Yaza hazırlanmak deyince aklınıza şok diyetler, sağlıksız mönüler gelmesin. Her besin grubunun bir arada olduğu, sizi strese sokmayacak ama egzersizle de birleştirdiğinizde bu yaz sahil kenarlarında güvenle dolaşmanızı sağlayacak bir diyet yapmanız da mümkün.
Artık kafanızdaki “diyet” şablonunu değiştirmenin zamanı geldi. Yaza fit girmek için en sevdiğiniz yiyeceklerden ayrı kalmak zorunda değilsiniz. Tek tip beslenme düzeni oluşturmanıza da gerek yok. Her gün tartılarak moralinizi bozmak ise artık kimsenin tercih etmediği bir yöntem… Strese girmeden, gerilmeden, bu süreçte sevdiklerinizi de bunaltmadan kilo verebilirsiniz. Uzman Diyetisyen Serkan Tutar, kolay kilo vermenin ipuçlarını anlatıyor.
10 SORUDA KOLAY KİLO VERMENİN İPUÇLARI
1 Yaza hazırlanmak derken neyi anlamalıyız?
Toplum olarak yaza hazırlanmak deyince kilo vermeyi anlıyoruz. Kış aylarında kıyafetler ile saklanan kilolar yazın ortaya çıkacağı için insanlar yaza hazırlanmak deyince kilo vermeyi ve mümkün olduğunca fit bir vücuda sahip olmayı istiyor. Oysa formda olmak sadece ince görünmek veya tartı üzerinde istenilen kiloda olmak değildir. Formda olmak, kişinin kendisine özel olan kilo ve yağ kitlesi arasında en ideal rakamlarda olmasıdır.
2 Yaza yaklaşırken yapılan en büyük diyet hataları nelerdir?
Bu dönemde hızlı kilo verme tutkusu baş gösteriyor. Ortalama sekiz-dokuz ay içerisinde alınan kilolar, iki-üç ay içerisinde geri verilmeye çalışılıyor. Hızlı kilo verme tutkusu, kilo kaybının ağırlıklı olarak yağdan değil, kas ve su kitlesinden olmasına neden oluyor. Tabii ki yaz sonrası verilen kilolar fazlası ile geri alınıyor. Bu kısır döngü içerisine girenler ise yaş ilerledikçe aldıkları kiloları veremez oluyor, kalıcı kilolar oluşmaya başlıyor.
3 Kısa sürede ama sağlıklı kilo vermek mümkün mü?
Kilo verme hızı, kilo alma hızından her zaman daha fazladır. Örnek verecek olursak, sizin dört-beş yıl içerisinde almış olduğunuz kiloyu altı ay içerisinde vermeniz aslında ciddi bir başarı… Ama insanlar kilo aldıkları zamanı değil, kilo verdikleri zamanı hafta hafta, hatta gün gün sayıyor. Bu nedenle kilo verme hızları yavaşmış gibi görünüyor. Açıkçası bütün kilo kayıpları özünde hızlıdır. Bunu dengeli bir beslenme programı ile yaparsanız daha kalıcı oluyor.
4 Diyetimizi tasarlarken hangi özelliklerimize dikkat etmeliyiz?
Uyuma saatinizin ve öğün saat düzeninizin dengeli olması, kilo verme hızının beklenildiğinden daha iyi olacağı anlamına geliyor. Ara öğünler ve özellikle kahvaltının atlanılmaması gerekiyor. Ayrıca hareketinizi arttırabilme şansınız var ise bunu da diyetinize adapte etmelisiniz.
Egzersizi yarım bırakmayın
Kilo vermenin temeli kesinlikle sağlıklı beslenmek… Buna egzersizi de eklerseniz kilo verme hızınız artıyor. Ancak egzersizi çok yoğun yapmanız daha hızlı kilo vermenizi sağlarken belirli bir zaman sonrasında bırakıldığında daha çok kilo alımına neden olabiliyor. Bu nedenle yapılma sıklığının kesinlikle süreklilik gösterecek şekilde ayarlanması gerekiyor. En sık tercih edilmesi gereken spor olan yürüyüşü haftada üç-dört gün 45 dakika yapmanız yeterli.
Devamı diğer sayfada
5 Bahar ayında diyet yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Erken saatte kalkmanız daha çok kalori harcamanız anlamına geliyor. Bahar aylarında daha çok uyku hali yaşansa da fazla uyumak metabolizmayı yavaşlatıyor. Günde 2-2,5 litre su içmeniz vücuttaki fazla miktarda olan ödemin dışarı atılmasını ve vücudun rahatlamasını sağlıyor. Ara öğünlerde kan şekerinizi dengede tutacak ve şeker ihtiyacınızı azaltacak kuru erik, gün kurusu, kuru üzüm gibi besinleri tüketebilirsiniz. Ayrıca yatmadan iki saat öncesinde yemeği kesmeniz de kilo vermenizi tetikleyecektir.
