Yeni yıl, yeni hedefler demektir… Bu hedeflerin başında birçok kadın için kilo vermek geliyor. Hedefinize ulaşmak için bir ay daha beklemek yerine hemen harekete geçmeye var mısınız? Ne derler bilirsiniz; yeni yıla nasıl girerseniz bütün yılınız öyle geçer.
Diyete başlamak için en uygun zaman, kendinizi hazır hissettiğiniz zaman… Henüz hazır olmadığınızı düşünürken bir yandan da gereğinden fazla yiyip içmeye başladıysanız daha fazla vakit kaybetmemekte fayda var. Ah bir de motive olabilseniz… Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğçe Aytulu, “Diyet yapmayı bu kadar gözünüzde büyütmenize neden olan veya sizi zorlayan kısımları düşünün. Belki de bu kadar zorlanmadan kilo vermek mümkün olabilir. En önemli kısmın sabır göstermek olduğunu unutmayın. Kısa sürede sonuç almaya çalışmayın” diyor. Diyetisyen Aytulu, diyete motive olmak isteyenler için önerilerini şöyle sıralıyor:
Egzersizi ihmal etmeyin
Büyükşehir yaşamının en büyük dezavantajlarından biri de egzersize vakit ayıramamak ve yeterli enerji harcayamamak… Düzenli egzersiz deyince haftada en az üç gün, 30 dakika, orta tempolu bir aktiviteden söz etmek gerektiğini belirten Tuğçe Aytulu, “Evinizin mesafesi yakınsa ve yürümenize engel bir sağlık sorununuz yoksa iş çıkışı eve yürümek, sabah biraz daha erken kalkıp yürüyüşe gitmek, yüzmek ve evde basit egzersizler yapmak uygun alternatifler olabilir” diyor.
Hedefiniz gerçekçi olsun
Sağlıklı kiloda olmanın faydaları tartışılmaz ancak sağlıklı kiloya ulaşmak için uygulanan yöntemler de sağlığın korunmasında çok önemli. Bu nedenle kısa sürede hızlı kilo kaybetmeyi hedefleyerek, vücudun yağ yerine kas ve su kaybetmesine neden olan moda diyetlerden uzak durmak gerekiyor. Diyetisyen Tuğçe Aytulu, “Sağlıklı zayıflama, yavaş ve kişisel özelliklerimize uygun olmalı; sağlık koşullarımıza ve yaşam şeklimize paralel olarak planlanmalıdır” diyor.
Enerji dengesini unutmayın
Siz de gün boyu çok az yemek yediği halde kilo almaktan şikayet edenlerden misiniz? O zaman aldığınız ve harcadığınız enerji arasındaki dengeyi göz ardı ediyorsunuz demektir. Örneğin günün dokuz saatini bilgisayar başında geçiriyor ve sadece kahvaltı ile akşam yemeği saatlerinde bir şeyler atıştırıyorsanız, düşük kalori almanıza rağmen hiç kalori harcamadığınız için kilo alıyor olabilirsiniz. Diyetisyen Aytulu, tiroit bezlerinin yetersiz çalışması gibi bazı hastalıkların da kilo artışına neden olabileceğini belirtiyor.
Yavaş yavaş yiyin
Kilo fazlası olanlar genellikle hızlı ve dolayısıyla daha fazla miktarda yemek yiyor. Çok hızlı yemek yenildiğinde çiğnemeden büyük lokmalar yutuluyor ve kısa sürede yüksek kalori alınıyor. Oysa çok çiğneyip yemek yeme hızı yavaşlatıldığında beyne doyma sinyallerinin gitmesine vakit tanınıyor ve doyma hissi daha çabuk oluşuyor.
Devamı diğer sayfada
Hedefinize doğru ve emin adımlarla ilerleyin
Doğru hedefler koymak için pazartesiyi ya da yeni yılı beklemenize gerek yok. İşte hemen alınabilecek önlemler…
● Uzun süren iş yemeklerinde “Diyet yapıyorum, yiyemem’” demek yerine ikram edilen her şeyden tadımlık veya yarım porsiyon tüketin. Porsiyon ölçüsünü ayarlamak, yasaklar koymaktan daha kolay uygulanabiliyor.
● Uzun iş seyahatlerinde çantanızda ufak beslenme ara öğünleri taşıyın. Bir elmayı herkesin içinde çıkarıp yemek uygun olmayabilir ama dört-beş kuru kayısı veya 10-15 adet fındığı kolaylıkla tüketebilirsiniz.
● Oturup yemek yemeye vaktiniz olmayan günlerde bir büfeden alabileceğiniz peynirli, domatesli bir tostla bir bardak ayran o gün için çözüm olabilir.
