Bir ilişki iyi günde kötü günde birlikte olmayı gerektiriyorsa bunu diyet yaparken de hayata geçirmek gerekmez mi? Partnerinizi de işin içine katın ve beraber diyet yaparak daha kolay zayıflayın. Kilo vermeye ihtiyacı olmadığını söylerse, ona sağlıklı beslenmenin önemini hatırlatın.
BAZAL METABOLİZMA HIZI
Erkek, 30 yaş 180 cm, 80 kg 2400 kcal
Kadın, 30 yaş, 162 cm, 58 kg 1766 kcal
Siz diyet yaparken etrafınızda “Ne gerek var, iyi görünüyorsun”, “Bir kerecik yemekten bir şey olmaz”, “Kendi ellerimle yaptım, vallahi darılırım” diyerek dolaşan insanlar varsa, iradenizin kırılması an meselesi demektir. Hele ki aynı evde yaşadığınız kişi diyet yapmıyorsa, bilerek ya da bilmeyerek diyetinizi sabote etmesi mümkün. Tam da şubat ayı başlarken, Sevgililer Günü’ne farklı bir anlam katalım dedik ve Diyetisyen Seçil Kenar’ın rehberliğinde bir Partner Diyeti hazırladık.
Neden birlikte diyet yapmalısınız?
Diyetisyen Seçil Kenar, iki arkadaşın ya da iki sevgilinin beraber diyet yapmasının birçok artısı olduğunu belirterek, “Hele ki aynı evde yaşayan çiftlerin beraber diyet yapması iki kere avantajlı oluyor. Düşünün ki siz diyettesiniz ve gece karnınız acıktı, buzdolabını açtınız. Karşınızda börekler, pastalar duruyorsa iradeniz kırılabilir. Oysa beraber diyet yapıyorsanız o dolapta zaten sadece sağlıklı gıdalar olacaktır. Hele bir de çocuğunuz varsa, onu da küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenmeye alıştırmış olursunuz” diyor. Beraber diyet yapmak için iki tarafın da kilo problemi yaşamasının şart olmadığını belirten Diyetisyen Kenar, şunları söylüyor: “Bir kişinin kilo probleminin olmaması, onun kan değerlerinin her zaman sağlıklı olacağı anlamına gelmiyor. Sağlıksız beslenen kişilerde kolesterol yüksekliği, yüksek tansiyon veya diyabet gibi sorunlar görülebiliyor. Eşlerden biri kilo vermeye çalışırken diğeri de sağlığına kavuşmayı ya da var olan iyi kan değerlerini korumayı amaçlayabilir.”
Onun hızla giden kilolarını kıskanmayın
Beraber diyet yapmanın sadece bir dezavantajı var; erkek metabolizmasının farklı olması onların daha kolay kilo vermesini sağlıyor. Ancak buna takılıp moral bozmamak gerekiyor çünkü bizim de bir avantajımız var; kadınlar daha disiplinli ve iradeli olduğu için diyeti daha uzun süre, daha etkili olarak yapabiliyor. Diyetisyen Kenar, erkeklerin bu avantajını şöyle açıklıyor: “Erkek vücudunda kas kitlesi daha fazla olduğu için metabolizmaları çok daha hızlı çalışıyor. Ayrıca erkekler çok fazla diyet yapmadıkları için metabolizmaları diyete çabuk yanıt veriyor. Bir de üzerine egzersiz eklenince daha hızlı yanıt alıyorlar. Dolayısıyla onların beslenme programlarında miktarlar da daha fazla oluyor. ”
Birlikte spor daha zevkli
Beraber egzersiz yapmanın, tek başına yapmaktan daha motive edici ve keyifli olduğunu belirten Diyetisyen Seçil Kenar, spor yapmayı sevmeyen bir toplumun fertleri olarak, “Bugün yürüyüşe gitme, gel film izleyelim” gibi teklifleri kabul etmeye fazla meyilli olduğumuzu vurguluyor. Eşlerin birbirlerini spor konusunda motive etmesinin, spor alışkanlığının gelişmesi açısından bir avantaj olduğunu belirten Diyetisyen Kenar, birlikte diyet yapmanın ise beslenme mantığının değişmesini sağladığını söylüyor. Diyet süreci ile beraber alışverişlerin içeriği de değişiyor. Daha önce alınan gereksiz gıdalar yerine daha sağlıklı seçeneklere yönelim artıyor ve böylece mutfak temizlenmiş oluyor.
