriye alarak squat pozisyonuna gelin. Elleri yere koyun (E) ve bacaklarınızı birer birer geriye doğru uzatıp (F) başlangıç pozisyonuna gelin (G).