Yaş ilerledikçe özellikle kas kitlemizdeki azalmanın da etkisiyle metabolizma yavaşlamaya başlıyor. Yiyeceklerin miktarından çok kalitesi ile ilgilenen Bütüncül Beslenme yaklaşımı, ömür boyu sürdürülebilen, aç bırakmayan ve metabolizmayı daima ayakta tutan bir beslenme düzeni vadediyor.
Birçok kronik hastalığın kökeninde kronik enflamasyonun (iltihap) yattığını belirten Bütüncül Tıp ve Kadın Hastalıkları & Doğum Uzmanı Dr. Ebru Aydın, “Enflamasyon, normal koşullarda vücudun travma veya dış etkenlere verdiği kısa süreli ve sınırlı cevap anlamına geliyor. Örneğin eliniz kesildiğinde o bölgede oluşan kızarıklık ya da solunum yolu enfeksiyonu sırasında bademciklerde oluşan şişlik böyle değerlendiriliyor. Ancak bir de sinsi enflamasyonlar var ki bunlar diyabet, kalp hastalıkları, artrit, Alzheimer ve bazı kanser tiplerinin gelişimine neden oluyor. Hastalık yapıcı bu kronik enflamasyona yediğimiz yiyecekler, hayat tarzımız ve stres seviyemiz neden oluyor” diyor. Bu nedenle antienflamatuar beslenmenin benimsenmesi gerektiğini belirten Dr. Ebru Aydın, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Bu yöntemde hastalık yapıcı besinleri diyetinizden çıkarıp, yerini enflamasyon karşıtı belirli yiyeceklerle dolduruyoruz. Bu kesinlikle bir açlık diyeti değil, aksine hayat boyu uygulayabileceğiniz sağlıklı bir beslenme programı… Yenilenlerin miktarından çok kalitesiyle ilgileniyoruz.”
BÜTÜNCÜL BESLENME İLE METABOLİZMAYI AKTİVE ETMENİN YOLLARI
Günde en az 1000 kalori alın
Vücudunuz ve metabolizma hızınız doğrudan yediğiniz yiyeceklerle bağlantılı… 1000 kalorinin altında tüketmenizi öneren açlık diyetlerini uyguladığınızda, vücudunuz bunu bir dış tehdit olarak algılıyor ve enerjiyi tasarruflu kullanmak için metabolizmanızı yavaşlatarak cevap veriyor. Metabolizmanızın sürekli yanan kuvvetli bir ateş olduğunu düşünün. Ateşin sürekli yanmasını sağlamak için onu odunla (yani besinlerle) sürekli beslemelisiniz. Ancak ateşe odun atmayı keserseniz ateş söner. Kilo vermek için aldığınız kaloriyi kısıtlasanız bile metabolik ateşinizin yanmaya devam etmesini sağlamalısınız ve bunun için alt sınırınız 1000 kalori olmalı. Her dört-beş saatte bir yiyeceğiniz ana öğün veya atıştırmalıklarla metabolik ateşinizi aktif tutun.
Her gün yeşil çay için
Su ve içeceklerin hacimsel olarak mideyi doldurup daha az yemek yemenizi sağladığını biliyorsunuz değil mi? Ancak yakın zamanda yayınlanmış bir çalışmaya göre yeşil çay suya göre iştahı daha fazla baskılıyor. Yeşil çay ayrıca metabolizmanızı da aktive ediyor. Kalori yakıcı etkisini ortadan kaldırmamak için yeşil çayınıza şeker koymayın. İçerdiği kateşin sayesinde vücuttaki enflamasyonu da azaltan yeşil çayın bu güzel etkisini arttırmak için çayınızı limonla tatlandırabilirsiniz. Kilo vermek isteyenlere günde üç bardak yeşil çay içmeleri öneriliyor.
Her öğünde sağlıklı proteinler tüketin
Yediğiniz her tipte yiyecek vücudunuzda bir ısı artışı etkisi yaratıyor ve metabolizmanızı hızlandırıyor. Bu etki proteinlerde, karbonhidratlar ve yağlara göre daha fazla oluşuyor. Ayrıca günlük beslenmenizde doğru miktarda sağlıklı proteinlerle beslenmek kas kitlenizi de arttırarak metabolizmanızı hızlandırıyor. Her öğününüzde doğru miktarda ve sağlıklı kaynaklardan elde edilen proteinlerden tüketmelisiniz. Derisiz tavuk veya hindi eti, yumurta, balık ve deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, yağsız süt ve süt ürünleri, baklagiller, mercimek ve soya, sağlıklı protein seçeneklerini oluşturuyor.
