Egzersiz yapmak sadece vücudunuzu değil zihninizin kaslarını da geliştiriyor, beyninizin zamana yenilmesini engelliyor. En son egzersiz yaptığınızda neler düşündüğünüzü bir hatırlayın. Amacınız göbeğinizi eritmek ya da kalçanızı inceltmek miydi yoksa sadece kendinize zaman ayırmak mı? Aslında bundan daha fazlasını da yaptınız ama farkında değilsiniz. Çok sayıda araştırma sık ve düzenli egzersizin IQ’yu yükselttiğini, yaşa bağlı hafıza kaybını yavaşlattığını ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırdığını gösteriyor.
Zihin ile vücut arasındaki ilişki biraz karmaşık, karşılıklı etkileşim içinde ve çok yönlü. Bir beyniniz olmadan hareket etmeniz mümkün değil. Öte yandan düzenli hareket etmediğiniz zaman ise daha sağlıksız ve güçsüz bir beyne sahip oluyorsunuz. Günümüzün en heyecan verici araştırmaları bedensel aktivitenin beyni nasıl etkilediğini ortaya koyuyor. Çünkü aktivite beyni tek değil, birçok yönden olumlu etkiliyor. Aerobik hareketlerinin akademik performansı artırdığı ve zihin yorgunluğunu, Alzheimer, depresyon ve anksiyete gibi ruhsal hastalıkları azalttığını bilim de kabul ediyor. En yeni araştırmalardan biri ise haftada bir yapılan egzersizin beyni, ruhsal hastalıkların yanı sıra yaşa bağlı küçülmeden koruduğunu gösterdi.
Hareketi seven hücreler
Egzersiz yapmanın kandaki oksijen oranını artırdığını biliyoruz ve bunun sonucunda beyne giden oksijenin de artarak bu olumlu etkileri sağladığını düşünebilirsiniz. Doğru düşünüyorsunuz ama yeterli değil… Bilim adamları yakın zamana kadar vücudun beyni etkilemediğini hatta zekanın yetişkinliğin erken dönemlerinde zirveye ulaşıp ardından inişe geçtiğine inanıyordu. Oysa zaman içinde manyetik rezonans (MR) gibi görüntüleme yöntemlerindeki gelişmeler en ufak hareketin dahi beyin hücrelerinin oluşumunu tetiklediğini ispatladı.
30 yaşına ulaşanlar dikkat
Son zamanlarda unutkanlığınızın arttığını mı fark ediyorsunuz? Beslenme şekliniz ya da genetik mirasınızın bunda payı olsa da diğer yandan yaşınızın ilerlemesi ile birlikte bu durumun ortaya çıkması gayet normal. Yaşımız ilerledikçe beynimizin kapasitesi düşüyor ve zihinsel kontrolümüz zayıflıyor. En sağlıklı yetişkinler dahi 30-90 yaşları arasında beyin kapasitelerinin yüzde 15’ini kaybediyor. Neyse ki koşmak, bisiklete binmek ya da yüzmek yaşa bağlı bu küçülmeyi yavaşlatıyor.
Hafızanız keskinleşsin
Egzersizin beyin kapasitenizi artırması biraz da egzersizin ardından yeni beyin hücrelerinin oluşumunu sağlayan, vücudunuzun güç merkezi mitokondriler ile ilgili. Yeni mitokondriyal büyüme beyin hücrelerini canlandırıyor ve zihinsel yorgunluğa karşı dirençli hale getiriyor, böylece de hafızayı keskinleştiriyor. Aerobik egzersizler yeni beyin hücreleri ve kan damarları oluşumunu desteklerken diğer yandan beyin nöronları arasındaki iletişimi de güçlendiriyor. Yeni oluşan kan damarları kan akışını ve dolayısıyla besinlerin beyin hücrelerine ulaşımını artırıyor. Sonuç; daha iyi zihinsel beceriler!
HANGİ EGZERSİZ?
İllinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada bir grup öğrencinin bazı harf dizilerini ezberlemeleri istendi ve ardından öğrencilerden bazıları oturmaya devam etti, bazısı koştu ve geri kalanı da ağırlık kaldırdı. Ardından test tekrar edildi, koşu yapanların hareketsiz arkadaşlarından ya da ağırlık kaldıranlardan daha başarılı olduğu ortaya çıktı. Bu araştırmayı okuyunca akıllara şu soru geliyor: Peki hangi egzersiz? Beyin gelişiminde en etkili sporun koşu gibi kardiyovasküler egzersizler olduğu biliniyor. Bir başka araştırma da koşu bandında koşan kadınların hafıza testlerinden daha başarılı sonuç aldıklarını, ne kadar çok koşarlarsa o kadar başarılı olduklarını ortaya koydu. Neurobiology of Learning and Memory adlı bilimsel dergide yayınlanan bir başka araştırma ise insanların yeni kelimeleri yoğun bir egzersizin ardından yüzde 20 daha kolay öğrendiklerini gösterdi. Ayrıca bu araştırma zorlayıcı egzersizlerin hücre oluşumunu tetikleyen BDNF proteini, dopamin ve beyin hücrelerini çoğaltan adrenalin salınımını artırdığını da kanıtladı.
DAMBILLAR SİZİ DAHA ZEKİ YAPAR MI?
