Yeni bir yıl, ay ya da hafta başlangıçları yeni bir diyete başlamak için en uygun zaman dilimlerinden… Ama gelin bu kez kendinize bir söz verin. Kendinizi yenilemek, kurtulmak istediğiniz fazlalıklara veda etmek, şekle girmek ya da sağlıklı beslenmeye başlamak için herhangi bir zaman dilimini beklemeyin. Hayat şimdiden ibaret, kararları ertelemek ise vakit kaybı! 2022’yi milat belirleyin ve sonrası için de kararlarınızın arkasında durun. Bu konuda size 2022 beslenme trendleri yardımcı olabilir! Kendinize ve sağlığınıza (doktorunuzun uygun gördüğü şekilde) yatkın olanı tercih etmenizi öneririz. Haydi başlayalım!
Hazırlayan: Elif Gürsoy
1. AZ YASAK, ÇOKÇA VERİM!
NEDİR?
Basit bir tanım ile başlayalım. Pegan kelimesi Vegan ve Paleo diyet isimlerinden türüyor. Yani iki farklı beslenme şekli ortak noktalarda buluşarak yeni bir düzen ortaya çıkarıyor. Pegan Diyeti, ilk olarak Dr. Mark Hyman’in “Kan Şekerinin Çözümü” kitabında bahsediliyor. 2022’de en çok karşımıza çıkacak diyet ve beslenme şekillerinden biri olan Pegan Diyeti; Vegan ve Paleo diyetlerinde sıklıkla karşılaşılan katı kuralları, kısıtlamaları en aza indirgemeyi planlıyor. Çeşidi bol, yelpazesi geniş besin gruplarından yardım alınarak zararlı kaynakları görmezden gelerek ilerlemeyi tavsiye ediyor.
NASIL YAPILIYOR?
Porsiyonların yaklaşık yüzde 70’inde meyve ve sebzelere yer vermeyi öngören diyette, abartısız olacak şekilde protein oranı orantılı ete de yer verilebiliyor. Şeker oranı düşük, bitkisel temelli bir beslenme düzeni izleniyor ve bu şekilde kan şekeri seviyeleri kontrol altında sağlıklı şekilde tutulabiliyor.
EN ÇOK HANGİ BESİNLERE YER VERİLİYOR?
Sebze-meyve: Temel besin grupları arasında yer alıyor. Nişastasız, glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmeli.
Hayvansal protein kaynakları: Yüzde 25’ini oluşturuyor.
Sağlıklı yağ kaynakları: Yer fıstığı dışında kuruyemiş ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar içeren besinler tüketilebiliyor. Avokado yağı ve zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı da değerlendirilebilir.
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya.
1. Gün
SABAH
- 2 yumurtadan zeytinyağlı sebzeli omlet
ÖĞLE
- 1 kase yeşil salata
- 1 adet meyve (tercihe göre)
AKŞAM
- 100 g fırında sebzeli somon
2. Gün
SABAH
- 1 porsiyon meyve
- 1 adet domatesli kırmızı biberli tost
ÖĞLE
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 70 g tavuk göğsü
- 2-3 adet turşu
AKŞAM
- 5 kaşık nohut yemeği
3. Gün
SABAH
- 1 bardak yeşil smoothie (ıspanak, salatalık, maydanoz vb.)
ÖĞLE
- 4-5 yemek kaşığı ızgara karışık sebze
AKŞAM
- 5 yemek kaşığı sebzeli et yemeği
4. Gün
SABAH
- 2 yumurtada sebzeli omlet
ÖĞLE
- 1 kase yeşil salata
AKŞAM
- 4-5 yemek kaşığı sebze türlüsü
5. Gün
SABAH
- 1 yumurtadan sahanda yumurta
- Bol yeşillik
ÖĞLE
- 1 kase mercimek çorbası
- 1 adet meyve (tercihe göre)
AKŞAM
- 5 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 kase yeşil salata
6. Gün
SABAH
- 1 kase suda beklemiş yulaf + ceviz + meyve
ÖĞLE
- 1 porsiyon sebzeli güveç
AKŞAM
- 5 yemek kaşığı sebzeli et yemeği
7. Gün
SABAH
- 2 yumurtadan sebzeli omlet
ÖĞLE
- 3 yemek kaşığı sebzeli et yemeği
AKŞAM
- 5 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 kase yeşillikli
TARİFLER
AVOKADO SOMON DOLMA
MALZEMELER
- 100 g fırınlanmış kılçıkları temizlenmiş somon
- 2 adet avokado
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 2 yemek kaşığı ince doğranmış kereviz
- 2 yemek kaşığı ince doğranmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı lime ya da limon suyu
- Yarım adet kırmızı soğan
- 3-4 yaprak roka
- 1 yemek kaşığı hardal
- Birer tutam tuz ve karabiber
HAZIRLANIŞI
Avokado, soğan, roka ve somon dışındaki tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Bir sos kıvamı aldığında diğer işleme geçmek üzere buzdolabında bekletin. Başka bir kapta deri ve kılçıklarından tamamen ayrılmış, fırında pişirdiğiniz somonları didikleyin. Ardından sos karışımı ile birlikte iyice karıştırın. Avokadoları ikiye bölüp çekirdeğini çıkarın. İçine hazırladığınız karışımdan doldurup, roka ve ince doğranmış kırmızı soğan ile süsleyin.
FIRINLANMIŞ KÖRILI KARNABAHAR VE PATATES ÇORBASI
MALZEMELER
- 1 orta boy karnabahar
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet kuru soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet havuç
- 1 adet tatlı patates
- 2 yemek kaşığı lime ya da limon rendesi
- Yarım su bardağı Hindistan cevizi sütü
- 2 çay kaşığı kişniş
- 2 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- Birer tutam tuz ve karabiber
- Gerektiği kadar içme suyu
HAZIRLANIŞI
Baharatlar, zeytinyağı, Hindistan cevizi sütü lime ya da limon rendesi haricindeki tüm malzemeleri irili ufaklı doğrayıp bir tutam zeytinyağı yardımıyla 15-20 dakika 180 derecedeki fırında pişirin. Yumuşadıklarını fark ettiğinizde fırından alıp tencerede zeytinyağı ile orta ateşte kavurun. Ardından tüm baharatları, Hindistan cevizi sütü lime ya da limon rendesi ekleyin ve biraz daha karıştırın. Hindistan cevizi sütünü ufak hamlelerle ekleyerek karıştırmaya devam edin. Tercih ettiğiniz kıvama göre su ekleyin ve el blender’ı ile malzemeleri ezmeye başlayın. İstediğiniz kıvama göre su ekleyip tekrar karıştırabilirsiniz.
2. ATLETİK PERFORMANSI ARTIRAN BİR DÜZEN TOM BRADY DİYETİ
NEDİR?
İsminden de anlaşılacağı üzere profesyonel Amerikan futbol oyuncusu Tom Brady tarafından enerji düzeyini, sportif performansı, iyileşmeyi, toparlanmayı ve genel sağlığı iyileştirmek için oluşturulmuş bir beslenme düzeni. Ayrıca bu yöntem, 2017’de atletik performansı sürekli zirvede tutmaya odaklı “TB12 Yöntemi” kitabının bir kısmı olarak tanıtıldı. Sakatlanma, yaralanma risklerini azaltmaya yarayan, genel enerjiyi maksimum seviyeye çıkaran, sportif seviyeyi en üst noktaya götüren bir iyileşme vaadeden beslenme düzeninde işlenmiş gıdalar minimum seviyede yer alıyor.
NASIL YAPILIYOR?
Detaylı olarak incelendiğinde aslında Akdeniz tipi beslenme ve antienflamatuar diyetlerin karışımı olarak ortaya çıkan yöntemde organik, yerel yetiştirilen, mevsimsel gıdalar büyük önem taşıyor. Yüzde 80’lik kısımda organik beslenmeyi temel alan düzende; meyve-sebze, kuruyemiş, yararlı tohumlar, kepekli tahıllar, baklagiller sıkça yer alıyor. Geri kalan az bir yüzdelik kısımda ise hormon içermeyen, doğal beslenen hayvan etlerinden yardım alınıyor. Aynı zamanda balık ve deniz ürünleri de et kategorisinde sayılabiliyor.
NELERDEN KAÇINMALI?
Süt ve süt ürünleri, büyük bir kısmı yağ ve soya, GDO veya gluten içeren yiyeceklerden uzak durmalı. İlave şekerler, yapay tatlandırıcılar, trans yağlar, kafein, monosodyum glutamat (MSG), alkol ve iyotlu tuzun yanı sıra bunları içeren yiyeceklerden de kaçınılmalı.
1. Gün
SABAH
- 1 kase geceden suyla bekletilmiş chia puding içine; bir tutam badem ve Hindistan cevizi tozu
ÖĞLE
- 1 büyük kase şehriyeli ve sebzeli tavuk çorbası
AKŞAM
- 3-4 adet GDO’suz mısır tortillası arasında fırınlanmış somon
Bol yeşil salata
2. Gün
SABAH
- 3 yemek kaşığı ev yapımı granola içine 1 yemek kaşığı yoğurt ve bir tutam Hindistan cevizi tozu
ÖĞLE
- 1 büyük kase çiğ kuruyemişli yeşil salata
AKŞAM
- 6-7 yemek kaşığı mercimek yemeği (esmer pirinç ve ıspanak ilaveli)
3. Gün
SABAH
- 5 yemek kaşığı glutensiz yulaf içine 2 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 tatlı kaşığı doğal bal, tercihe göre meyve parçacıkları
ÖĞLE
- 1 büyük kase sebzeli kinoa kısır
AKŞAM
- 100 g bonfile
- 3-4 dal haşlanmış brokoli
- 2 dilim haşlanmış tatlı patates
Tom Brady Diyeti gün içinde olabildiğince çok su içmeyi şart koşuyor.
İLGİLİ İÇERİKLER