Bazı besinleri beraber tüketmek besinlerin içeriğindeki bileşenlerin yarattığı olumlu etkilerden maksimum düzeyde faydalanmayı sağlıyor. Bu besinlerin, beraber yenildiklerinde vücutta yarattıkları etki, yalnız başına yenildiklerinde yarattıkları etkiden çok daha fazla olabiliyor.
Tüm besin gruplarından ölçülü olarak tüketmek beslenmeye çeşitlilik katıyor ve bu anlayış bizi sınırlandırılmış diyet listelerinden ve mahrumiyet duygusundan kurtarıyor. Ancak bunun için önce besin gruplarını tanımak gerekiyor. Her gün almamız gereken beş besin grubu bulunuyor; süt-yoğurt-peynir, et-balık-tavuk ürünleri, ekmek ve tahıl grubu, sebze ve meyve, yağ ve şeker. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, “Önemli olan her besin grubunu tüketirken kontrollü olmak. Yağlı ve şekerli gıdayı asla yemeyen ancak çok mutsuz olan incecik insanlar var. Oysa haftada iki gün sütlü tatlı ya da bitter çikolata yemek sizi şişmanlatmaz ama mutlu eder” diyor. Unutmayın, hiçbir besin tek başına suçlu ya da mucizevi değildir. Dilarak Koçak bu konuda önemli noktalara dikkat çekiyor: “Vücudumuzun günlük 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı var. Tek başına hiçbirini mucize yaratıyor gibi tanıtmak ya da bazı besinleri suçlamak doğru değil. Örneğin brokoli ya da elmayı tek başına tüketmek sağlıklı ve zayıf olmaya yetmediği gibi düşman kabul edilen hamburgeri arada bir tüketmek de şişmanlayacağınız anlamına gelmiyor. Yeter ki bunu her gün yapmayın ve yanına kızarmış patates ekleyip bol ketçapla süslemeyin.”
➨ Enerji veren birliktelik: Nohut ve Kırmızı Biber
Her beş kadından biri, enerji sağlayıcı demir mineralini yeterli olarak alamıyor. Demir açısından zengin besinleri bol miktarda tüketmek bile vücudun demiri işleme sokmaması halinde bir işe yaramıyor. Bitkisel kaynaklardan alınan demirin vücuttaki emilim oranı da daha düşük oluyor. Peki beslenmemizde mutlaka yer vermemiz gereken kuru baklagillerden olan nohuttan gelen demir boşa mı gidecek? Hayır! Nohut yemeğinin içine C vitamini içeren kırmızı biber eklemek demirin hücrelere girmesini sağlıyor. Çünkü kırmızı-turuncu renkteki sebzelerde bulunan C vitamini, demir emiliminde anahtar rol oynuyor ve bitkisel kaynaklı demirin kilidini açıyor. Böylece kan hücereleri demiri içeri alabiliyor. Humusun üzerine kırmızı biber ekleyebilir ya da salatalarınızı nohut ve kırmızı biber ile zenginleştirebilirsiniz.
➨ Keskin gözler için: Ispanak ve Avokado
Yaş faktörünün yanı sıra yetersiz ve dengesiz beslenme, stres ve genel kirlilik de göz sağlığımızı olumsuz etkiliyor. Özellikle C ve E vitaminleri ile lutein göz sağlığı için önem taşıyor. Ispanak, gözlerimiz için koruyucu olarak görev yapan lutein ve A vitamini içeriyor. Avokado da antioksidan vitaminler olarak bilinen A, C ve E vitaminleri açısından çok zengin… Ayrıca avokado, lutein ve A vitamininin emilmesini sağlayan yağları da içeriyor. Haşlanmış ıspanak salatanızın üzerine zeytinyağı yerine avokado ekleyebilir ya da ıspanak ve avokadoyu püre haline getirip, et yemeklerinizin yanında sos olarak kullanabilirsiniz. Devamı diğer sayfada
İnce olmak güzel ama nereye kadar?