Devamı diğer sayfada
Mikrobesin ihtiyacı değişiyor
Kadınla erkek arasında beslenmeye dair bir diğer fark ise mikrobesinler… Her ay adet dönemi yaşayan, hamileliği deneyimleyen ve menopoza giren kadın vücudunun kalsiyum, demir, magnezyum, folik asit gibi mineral ve vitamin ihtiyaçları çok daha fazla oluyor. Her kadının yeterli kalsiyum için günde bir bardak süt, bir kase yoğurt ve bir dilim peynir tüketmesi öneriliyor. Et, balık ve tavuk gibi protein kaynaklarının yanı sıra kuru meyve ile kuru yemişler, demir ve magnezyum alımı açısından önem taşıyor. D vitamini eksikliğinin kadınların ortak sorunu olması nedeniyle güneşten daha fazla yararlanmak ve yeterli gelmiyorsa D vitamini desteği almak gerekiyor.
● Daha çok karın bölgesinde yağlanma sorunu yaşayan ve bu nedenle kalp hastalıklarına yatkın olan erkeklerin ise antioksidanlar ve Omega 3 açısından daha zengin beslenmesi gerekiyor. Erkeklerin haftada en az iki kez balık tüketmesi, kuru yemişlerden faydalanması, kadınlara oranla 1,5-2 kat daha fazla protein tüketmesi ve antioksidan etkisi nedeniyle zeytinyağını tercih etmesi öneriliyor. Kadınların günlük beş-yedi porsiyon karbonhidrat tüketmesi gerekirken, erkeklerde bu rakam 10- 12’ye çıkıyor.
Sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olan su tüketiminde miktar kişinin kilosuna göre belirleniyor. Bu nedenle kadınların günde ortalama 2-2,5 litre, erkeklerin ise 3-3,5 litre su içmesi gerekiyor.
● Hem erkek hem kadın vücudunun, temel olarak vücudu ısıtan ve yağ yakan kardiyo ile kasları güçlendiren ağırlık çalışmalarına ihtiyacı bulunuyor. Ancak bölgesel olarak kadınların basen, erkeklerin ise karın bölgesinden kilo alıyor olmaları nedeniyle yapacakları çalışmaların içeriği ve süresi değişebiliyor.
14 ŞUBAT’TA KAÇAMAKSIZ BİR SOFRA
Adı ister 14 Şubat olsun, ister doğum günü, isterse sadece eğlence; çiftler dışarıda yemek yemekten keyif alıyor. Ancak bir yandan diyet yaparken diğer yandan bu eğlencelere katılmak bazı kişileri endişelendiriyor. Oysa diyet yaparken kendinizi sosyal hayattan soyutlamanıza hiç gerek yok. Önce restoran seçimine, sonra da gittiğiniz restorandaki yemek seçimine dikkat etmeniz yeterli… İşinizi kolaylaştıracak birkaç öneriyi Diyetisyen Seçil Kenar şöyle sıralıyor:
➤ Özel yemekler için diyetinize daha uygun seçeneklerin bulunduğu balık restoranlarını tercih edebilirsiniz.
➤ Meze tepsisinden az yağlı ve yoğurtlu olanları, söğüş sebzeleri ve beyaz peyniri alabilirsiniz.
➤ Ara sıcakları yememek en iyisi… ➤ Ana yemek gelmeden karnınızı ekmekle doyurma hatasına da düşmeyin.
➤ Mönüde varsa mutlaka bir çorba seçin ancak kremalı olmamasına dikkat edin.
➤ Ana yemek olarak ızgara et, balık veya tavuk seçebilirsiniz.
