Uzun tatillerin, spora engel sıcakların bittiği, ipin ucunun kaçtığı davetlerin azaldığı ve kilo vermenin en kolay olduğu mevsim sonbahar… Ancak kilo vereyim derken bu aylarda artan virüslerin hedefi olmak istemiyorsanız uymanız gereken kurallar var.
Önce tatile girmeden kilo vermek istedik, bazılarımız verdi, bazılarımız veremedi. Sonra tatil günleri geldi, bazılarımız kilo aldı bazılarımız iradesini kullanmayı başardı. Şimdi de aslında kilo vermek için en uygun günlere geldik… Çünkü bu aylarda ne insanı yolundan çıkaran tatiller var, ne yürümemek için sığınacağımız hava çok sıcak ya da çok soğuk bahanesi… Ancak dikkatli olunması gereken tek bir konu var; virüslerin ortaya çıkmaya, bulaşmaya ve yatağa düşürmeye yavaş yavaş başladığı şu günlerde kilo verirken bağışıklığımızı da güçlendirmemiz gerekiyor. Diyetisyen Canan Aksoy, bu ay sonbaharla birlikte açılan hastalık zamanlarında sağlıklı bir şekilde zayıflamak için nelere dikkat edilmesi gerektiğine dair sorulara yanıt veriyor.
Bağışıklık sistemini korumak için bu sistemi tanımak, ne işe yaradığını iyi bilmek gerekiyor. Diyetisyen Canan Aksoy, bu sistemi şöyle açıklıyor: “Vücudumuz kendisine zarar verecek yabancı maddelere karşı savaşma yeteneğine sahip ve bu yeteneğe de immün veya bağışıklık sistemi deniliyor. Çevremiz vücudumuza girmeye çalışan pek çok zararlı mikropla dolu. Bağışıklık sistemimizin görevi ise bu zararlı mikropların vücudumuza girmesini önlemeye, eğer vücudumuza girmeyi başardılarsa da onları yok etmeye veya vücudumuza yayılmalarını, artmalarını engellemeye çalışmak oluyor. Sistemin bunu başaramadığı yerde de hastalıklar baş göstermeye başlıyor. Bağışıklık sisteminin devamlılığını ise iyi bir beslenme düzeni sağlıyor. Sistemin zayıflamasının üç ana nedeni ise kötü beslenme, uykusuzluk ve alkol oluyor.”
Havaların serinlemesi nedeniyle su tüketiminizi azaltmayın, vücudunuzun suya her zaman ihtiyacı var. Susuzluk hissi acıkma hissiyle karıştırılabiliyor. Eğer gereksiz bir zamanda acıktıysanız, önce bir bardak su için. Açlık hissiniz 10-15 dakika içinde geçmediyse o zaman bir şeyler yemeyi düşünebilirsiniz.
Bu romantik mevsimde alkol alımınıza dikkat edin. Fazla alkol tüketimi bağışıklık sisteminize zarar vereceği gibi, kilo almanıza da sebep olabiliyor. Genel bir öneri olarak ılımlı alkol denilen haftada iki kadehi geçmeyin. Bu miktarın üstüne çıkıyorsanız, egzersizle dengelemeye çalışın. Alkol aldığınız geceler yatmadan önce bir bardak süt veya yoğurt tüketmek, ertesi gün açlık hissinizi ve şeker dengenizi korumaya yardımcı olacaktır.
Günde 5-7 porsiyon meyve-sebze tüketin. Günde iki öğünde salata, bir öğünde sebze, iki kere de yumruğunuz büyüklüğünde bir meyve yerseniz bu rakamı tutturmuş olursunuz. Bu miktarları tükettiğiniz zaman kabızlık problemi çekme ihtimaliniz azalacağı gibi vitamin,mineral ve antioksidan gereksinimlerinizi de karşılarsınız.
Meyve suyu içmek yerine meyveyi yemeyi tercih edin. Bu şekilde aldığınız vitamin miktarı düşerken, aldığınız kalori miktarının azalacağını unutmayın.
Meyve ve sebze tercihlerinizi çeşitlendirin, renklendirin. Salatalarınız da mutlaka birkaç renkli malzemesi olsun; havuç, tere, roka, kırmızılahana, şalgam, turp, marul ve kıvırcık… Salatalarınıza giren soslar gizli bir kalori kaynağı olabilir, az yağlı ama limon, sirke ve nar ekşisiyle tatlandırdığınız salataları tercih edin. Meyvelerinizi çeşitlendirin; portakal, nar, kivi, elma, ananas, mango, armut, ayva… Renkler artıkça aldığınız vitamin ve antioksidan çeşitliliği de artıyor.
