Başlığı görünce sizi günlerce aç bırakacak uygulamalardan bahsettiğimizi düşünmeyin. Sadece her gün mükemmel bir detoks merkezi gibi çalışan vücudumuza kışa geçerken biraz destek olacağız.
Yaz kaçamakları güzeldi hatta eylüle bile sarktı. Ama artık biraz sakinleşmenin, dinlenmenin ve bu sırada vücudumuza arzu ettiği temizliği yaşatmanın da vakti geldi. Yazın ucu kaçan yemeklere artık dur diyoruz. Şimdi arınma zamanı! Diyetisyen Canan Aksoy, vücudumuza bu dönemde nasıl destek olabileceğimizin ipuçlarını verdi.
Diyetisyen Aksoy, detoks konusunda hala kafa karışıklığı yaşandığını belirterek, “Detoks yaparken hiçbir gıdanın yenilmeyeceği, çiğneme yapılmayacağı, sadece sıvı alınacağı hatta lavman uygulanması gerektiği düşünülüyor. Oysa detoksu vücut zaten kendi kendine yapıyor, aksi takdirde yaşayamayız. Ancak mevsim geçişlerinde bu sisteme biraz destek olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz” diyor.
Vücudun detoksifikasyon sistemi karaciğer, kalınbağırsak ve terlemeden oluşuyor. Bu üçlüden en büyük görevi yüklenen ise karaciğer oluyor. Vücuda alınan olumsuz maddeleri iyi bir şeye bağlayarak vücuda transfer eden ya da bağırsak ve idrar yolu ile atılmasını sağlayan karaciğerin başarılı olması için idrar, dışkılama ve terleme mekanizmalarının iyi çalışması gerekiyor. Ancak detoks amacıyla bağırsaklara lavman yaptırmak tam tersine bu sistemin olumsuz etkilenmesine neden oluyor. Diyetisyen Canan Aksoy, vücudun en büyük bağışıklık sistemi organı olan bağırsakların yapısının bir kez bozulması halinde vücuda kötü her şeyin girebilme ihtimalinin çok daha yüksek olduğunu vurguluyor. Dyt. Aksoy, “Aslında lavman yaparak detoksifikasyon açısından tamamen kötü bir şey yapıyorsunuz. ‘Kapıyı açtık, her şey girsin’ demiş oluyorsunuz. Doğru bir detoks için karaciğere dost beslenme, düzgün terleme ve düzenli tuvalet alışkanlığının önemli olduğu unutulmamalı” diyor.
Karaciğerinizi mutlu edin
Yazın dışarıda çok daha fazla yemek yedik, alkol de tükettik ve karaciğerimizi belki de biraz üzdük. Neyse ki okulların açıldığı şu günlerde birçoğumuz vaktini daha çok evde geçirmeye başladı, hatta okul masrafları nedeniyle dışarıda yenilen yemek masraflarını bile kıstı. Artık karaciğerimiz daha mutlu… Karaciğerimizin detoks merkezi görevini yerine getirebilmesi için kötü ve aşırı yağ tüketimini bırakmak, iyi yağları dengeli kullanmak, sebze ve meyveyi günlük beslenmeden eksik etmemek, organın yağlanıp büyümesini engellemek için ideal kiloda kalabilmek gerekiyor. Kışın karşılaşabileceğimiz hastalıklara karşı vitamin ve mineral depolarımızın da dolu olması önemli.
Pazara gidiyoruz
Yazın pazar tezgahlarında çeşit çeşit meyve-sebzeler gözümüzü şenlendirdi ancak bugünlerde seçeneklerimiz biraz azalmış durumda… Büyük marketlerdeki tezgahların hala rengarenk olduğunu düşünebilirsiniz ama yanılmayın! İyi bir detoks için sebze ve meyveleri mevsimine uygun tüketmeniz gerekiyor. Diyetisyen Aksoy, “Detoksifikasyon ağzınızdan içeri iyi bir gıda girmesi ile başlayan bir süreç. İyi gıda alırsanız vücut onu dışarı atmak ya da iyiye çevirmek için daha az uğraşacaktır. Doğa da buna göre ilerliyor, her mevsim ihtiyaç duyulan içerikleri bize sunuyor. Eğer neyin mevsimi olduğunu bilemiyorsanız pazarlara gidin. Pazarda turfanda sebze-meyve bulma ihtimaliniz daha düşük. İyi gıda satın alın, bunları iyi yıkayın, iyi pişirin ve böylece gerçekten iyi beslenin” diyor.
Azar azar, taze taze
Bugünlerde semizotu, barbunya ve çalı fasulye ile mürdüm eriği, incir ve siyah üzümü rahatlıkla tüketebilirsiniz. Ancak her zaman azar azar alıp taze tüketmeniz ve buzdolabında fazla bekletmemeniz gerektiğini unutmayın.