Yemeklerinize antienflamatuar baharatlar ekleyin
Yeni çalışmalara göre yemeklerinize baharat eklemeniz iştahınızı azaltırken, metabolik ateşinizin artmasını sağlıyor. Günlük hayatında baharat kullanmayan kişilere, öğle yemeğinde acı biberli ve baharatlı çorba verilen bir çalışmada, bu kişilerin akşam yemeklerindeki kalori tüketimlerinin 60 kalori azaldığı ve çorbayla da ekstra 10 kalori yaktığı ortaya çıktı. 60 kalori kulağa düşük gelebilir ancak günde üç öğün ve yılda 365 günle çarpınca fark yaratabileceğini göreceksiniz. Antienflamatuar özellikleri belirgin olan baharatlar arasında zencefil, sarımsak, zerdeçal, pul biber ve kekik bulunuyor.
Haftada beş kez kardiyo egzersizleri yapın
Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek gibi egzersizlerin metabolizmanızı hızlandırdığını biliyorsunuz. Peki metabolizmanızın egzersiz bittikten sonra bir süre daha aktif ve kalori yakar modda çalışmaya devam ettiğini biliyor musunuz? Haftada beş kez en az 30 dakika sevdiğiniz bir kardiyo egzersiz rutinini hayatınıza sokarsanız metabolizmanız sizi utandırmayacaktır.
Haftada üç kez ağırlık çalışın
Kas dokusu, yağ dokunuzdan daha fazla kalori yakıyor. Ne kadar fazla kasa sahip olursanız vücudunuz yedi gün 24 saat yağ yakar modda kalabiliyor… Bu nedenle haftada beş gün 30 dakika yapacağınız kardiyo egzersizlerinizden iki-üç tanesine 15 dakikalık ağırlık egzersizleri eklerseniz, metabolizmanızı hiçbir şey durduramaz. Evde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz squat ve plank egzersizlerinin yanı sıra spor salonlarındaki ağırlık egzersizleri deneyebilir ya da aletli pilates yapabilirsiniz.
Doğal yiyecekleri tercih edin
Vücut, sebze, meyve ve tam tahıllar gibi doğal yiyecekleri sindirmek için rafine yiyeceklere göre daha çok çalışmak zorunda kalıyor. Yani doğal ürünler metabolizma ateşimizi daha çok körüklüyor. Yapılan bir çalışmada katılımcıların bir grubuna tam tahıllı ekmek ve doğal peynirle kahvaltı verilirken diğer gruba beyaz ekmek ve rafine peynir dilimleri ile kahvaltı yaptırılmış. Her iki kahvaltı seçeneği de eşit kaloride olmasına rağmen tam tahıllı ekmek yiyen grup sindirim için yüzde 50 daha fazla kalori harcamış. Yani her zaman aynı miktarda günlük kalori almaya devam etseniz bile sadece yediğiniz yiyecek tipi ve kalitesini değiştirerek kilo verebilirsiniz. Bu nedenle beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, cips, kraker, bisküvi tüketiminizi azaltın ve daha çok esmer makarna, pirinç, tam tahıllılar ile taze sebze ve meyve tüketin.
Hayatın vazgeçilmezi su…
Vücudumuzun yüzde 60’ının sudan oluşması nedeniyle sağlıklı bir metabolizmanın olmazsa olmazı da tabii ki su… Amerika Tıp Enstitüsü’ne göre kadınlar için günde dokuz bardak, erkekler içinse 13 bardak su içmek yeterli. Ancak gün içerisinde uzun süre spor yapanlarla, sıcak iklimde yaşayan insanların bu miktarı artırması gerekiyor. İçeceklerin arasında en çok suyu içmenizi tavsiye etmekle birlikte gün içerisinde içtiğiniz çay, kahve ve süt gibi içeceklerin de bu miktarın içinde değerlendirileceğini unutmamalısınız.
Yatağa daha erken gidin
Çalışmalara göre uykusuzluk, kilo vermenin önündeki önemli etkenlerden biri… Uykusuzluk vücuttaki leptin ve grelin hormonlarını etkiliyor. Leptin hormonu iştahı baskılarken, grelin ise ona karşı etki ederek midedeki gurultuların başlıca kaynağını oluşturuyor. Daha az uyuduğunuzda daha çok yemek yemenizin nedeni, vücudunuzdaki leptinin azalması ve grelinin artması oluyor. Ayrıca uykusuz kaldığınızda karar verme kabiliyetiniz de azalıyor ve eliniz sağlıksız yemek tercihlerine uzanmaya başlıyor.
Günlük rutininizi değiştirin
Uzun süredir diyet yapıyor, düzenli egzersiz yapmaya devam ediyor ancak tartıya çıktığınızda kilonuzun değişmediğini görüyorsanız, vücudunuz size bir şeyleri değiştirme sinyali veriyor demektir. Bu durumdaysanız market alışverişlerinizde farklı yiyecekler almayı deneyin. Sağlıklı yeni yemek tarifleri bulup deneyin. Yeni restoranlara gidin. Egzersiz programınızı değiştirin. Çoğu zaman yapacağınız ufak değişiklikler sönmeye yüz tutan metabolik ateşinizi aktive etmeye yetecektir.
METABOLİZMA HIZLANDIRICI 7 GÜNLÜK ÖRNEK ANTİENFLAMATUAR BESLENME LİSTESİ
1. GÜN
KAHVALTI: 2 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek + 2 tatlı kaşığı light krem peynir + 2 tatlı kaşığı şekersiz reçel + 1 portakal + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: Izgara tavuk + çoban salata + 1 küçük yağsız yoğurt
AKŞAM: 5 adet ızgara köfte + 4 kaşık esmer pirinç pilavı + 1 meyve
2. GÜN
KAHVALTI: 2 kaşık şekersiz müsli + 1 elma + 1 küçük yağsız yoğurt
ÖĞLE: Lor peyniri, ceviz, yaban mersinli yeşil salata + 1 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM: Izgara somon + 4 kaşık esmer pirinç pilavı
3. GÜN
KAHVALTI: 2 dilim tam tahıllı ekmek içine lor peyniri ve domatesli tost + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: 1 kase sebze çorbası + yeşil salata + yağsız yoğurt
AKŞAM: 2 dilim kabaklı pizza+ salata
4. GÜN
KAHVALTI: 1 kase meyve salatası + 1 küçük yağsız yoğurt
ÖĞLE: 6 kaşık nohut yemeği + salata + 1 kutu light ayran
AKŞAM: Izgara tavuk göğsü + salata + 1 haşlanmış patates
5.GÜN
KAHVALTI: 2 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kaşık light krem peynir + 1 portakal + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: Karides ve avokadolu ıspanak salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM: Domates soslu esmer makarna + salata + 1 küçük yağsız yoğurt
6. GÜN
KAHVALTI: Mantarlı omlet + domates + salatalık + 1 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE: Mercimek salatası + 1 küçük yağsız yoğurt
AKŞAM: Izgara somon + 4 kaşık esmer pirinçten pilav
7. GÜN
KAHVALTI: 2 dilim tam tahıllı ekmek + 2 kaşık lor peyniri + 1 haşlanmış yumurta + domates + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: 1 porsiyon zeytinyağlı kereviz + salata + yağsız yoğurt
AKŞAM: 5 ızgara köfte + 4 kaşık esmer pirinç pilavı
100 kalorilik atıştırmalıklar
Ara öğün olarak her biri 100 kalori olan bu atıştırmalıklardan seçim yapabilirsiniz.
● 12 badem
● 12 antep fıstığı
● 12 yarım ceviz
● 1 muz
● 1 elma ve 6 badem
● 1 küçük kap az yağlı yoğurt
ve kırmızı biber dilimleri
HAFİF PİZZA*
4 kişilik
Malzemeler:
● 100 g keçi peyniri
● 1 kabak
● 1 soğan
● Dereotu
Hamur için:
● 3,5 bardak tam tahıllı un
● 1 bardak ılık su
● Yarım paket yaş maya
● 2 kaşık zeytinyağı
● Tuz
Yapılışı:
Geniş bir kapta önce yaş maya ve ılık suyu karıştırın. Üzerine un, tuz ve zeytinyağını ilave edip yumuşak bir hamur elde edene kadar yoğurun. Kabın üstünü kapatıp bir saat boyunca oda ısısında mayalanmasını bekleyin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve ince halkalar halinde kestiğiniz soğan ve kabak dilimlerini 30 dakika 175 dereceye ısıtılmış fırında karamelize olana kadar fırınlayın. Hamuru dört eşit parçaya bölüp unlanmış düz bir zeminde ince pizza hamurlarınızı açın. Üzerlerine kabak, soğan ve keçi peyniri serpip önceden 175 dereceye ısınmış fırında 30 dakika pişirin. Üzerine dereotu serperek servis yapın. Dışarıda yediğiniz klasik bir pizzanın dilimi yaklaşık 250-300 kalori iken, bu hafif pizzanın tamamı ise sadece 230 kalori.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ocak 2013 Sayısı