Makinelerde egzersiz yapmaktan sıkıldıysanız bir de Crossfit’in zorlu ama eğlenceli dünyasıyla tanışın. Her gün değişen farklı hareketlerle, atletler gibi sıkı bir tempoda kendinizle yarışın, hızla forma girin.
Sürekli değişen fonksiyonel hareketlerden oluşan ve yüksek şiddetli bir antrenman metodu olan crossfit son yılların en önemli fitness trendlerinden biri. Cemiyet hayatının tanınmış isimlerinden iş kadını Naz Karakimseli de hocası Murat Berkin ile birlikte pilatesin yanı sıra Crossfit antrenmanları yapıyor. Antrenmanlarına konuk olduğumuz Karakimseli ve Berkin bize sekiz farklı Crossfit egzersizini uygulamalı olarak gösterdi. Ancak hareketlere geçmeden önce Mind&Body Conditioning Pilates and Crossfit Studio’nun kurucusu Murat Berkin’den bu disiplin ile ilgili bilgi alıyoruz. “Crossfit’in en büyük özelliği yüksek şiddetli olduğu için hızla yağ yaktırıp forma sokması. Böylelikle fit olma süreniz çok kısalıyor” diye söze başlıyor Berkin ve devam ediyor: “Hareketler aslında günlük hayatta da kullandığımız hareketler. Örneğin squat, her gün oturup kalkarken zaten yapıyorsunuz. Yerden bir şey alırken deadlift yapıyorsunuz. Ya da bir şeyi atıyorsunuz, fırlatıyorsunuz. Bizim yaptığımız antrenmanlar fit bir vücudun yanı sıra günlük hayatta daha kolay hareket etmemizi sağlıyor ve iş yapabilme kapasitemizi artırıyor.” Crossfit’te kullanılan hareketler olimpik halter tekniklerinin, temel jimnastik hareketlerinin ve atletizmin birleşmesinden oluşuyor. Kısa süreli ancak yoğunluğu yüksek antrenmanlarda tek bir bölgeyi izole olarak çalıştırmak yerine birçok ana kas grubunun harekete katıldığı fonksiyonel egzersizlerle bütün vücut çalıştırılıyor.
Her seviyeye uygun program
Peki, bu egzersizler zor mu? Murat Berkin, birçok insanın bu endişeyi taşıdığını çünkü Youtube’da izledikleri videoların etkisinde kaldıklarını söyleyerek, “Her seviyeye göre farklı başlıyoruz, kolaydan zora doğru gidiyoruz. Herkes kendi seviyesine uygun bir programla başlayıp ilerleyebilir. Sonuçta burada Crossfit müsabakası yapmıyoruz. İnsanların o videolarda gördükleri kişilerin hepsi elit atletler” diyor. Programın en iyi taraflarından biri sürekli aynı şeyi yapmadığınız için sıkılmamanız, yeni şeyler denemeniz. Ayrıca bir kez hareketlerin doğru tekniğini öğrendiğinizde her yerde, otel odasında, parkta, koridorda yapabiliyorsunuz.
Pilatesin yanı sıra, haftada iki kez yüksek tempo ve performansla Crossfit yaptığını söyleyen Naz Karakimseli de, “Crossfit egzersizlerinin güç ve kas kazandırdığı, hızla yağ yaktırdığı bir gerçek. Üstelik antrenmanın sürekli değişen hareketleri sayesinde hiç sıkılmadan egzersiz yapabiliyorum. Sürekli aynı sporu yapan ama değişiklik isteyen sporseverlere şiddetle tavsiye ederim” diyor.
TRX push up (şınav)
Göğüs, omuz ve triceps (arka kol) başta olmak üzere tüm kol kaslarını çalıştırıyor. Halka ya da TRX gibi stabil olmayan bir aletle şınav çekmek çok daha zorlu. Hareketin açısıyla oynanıp zorluk ya da kolaylık derecesi değiştirilebiliyor. Dik duruşta uygulamak en kolay, yere paralel pozisyonda uygulamak ise hareketin en zor hali. Ayrıca bacaklar açıkken hareket kolaylaşıyor, kapalıyken zorlaşıyor.
Alete sırtınızı dönün, avuçlar yere bakacak ve dirsekler omuz hizasında bükülü olacak şekilde kulplardan tutun. Kendinizi öne doğru hafifçe bırakın (başlangıç düzeyinde olanlar vücut dike yakın bir konumda harekete başlayabilir). Bu pozisyondayken kulpları iterek kollarınızı düzleştirin.
Genel güç ve kondisyon kazandıran Crossfit 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefliyor: Kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge, vücut kontrolü…
PLAN:
Her bir egzersizi 12 kez tekrarlayın, 2 ya da 3 set çalışın.
Devamı diğer sayfada
Squat (Çömelme)
Kalça kasları, quadriceps bölgesi ve hamstring’ler başta olmak üzere core bölgesi aktif olarak kullanılıyor. Squat’ın en temel hareketlerden biri olduğunu ve doğru yapılması gerektiğini söyleyen Murat Berkin, “Doğru şekilde squat yapamayan kişilerin kalça ve bacak fonksiyonları düzgün ve tam olarak çalışmıyor. Yani, doğru şekilde ve tam verimli olarak sıçrayamaz, koşamaz, fırlatma yapamaz ve hatta verimli ve düzgün şekilde yumruk atamazlar” diyor.
Ayakları omuz genişliğinde aralayarak ve dik durarak başlangıç pozisyonunu alın. Nefes verirken ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına kalça yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrım muhafaza edilmeli, göğüs açık, başın pozisyonu doğal, karşıya bakacak şekilde olmalı. Hareketi uygularken popo yukarı ve aşağı hareket etmeli, squat’ın alt noktasında ise kalça diz kapağından daha aşağıda olmalı. Dizler hareket boyunca ayaklarla hizalı olmalı, ayakları takip etmeli. Doğrularak dizler ve kalça düz pozisyonda (ekstansiyon) hareketi tamamlayın.
Rope Climb (İpe tırmanma)
İpe tırmanma egzersizi doğru yapıldığı taktirde çok iyi bir güçlenme egzersizi. Bacakların da yardımıyla kollar ve özellikle bilekler güçleniyor. Ayrıca vücut koordinasyonunu da geliştiriyor.
Başlangıç seviyesinde yerden yatarak başlanıyor ve eller ipe tırmanarak vücut yukarı çekiliyor. Daha ileri seviyelerde ayaklar ve eller kullanılarak ipe tırmanılıyor.
Devamı diğer sayfada
Lunge (Hamle)
Çok etkili bir kalça ve bacak egzersizi sunan lunge’ın birçok versiyonu crossfit çalışmalarında kullanılıyor.
Harekete vücut dimdik ayaktayken başlayın. Bir bacağınızla öne bir adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sürede tekrarlayın. Sonra diğer bacakla uygulayın. Squat egzersizinde dikkat edilmesi gereken noktalar lunge egzersizlerinde de geçerli.
Wall ball (Duvara top fırlatma)
Bacak, kalça, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için harika bir fonksiyonel hareket olmasının yanında aynı zamanda bir kardiyovasküler solunum egzersizi olan “wall ball” için 6-9 kiloluk sağlık topu kullanılıyor. Topun düz duvarda 2,5-3 m yüksekliğe fırlatılması hedefleniyor.
Egzersiz squat pozisyonunda başlıyor ve hareketi omuz press takip ediyor. Top hedefe atıldıktan sonra duvardan geri dönüyor ve geriye squat pozisyonunda bitiyor.
Devamı diğer sayfada
Pull up (Barfiks)
“Pull up” üst gövde dayanıklılığı ve saf güç demek! Pull up rutininizdeki hedefiniz hep “daha fazla” olmalı.
Harekete göğüs kafesiniz liderlik edecek şekilde başlayın ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Elleriniz tam olarak barı kavramalı. Nefesinizi hareketle senkronize etmek için kendinizi yukarı çekerken nefes alın, aşağı bırakırken nefes verin. Kollarınızı bükmeyi düşünmektense dirseklerinizi aşağı doğru çekmeyi düşünmek çok daha etkili çekiş yapmanızı sağlar. Başlangıç aşamasında vücudu taşımaya yardımcı olmak için ayağa lastik bant takılıyor, bu bant sayesinde fazla zorlanmadan yukarıda durabiliyorsunuz. İlerleyen antrenmanlarda bantsız çalışılabiliyor.
TRX ile lunge (Hamle)
Lunge egzersizindeki tüm kurallar burada da geçerli. TRX ile uygulandığında lunge egzersizi zorlaşıyor ve denge devreye giriyor, core kasları daha fazla kullanılıyor.
TRX’in kulplarını birleştirip bir ayağınızı kulpa takın, diğer ayağın üzerinde sağlamca dengenizi bulun (A). Kulpun takılı olduğu bacağı dizden yukarı çekin, aynı anda kollarla dengenizi bulun, diğer bacak sabit (B). Şimdi lunge pozisyona alçalırken kollarınızı da denge için koşar gibi değiştirin (C).
Devamı diğer sayfada
TRX row (Kürek çekmek)
Üst bölgeyi güçlendirmek ve kas dengesizliklerini düzeltmek için çok faydalı bir egzersiz. Aynı zamanda barfiks çekmeye hazırlık için de ideal. Lattissimus dorsi (kanatlar) biceps (ön kol), arka omuz kaslarını çalıştırıyor ve core bölgesinin stabilizasyonunu geliştiriyor. Hareket sırasında hedef vücudu tek bir parça halinde düz tutabilmek. Hareketin açısı kişiye göre ayarlanabiliyor. Yeni başlayanlar, dik pozisyona yakın durarak daha kolay uygulayabiliyor. Vücudun yere paralel olduğu pozisyon ise hareketin en zor hali.
Kendinizi yukarı çekerken önce kürek kemiklerinizi birleştirerek sırt kaslarınızı devreye sokun, daha sonra dirsekleri gövdenizi geçene kadar geri çekmek için kol kaslarınızı kollanın ve vücudunuzun dik formunu bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Serkan ŞENTÜRK
Formsanté Dergisi Haziran 2013 Sayısı