Meyve tüketimi konusunda son zamanlarda aklınız karışmış olabilir. Kilo alır mıyım, midemde alkole dönüşür mü, yemekten sonra yemek zararlı mı gibi sorularınız varsa rahat olun; doğanın bize verdiği hiçbir gıda bize kötülük yapmıyor. Ancak tüketimini abartarak kendi kendimize zarar vermemiz mümkün… Diyetisyen Aksoy, “Örneğin siyah üzüm eşsiz bir antioksidan kaynağı. Hele çekirdeklerini de yiyebiliyorsanız daha da fazla yararlanırsınız. Ancak bir seferde bir avuç yiyin. İnsülin direnciniz varsa yanına yoğurt, süt, fındık gibi bir protein koyarak früktozun kana yavaş karışmasını sağlayın” diyor.
İyi seçin, iyi yıkayın, iyi pişirin
Sebzelerin nasıl yıkandığı ve pişirildiği, ne kadar vitamin ve mineral alacağınızı; dolayısıyla bu gıdaların detoks etkisinden ne kadar yararlanacağınızı belirliyor. İyi yıkanmamış bir sebzeyi tüketerek zararlı madde alma riskiniz artarken yanlış yıkama yöntemleri de vitamin ve mineral kaybına neden oluyor.
Örneğin havucun dış yüzeyini temizleyip ardından yıkamak C Vitamini kaybına neden oluyor. Bunun yerine önce yıkayıp ardından temizlemek ve mümkün olan en büyük parçalar halinde doğramak gerekiyor. Aynı şekilde kırmızılahanayı da rendeleyip tuzlu suda öldürmek gerçekten tüm besin değerini öldürüyor. Salatalardan maksimum detoks etkisi yaratmak içinse malzemeleri son anda yıkamak, büyük parçalar halinde ve mümkünse elle doğramak ve tüketimini ertesi güne bırakmamak gerekiyor.
Bağırsaklara destek zamanı
Eğer mekanik bir sorununuz yoksa ve günde bir kez aynı saatte tuvalete çıkıyorsanız bu dışkılama sisteminizin iyi çalıştığını gösteriyor. Ancak mevsim değişikliklerinde vücudun detoksifikasyon organlarından olan bağırsakları biraz desteklemek gerekiyor. Bu nedenle bu günlerde sindirim sisteminde yaşayan canlı bakteri ve mayaları içeren probiyotiklerden faydalanmanız mümkün. Aslında günlük beslenmemizde ekmek, yoğurt ve kurubaklagillerden probiyotik alsak da bugünlerde bunu biraz çeşitlendirmekte fayda var. Bunun için kefir, probiyotik yoğurt ya da eczanelerde satılan probiyotik şaselerini ılık süte karıştırarak kullanabilirsiniz. Mevsim geçişlerinin yanı sıra antibiyotik kullandıktan ya da besin zehirlenmesi geçirdikten sonra da bağırsaklarınızı probiyotiklerle destekleyebilirsiniz.
Su içmeye devam
Yazın vücudumuz ısısını korumak için daha çok terledi ve biz de daha çok su içtik. Şimdi elimizi su şişesinden biraz çekmeye başladık. Bunu yapmayın! Vücudunuzdaki atıkların kolay atılabilmesi için günde 1,5-2 litre su tüketmeye devam edin. Her öğünden önce ve sonra birer bardak su içerek bu rakamı yakalayabilirsiniz. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi anlamak için idrarınızı takip edin. Günde 5-6 kere açık renkli idrar çıkışı varsa yeterli sıvıyı alıyorsunuz demektir. Günlük sıvı tüketiminize kafeinli ve gazlı içecekleri dahil etmeyin. Onun yerine bitki çaylarından yararlanın. Ancak bitki çaylarından mucize beklemeyin. Sadece bitki çayı ile zayıflamanın ya da bağışıklığı güçlendirmenin mümkün olmadığını unutmayın. Ayrıca bağırsakları gereğinden fazla çalıştıran çaylardan da uzak durun. Kafein tüketiminizin de günde 300 mg’yi geçmemesine dikkat edin. Bir Türk kahvesi 40 mg, Amerikan kahvesi 80 mg, bir bardak çay 30 mg ve yeşil çay ise 20 mg kafein içeriyor.
Terlemek gerekiyor
Yazın doğal yollarla terlemek kolaydı ancak kışın bunun için biraz çabalamamız gerekiyor. Hareketin azaldığı, havanın serinlediği şu günlerde kardiyovasküler egzersizlere başlayın ya da devam edin. Sauna ve hamam gibi daha keyifli etkinliklerle de terlersiniz ancak vücudun isteminden daha fazla sıvı kaybetme olasılığı yüksek olacaktır. Onun yerine açık havada yürüyün ya da dans edin ve toksinlerin vücuttan doğal yolla atılmasını sağlayın.