● Kendinize mutlaka kahvaltı için ortam yaratmaya çalışın. Evde hazırladığınız peynirli bir sandviçi serviste yiyebilir, iş yerinde tahıl gevreği ile süt tercih edebilirsiniz. Yeter ki kahvaltıyı atlamayın. Bilimsel çalışmalar kahvaltı yapanların kavrama yeteneği, algı, problem çözme gibi konularda daha başarılı olduğunu gösteriyor.
● Kendinize yasaklar koymayın. Fazla yediğinizi düşünüyorsanız beslenmenizi objektif şekilde değerlendirmek için beslenme günlüğü tutun. Bunu başaramıyorsanız bir diyetisyenden yardım isteyin.
● Dışarıda yenecek bir yemek öncesinde, özellikle iki saat kadar önce, ufak bir atıştırma öğünü yiyin. Böylece yemeğe oturduğunuzda iştahınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz.
● Çok çiğneyin ve yavaş yiyin.
● Akşam dışarıda katılacağınız bir davette yemeğe oturmadan yarım saat önce su için.
● Dışarıda yemek yerken az yağlı gıdaları tercih edin. Örneğin çorba içecekseniz kremasız olanları seçin.
● Mezeleri dikkatli seçin. Kızartmalar yerine zeytinyağlı, sebzeli ya da yoğurtlu mezeleri yiyin.
● Bazen yemeğin kendisi kadar yanındaki garnitürler de kalori bombası olabilir. Garnitür olarak kızarmış patatesler yerine patates salatası, soğan halkaları yerine çiğ veya haşlanmış sebzeler isteyin.
● Makarnanıza kremalı soslar yerine domatesli soslar ekleyin.
● Salatalar düşük kalorili seçenekler gibi görünse de bazen sosları nedeniyle tuzak olabilir. Bu nedenle salatanızın sosunu kendiniz eklemek istediğinizi mutlaka belirtin. Sos olarak limon, sirke, nar ekşisi ve yoğurt gibi lezzetlendiricileri kullanın.
● Yağlı et seçeneklerinden uzak durun ve seçtiğiniz et ürününün porsiyon büyüklüğünü daima sorun.
● Beşamel sos gibi unlu soslar yediğiniz yemeğin kalorisini artırıyor. Bu nedenle sossuz, fırında pişmiş, ızgara yapılmış beyaz eti tercih edin.
● İçecek olarak meyve suları yerine ayran veya soda tüketin.
● Zayıflama diyetinde şeker ve alkol içeriği düşük olan içkileri de tüketebilirsiniz. Ancak kadehinizdeki içecek bitmeden doldurulmasına izin vermemeye dikkat edin. Böylece ne miktarda içtiğinizi gözlemleyebilirsiniz.
● Tatlıdan tamamen mahrum kalacağınızı düşünmeyin. Sadece seçiminizi doğru yapmaya dikkat edin. Hafif bir yemek üzerine meyve ağırlıklı bir tatlı, meyveli dondurma sorbe veya kabak tatlısı gibi seçenekleri tercih edin.
Devamı diğer sayfada
ARALIK AYINDA
Metabolizmamız:
Kışın başlaması ile hava daha erken karardığı, geceler ve evde geçirilen süre daha uzun olduğu için metabolizma biraz yavaşlıyor. Tüm suçu metabolizmaya atıp kenara çekilmek yok. Egzersiz yapmak, doğru gıdaları doğru miktarlarda seçmek yazın da kışın da bizim elimizde.
Psikolojimiz:
Havanın erken kararması, evde daha çok vakit geçirmek, televizyon karşısında saatlerce kalmak, enfeksiyonların ve kronik yorgunluk gibi tabloların artması psikolojimizi de etkiliyor. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunu düşünerek özellikle televizyon karşısında kuruyemiş, zengin bir meyve tabağı, tatlı gibi seçeneklere yönelim artıyor. Aslında aldatılıyoruz… Diyetisyen Tuğçe Aytulu, “Vücudumuzun ihtiyacı aslında karbonhidrat. Hayatımız boyunca hiç çikolata görmemiş olsak böyle anlarda ekmek ya da meyve gibi gıdaları seçebiliriz. Bu öğrenilmiş bir davranış” diyor.
Avantajlar:
Kışın daha düzenli çalışma saatleri, iş çıkışı sosyal etkinliklerin azalması, çocukların okula başlaması yemek düzeninin de oturmasını sağlıyor. Çocuklarını okula yürüyerek götüren anneler için egzersiz fırsatı doğuyor. Yazın sıcak hava nedeniyle yürüyüş yapamayanlar için temiz havada uzun yürüyüşler yapmak mümkün oluyor.