Evet! Bir yıl boyunca haftada iki kez ağırlık çalışan ileri yaşta kadınların zihinsel fonksiyon testlerinde hareketsiz yaşıtlarından çok daha iyi sonuç aldıkları görüldü.
BİLİYOR MUSUNUZ?
Günde 20 dakika Hatha yoga yapmak odaklanmayı ve hafızayı güçlendiriyor. Baş aşağı köpek duruşu düşünceyi keskinleştiriyor çünkü bu sırada başınız kalp seviyesinin altında kalıyor ve beyne temiz kan akışı artıyor.
Ne kadar hareketli o kadar mutlu
Egzersizin etkileri hafızayı güçlendirmekle kalmıyor, nasıl hissettiğinizi de etkiliyor. Aerobik egzersizleri nöronların oluşumunu artırarak beynin stresle başa çıkmasını kolaylaştırıyor. Uzmanlar depresyon ile vücuttaki enflamasyon arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor. Hareket etmek, mutluluk hormonu olarak bilinen ve aynı zamanda vücutta antienflamatuvar etki yapan endorfinin salınımını artırıyor. Böylece kişinin ruh hali de yükselişe geçiyor.
Bu konuya ışık tutan bir başka araştırma ise şunu söylüyor: Düzenli koşu yapmak, beyinde anksiyeteyi düzenleyen sinir ileticisi GABA kimyasalının salınımını artırarak beyin hücrelerinin stres ile mücadelesini mümkün hale getiriyor. Egzersizin moral verici etkisini hissetmek için bir fitness tutkunu olmanıza da gerek yok. Mutlu olmak için düzenli yürüyüş yapmanız yeterli…
Fazlası zarar
Ancak aşırı egzersiz de stres hormonu kortizolün aşırı salgılanmasına neden oluyor; kortizolün fazlası ise depresyona ve yeni hücre oluşumunun azalmasına neden oluyor. Egzersizi tadında bırakın, sizin için bir eziyet olmasına ise asla izin vermeyin. Unutmayın, size keyif vermeyen hiçbir şey moralinizi düzeltemez.
İYİ HABER!
Egzersiz yaparak beyninizi güçlendirmek için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Ne zaman başlarsanız başlayın ama her gün yürüme, koşma ya da merdiven çıkma gibi büyük kas gruplarını çalıştıran bir egzersizi en az 30 dakika yapın.
6 DAKİKA BİLE YETER
Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada yetişkinler iki gruba ayrıldı ve ilk grubun altı dakika boyunca bisiklete binmeleri istendi. Sonrasında yapılan hafıza testinde tahmin ettiğiniz gibi bisiklete binen grup daha iyi sonuç aldı.
Son 15 yılda yapılan araştırmalar egzersizin beyinde adeta antiaging etkisi yarattığını gösteriyor. Hem kilo verip hem de keskin bir zekaya sahip olmak istiyorsanız hemen harekete geçin.
PROBLEM ÇÖZME BECERİNİZ GELİŞSİN
Yap bozlar sizi zorluyor mu? O zaman beyninizin ön lobunu çalıştırmanız gerekiyor. Alnınızın hemen arkasındaki bu bölge problem çözme, karar verme, planlama, hafıza ve muhakeme becerilerini sağlıyor. Bu bölge de ne yazık ki yaşla birlikte küçülüyor. Neyse ki egzersiz zamanı geri almaya yardımcı oluyor. Düzenli egzersiz yapanların beyinlerinin ön lobundaki küçülmenin yavaşladığı biliniyor. Bu bölgedeki durumun vücut kitle indeksi ile ilgili olduğu da bir gerçek. Vücut kitle indeksinizin normal değerler arasında kalması için de yine en önemli silahınız egzersiz.
HAFIZANIZI GÜÇLENDİRİN
İnsanların adlarını hatırlamakta zorlanıyor musunuz? Bunun için beyninizin temporal lobunu suçlayabilirsiniz. Bu bölge işitsel algıyı yönetiyor ve uzun dönem hafıza kontrol merkezi olan hipokampus de burada bulunuyor. Anıları işleme, yeni olgular öğrenme konusunda bir şef gibi çalışan bu bölge yaşa bağlı küçülmeye karşı da çok hassas. Hem de 30 yaşından itibaren… Neyse ki egzersiz bu bölgeyi de güçlendiriyor.
Kolombiya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada 21-45 yaş arasındaki kadın ve erkeklere 12 hafta boyunca haftada dört kez birer saat egzersiz yaptırıldı. Bu kişilerin MR görüntüleri alındığında egzersiz programına başlamadan önceye göre hipokampuslarına iki kat daha fazla kan akışı olduğu görüldü. Tabii ki beyne kan akışının yeni beyin hücrelerinin oluşumunu ve hipokampusun kapasitesinin azalmasını yavaşlattığını tahmin etmek güç değil…
BİLİŞSEL YETENEKLERİNİZ ARTSIN
Beynin denge merkezi olan serebellum, diğer adıyla beyincik hareket etme, koordinasyon, tepki süresi ve dengenin yanı sıra dikkat ve dil yetisi gibi bilişsel alanları yönetiyor. Denge tahtasında durarak ya da gözler kapalı tek ayak üstünde bekleyerek beyinciği uyardığınızda bu bölgenin kapasitesini ve konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz.
Formsanté Dergisi Kasım 2013 sayısı