Yaz geldi çattı. Bir klasik olarak hızlı kilo verme formülleri havalarda uçuşuyor. Oysa antioksidan beslenme biçimini benimseyerek hem sağlıklı kalmak hem de kalıcı kilo vermek mümkün.
Hazırlayan: İlknur Eşsiz
Deniz, güneş ve kum kimileri için tatil, kimileri için ise tatille birlikte verilmesi gereken kilolar demek! Yaz mevsimi gelip çatınca tüm yollar, hızlıca kilo verme arzusuyla hatalı diyetlere, detoks ağırlıklı beslenmeye çıkabiliyor. İşte tehlike çanları tam da burada çalıyor. Uzman Diyetisyen Cemre Yamaner ile hızla kilo verdiren diyetleri, detoksun beslenmedeki yerini ve aslında sağlığa uygunsa uygulanması halinde kalıcı kilo vermeyi sağlayan, vücuda ve ruha faydalı antioksidan beslenme düzenini konuştuk.
Yaz gelince birçoğumuzda hızlı ve adeta sihirli biçimde kilo verme isteği olabiliyor. Bu dönemlerde panikle detoks ve şok diyetlere tutunmak ne kadar doğru?
Vücudumuzun öylesine bir çalışma sistemi vardır ki; kendisine gelebilecek bütün olumsuzlukların üstesinden gelebilir. Vücudumuz, zararlı toksinleri, karaciğer, böbrekler, solunum yolu ve ter gibi yollarla atar; kendisini temizler ve arındırır. Ancak solduğumuz havadan tutun, yüksek düzeyde işlenmiş besinlerin tüketimi, aşırı stres, sigara tüketimi, kimyasallar, metabolizmanın doğal seviyesinin üzerinde bir toksin yüklemesine neden olabilir. Bunu uzaklaştırabilmek adına kısa dönemde bir uzman eşliğinde yapılan detoks uygulamaları destekleyici olabilir. Yine de zayıflama amaçlı detoks yapılmasını önermiyorum.
DETOKS HANGİ ARALIKLARLA YAPILABİLİR?
Detoks, sizin belirli bir süre boyunca sadece belli başlı besin gruplarını tüketmeniz demek. Yalnızca meyve, sebze suyu içeren; ancak kalori, protein, B12 vitamini, lif ve yağ gibi bazı besin öğelerinden yoksun kalınan bir diyet uygulaması anlamına gelir. Bu tür uygulamalar kısa dönemde faydalı olsa da uzun dönemde vücuda büyük zarar verebilir. Uzun süreli detoks uygulamalarında metabolizma yavaşlayabilir. Kısıtlanan besinlerin daha sonra fazlaca tüketimine gidilmesi, ilerleyen dönemde bozulmuş yeme davranışı gibi etkileri de beraberinde getirebilir. Ödem atmak için bile olsa detoksa girmek yerine günde 5 porsiyona yakın sebze, meyve tüketimi, yeterli su alımı sağlamak, tuzu azaltılmış bir beslenme ile yeme düzeninde değişiklik yapmak daha faydalı olabilir.
ANTİOKSİDAN BESLENME NEDİR?
Antioksidanlar, vücudumuzda üretilen ve besinlerde bulunan bileşiklere deniyor. Serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan hücrelerimizi korumaya yardımcı oluyorlar. Vücudumuzun serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunması bulunuyor. Ancak günümüz koşullarında beslenme, stres, sigara tüketimi, hava kirliliği, ilaç artıkları, gibi nedenlerle antioksidan savunma sistemi yeteri kadar güçlü olamayabiliyor.
Serbest radikaller vücutta biriktiğinde oksidatif stresin artmasına neden oluyor. Bu durum genlerden hücrelere, dokulara, proteinlere kadar geniş bir alana zarar vererek, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de artırabiliyor. Ayrıca antioksidanlar, göz sağlığına, vücuttaki inflamasyonu ve kolesterolü düşürmeye, Alzheimer riskini önlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye destek olarak, başka sağlık yararları da sunuyor. Bu nedenle antioksidan açıdan zengin bir diyetle yani antioksidan beslenme ile tüm bunları önlemek genel sağlık için hayati önem taşıyor.