Günde kaç porsiyon?
Diyetisyen Canan Aksoy, iyi bir bağışıklık sistemi için dengeli beslenmenin önemine değinerek şunları söylüyor: “Bunun için yağ, protein ve karbonhidratı dengeli almanız, bunun yanında vitamin ve mineral düzeyinizi de yüksek tutmanız gerekiyor. Kendinize ne kadar iyi bakarsanız bakın, bu bütünlüğü bozarsanız sistem her şeye açık hale geliyor. Meyveyi en çok sevenler bile artık haftada birkaç kez tükettiklerini söylüyor. Oysa bir yetişkinin her gün en az iki kere salata, bir öğün mutlak sebze, iki kere de meyve yemesi gerekiyor. Bunun altı kabul edilemez.”
Hafta sonları açık havada olun
Ülkemizde özellikle kadınlarda D Vitamini eksikliği çok sık görülüyor ve ne yazık ki D Vitamini olmadan bağışıklık sistemi eksik kalıyor. Diyetisyen Aksoy, güneşin yavaş yavaş alçalmaya başladığı şu günlerde son şansları değerlendirip günde en az 20 dakika süreyle kol ve bacakları güneşe tutmayı öneriyor. Çalışanlara öğle yemeklerinden sonra açık havada kısa bir yürüyüş yapmalarını öneren Dyt. Aksoy, evde güneşli balkonda oturarak; hafta sonları da kapalı alışveriş merkezleri yerine açık hava etkinliklerine katılarak ile bu ihtiyacın karşılanabileceğini söylüyor.
Detoks mönüsü
1. gün
Sabah
1 kase probiyotik yoğurt + müsli + şeftali veya mürdüm eriği
Ara
Çiğ fındık- ceviz + meyve
Öğle
Pancarlı salata
Ayran çorbası
Ara
Müsli bar veya 3-4 tane kepekli bisküvi
Akşam
Izgara palamut
Bol salata
Tam buğday ekmeği
Gece
Siyah üzüm
2. gün
Sabah
Otlu omlet
Tam buğday ekmeği
Ara
İncir veya üzüm
Öğle
Zeytinyağlı barbunya veya çalı fasulyesi veya börülce
Yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara
Kepekli simit veya probiyotik yoğurt + meyve
Akşam
Mantarlı bonfile
Bol salata
Ezogelin çorba
Gece
Mürdüm eriği
3. gün
Sabah
Lor peyniri, domates, salatalık ve biraz zeytinyağının karışımı
Kepekli lavaş
Ara
1 meyve
Öğle
Mercimek veya kurubaklagil salatası
1 ayran veya kefir
Tam buğday ekmeği
Ara
Fındık-ceviz-kuru meyve karışımı
Akşam
Etli dolma veya yaprak sarma
Yoğurt
Gece
Siyah üzüm veya incir
TARİFLER
SOĞUK ÇORBA
Çorbalar kışın tercih ettiğimiz, yaz gelince pabucunu dama attığımız besinlerden. Zayıflama diyetlerinde hem düşük enerjileri hem de hacmen yüksek olmaları nedeniyle sevdiğimiz bu besini havalar ılık giderken soğuk da içebilirsiniz. Bir bardak ayranın içine iki çorba kaşığı haşlanmış buğday, bir çorba kaşığı haşlanmış nohut veya barbunya koyun, kuru nane-kekik ilavesiyle için. Öğünlerde daha kolay doymanızı sağlayacağı gibi enerjisi 100 kalori civarında olacak.
SOĞUK BİTKİ ÇAYI
Bitki çaylarını mutlaka sıcak içmek zorunda değilsiniz. Birkaç yaprak ıhlamur, elma kabuğu, kabuk tarçın, karabiber ve kakuleyi bir taşım kaynatıp daha sonra buz ilavesiyle içebilirsiniz. Kalorisi olmayan bu çay hem farklı bir tat arayışınızı hem de sıvı ihtiyacınızı karşılayacak.
PANCAR SALATASI
Bir orta boy kırmızı pancarı rendeleyin. Kırmızı pancarın saplarını da hafifçe yağda soteleyin. Kıvırcık veya marul, domates, salatalık ve kırmızı biberle karıştırın. Pancarın salataya inanılmaz bir lezzet verdiğini göreceksiniz.
ÇİNGENE SALATASI
Lor peynirinin içine küp küp kesilmiş domates, yeşil ve kırmızı biber ile maydanozu ekleyin, üzerinde az zeytinyağı gezdirin. Miktarı göz doyuran enerjisi düşük bir kahvaltı yapın.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ekim 2013 sayısı