Mayıs ayıyla birlikte deyim yerindeyse yumurta kapıya dayandı. Yazın tam anlamıyla başlamasına sadece bir ay kaldı. Bu ay sıcak rotalara gidip deniz sezonunu açacaklar belki önlemlerini aldılar ama bu sayıda bizim sözümüz, haziranda bikinilerinin içine rahatça girmek isteyenlere… Hiçbir şey için geç kalmış değilsiniz, yeter ki bu ay iradenizi sağlam tutun ve sahip olmak istediğiniz bedenin hayalini gözlerinizin önünden ayırmayın…
Yaza formda girmek isteyenlere bu ay Fark Etmeden Diyet programının yaratıcısı, Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez yol gösteriyor. Son dakika diyetlerinden uzak durup sağlıklı ve kalıcı kilo vermek isteyenler için bir diyet programı hazırlayan Dönmez, “Mayıs ayında başlayacağınız düzenli beslenme ve yürüyüşler ile yaza bedenen hazırlık yapmanız çok kolay. Kışın yarattığı stresten kurtulmak ve de vücudumuzda oluşacak bahar yorgunluğunu atmak için de çok etkili olacak olan bu özel diyet sayesinde kilolarınızdan kurtulacaksınız. Daha da önemlisi kilo vermenizin yanında, vücudun toksin biriktirme kapasitesini azaltacak karaciğer, böbrek ve bağırsak sisteminizi dengede tutmuş olacaksınız” diyor. Hatalı diyetlerin baş ağrısı, yorgunluk, ilk günlerde halsizlik, değişik rüyalar görme, uyku düzeni değişikliği, gaz-şişkinlik, ciltte lekelenmeler, sinir sisteminde bozulma, sürekli açlık hissi ve hatta vücudun kendini korumaya alması nedeniyle kilo alma gibi yan etkileri olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Dönmez, diyet programına geçmeden önce unutulmaması gereken noktaların altını çiziyor. Dönmez, “Özellikle bozulan uyku düzeni daha fazla yemek yeme isteği, gece uyanıp yemek yeme, gece boyunca atıştırma gibi sorunlar oluşturuyor” diyor.
Kötü besin yok, kötü beslenme var
Hatalı diyet programları uygulamak yerine, hatalı olan beslenme alışkanlıklarını bulmak, ev dışında kolay uygulanabilir yemek yeme düzenini öğrenmek, kötü besin yok kötü beslenme var düşüncesini unutmamak, porsiyonları kilo düzeyine göre ayarlamak, daha önce denenmemiş düşük kalorili besinlerle tanışmak ve kilo vermeye yönelik bitkisel veya kimyasal ürünlerden uzak durmak gerekiyor.
Sürekli takip kalıcı kilo kaybı sağlıyor
Selahattin Dönmez yapılan en büyük hatanın; kilo verme süreci ve sonrasında sıkılma ve bıkkınlık ile takibi yarım bırakmak olduğunu söylüyor. İsrail’de yapılan bir araştırma, dengeli bir diyet ile kilo veren 27 kişinin, 14 yıl boyunca her ay takip edildiğini ve sadece ikisinin verdiği toplam kilonun sadece yüzde 10’unu geri aldığını, diğerlerinin ise kilosunu koruduğunu gösteriyor. Bu da sağlıklı bir kilo verme yöntemi ile kilo verip, sürekli takibi sürdürmenin önemini gösteriyor. Bikini diyeti ile kilo verdikten sonra, tartıdaki başarıyı sürdürebilmek için sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmelisiniz. Devamı diğer sayfada
Bir kez kilo verin ve kilonuzu koruyun
Kilo vermek için diyete başladığınız gün ile hedef kilonuza ulaştıktan sonrası karşılaştırıldığında vücudunuzdaki yağ hücresi sayısı değişmiyor, sadece büyümüş olan yağ hücresinin hacmi küçülüyor. Ancak tekrar kilo alırsanız hem yağ hücresinin kilo almaya bağlı hacmi artıyor hem de yeni yağ hücreleri de sentezleniyor. Böylece vücut genişliyor, daha fazla yağlanıyor ve bu sefer daha fazla kilo alınıyor. Uzman Diyetisyen Dönmez, bu nedenle hayat boyu bir defada uygun beslenme sistemi ile kilo verilmesini ve yaşam boyu bu kilonun korunmasını öneriyor. İdeal kiloyu korumak aslında sanıldığı kadar zor değil.
Neden herkes aynı diyetle aynı kiloyu veremiyor?
İnsanın gen haritasında yaklaşık 30 bin gen ve 3.2 milyar nükleotid baz çifti bulunuyor. Kadın-erkek fark etmeksizin bu gen diziliminin yüzde 99.9’luk kısmı benzer oluyor. Sadece yüzde 0.1’lik farklılık bizlerin ayrışmasını sağlıyor. Bu nedenle bireyler birbirlerinden farklı olarak ilaç ve diyete ayrı yanıt veriyorlar. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, “Oysa bugüne kadar duyduğunuz beslenme önerileri hep topluma yönelik olduğundan bireyler hep benzer diyetleri uygulayarak hüsranla biten sonuçlar alıyor. Bu nedenle farklılıklarımızı iyi bilerek beslenmek en doğrusu” diyor.
Hangi bitki çayı hangi derde deva?
Laksatif etkileri bulunanlar: Sinameki, barut ağacı kabuğu, mürver, bamya çiçeği, aloe vera.
Diüretikler: Funda, altın otu, papatya, ıhlamur, biberiye, ısırgan, civanperçemi, kiraz sapı, mısır püskülü, rezene, ardıç, mürver, yeşil çay, alıç çiçeği, meyan kökü, hibiskus, at kuyruğu, avokado yaprağı, hindiba, ayrık kökü, şahtere, çıban otu, huş ağacı yaprağı, kara hindiba, aynısafa çiçeği.
Terlemeyi artıranlar: Ihlamur, melisa, ardıç, mürver, yeşil çay, defne yaprağı, aynısafa çiçeği. Safra artırıcılar: Papatya, biberiye, hibiskus, karahindiba.
Sindirim sistemini uyaranlar: Biberiye, küçük kantaron.
Gaz gidericiler: Papatya, adaçayı, anason, civan perçemi, melisa, rezene, hindiba, frenk kimyonu, nane. Devamı diğer sayfada
İdeal üçlü: Diyet&Egzersiz&Davranış Terapisi
Diyet ve egzersiz ile birlikte davranış terapisi yapılan fazla kilolu bireyler haftada rahatlıkla yarım ile bir kilo verebiliyor ve bu kaybı en az bir yıl boyunca koruyabiliyorlar. Ayrıca bu kişiler kilo verdikten sonra koruma, beslenme diyetlerine devam ettiklerinde her 100 kişiden 25’i koruma dönemi boyunca da kilo vermeye devam ediyor. Daha da önemlisi kilo verme süreci içerisinde iyi beslenme programı, egzersiz ve davranış değişikliği yapan bireylerin psikolojik fonksiyonlarının iyileştiği ve depresyona bağlı yıpranma oranlarının da azaldığı biliniyor. Bir bireyde kilo verme süresinde olumsuz bir davranışı kalıcı olarak değiştirmek için ortalama 40 haftaya ihtiyaç duyuluyor.
Neden kilo alıyoruz?
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, kilo almanın nedenlerini kısaca şöyle özetliyor:
➤ Market alışverişini gelişigüzel yapmak.
➤ Yiyecek reklamlarının ardından aşırı kalorili besinlere yönelmek.
➤ Gidilecek davetlerde yenilecekleri önceden planlamamak.
➤ İkram edilen yiyeceklerin hepsini yemeye eğilim göstermek.
➤ Yiyecekleri zengin soslar ve sağlığa yararlıdır diye bol zeytinyağı ile hazırlamak.
➤ Çok hızlı yemek yemek.
➤ Akşam yemeğinden sonra şekerli besin tüketmek.
➤ Fiziksel egzersiz yapmamak.
BU DİYETİ UYGULARKEN
Günde 7 su bardağı su için
Su içmek bedenimizin normal çalışması ve metabolizmamızın devamlılığı, kalsiyum, magnezyum ve flor gibi önemli minerallerin alımı için önem taşıyor. İdeal kilodan her 5 kilo fazlası için ekstra bir bardak su içmek metabolizmayı canlandırıyor. Su içmediğinizde kısa süre içerisinde; algılamada azalma, duygu durumunuzda değişiklik, vücudun ısısında düşme, kardiyovasküler fonksiyonda azalma, fiziksel olarak iş yapma kapasitesinde bozulma ve spor sırasında performansta azalma görülüyor.
Sadece zeytinyağı kullanın
Bu diyette zeytinyağını besinlere pişirmeden ekleyin. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeren ve iyi bir antioksidan kaynağı olan zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temel yağ kaynağını oluşturuyor. Kalori değeri çok yüksek olmasına rağmen, esansiyel yağ asitlerinin kaynağı ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin deposu olan zeytinyağı kendine özgü tat ve kokusu ile diğer bitkisel yağlardan ayrılıyor.
Greyfurtun faydalarından yararlanın
Günde sadece yarım greyfurt yemek, günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamasının yanı sıra, bazı diyet liflerini, potasyum, folat ve pantetonik asit gibi vitaminleri de almanızı sağlıyor. Kırmızı ve pembe renge sahip olan greyfurtlar bol A vitamini içeriyor. 150’den fazla bitkisel yararlı kimyasalı içeren greyfurtu ‘tam bir ecza dolabı’ olarak tanımlayan Uzman Diyetisyen Dönmez, glisemik indeksinin düşük olması, yüksek oranda diyet lifi içermesi, düşük kalorisi ve kandaki insülin düzeyini düzenlemesi nedeniyle de greyfurtun kilo verme diyetlerinde meyveler içerisindeki sihirli yıldız olduğunu söylüyor. Ancak aşırı tüketimin kadınlarda meme kanseri riskini artırdığı ve greyfurtun bazı ilaçların etkisini azalttığını ayrıca yağ yakıcı etkisinin bulunmadığını unutmamak gerekiyor. Devamı diğer sayfada
Kivi ile yenilenin
Kivi üzerine son yıllarda yapılan araştırmalar, diğer 26 popüler meyve çeşidine göre her 100 g’da en fazla besin değeri içeren meyvenin kivi olduğunu gösteriyor. Ayrıca kivinin, bağırsak yumuşatıcıların yerine kullanılabilecek doğal bir alternatif olduğu da biliniyor. Özellikle C vitamininden zengin olan kivi, magnezyum minerali ile sodyum, arginin gibi aminoasitleri içeriyor.
Avokado ile gözlerinizi parlatın
Avokado, görme kaybını önlemede ve gözlerin parlamasında etkili olan tek meyve olarak biliniyor. Avokado ile ilgili bilimsel çalışmalar ¼ avokadodan sağlığa yararlı olan ve zeytinyağında da bulunan tekli doymamış yağ asitlerinden aldığımızı gösteriyor. Pilav veya makarna yerine avokado yemek, kan şekeri kontrolünü daha iyi sağlıyor.
Taze ananas ile sindirim problemlerini çözün
Taze ananas içinde bulundurduğu protein sindiren enzim olan bromelain sayesinde sadece sindirime yardımcı olmakla kalmıyor, vücutta meydana gelebilecek iltihapları ve şişkinlikleri de etkili bir biçimde azaltıyor. Bromelainin iltihap önleyici etkisini artırmak için ananasın öğünler arasında tek başına yenmesi gerekiyor. Ananas ayrıca C vitamini, manganez, B vitaminleri olan thiamin ve riboflavin açısından da zengin…
Çorba ile daha az kalori daha çok sıvı alın
Yapılan çalışmalar kas kitlesini koruyup sağlıklı bir kilo verme süreci geçirmek isteyen kişilerin ilk önce su ve buna ek olarak da çorba ile desteklenmelerinin olumlu sonuç verdiğini gösteriyor.
Ceviz ile uykunuzu dengeleyin
Ceviz yiyerek alınan yüksek miktardaki Omega 3 yağ asidinin depresyonu azalttığı, safra taşı oluşumunu engellediği, LDL kötü huylu kolesterolü düşürdüğü, kalbe giden damarları koruduğu biliniyor. Ceviz başta melatonin olmak üzere bazı hormonların miktarını da artırıyor. Uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol alan melatonin yaşla birlikte üretimi azalan bir hormon olduğu için ceviz bu anlamda kritik bir öneme sahip…
Bitkisel çaylar ile sağlığınıza sağlık katın
İsmini sık duyduğunuz form çaylarını, içeriğine giren bitkilerin kullanım amaçlarına göre içebilirsiniz. Ama sadece günde 3 fincan. Günün istediğiniz vaktini siz seçin.
Bal, bu diyetin vazgeçilmezi olacak
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, üç gün boyunca her sabah ve gece yatarken bal iksirini içmeyi öneriyor. Çünkü mide, bağırsak ve kalp dostu olan bal, bağışıklık sistemini geliştiriyor, vücudun performansını ve zindeliğini artırıyor.
Bal iksiri tarifi:
1 çay kaşığı iyice ezilmiş taze zencefili, 1 tatlı kaşığı bal ile iyice karıştırın. Üzerine çok az tatlandıracak kadar tarçın ilave edin. Yüksek antioksidan içeren bu karışımı ılık su ile tükettiğinizde bağırsaklarınız hareketleniyor. Bu karışım tüm sindirim sistemi boyunca koruyucu ve flora temizleyici görev yapıyor. Devamı diğer sayfada
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in dengeli düşük kalorili diyeti
1. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın (Tarifi sayfa 35’te).