ANTİOKSİDAN BESLENME İLE DETOKS ARASINDAKİ FARK NEDİR?
Antioksidan beslenme genel olarak ihtiyaca uygun beslenmeye, antioksidandan zengin besinlere ağırlık verilmesi anlamına geliyor. Bu sayede yaşlanma karşıtı etki sağlanır, vücutta hastalıklara neden olan inflamasyon azalır, bağışıklık güçlenir, hücre hasarı önlenir. Öte yandan detoks belirli günlerde kısa bir süreliğine uygulanan, sadece sebze ve meyve gibi belirli bir besin grubunu içeren bir beslenme şekli. Kısacası vücuda bakım amaçlı yapılan toksik hasarı kontrol etmeye dayanan bir arındırma işlemi.
Antioksidan beslenme ile yaşlanma karşıtı etki sağlanır, vücutta hastalıklara neden olan inflamasyon azalır, bağışıklık güçlenir.
ANTİOKSİDAN BESLENME DÜZENİ SÜREKLİ UYGULANABİLİR Mİ?
Antioksidan alımı kişiye özel, yeterli ve dengeli bir beslenme ile sağlanabilir. Sağlığı korumak ve iyileştirmek adına bir uzman eşliğinde kişinin değerlerine, ihtiyaçlarına, varsa hastalık durumuna göre değerlendirmeler yapılarak antioksidandan zengin beslenmeye gidilebilir. Ancak unutulmamalıdır ki yeterli ve dengeli bir beslenme uygulandığı takdirde, antioksidan takviye alımına ihtiyaç olmaz. Doktorunuzun, diyetisyeninizin önerisi olmadan antioksidan takviye alımına yönelmenizi önermiyorum.
Yaza girerken nasıl bir beslenme düzeni yağ kaybında faydalı olur?
Daha sağlıklı ve yağdan kayıp sağlayarak ilerlemek adına hızlı bir şekilde kilo verdirten diyetler yerine, yapabileceğiniz ve devamını getirebileceğiniz diyet programları ile ilerlemeniz sağlıklı. Araştırmalara göre, az yiyerek kilo verebilirsiniz ancak tam olarak vücuttan yağ kaybı sağlayamazsınız. Aksine kas, bağ ve destek dokusu kaybı olacağı için vücut kendini korumaya çalışır. Metabolizma aza alışırsa kilo almaya daha yatkın olmaya başlar. Bu nedenle, kan şekerini dengede tutacak, tokluk hissi sağlayacak, antioksidandan zengin, haftada en çok 1 kg yağ kaybı sağlamayı hedefleyen, hareketle desteklenecek ve sonrasında da devam ettirilebilecek bir beslenme şekli doğru kilo vermeyi sağlar.
ANTİOKSİDAN BESLENME VÜCUTTA NE GİBİ OLUMLU DEĞİŞİKLİKLER SAĞLAR?
Antioksidan beslenme, Tip 2 diyabet, obezite, kanser, yaşlanma ve çeşitli nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde önemli rol oynuyor. Bu şekilde beslenmenin diğer faydaları ise şöyle sıralanabilir:
- Yaşlanma sürecini yavaşlatır,
- Beyin sağlığını ve nörolojik fonksiyonu iyileştirir,
- Zihinsel netliği artırır
- Enerji seviyelerini artırır
- Genel yorgunluğu azaltır
- Yağ oksidasyonunu artırır
Hangi antioksidan besinler vücudu toksinlerden arındırır?
Vücuttaki farklı işlevleri yerine getirmek ve sistemi desteklemek için farklı antioksidanlar gerekiyor. Bu nedenle öncelikle diyete olabildiğince çok renk eklenmesini öneriyorum. Antioksidan besinleri sıralamadan önce, doğal gıdalarda bulunan yaygın antioksidanlar arasında beta-karotenler, flavonoidler, polifenoller, C ve E vitaminleri ve selenyum bulunduğunu hatırlatmak isterim.