Dezavantajlar:
Havanın erken kararması ruh halini olumsuz etkileyebiliyor, uzun gecelerde evde atıştırma ihtimali artıyor. Egzersiz ihmal edilebiliyor.
Gözde besinler:
Vücudun antioksidan ihtiyacı her mevsim var ancak kışın gribal enfeksiyonlara yakalanma riski arttığı için bazı antioksidanların alımı önem kazanıyor. Özellikle C vitaminini bol tüketmek gerekiyor. Günde iki portakal bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacını karşılıyor. Turunçgiller, marul, yeşil biber ve yeşil yapraklı sebzeler antioksidan açısından aralık ayının gözdeleri.
Sıcak tercihler:
Bitki çayları sevenler için aralık ayı farklı lezzetlerle tanışma fırsatı tanıyor ama kilo vermek istiyorsanız çayı şekersiz içmenizde fayda var. Bal ya da esmer şeker gibi seçeneklerin de şekerden farksız olduğunu unutmayın.
DÜŞÜK KALORİLİ KIŞ TARİFLERİ
NARLI YEŞİL MERCİMEK SALATASI
● 1/2 çay bardağı yeşil mercimek (çiğ ölçüsü)
● 1 çay bardağı nar tanesi
● 4 adet taze soğan
● Taze nane
● Maydanoz
● Dereotu
● Göbek marul
● Limon suyu
● Sumak
● Nar ekşisi
● 1 tatlı kaşığı hardal
● 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Mercimeği suyu çektirilecek şekilde az suyla haşlayın ve soğumaya bırakın. Geniş bir kapta elle parçalanmış marul yaprakları, ince kıyılmış taze soğan, nane, maydanoz ve dereotunu karıştırın. Bu karışıma haşlanmış mercimekler ile nar tanelerini de ekleyin. Küçük bir kapta nar ekşisi, sumak, limon suyu, zeytinyağı ve hardalı çırparak bu sosu salatanın üzerine dökün.
Devamı diğer sayfada
FIRINDA ARMUT
● 1 orta boy armut
● 1 çorba kaşığı kuru üzüm veya yaban mersini
● 1 tatlı kaşığı tarçın
● 2 adet ceviz içi
Armudu soyup ortasını oyun. Üzümü (veya yaban mersinini) ceviz içi ve tarçınla karıştırın, oymuş olduğunuz armudun içini bununla doldurun. Armudu folyoya sarıp 15 dakika fırında pişirin. Yanına bir top vanilyalı dondurma koyabilirsiniz.
Tutarlı Diyet ile bir ayda 6 kilo verin
Formda olmak herkesin isteği… Ancak kimi iradesine güvenemediği, kimi bu yaştan sonra kilo veremeyeceğini düşündüğü, kimi de diyete başlayıp bıraktığı için forma giremiyor. Diyetisyen ve NLP uzmanı Serkan Tutar, formda olmanın yaşı olmadığını belirterek, “Formda kalmak, her yaşta düzenli fiziksel aktivite ve iyi beslenmeyi içeren bir yaşam şekli… Bu nedenle bu yaşam şekline mümkün olduğunca erken başlamak, sağlıklı bir yaşlılık için atılmış en temel taşlardan biri. Doğru besin seçimi ve fiziksel aktiviteyi gereksinimlerinize göre planlayıp, bunu yaşam biçimi haline getirerek sağlıklı olabilirsiniz” diyor. Serkan Tutar’ın formsante okuyucuları için hazırladığı, hem sizi hem de gözünüzü doyuracak, sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak diyet listesi ile yeni yıla formda girebilirsiniz.
PAZARTESİ
Kahvaltı:
● 1 su bardağı organik süt
● 6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi
● ½ küçük boy muz + ½ küçük boy elma
Kuşluk:
● 10 adet kavrulmamış fındık
Öğle:
● 2 adet hamburger köftesi veya 1 porsiyon İnegöl köfte
● 1 küçük kutu ayran
● 1 dilim esmer ekmek
● Sossuz salata çeşidi
İkindi:
● 2 adet mandalina veya 2 adet kivi
Akşam:
● 8 yemek kaşığı kabak yemeği
● 2 dilim çavdarlı ekmek
● 1 kase yağsız cacık
● İstenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu)
Gece:
● ½ nar
SALI
Kahvaltı:
● 2 yumurtalı yağsız kabaklı omlet
● 2 dilim tam buğday ekmeği
● Yağsız söğüş sebze
● Şekersiz limonlu ıhlamur
Kuşluk:
● 1 su bardağı meyveli kefir
Öğle:
● Izgara levrek fileto
● 1 dilim kızarmış kepek ekmeği
● İstenildiği kadar yeşil salata (3 adet tam ceviz ve nar ekşisi ile)
İkindi:
● 1 adet tam tahıl barı veya 3 adet kuru hurma
Akşam:
● 8 yemek kaşığı dolusu pazı yemeği
● 4 yemek kaşığı dolusu haşlanmış makarna
● 1 kutu probiyotik yoğurt
Gece:
● 3 halka dilim ananas (konserve hariç) ve ½ nar
Devamı diğer sayfada
ÇARŞAMBA
Kahvaltı:
● 1 adet tam buğday ekmeğine dil veya kaşar peynirli yağsız tost
● Şekersiz yaseminli yeşil çay
Kuşluk:
● 1 su bardağı yarım yağlı süt (ılık ve toz tarçın ile servis edilmiş)
Öğle:
● 6 yemek kaşığı pırasa
● 3 yemek kaşığı light yoğurt
● 2 dilim tam tahıllı ekmek
İkindi:
● 4 adet mısır-pirinç patlağı
● Az sütlü şekersiz granül kahve
Akşam:
● Fırında sebzeli tavuk (150 gram, derisiz)
● 2 yemek kaşığı dolusu buharda pişmiş esmer pirinç
● 1 su bardağı ayran
● Soğan salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile)
Gece:
● 1 avuç dolusu kuru yaban mersini
PERŞEMBE
Kahvaltı:
● 3 dilim ananas
● 1 adet kivi
● 1 kutu meyveli probiyotik yoğurt
● 1 avuç kurt üzümü
● 3 adet tam ceviz
Kuşluk:
● 4 adet kepekli tatlı bisküvi
Öğle:
● Hellim peynirli ızgara sebze tabağı (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası)
● 1 su bardağı ayran veya ½ su bardağı ayran ile ½ su bardağı maden suyu
İkindi:
● 1 dilim peynir veya 1 adet krem peynir (20 gr)
● 2 adet grisini
Akşam:
● 5 yemek kaşığı dolusu sebzeli bulgur pilavı (soğan ve biberli)
● 4 yemek kaşığı dolusu yoğurt
Gece:
● 1 adet greyfurt
CUMA
Kahvaltı:
● 3 yemek kaşığı dolusu lor peyniri (maydanoz ve kırmızı pul biber ile)
● 2 dilim bol tahıllı ekmek
● Yağsız söğüş sebze
● Şekersiz meyve çayı
Kuşluk:
● 2 parça tablet çikolata
Öğle:
● Somonlu ıspanaklı salata
● 2 kare dilim mısır ekmeği
● Dilediğiniz kadar soğan salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
İkindi:
● ½ bol tahıllı simit
● 1 su bardağı ayran veya 1 su bardağı az yağlı sade kefir
Akşam:
● 1 porsiyon tavuk şiş
● İstenildiği kadar mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
● 3-4 yemek kaşığı kısır (bol marul ve maydanoz ile)
Gece:
● 2 adet kuru incir veya 3 adet gün kurusu
Devamı diğer sayfada
CUMARTESİ
Kahvaltı:
● 1 küçük boy hindi fümeli sebzeli sandviç
● 1 çay bardağı taze sıkılmış şekersiz meyve suyu
Kuşluk:
● 1 küçük boy şekersiz light latte veya az sütlü granül kahve
Öğle:
● 6 yemek kaşığı pancar yemeği
● 2 kare dilim fırında mücver
● Havuç salata
İkindi:
● Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Akşam:
● 2 yumurtalı yoğurt soslu çılbır
● 2 dilim çavdarlı ekmek
● Roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
Gece:
● 1 kase karışık meyve salatası (nar, mandalina, ayva, ananas)
PAZAR
Kahvaltı:
● ½ adet yağsız sade gözleme
● 1 dilim beyaz peynir
● 4 adet yeşil zeytin
● 1 tatlı kaşığı doğal reçel
● Taze maydanoz ve kekik salatası
Kuşluk:
● 1 avuç çekirdekli siyah üzüm Öğle:
● Izgara bonfile (150 gram)
● Haşlanmış sebze tabağı (brokoli, kabak, karnabahar) veya pancar turşusu
● 2 yemek kaşığı haşlanmış esmer pirinç
İkindi:
● 1 adet yulaflı kurabiye
Akşam:
● 1 kase erişteli, yeşil mercimekli çorba
● 2 adet mayasız kraker
● Cevizli, yoğurtlu kereviz salatası
Gece:
● 5-6 adet kestane
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Aralık 2012 Sayısı