Haftada 2-3 kere yumurta tüketin. (Kolesterolü yüksek olanlar için de bu miktar tüketilebilir orandır.) Haşlayın, az yağlı bir menemen veya omlet yapın. Yeter ki yedi dakikadan fazla haşlamayın veya pişirdiğiniz yumurtayı yakmayın. Yumurta uzun süre tokluk sağlar, böylece enerji alımınızı daha kolay dengelemiş olursunuz. Kaliteli protein içeriği sayesinde bağışıklık sisteminizi de destekler.
Devamı diğer sayfada
Günde 10-15 tane fındık veya 3-4 tane ceviz veya 10 tane kadar kaju fıstığı yiyin. E vitamini ve Omega 3 yağ asidi açısından zengin bu kaynakları tüketirken, miktarına dikkat edin.
Beyaz veya kepekli ekmek yerine, tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tüketin. Böylece beyaz ekmeğe göre daha az kalori alırken, diğer ekmek ürünlerine göre daha yüksek çinko almış olursunuz.
Ana ve ara öğünlerinizde süt ve ürünlerine yer verin. Yapılan çalışmalar kalsiyumun yağa yapışarak sindirime uğramadan yağın atılmasını sağladığını gösteriyor. Kalsiyumun bu doğal zayıflatıcı özelliğinden yararlanmak için yağsız süt ürünlerini tercih edin.
Hareket edin. Bağışıklık sistemini güçlü kılmak için uzun meditatif yürüyüşlerin önemli olduğunu bütün otoriteler kabul ediyor. Yürüyemiyorsanız bir adım sayar alın ve günlük on bin adım hedefine ulaşmaya çalışın. İster yürüyün ister dans edin isterseniz bisikete binin ama sürdürebilir ve hayatınızda devamlılığı olan bir egzersiz olmasına önem verin.
Düzenli uyuyun, çünkü büyüme hormonu, melatonin, kortizol hormonlarının hepsi uyku durumundan etkileniyor. Zayıflayabilmek için de bu hormonların salınımının dengeli olması gerekliliğini unutmayın.
Kalorisi yüksek içeceklerden uzak durun. Kremalı, aromalı kahveler yerine süt içeriği yüksek filtre kahveleri tercih edin. Meyve suları yerine meyve çaylarını soğuk veya sıcak içmeyi deneyin. Gazlı içecekler yerine ayran veya kefir tercih edin.
Bağışıklık sisteminizi desteklemek için ekinezya, adaçayı, böğürtlen, ıhlamur ve zencefil gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
SAĞLIK DEPOSU BESİNLER!
PIRASA: Soğangiller familyasından olan bu sebze tıpkı soğan gibi yapısında kükürtlü bileşikler içeriyor. Bu kükürtlü bileşiklerin antibiyotik, antiviral, tansiyon ve kan yağlarını düşürücü etkisi biliniyor. 100 gramında yaklaşık 1.5 gram posa içeren pırasa, bu sayede bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Çiğ olarak yenildiğinde C vitamini, yeşil kısımları tüketildiğinde ise beta karoten desteği sağlıyor.
Lahanagiller: Bu başlık altında lahana, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve mor lahana yer alıyor. Sonbaharda kendini gösteren bu ailenin ortak özelliği yüksek oranda kükürtlü bileşenler, C vitamini, beta karoten ve sülforafan adlı çok önemli bir antioksidan içermesi… Histidin denilen önemli bir aminoasit de içeren bu gruptaki sebzeler, aynı zamanda iyi birer ödem söktürücü oluyor.
Kereviz: Sonbahar sebzeleri içinde neredeyse tek yumru sebze kereviz… İçeriğinde yüksek oranda tuz bulunduğu için pişirirken az tuz kullanmanızda fayda var. İdrar söktürücü özellik gösteren kerevizin 100 gramı 40 kalori olduğu için bu düşük değerler, kilo vermede ve korumada rahatlıkla kullanılabiliyor.
Ispanak: Demir içeriği yüksek olan ıspanağın, okzalat içeriği yüzünden içindeki demirden insan vücudunun faydalanma oranı düşük… Ispanak karoten, C vitamini ve iyot açısından da zengin bir sebze.
Nar: Yüksek antioksidan seviyesiyle kıymetini fark etmeye başladığımız bir meyve olan nar, potasyum, C vitamini, A vitamini ve posa açısından zengin… Kalp sağlığını korumaya, kanserden korunmaya ve güçlü bağışıklık sistemi oluşturmaya yardımcı oluyor.