➤ Ana yemeğin yanında patates ve pilav gibi garnitürleri istemediğinizi baştan belirtin çünkü gelirse dayanamayıp yeme ihtimaliniz var.
➤ Garnitür olarak ızgara veya haşlanmış sebze ile yeşillik istediğinizi özellikle belirtin.
➤ “Ekmeksiz, pilavsız doymuyorum” diyenlerdenseniz bir dilim kepek ekmeği ya da ana yemeğin yanında birkaç kaşık bulgur pilavı yiyebilirsiniz.
➤ Alkol tüketmemeye çalışın, onun yerine limonlu soda tercih edin. Sodanıza tat katmak için iki parmak kadar elma suyu da ekleyebilirsiniz.
➤ Eğer alkol tüketirseniz ertesi gün mutlaka yarım saat yürüyüş yaparak bunun bedelini ödeyin.
➤ Tatlıyı yemek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Onun yerine meyve yiyecekseniz bunu yemeğin hemen üstüne değil, biraz ara verdikten sonra tüketin.
➤ Eğer çorba, ekmek ve bulgur pilavı gibi karbonhidrat haklarınızı tüketmediyseniz sütlü bir tatlıyı eşinizle paylaşabilirsiniz.
Devamı diğer sayfada
Devamı diğer sayfada
Devamı diğer sayfada
14 ŞUBAT’TA EVDEYSENİZ DİYETİSYEN SEÇİL KENAR SİZE ŞU MÖNÜYÜ ÖNERİYOR:
BAŞLANGIÇ
➤ 1 dilim peynir çeşidi
➤ Közde patlıcan salatası
➤ Domates-salatalık
➤ Domates ezme veya yoğurtlu havuç
➤ 1 kepçe labne peynirli sebze çorbası
ANA YEMEK
➤ 120 g ıspanaklı bonfile
➤ 3 kaşık kepekli makarna
➤ Salata
➤ 1/2 çay bardağı elma suyu eklenmiş bir bardak soda
TATLI
➤ 1 kase light elmalı tatlı
Devamı diğer sayfada
TARİFLER
LABNELİ SEBZE ÇORBASI
➤ 1/2 beyaz lahana
➤ 1 adet kabak
➤ 1 avuç bezelye
➤ 2 adet kereviz
➤ 1 adet havuç
➤ 1 adet yeşil soğan
➤ 1 orta boy patates
➤ 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
➤ 2 yemek kaşığı labne
➤ Ispanak
Kaynamış suyun içine tüm sebzeleri aynı anda atın ve 15-20 dakika pişirin. Pişmeye yakın nane, kekik, pul biber, karabiber, zencefil, zerdeçal ve hardal tohumu, az tuz ve bir yemek kaşığı zeytinyağı koyun. (İsterseniz karıştırıcıdan geçirebilirsiniz.) En son 2 yemek kaşığı labne peyniri ekleyerek 2 dakika daha pişirin.
ISPANAKLI BONFİLE
➤ 1 kg ıspanak
➤ 1 avuç çam fıstığı
➤ 1/2 kg bonfile
Ispanakları az zeytinyağı ve çam fıstıkları ile kavurup suyunu çekene kadar pişirin. Ayrı bir tavada bifteğinizi ızgara olarak pişirin. Ispanağı tabağın altına serip üstüne ızgara bonfile koyun. Yanına bol yeşillik ile süsleyerek servis edin.
ELMALI HAFİF TATLI
➤ 2 orta boy elma
➤ İki adet ceviz
➤ 1/2 muz
➤ Bir avuç çilek
➤ Tarçın
Elmaları rendeleyin. İçine bol miktarda tarçın ve iki adet ceviz koyarak kısık ateşte 10 dakika pişirin. Pişmiş tarçınlı elma karışımına yarım muz ve bir avuç çilek ekleyerek buzdolabında 30 dakika bekletin. Servis öncesi 1 kase probiyotik yoğurt ile karıştırın ve servis edin.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Şubat 2013 Sayısı