ANTİOKSİDAN SEBZELER
- Enginar
- Pancar
- Brokoli
- Yeşil yapraklı sebzeler (tere, ıspanak, semizotu, vb.)
- Taze fasulye
- Soğan
- Sarımsak
- Domates
- Mor lahana
- Siyah havuç
- Kereviz
ANTİOKSİDAN MEYVELER
- Dut meyveleri
- Üzüm
- Elma
- Kivi
- Kuru kayısı
- Yaban mersini
- Mürdüm eriği
Bunlara ek olarak:
- Yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği)
- Zerdeçal
- Bitter çikolata
- Propolis
- Kuşburnu
- Yeşilçay
- Tam tahıllar
1 HAFTALIK ANTİOKSİDAN BESLENME DÜZENİ
PAZARTESİ
Kahvaltı
Biberli çırpılmış yumurta
1 dilim cevizli ekşi maya ekmeği
5-6 adet zeytin, kekikli
Ara öğün
1 avuç kurutulmuş yaban mersini
Öğle
3-4 dilim fırında pırasalı mücver
1 kâse pancarlı yoğurt
Antioksidan salata
Ara öğün
Elma dilimleri + doğal yer fıstığı ezmesi
Akşam
Fırında sebzeli, patates dilimli somon
Bol yeşillikli salata
Ara öğün
1 parça kuru meyveli çikolata
SALI
Kahvaltı
1 bardak süt
4-5 yemek kaşığı antioksidan içerikli granola
(badem, ceviz, fındık, kabak ve/veya ay çekirdeği ekli)
Ara Öğün
2 adet cevizli kuru kayısı
Öğle
1 büyük kâse bulgurlu, yeşil mercimekli, maydanozlu ayran aşı
Ara Öğün
2 adet yulaflı, yaban mersinli kurabiye
Akşam
2 servis kaşığı kadar pancarlı bulgur pilavı
3-4 adet ızgara köfte
Fırında zerdeçallı Brüksel lahanası
Ara Öğün
1 orta boy elma
ÇARŞAMBA
Kahvaltı
3-4 adet çilekli tam buğday unundan pankek
Yer fıstığı ezmesi
Az sütlü kahve
Ara Öğün
1 avuç karışık kuruyemiş
Öğle
Yoğurtlu pancar salatası
Pesto soslu tavuk
Fırında zerdeçallı elma dilim patates
Ara Öğün
1 kutu kefir + 1 kâse çilek
Akşam
Haşlanmış buğdaylı yeşil mercimekli ve nohutlu salata
1 bardak naneli ayran
1 dilim ekşi maya ekmeği
Ara Öğün
2 adet ceviz
PERŞEMBE
Kahvaltı
1 bardak süt
5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 küçük muz
Toz tarçın
Ara Öğün
1-2 parça kuru meyveli çikolata
Öğle
Kereviz yemeği
1 bardak ayran
1 dilim tahıllı ekmek
Ara Öğün
1 avuç leblebi + 1 avuç badem
Akşam
Kâğıtta sebzeli levrek
Roka salatası
1 dilim mısır ekmeği
Ara Öğün
1 kâse az tuzlu patlamış mısır
CUMA
Kahvaltı
2 dilim tam tahıllı ekmeğe beyaz peynir, biber ve domates ile tost
Ara Öğün
1 kâse çilek
Öğle
Fırında kabaklı, patatesli köfte
Tabule salatası
Ara Öğün
Sütlü kahve + 2 adet hurma topu
Akşam
1 tabak zeytinyağlı taze fasulye
1 kâse yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün
Ballı antioksidan çay
CUMARTESİ
Geç Kahvaltı
1 büyük dilim ekşi maya ekmeği üzerine;
haşlanmış yumurta ve limonlu avokado ezmesi
Çeri domates
Ara Öğün
Sütlü kahve + 1 büyük muz
Akşam
Kâğıtta sebzeli levrek
Roka salatası
1 -2 dilim mısır ekmeği
Ara Öğün
Muzlu yer fıstığı ezmeli puding
“Muzu dondurup yer fıstığı ezmesi ile blender’dan geçirin.”