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 yemek kaşığı lor peyniri
● 1 ince dilim yulaf ekmeği
● ½ adet taze avokado
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 1 adet kivi
Öğle:
● 1 kase taze sebzelerden hazırlanmış çorba
● ½ adet taze avokado
● 1 ince dilim yulaf ekmeği
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● 2 ince dilim taze ananas
Akşam:
● 100 g buğulama balık
● 1 ince dilim yulaf ekmeği
● 1 su bardağı taze sıkılmış greyfurt suyu
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 7 adet taze veya kuru ceviz içi
● Günü, bal iksiri ile sonlandırın.
2. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın.
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 yemek kaşığı tuzsuz çökelek
● 1 ince dilim çavdar ekmeği
● 2 elma dilimi greyfurt
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 2 elma dilimi greyfurt
Öğle:
● 1 kase zeytinyağlı nohut yemeği
● 1 ince dilim çavdar ekmeği
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● ½ adet taze avokado
Akşam:
● 100 g fırında köfte
● 1 kase yoğurt
● 1 ince dilim çavdar ekmeği
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 3 adet taze veya kuru ceviz içi yanına 5 adet çilek
● Günü, bal iksiri ile sonlandırın. Devamı diğer sayfada
3. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın.
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 ince dilim beyaz peynir
● 1 ince dilim karışık tahıllı ekmek
● 4 tam taze veya kuru ceviz içi
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 1 adet kivi
Öğle:
● 1 kase erişte veya pirinç ile hazırlanmış çorba
● 1 ince dilim karışık tahıllı ekmek
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● 2 ince dilim taze ananas
Akşam:
● 100 g zeytinyağı ve kekik ile marine edilmiş fırında pişirilmiş hindi eti
● 1 ince dilim karışık tahıllı ekmek
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● ½ adet avokado yanına 1 elma dilimi greyfurt
● Günü, bal iksiri ile sonlandırın.
4. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın.
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 adet haşlanmış yumurta
● 1 ince dilim kepekli ekmek
● 1 ince dilim taze ananas
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 1 su bardağı süt
Öğle:
● 1 kase taze sebzelerden hazırlanmış çorba
● 1 adet kivi
● 1 ince dilim kepekli ekmek
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● 1 ince dilim taze ananas
● 1 su bardağı süt
Akşam:
● 100 g fırında pişirilmiş tavuk göğüs eti
● 1 ince dilim kepekli ekmek
● 1 elma dilimi greyfurt
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 3 adet taze veya kuru ceviz içi
● 1 elma dilimi greyfurt
● Günü, bal iksiri ile sonlandırın. Devamı diğer sayfada
5. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın.
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 ince dilim kaşar peynirini, 1 ince dilim tam buğday ekmeği ile fırında eritin.
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 2 elma dilimi greyfurt
Öğle:
● 1 kase taze sebzelerden hazırlanmış çorba
● ½ adet taze avokado
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● 1 adet kivi
Akşam:
● 2 adet zeytinyağlı kırmızıbiberden hazırlanmış dolma
● 1 kase cacık
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 5 adet taze veya kuru ceviz içi
● 1 su bardağı süt
● Günü, Bal İksiri ile sonlandırın.
6. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın.
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 yemek kaşığı lor peyniri
● 1 ince dilim yulaf ekmeği
● ½ adet taze avokado
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 1 adet kivi
Öğle:
● 1 kase tavuk suyuna hazırlanmış çorba
● 1 ince dilim yulaflı ekmek
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● 1 ince dilim taze ananas
● 1 adet kivi
Akşam:
● 100 g bol limonlu ve az patatesli haşlanmış tavuk
● 1 ince dilim yulaflı ekmek
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 4 adet taze veya kuru ceviz içi
● 1 elma dilimi greyfurt
● Günü, bal iksiri ile sonlandırın. Devamı diğer sayfada
7. GÜN:
● Güne, bal iksiri ile başlayın.
● Gün içerisinde su ve bitkisel çayı önerilen ölçülerde içmeyi unutmayın.
Kahvaltı:
● 1 su bardağı süt içerisine 4 yemek kaşığı müsli ekleyin, içerisine 2 ince dilim taze ananası doğrayın.
● Daha uzun tok kalmak için isterseniz yanına da bol domates dilimleri, taze nane yaprakları, üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş sebzeler de yiyebilirsiniz.
Ara:
● 1 adet kivi
Öğle:
● 1 kase taze sebzelerden hazırlanmış çorba
● ½ adet taze avokado
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
İkindi:
● 1 adet kivi
● 2 adet elma dilimi greyfurt
Akşam:
● 100 g buğulama tercih edilen balık
● ½ taze avokado
● Bol domates dilimleri, taze nane yaprakları (üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytinyağı eklenmiş)
Ara:
● 1 adet kivi
● Günü, bal iksiri ile sonlandırın.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Mayıs 2012 Sayısı