6 Kilo verme çabasında geçmiş denemelerin etkisi var mı?
Defalarca kilo alıp veren vücutların metabolizmaları yavaş çalışıyor. Çünkü her yaptığınız diyette metabolizmanız zarar görüyor. Ayrıca defalarca kilo alıp veren vücutların da bu durumdan yorulduğu ve kilo verme hızının her seferinde bir öncekinden yavaş olduğu biliniyor.
7 Kilo takibi nasıl olmalı? Her gün tartılmak yanlış mı?
Kilonun sürekli olarak takip edilmesi önemli ama sıklığı daha önemli… Eğer her gün tartılıyorsanız bu sizin için çok tehlikeli çünkü kilo kaybı her gün gerçekleşmez ve siz kilo vermediğiniz gün tartılırsanız bu motivasyon ve diyetin devamlılığı açısından ciddi problemler yaratabilir. En doğru olan haftada bir gün aynı saatte tartılmanızdır.
8 Diyete başlamadan önce mutfağımızda neleri gözden geçirmeliyiz?
Mutfakta abur cubur dolabınız var ise onu kapatmalı ve sonsuza kadar açmamalısınız. Çünkü evinizde bu tarz bir dolabınızın olması gün içerisinde yapacağınız kaçamakların artmasına neden olabilir. Alışverişte light ürünleri daha fazla tercih etmelisiniz.
Eğer her gün tartılıyorsanız kendinize kötülük yapıyorsunuz demektir. Çünkü her gün kilo veremezsiniz ve bunu fark etmek motivasyonunuzu düşürür. Bunun yerine haftada bir, hep aynı gün ve aynı saatte tartılmayı alışkanlık haline getirin.
9 Diyete başlamadan önce birkaç gün detoks yapmalı mıyız?
Genel olarak ilk hafta su kayıpları gerçekleşeceği için detoks yapılmasına gerek yoktur. Ayrıca başta detoks yapan bireylerin vücutları bir anda şoklanması kan şekerinin düşmesine hatta bayılmalara neden olabilir. Bu nedenle öncesinde hızlı kilo verme hevesi olmadan bunun bir süreç olduğu unutulmamalıdır.
10 Kilo vermede duraklamalar olduğunda ne yapacağız? Adet dönemlerine özel önerileriniz var mı?
Duraklama dönemlerinde bireylerin biraz daha kardiyo ağırlıklı spora yönelmesi daha doğru oluyor. Ayrıca protein ağırlıklı beslenme daha fazla kalori harcatacağı için et ve ürünlerini daha fazla tüketebilirsiniz. Adet dönemi öncesinde ve anında oluşan şekerli besin ihtiyacı göz ardı edilemez. Kesinlikle tüketmemelisiniz demek mümkün değil. Bu nedenle daha düşük kalorili ama tatlı ihtiyacını bastıracak 100-150 kalori arasında bir çikolata veya tatlıyı tercih edebilirsiniz. Ayrıca kuru meyveler de diğer bir alternatif.
Devamı diğer sayfada
Arada bir tüketin
Çikolata, tatlı, börek, kek gibi besinleri arada bir tüketebilirsiniz. Bunu yapmak sizi diyet stresinden uzaklaştırır ve diyete olan bağlılığınızı artırarak daha rahat bir süreç sağlar. Ancak pirinç pilavı, makarna gibi besinlerin de sürekli tüketilmesi kilo verme hızınızı yavaşlatır.
Mutlaka tüketin
Her besin grubundan yiyecek tercih edin ki kilo verirken bağışıklık sisteminiz zayıflamasın. Bu nedenle tabağınızda et grubu, süt grubu, tahıllar ve sebzeler bulundurun. Özellikle bir besini tercih etmeniz değil, karışık bir beslenme programını takip etmeniz gerekiyor.
Kesinlikle tüketmeyin
Korkmayın, böyle bir gıda yok. Diyetinizde her besinden yer almalı ama tüketim miktarı ve sıklığına dikkat etmek şartıyla…
İçin
Ayran, cacık, maden suyu, nadiren tatlandırıcılı içecekler.
İçmeyin
Kalori içeriği yüksek içecekler, asitli içecekler, meyveli sodalar.
BİKİNİ DİYETİNİN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
PAZARTESİ
Kahvaltı:
1 su bardağı yarım yağlı süt
3 yemek kaşığı dolusu mısır gevreği
1 yemek kaşığı dolusu sade müsli
1 adet kuru incir
2 adet kuru kayısı
1 adet küçük boy muz
Kuşluk:
1 avuç fındık veya badem
Öğle:
1 porsiyon domates soslu biftek
3–4 yemek kaşığı dolusu körili pilav
1 büyük kutu ayran
Mevsim salatası (az zeytinyağlı)
1 ince dilim tam buğday ekmeği
İkindi:
1 adet kaşarlı tost (tam buğday ekmeği ve beyaz peynir ile)
Akşam:
1 kase çorba
4–6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1–2 adet ızgara köfte
1 dilim börek
1 su bardağı diyet içecek
Gece:
1 porsiyon meyve
Devamı diğer sayfada
SALI
Kahvaltı:
1 adet kepekli sandviç
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
Kuşluk:
4 adet limon lifli diyet bisküvi
1 su bardağı süt ile açık kahve
Öğle:
1 küçük boy tavuk ızgaralı dürüm
Yeşil salata
1 büyük kutu ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği
İkindi:
1/2 adet simit
1 adet karper
Söğüş domates-salatalık
Akşam:
1 adet ızgara levrek
Cevizli hellim peynirli salata (sos olabildiğince az)
1 kadeh şarap
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Gece:
2-3 adet hurma veya 1 avuç yaban mersini
ÇARŞAMBA
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim peynir
2 ince dilim tam buğday ekmeği Söğüş domates-salatalık Ihlamur
Kuşluk:
1 kutu meyveli yoğurt
Öğle:
1 kase çorba
1–2 köfte kadar ızgara et
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
2 yemek kaşığı dolusu spagetti
1 kase yoğurt
1 ince dilim ekmek
Salata bardan seçmeler (az soslu)
İkindi:
2 avuç mısır-pirinç patlağı
Limonlu açık çay
Akşam:
1 kase mısırlı mantar çorbası
1 porsiyon soya soslu hindi göğüs
1 porsiyon bademli pilav
1 porsiyon soya filizi salatası
Gece:
1 kup meyve salatası
Devamı diğer sayfada
PERŞEMBE
Kahvaltı:
2 dilim peynir
1 küçük boy kepekli otlu poğaça
Söğüş domates-salatalık
1 porsiyon taze meyve
Açık limonlu çay
Kuşluk:
1 adet kuru incir arasına 1 adet ceviz
Öğle:
1 kase karışık sebze çorbası
1 porsiyon Sezar salata (az soslu)
1 porsiyon kepekli makarna
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
1-2 porsiyon meyve
İkindi:
1 adet peynirli sebzeli sandviç
1 su bardağı taze meyve suyu
Akşam:
1 porsiyon İskender (tereyağsız)
1 büyük kutu ayran
1 porsiyon mevsim salatası
Künefenin 3/4’ü (arkadaşlarla paylaşın)
Gece:
1 küçük boy az tuzlu patlamış mısır
CUMA
Kahvaltı
1 su bardağı süt
4 adet diyet bisküvi
1 adet orta boy elma
1 avuç kuru üzüm
Kuşluk:
2 adet peynirli kanepe
1 ince dilim doğum günü pastası
Sütlü kahve
Öğle:
1 küçük boy peynirli sebzeli pizza
1 kutu diyet içecek
İkindi:
1 kutu yoğurt
Akşam:
2 kaşık haydari
2 kaşık ton balıklı meze
2 kaşık sebze sote
1 dilim peynir
1 porsiyon ızgara karides
Roka salatası
1 kadeh içki
Meyve tabağından hafif seçenekler
Gece:
1 kupa bitki çayı
Devamı diğer sayfada
CUMARTESİ
Kahvaltı:
Peynirli omlet
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
2 ince dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
1 adet müsli bar
Öğle:
2 adet lahmacun
1 büyük kutu ayran
1 porsiyon yeşil salata
İkindi:
1 kutu süt
1 porsiyon taze meyve
Akşam:
1 kase domates çorbası
1 büyük boy peynirli bezelyeli kumpir
1 büyük kutu ayran
1 porsiyon Akdeniz salatası
Gece:
1 porsiyon sütlü tatlı veya
1 porsiyon cevizli kabak tatlısı
PAZAR:
Kahvaltı:
Açık limonlu çay
1 adet omlet veya krep
2–3 dilim peynir çeşitlerinden
1 küçük boy sosis veya 2 ince dilim salam
5–6 adet zeytin
1-2 tatlı kaşığı reçel
1-2 tatlı kaşığı bal
4-5 adet patates kızartması
Bol söğüş domates, salatalık
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
1 su bardağı yarım yağlı süt ile yapılmış açık şekersiz kahve
Ara öğün:
1 adet tost (tam buğday ekmeği ve beyaz peynir)
Akşam:
1 kase tarhana çorbası
6 yemek kaşığı etli nohut
4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı
1 kase yağsız cacık
Mevsim salata (az zeytinyağı ile)
2 ince dilim tam buğday ekmeği
Gece:
Meyveli kup
NOT: Modern yaşama adapte edilmiş olan bu sağlıklı beslenme programı 20–45 yaş yetişkin sağlıklı bireyler için uygundur. Herhangi bir kronik hastalığı olan kişiler için uygun değildir. Yukarıda yer alan mönü sadece rehberlik amacı taşıyor. Beslenme programının kişiye özel düzenlenmesi gerektiği unutulmamalı.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Mayıs 2013 Sayısı