Kivi: Bu küçük meyve tam bir C vitamini deposu… C vitamini bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi, demir emilimi, cilt sağlığı, kolajen dokunun korunması üzerinde etkili olduğu için kivi çok iyi bir meyve seçeneği oluyor. Kivi ayrıca magnezyum, folik asit ve E vitamini açısından da zengin. Sinir sisteminde ve kemik dokusunda bulunan magnezyum, kasların çalışmasında önemli bir rol oynuyor. Kan şekerinin düzenlenmesinde de görev yapan magnezyum, kivide bulunduğu için ana veya ara öğünlerde tercih edilebiliyor.
Mandalina: Bol miktarda C vitamini içeriyor. Posa açısından zengin, yenilmesi kolay olan mandalina pek çok meyve gibi potasyum açısından da iyi bir kaynak… Potasyum, hücre içi ve dışında bulunan hücreler arası besin sıvı transferini sağlıyor.
Armut: Posa, C vitamini, potasyum, bakır, fosfor ve B vitaminleri açısından zengin bir meyve olan armut, kabızlık problemi olanlar için iyi bir tercih. Kahvaltıdan önce bir bardak suyla beraber armut tüketmek iyi bir çözüm olabiliyor.
Elma: C ve A vitamini açısından zengin, yüksek posa içeriği sayesinde her zaman diyetlerin gözdesi olan elma… Elmada suda çözünen ve çözünmeyen lifler olduğu için, kabuğuyla yenildiği takdirde kabızlığı önlemede ve kan yağlarının dengelenmesinde fayda sağlıyor. İçerdiği kuarsetin ve flavonoidler sayesinde elmanın antikanserojen niteliği de yüksek…
Balık: Avlanma yasağının bitmesi ile sonbahar aylarında sofralarımızda daha fazla balığa yer verme şansımız oluyor. Kaliteli protein kaynağı olmasının yanında, zengin bir Omega 3 kaynağı olarak da kalp-damar sistemi kadar bağışıklık sistemi için de önemli bir bileşen olan balık; fosfor, demir, flor, iyot, niasin ve B12 vitamini açısından da iyi bir kaynak.
Devamı diğer sayfada
Tarifler
EV YAPIMI CHAI LATTE
● 1 bardak yağsız süt
● 3-4 tane karanfil
● Bir tutam toz zencefil
● Bir kabuk tarçın
● 2-3 tane kakule
Hepsini birlikte ısıtın, ardından bir çay kaşığı bal ilave edin.
GRİP ÇAYI
● 1 avuç dolusu ıhlamur
● 2-3 çorba kaşığı kadar ekinezya
● 1 kabuk tarçın
● 2-3 diş kadar taze zencefil
● 1 elma (kabuklarıyla doğranmış)
● 1 portakalın kabuğu
● 1 limonun kabuğu
● 4-5 tane tane karabiber
● 2-3 tane karanfil
Hepsini beraber kaynatın, bardağınıza koyduktan sonra bir dal adaçayı batırın ve bir dakika tutup çıkarın.
HAMSİ BUĞULAMA
● 1 kilo hamsi (temizlenip hamsi kuşu şekline getirilmiş )
● 1 tane maden suyu
● 1 büyük baş beyaz soğan
● Yarım demet maydanoz
● 4-5 tane tane karabiber
● 1 büyük domates
● 2-3 tane sivri biber
● Yarım çay kaşığı tuz
● 2-3 tane defne yaprağı
Çok derin olmayan bir tencereye hamsileri dizin, üzerine domates, biber, maydanoz ve soğanı doğrayın. Baharatlarını ve maden suyunu ilave edip ocakta veya fırında pişirin. Sıcak yenebileceği gibi soğuk da çok lezzetli oluyor.
AYVALI KEREVİZ
● 2 orta boy kereviz
● 2 orta boy ayva
● 1 küçük patates
● 1 büyük havuç
● 10-15 tane arpacık soğanı
● 1 portakal veya 2 tane mandalinanın suyu
● 2 çorba kaşığı zeytinyağı
● 1 çay kaşığı tuz
Kereviz ve ayvaları enginar şekli vererek doğrayın, ortalarını hafifçe boşaltın. Havuç ve patatesi küçük küpler halinde doğrayın. Arpacık soğanları temizleyip ortadan ikiye bölün. Havuç, patates ve arpacık soğanı iki çorba kaşığı yağ ile kavurun. Kavurduğunuz bu karışımı ayva ve enginarların ortasına doldurun. Üzerine portakal veya mandalina suyunu ilave edip pişirin.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Seninle Dergisi Kasım 2012 Sayısı