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, kadın vücudunda yağ-kas-su analizinde yağ oranının alt sınırının 10-11 kilo olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Yağ oranı bunun altına düştüğünde östrojen hormonu etkileniyor, adet düzeni bozuluyor, üreme organları olumsuz etkilenir hale geliyor ve kısırlık riski doğabiliyor.” Koçak, bu durumu bir örnekle şöyle açıklıyor: “58 kilo olan ve 50 kiloya inmek isteyen bir kadına vücut analizini yaptığımızda kas ve kemik ağırlığının 49 olduğunu görüyoruz. 9 kilo da yağ eklendiğinde zaten 58 kilo oluyor. Bu kadın yağ oranını düşürmeye uğraştıkça vücut östrojen hormonu için o yağı tutmaya çalışıyor ve kilo kaybı kaslardan gerçekleşiyor. Kastan kaybedilen kilo zaman içinde hızla tekrar geri alınıyor.” Şunu da unutmamak gerekiyor, son beş yılda hiç görmediğiniz bir kiloya ulaşmak sağlıklı yollarla mümkün olmuyor. Bu amaçla tehlikeli yöntemlere başvuran kişiler ise ne yazık ki bunun bedelini sağlıklarını kaybederek ödüyorlar.
➨ Daha iyi bir sindirim için: Yoğurt
ve Öğütülmüş Keten Tohumu Probiyotik içeriği ile bağırsak dostu olan yoğurda Omega 3 kaynağı keten tohumu eklemek sindirim sistemini düzene sokuyor. Probiyotik yoğurdunuzun üzerine bir çay kaşığı keten tohumu ekleyebilir ya da meyveli yoğurtlara, keten tohumuyla zenginleştirilmiş müsli ilave edip tüketebilirsiniz.
➨ Kalp dostu ikili; Yulaf ve Elma
Yulaf kepeğinin yapısında betaglukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Kolesterolün dengelenmesinde olumlu etkileri olan betaglukan kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcı oluyor. Elma ise içindeki pektin maddesi ile kötü kolesterol LDL’yi düşürüyor ve iyi kolesterol HDL’yi artırıyor. Çalışmalar, her gün orta büyüklükte iki elma yemenin kolesterol seviyesini yüzde 16 oranında düşürdüğünü gösteriyor. Kahvaltıda yulaf ezmesi ve süt ikilisinin üzerine elma doğrayabilir ya da süt ve elma püresini pişirerek üzerine tarçın serpebilirsiniz.
➨ Adet öncesi huzur için: Brokoli ve Yumurta
Biz kadınlar her ay adet öncesi dönemde huysuz günler yaşayabiliyor, çevremizdeki insanların kalbini kıracak kadar aksileşebiliyoruz. Eğer siz de bu durumdan şikayetçi olan kadınlardansanız başvuracağınız besin kombinasyonu brokoli ve yumurta olabilir. Premenstrualsendrom (PMS), kadınlarda adet öncesi dönemde başlayan ruhsal ya da fiziksel birtakım belirtileri ifade eden bir terim… PMS’nin en önemli nedenlerinin vitamin ve mineral yetersizliği. PMS şikayeti olan kadınların yüzde 30-40’ı ise kalsiyum ve D vitamini eksikliği yaşıyor. Brokoli, kalsiyumdan zengin iken yumurta ise doğal bir D vitamini kaynağıdır. Omlette yan yana oldukça lezzetli duracaklarından emin olabilirsiniz.
➨ Daha pürüzsüz bir cilt için: Domates ve Z eytinyağı
Vücut için bilinen en etkili antioksidan olan likopen en çok domateste bulunuyor. Özellikle güneşin ciltte yarattığı tahribatları önlemeye yardımcı olan likopenin vücuttaki kullanımını artırmak istiyorsak üzerine biraz zeytinyağı eklemek yeterli. Domatesin içindeki likopenin, yağda eriyen bir besin öğesi olması, zeytinyağı sayesinde emilimini artıracaktır. Devamı diğer sayfada
Dengeli beslenebilmek için kolay çözümler
● Kalori saymayın, dengeli beslenin.
● Porsiyon ölçülerinizi küçültün.
● Haftada iki gün balık yemeye çalışın.
● Çay ya da kahvede şeker kullanmayın.
● Salataya bir tatlı kaşığından fazla yağ eklemeyin.
● Haftada en az bir kez kuru baklagil yemeye çalışın.
● Doymuş yağ tüketimini azaltın
● Alkol tüketiminizi sınırlandırın.
● Su içmekte zorlanıyorsanız bitki çaylarına ağırlık verin.
● Her gün iki-üç kuru kayısı ve ceviz tüketin.
● Kuru meyveleri de kullanın.
● Yıllık sağlık muayenenizi ihmal etmeyin.
● Sebze çorbalarını sevmeye çalışın.
● Haftada bir-iki gün yumurta yemekten korkmayın.
● Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt edin.
● Öğün atlamayın.
● Çeşitli beslenin.
● Zeytinyağını ve yağlı tohumları (fındık, badem ve ceviz) tercih edin.
● Etiket okumaya başlayın.
● Günlük menülerinizde süt, yoğurt ya da ayrana yer verin.
YASAKSIZ DİYET İÇİN ÖRNEK MENÜLER
Bir yandan sağlıklı beslenmeye çalışırken diğer yandan sosyal hayatı sürdürmek, hasretini çektiğiniz yemeklerin arada bir tadına bakmak yani yasaksız yaşamak aslında zor değil. Bunun için sadece birkaç detaya dikkat etmeniz yeterli… “Yasaksız diyet yapanlar tekrar kilo almıyor” diyen Diyetisyen Dilara Koçak, mutsuz olmadan sağlıklı beslenmek isteyen ve 1200-1400 kalori ile kilo vermeye çalışan kadınlar için örnek menüler hazırladı. Kebap meraklısına da pizza dostuna da ipuçları aşağıda…
1 – PİZZA SEVENLER İÇİN MENÜ
➨ Sabah
2 dilim ekmek, 1 dilim az yağlı dil peyniri, Çiğ sebzeler
➨ Ara
3 adet kuru kayısı
➨ Öğle
Yarım pizza (3 dilim ekmek, 2 tatlı kaşığı yağ, 3 köfte büyüklüğünde et)
➨ Ara
1 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt ya da 1 bardak süt (istenirse kahveli)
➨ Akşam
8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze, 1 kase mercimek ya da ezogelin çorbası (1 dilim ekmeğe eşittir), Salata
➨ Ara
2 porsiyon meyve, İpuçları: İtalyan restoranlarında fark edilmeyen kalori, yemek gelmeden önce servis edilen çıtır ekmekler, grissiniler ve baharatlı zeytinyağlarından geliyor.
2 – DOĞUM GÜNÜ MENÜSÜ
➨ Sabah
1 dilim az yağlı kaşar peyniri ve 2 dilim kepekli ekmekle tost, Çiğ sebzeler
➨ Ara
1/2 su bardağı süt, 1/2 paket diyet bisküvi (1 dilim ekmeğe eşittir)
➨ Öğle
1 kase kremasız çorba (1 dilim ekmek), 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze, 3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
➨ Ara
1 dilim doğum günü pastası
➨ Akşam
3 köfte kadar ızgara tavuk ya da balık, söğüş salata (yağsız)
➨ Ara
2 porsiyon meyve, İpuçları: Özel günlerde biraz esnek olun ve keyfini çıkarın. Unutmayın, korku ve endişe vazgeçmeyi besliyor. Burada anlatıldığı şekilde haftada iki kere doğum günü pastası yemek kilo verme hızını etkilemez. Spor yapıyorsanız egzersizi biraz artırabilirsiniz. Devamı diğer sayfada
3 – KOLAY MENÜ
➨ Sabah
2 dilim ekmek (tam buğday, çok tahıllı, kepek, çavdar olabilir) 1 dilim peynir (az yağlı beyaz, dil, kaşar, light labne, lor olabilir) Domates, yeşil biber, maydanoz, salatalık, şekersiz çay
➨ Ara öğün
1 porsiyon meyve, 1/2 su bardağı sütle kahve yapılabilir
➨ Öğle yemeği
8 yemek kaşığı etsiz sebze, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı (2 dilim ekmeğe eşittir) 1/2 su bardağı yoğurt ile 1 kase cacık, salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, az tuz)
➨ Ara öğün
1/2 simit (2 dilim ekmeğe eşittir), 1 dilim peynir, 1 porsiyon meyve
➨ Akşam
3 köfte büyüklüğü kadar et, tavuk ya da balık (yanında buharda sebze olabilir), Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, az tuz) 1 kase çorba (1 dilim ekmeğe eşittir)
➨ Ara
1 porsiyon meyve
4 – MANTI SEVENLER İÇİN MENÜ
➨ Sabah
1 dilim ekmek 1 dilim az yağlı peynir 4-5 adet zeytin Çiğ sebzeler
➨ Ara
1 porsiyon meyve 10 adet fındık/badem
➨ Öğle
1 porsiyon mantı (1-2 köfte büyüklüğünde et, 4 dilim ekmek, 2 tatlı kaşığı yağa eşittir) Yarım kase az yağlı yoğurt
➨ Ara
1 porsiyon meyve 1/2 su bardağı süt (istenirse kahve eklenebilir)
➨ Akşam
8 yemek kaşığı kıymalı sebze ya da kuru baklagil yemeği Salata 1 dilim ekmek
➨ Ara
1 porsiyon meyve
5 – ÇİKOLATA SEVENLER İÇİN MENÜ
➨ Sabah
Yarım yufkayla lor peynirli, kekikli gözleme (2 dilim ekmeğe eşittir) Bol domates, salatalık, biber Bitki çayı
➨ Ara
1 porsiyon meyve
➨ Öğle
1 kase kremasız çorba (1 dilim ekmeğe eşittir) 8 yemek kaşığı baklagil yemeği 3 yemek kaşığı light yoğurt
➨ Ara
Yarım simit (2 dilim ekmeğe eşittir) 1 dilim peynir
➨ Akşam
3 köfte kadar balık ızgara Buharda sebze Roka salatası 1 küçük boy haşlanmış patates
➨ Ara
1 fincan light süt (istenirse kahve eklenebilir) 20 gr. çikolata İpuçları: Çikolatayı yanında mutlaka sütle tüketin. Böylece kan şekerinizi dengeleyerek daha sonra tekrar acıkma ve tatlı yeme isteğine engel olursunuz. Tarçın kullanımı da şeker ve çikolata isteğini azaltıyor. Süte ya da fırınlanmış elma, armut veya ayvaya biraz ceviz, biraz tarçın eklerseniz hem lezzetli hem de yağ içermeyen bir seçenek yaratırsınız. Devamı diğer sayfada
6 – KEBAP SEVENLER İÇİN MENÜ
➨ Sabah
4 yemek kaşığı müsli ya da yulaf ezmesi (2 dilim ekmeğe eşittir) 1 bardak süt Domates, maydanoz, kırmızı biber
➨ Ara
1 porsiyon meyve Bitki çayı
➨ Öğle
8 yemek kaşığı az yağlı etsiz sebze, 1 dilim tahıllı ekmek Yağsız salata
➨ Ara
1 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 porsiyon meyve
➨ Akşam
Adana Kebap (3-4 köfte büyüklüğünde) ya da Çöp şiş 2-3 dilim ekmek büyüklüğünde pide ya da lavaş, bol yeşil salata
➨ Ara
1 porsiyon meyve, İpuçları: Kebapçıya çok aç gitmemek için öğleden sonra ara öğünü mutlaka yiyin. Bol miktarda yeşillik, közlenmiş biber, patlıcan, domates sipariş edin. Lavaş yerine ufak lahmacun ya da ufak pide yerseniz kebabın tamamını yemeyin, çünkü diğerlerinden kıyma ve peynir almış olacaksınız.
7 – İSKENDER KEBABI SEVENLER İÇİN MENÜ
➨ Sabah
1/2 paket kepekli diyet çubuk kraker, (1 dilim ekmeğe eşittir) 2 yemek kaşığı light labne peynir ya da lor peyniri Çiğ sebzeler
➨ Ara
10-15 yaban mersini ya da 2-3 adet kuru kayısı
➨ Öğle
8 yemek kaşığı etsiz mercimek ya da sebze yemeği 1 dilim ekmek, 1 kase cacık
➨ Ara
2 adet etimek (1 dilim ekmeğe eşittir), 1 dilim peynir
➨ Akşam
1 porsiyon İskender Kebabı (3 köfte kadar et, 3 dilim ekmek, 2 tatlı kaşığı yağ, yarım kase yoğurt)
➨ Ara
1 porsiyon kabak ya da ayva tatlısı (kaymaksız) İpuçları: Kebaptaki ekmeklerin hepsini yemez ve üzerine yağ eklemezseniz günlük menünüzden ekmek ve yağ haklarınızı çıkarmanıza gerek kalmaz.