PAZAR
Geç Kahvaltı
Beyaz peynirli, cevizli menemen
1 büyük dilim ekşi maya ekmeği
Salatalık, maydanoz, dereotu
Ara Öğün
2 top dondurma
Akşam
2-3 dilim peynirli pizza
Kinoa salatası
Ara Öğün
1 avuç karışık kuruyemiş
*Bu program örnek amaçlıdır. Kişilerin ihtiyaçları, sağlık durumu, kan değerleri, vücut kompozisyonu, yaşam şekli gibi durumlara göre farklılık gösterir.
TARİFLER
BOL LİFLİ KEREVİZ YEMEĞİ
Malzemeler
- 1 adet havuç
- Yarım kereviz (sap ve yaprak kısmı ile birlikte)
- 2 adet sarımsak
- 1 yemek kaşığı salça
- 1 su bardağı haşlanmış buğday ve nohut karışımı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 adet limon
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı
Kerevizi ve havuçları küp küp doğrayın. İki yemek kaşığı zeytinyağı ile tencerede iki dakika kadar soteleyin. İçerisine rendelediğiniz ya da ufak ufak doğradığınız sarımsakları ekleyin. Ardından domates salçası ile karıştırın. Haşlanmış buğday ve nohutları karışıma ekleyin. Ardından malzemenin üzerini geçecek kadar kaynamış su ilave edin. Kereviz sapını ince ince doğrayıp yapraklarını koparın. Tenceredeki malzemeler kaynama başladığında kereviz saplarını ve yaprakları koyun. Bir iki taşım kaynadıktan sonra ocağın altını kapatıp tencereyi kenara alın. Ilıyınca bol limon sıkarak servis yapabilirsiniz.
ANANAS SOSLU SEMİZOTU SALATASI
Sos için malzemeler:
- Yarım dilim ananas
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 ceviz büyüklüğünde taze zencefil
- Çok az tuz, karabiber
Salata için malzemeler: - 1 demet semizotu
- 2-3 adet çilek
- 1 dilim ananas
- Badem
- Keçi ya da tulum peyniri
Hazırlanışı
Sos malzemelerini blender’dan geçirin. Semizotunu iri iri doğrayıp dilimlediğiniz çilekleri üzerine ekleyin. Ananas dilimini küp küp doğrayıp karışıma ekleyin. Sosladıktan sonra badem parçaları, keçi peyniri dilimleri ile süsleyin.
FIRINDA ZERDEÇALLI VE PIRASALI MÜCVER
Malzemeler
- Yarım kg pırasa
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu/nohut unu
- 1 adet kırmızı biber
- 2 yumurta
- 3 adet havuç
- 2 adet kabak
- 1 tutam dereotu
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Birer tutam tuz, karabiber, zerdeçal tozu
- Süsleme için susam
Hazırlanışı
Derince bir karıştırma kabına pırasayı ince ince doğrayın. Üzerine havuç ve kabakları rendeleyin. Karışıma kırmızı biberi de küçük küçük doğrayın. İçerisine yumurtaları kırıp, tuz, karabiber ve zerdeçal tozunu ekleyin. Tüm malzemeleri harmanlayıp yağlı kâğıt serili fırın tepsisine dökün. Üzerine susam dökerek süsleyin. 180 derece ısıtılmış fırında üzeri kızarıncaya dek 45 dakika kadar pişirin.
ANTİOKSİDAN SOĞUK ÇAY
Malzemeler
- 1 kâse karadut (isteyen çilek ya da mürdüm eriği kullanabilir)
- Yeşil çay
- 1 adet limon
- Mineral suyu
- Fesleğen/Taze nane
Hazırlanışı
Karadutları ezip küp şeklindeki buz kalıplarına koyun ve dondurun. Yeşil çayı 80 derece su ile 4-5 dakika demleyin ve süzün. Bir kenarda soğumaya bırakın. Bir büyük bardağa yarım kupa yeşil çayı, mineral suyu, yarım limon suyu ve donmuş karadut küplerini ekleyin. Taze nane veya fesleğen yaprağı ile servis edin. Arzu eden içine 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilir.