Alışılanın aksine “asılarak” antrenman yapacağınız, yerçekiminin gücüne karşı kendi vücut ağırlığınızı ve kuvvetinizi kullanacağınız bu aletle egzersiz yapmak çok keyifli. Sağlam bir kancaya TRX’inizi takın, sıkıca asılıp tepeden tırnağa tüm kaslarınızı çalıştırın.
TRX son yılların popüler egzersiz aletlerinden biri. Tavana, kapıya ya da bir ağaca asılabilen ve ayarlanabilir bantları sayesinde yüzlerce farklı açıda yüzlerce farklı egzersiz yapmanızı sağlayan alet, etkili sonuçlar almayı vadediyor. Ayrıca taşınabilir olması nedeniyle istediğiniz her yerde antrenman yapabiliyorsunuz.
● Alet bir karabina (duvara asmaya yarayan halka), o karabinaya bağlı iki bant ve uçlarda ayak ya da ellerinizi takmanıza yarayan kulplardan oluşuyor. Eğitmen Levin Tahmaz, “Karabinaya ne kadar yakınsanız egzersizin şiddeti o kadar artıyor. Eğer bir egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız öne doğru adım atın, böylelikle vücudunuzun eğimini, dolayısıyla egzersizin şiddetini artıracaksınız” diyor. Tahmaz’ın hatırlattığı bir diğer önemli nokta ise kulpların her zaman eşit uzunlukta olması gerektiği. İki kulbun ayrıldığı kısımda dengeyi sağlayan bir terazi bulunuyor; her hareket sırasında bu terazinin düz olduğundan emin olmak gerekiyor.
PLAN
Her egzersizi 30 saniye boyunca uygulayın. Hareketler arası 30 saniye dinlenin. İlerleyen günlerde 40-50 saniye boyunca uygulayıp yine aralarda 30’ar saniye dinlenebilirsiniz ya da set sayısını artırabilirsiniz.
● Bildik egzersizleri çok farklı açılarda yapabilmenizi sağlayan aletin en önemli özelliği yerçekimine karşı vücudun gücünü kullanması. Yani burada dambıl gibi kaldırdığınız bir ağırlık yok, kendi vücut ağırlığınız ile çalışıyorsunuz. Tabii bu sırada dengenizi de sağlamak zorunda olduğunuzdan karın kasları sürekli çalışıyor, dengeniz gelişiyor, vücudun esnekliği artıyor.
BASİT AMA ZORLU
Egzersiz aletinin son derece basit bir mekanizması var, ancak onunla çalışmak bir o kadar zorlu. Tüm vücudunuzu bir egzersiz makinesine dönüştüren bu basit alet, performansınızı ve kuvvetinizi artırmakla kalmıyor, bantları sabit tutabilmek için gösterdiğiniz efor dengenizi de geliştiriyor.
Devamı diğer sayfada
1- Squat
Avuçlar birbirine bakacak şekilde TRX’in kauçuk kulplarından tutun, ayaklarınızı omuz hizasında aralayın, sırt dik… Bu pozisyondayken sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanız yere paralel olacak şekilde çömelin. Çömelme sırasında öne değil, kalçanızı dışarı çıkararak geriye doğru inin ve dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Kalçalarınızı sıkın ve topuklarınıza ağırlığı vererek doğrulun.
Çalıştırdığı bölgeler: Bacak, kalça, karın
2- Öne lunge
Ellerinizle aletin kulplarından tutun, dirsekler çok hafif bükülü, kilitli değil… Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne bir adım attıktan sonra öndeki diz ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde her iki bacağı da 90 derecelik açıyla dizden bükün ve öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. (Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz.) Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayağın topuğundan güç alarak doğrulup başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Çalıştırdığı bölgeler: Ön bacak, arka bacak, kalça, karın
Devamı diğer sayfada
3- Sırt çekiş
TRX’in kauçuk kulplarından avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde aralı, sırt dik… Kendinizi geriye doğru bırakın, kollar gergin ve vücuda yakın. Bu pozisyondayken dirsekleri dışarı doğru açmadan, vücuda yakın olacak şekilde bükerek geriye doğru çekin (kürek çeker gibi) ve arkada kürek kemiklerini sıkıştırın.
Çalıştırdığı bölgeler: Sırt, bacak, ön kol, karın
4- Omuz açış
TRX’in kauçuk kulplarından avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde aralı, sırt dik… Kendinizi geriye doğru bırakın. Bu pozisyondayken gövdenizi öne doğru çekerken kollarınızı da dirsekler hafif bükülü bir şekilde, omuz hizasında yanlara doğru açın. Oldukça zorlu bir hareket olduğundan başlangıçta ayaklarınızı çok fazla içeri almadan uygulayın.
Çalıştırdığı bölgeler: Omuz, kol, bacak, karın
Devamı diğer sayfada
5- Ayakta şınav
Alete sırtınızı dönün, avuçlar yere bakacak ve dirsekler omuz hizasında bükülü olacak şekilde kulplardan tutun. Kendinizi öne doğru hafifçe bırakın (başlangıç düzeyinde olanlar vücut dike yakın bir konumda harekete başlayabilir). Bu pozisyondayken kulpları iterek kollarınızı düzleştirin.
Çalıştırdığı bölgeler: Göğüs, arka kol, karın, bacak
6- Arka kol itiş
Dirsekleri 90 derece açıyla bükün, dirsek başları omuz hizasında birbirine paralel olacak ve avuçlarınız karşıya bakacak şekilde TRX’in kulplarından alın hizanızda tutun. Dirsekleri düzleştirip kollarınızı ileri doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İtiş esnasında kalçanızı geriye doğru alarak hareketten çalmayın, postürünüzü bozmamaya dikkat edin.
Çalıştırdığı bölgeler: Arka kol (triceps), omuz, karın, bacak
Devamı diğer sayfada
7- Ön kol çekiş
Avuçlar yukarı bakacak şekilde aletin kulplarından tutun, öne bir adım atın, kendinizi geriye doğu bırakın. Sırt dik, kollar omuz hizasında uzun… Bu pozisyondayken dirsekleri bükerek kulpları alnınıza doğru çekerken kendinizi de öne doğru itin. Bu esnada dirseklerin yere paralel olmasına dikkat edin. Geriye doğru açılarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Çalıştırdığı bölgeler: Ön kol (biceps), omuz, karın, bacak
8- Ters crunch
Ayaklarınızı yere koyarak sırtüstü uzanın, TRX’in kauçuk kulplarından avuçlar aşağı bakacak şekilde tutun. Kollar omuz hizasında birbirine paralel… Gövdenizi yukarı doğru çekerken kolları da geriye kulak hizanıza kaldırın. Hareket sırasında karın sıkı olmalı. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.
Çalıştırdığı bölgeler: Karın, sırt, omuz
Eğitmen: Levin TAHMAZ (Mooi Sports
Klüp Müdürü- Master Trainer)
Model: Sara-Ice Model
Kıyafetler: Atlet Hummel, şort ve
ayakkabı Puma, sporcu sutyeni Nike
Makyaj: MAC
Saç: Serpil KÜÇÜKELÇİ Saç Tasarım
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Ocak 2013 Sayısı