8 HAFTASONU KEYFİ
➨ Geç kahvaltı
2-3 dilim ekmek 1 dilim peynir 3-4 ince dilim sucuk (sucukları çok az haşlayıp yağını aldıktan sonra tavada pişirebilirsiniz) 1 yumurta (2-3 yumurta akı eklenip omlet ya da menemen yapılabilir) 5-6 zeytin ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 meyve ya da 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz reçel, domates, maydonoz, biber
➨ Ara öğün
1 kase sütlü tatlı, (1 meyve, 1 su bardağı süt, 1 dilim ekmeğe eşittir)
➨ Akşam
8 yemek kaşığı kıymalı sebze, salata 1 kase çorba 1 dilim ekmek
➨ Ara
Bir porsiyon meyve İpuçları: Eğer sabah kahvaltısında sucuk ya da yumurta yemediyseniz akşam için seçiminiz ızgara et, balık ya da tavuk+sebze olabilir. Pazar akşamı balıkçı ya da kebapçı gibi beklenmeyen bir program çıkması halinde hiç moralinizi bozmayın, ızgara balık ya da et yanında salata, közde patlıcan veya zeytinyağlı sebze tüketin. Aynı akşam alkollü içki tüketmeniz gerekirse meyve ve ekmek hakkınızı eksik tüketin. Devamı diğer sayfada
ANTİOKSİDAN SALATA
● 2 büyük parça brokoli
● 2 büyük parça karnabahar
● 2 adet Brüksel lahanası
● 1 orta boy havuç
● 1 küçük boy turp
● 2 yemek kaşığı mısır
● 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve mısırı (konserve olabilir) buharda haşlayın. Malzemeleri salata tabağına alın. Havuç ve turpu rendeleyerek üzerine ekleyin. Son olarak zeytinyağı, limon ve sirke gezdirerek servis edin.
TARÇINLI LIGHT MILKSHAKE
● 200 ml. yağsız süt
● 2 top vanilyalı light dondurma
● 2 yemek kaşığı diyet reçel
● 2 tatlı kaşığı toz tarçın
Dondurma, yağsız süt, tarçın ve diyet reçeli blendıra koyup karıştırın. Bardaklara buz koyduktan sonra üzerilerine sütlü karışımı paylaştırın. Her birine tarçın ekleyerek servis edin.
BOL SEBZELİ VE PEYNİRLİ GÖZLEME
● 1 adet yufka
● 3 yemek kaşığı çökelek ya da ezilmiş beyaz peynir
● 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
● Ispanak
● Pırasa
● Pazı
● Tuz, karabiber
Ispanak, pırasa ve pazıyı eşit şekilde ince ince doğrayın. Hepsini bir kaba alın ve karışıma çökelek, zeytinyağı, tuz, karabiber ilave ederek karıştırın. Elde edilen karışımı bir yufkanın içine koyun ve gözleme şeklinde kapatın. Orta ateşteki tavada yufkanın iki yüzünü de altın rengi olana kadar pişirin. Sıcak olarak servis edin.
ETLİ BULGURLU LAHANA SARMA
200 gr. yağsız dana kıyma
1/2 su bardağı pirinç
1/2 su bardağı bulgur
1 küçük boy lahana
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı salça
1 orta boy domates
2 adet kuru soğan
1 avuç içi kadar maydanoz
Tuz, karabiber, nane, kırmızı biber
Lahanayı yıkayıp dış yapraklarını atın. İki parçaya bölüp suda 1-2 dakika haşladıktan sonra suyunu süzüp bir kenara alın. Kıyma, ince kıyılmış soğan, pirinç, bulgur, salça, rendelenmiş domates, maydanoz, tuz, karabiber, nane ve az miktarda su ekleyip karıştırın. Lahanaları sarın. Üzerini geçmeyecek şekilde sıcak su ilave edip kısık ateşte 1 saat pişirin. İsteğe bağlı olarak çırpılmış light yoğurt ilave ederek servis edin.
KURU MEYVELİ YULAFLI KURABİYE
● 2 adet yumurta
● 1.5 kase yulaf
● 1 kase yaban mersini, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik karışımı
● 1 paket vanilya
● 1 çay bardağı light yoğurt
● ½ çay bardağı sıvı yağ
● ½ paket kabartma tozu
● 1-2 çay bardağı kepekli un
Sıvı yağ, un, yumurta ve yoğurdu karıştırın. Ardından diğer malzemeleri ekleyerek yoğurun. İsteğe göre şekillendirdikten sonra 170 derece sıcaklıktaki fırına koyun ve 15-20 dakika kadar pişirin.
TAVUKLU DEREOTU ÇORBASI
1 orta boy havuç, 2 çorba kaşığı bulgur
1 sap kereviz, 1 küçük boy soğan
1 demet dereotu
75 gr. tavuk göğsü (derisi soyulmuş)
2-3 su bardağı su
Tuz, karabiber
Önce tavuk göğsünü haşlayıp küp küp doğrayın. Daha sonra tüm malzemeleri bu suya ilave edip sebzeler pişene kadar kaynatın.
Yaprak Çetinkaya
Formsante Dergisi Kasım 2011 Sayısı