Yarım bırakılmış diyetlerden oluşan bir geçmiş istemiyorsanız diyete sadece siz istediğiniz için ve kendi istediğiniz zamanda başlayın; başkalarını değil, kendinizi dinleyin.
Her pazartesi sabahı diyete başlıyor, ertesi gün yoldan çıkıyoruz. Biraz daha dirençli olanlarımız birkaç ay dayanıyor ama bir yerde “Daha ne kadar kısıtlanarak yaşayacağım?” diye isyan ediyor. Daha az sayıda insan ise diyetisyeninin verdiği programı adım adım takip ediyor, “Benim hatırım için ye” ısrarlarına kulak tıkayıp günlük mönüsünden sapmıyor, ideal kilosuna ulaşsa da riskli gıdalardan hep uzak duruyor ve hayatının geri kalanını o kiloda geçirmeyi başarıyor. Bu insanlar neyi farklı yapıyor? Onların hayranlık uyandıran bu iradelerinin kaynağı ne? Diyet yaparken psikolojik desteğe ihtiyaç duyan kişilerle çalışan Psikolog Deniz Ergül ile diyet yapma psikolojisini konuştuk.
Yemek yemek artık birçoğumuz için karın doyurmaktan daha fazlasını ifade ediyor değil mi?
Eskiden doymak için yemek yerken şimdi haz almak ve duygusal problemlerle başa çıkabilmek için yer olduk. Yeme problemi ve özellikle obezite sorunu olan kişilerde altta hep duygusal faktörlerin ve kişilik özelliklerinin etkili olduğunu görüyoruz. Bu kişiler kısa vadede haz alma prensibi ile hareket ediyor ve tok olsa bile yaşadığı stres veya kaygıdan kurtulabilmek için tıkınma şeklinde yemek yeme davranışına yöneliyor.
Bu değişimi nasıl açıklayabiliriz?
Çünkü hayatımızda stres faktörü artık çok fazla… Ekonomik ve siyasi koşullar, büyük şehirlerde yaşayan insanların problemlerinin artmış olması, hareketsizlik, oturarak çalışma, uzun çalışma saatleri gibi faktörler bir araya geldiğinde kişinin bir doyum sağlama ihtiyacı doğuyor ve en kolay yol da yemek yemek oluyor. Oysa bunu yapan kişi kısa vadede doyuyor, uzun vadede ise hep bir eksiklik duygusu ile yaşıyor. O boşluğu yemek yeme davranışı ile yeterince doyuramadığı için ilerleyen zamanlarda depresyon bile ortaya çıkabiliyor.
Yazıyı buraya kadar okuyan kişi “Ben obez değilim” deyip yarım bırakabilir. Bu davranışı fark etmek için mutlaka tartıda artış görmek mi gerekiyor?
Hayır, gerekmiyor. Kilo fazlanız olmasa da duygusal yoksunluğu gidermek için yemek yeme davranışına yöneliyor olabilirsiniz. Kişinin günlük hayattaki problemleri fark etmesi için not tutmasını istiyoruz. Bunu yapınca gün içindeki duygusal değişimlerini fark ediyor, kendi içindeki duygularla barışmış oluyor. Toplumumuzda genel olarak duygular fazla yaşanmıyor, daha çok bastırılıyor. “Üzülme geçer”, “Kızgınlığını belli etme saygısızlık olur” gibi tepkiler veriliyor. O zaman ne yapıyoruz? Kendi duygularımızla bağımızı kesmiş oluyoruz. Kıskançlık ve öfkenin kötü duygular olduğunu öğrendiğimiz için bastırıyoruz. Oysa bu ve benzeri duyguların hepsi hayat içindeki sınırlarımızı belirliyor. Bunları fark edip doğru yollarla ifade edebilirsek o zaman huzurlu ve ruhsal açıdan sağlıklı yaşarız. Ama toplum olarak buna izin verilmediği için hep bastırıyor ve sonra da içimizdeki sıkıntıların neden kaynaklandığını anlamadan yaşıyoruz.
Duyguları not alınca ne değişiyor?
Bir olay yaşıyorsunuz, o sırada ne düşündünüz, hangi duygu ortaya çıktı. Nasıl ve hangi şiddette bir tepki verdiğinizi not ediyorsunuz. Aynı çalışmayı yemek yeme davranışı ile ilgili de yapıyoruz. Hangi duygu ile karşı karşıya kaldığınızda yemek yediğinizi not etmek farkındalığınızı artırıyor. Gerçekten aç mıydın, tok muydun, öfkeli miydin, başarısızlık mı yaşadın, kavga mı ettin? O zaman duygunuzu çok daha iyi tanıyor ve ifade edebiliyorsunuz. Bir de yemek yeme bağımlılığı yaşayanlar var. Kişi kendini mutlu edecek tek şey olarak örneğin çikolata veya cipsi görüyor ve onları yemeye şartlanıyor, yemezse kaygı ve sıkıntı hali ortaya çıkıyor.
Bir de diyet yaparken yoldan çıkıveriyoruz. Diyet yapan herkesin psikolojik desteğe ihtiyacı var mı?
Eğer kişi kendi iç disiplinini sağlamışsa, diyet yapmaya kendi karar verip başladıysa ve o bilinçle devam ediyorsa bize ihtiyacı yok. Ama daha çok dışsal faktörlerle, sağlığı zarar gördüğü için ya da etrafından gelen baskılarla başladıysa, daha önce diyetle ilgili hayal kırıklıkları yaşadıysa, başarısızlık duygusu varsa psikolojik destek alması gerekiyor.
KAÇAMAKLARDAN SUÇLULUK DUYMAYIN
Diyet yaparken bazen bir yiyeceği yemezsek ölecekmiş gibi oluyoruz. Bu durumla nasıl başa çıkılabilir?
Öncelikle yemezseniz ölmüyorsunuz. Ona hayır demenin aslında kişinin kendi gelişimi açısından daha büyük bir ödül olduğunu, o duygu ile baş etmenin kendisini daha güçlü hissetmesi anlamına geldiğini vurguluyoruz. Mümkün olduğunca o ortamda daha az kalmasını istiyoruz çünkü o uyaranla başa çıkmak kolay değil. İstek önce yükselir, belli bir düzeyde durur ve sonra inmeye başlar.
Ya yerse?
O zaman suçluluk duyuluyor ama duymamak gerekiyor. Demek ki o sırada ihtiyaç hissetti ve yedi. Bunun insani bir durum olduğunu kabul edecek, aktiviteyi biraz artıracak ve telafi edecek. Ama kesinlikle düştüğü yerde kalmayacak, kalkıp yürümeye devam edecek.
Bir de şartlanmalarımız var; çikolata yemezsem yaşayamam, ekmek yemeden doymam, her yemeğin sonunda tatlı yemeliyim gibi… Oysa bunlar öğrenilmiş bilgiler. Çikolata tadıyla doğmuyoruz, ekmeğin tadını bilmiyoruz, öğreniyoruz. Oysa öğrenilen her şey yapmadıkça bir süre sonra söner ve yerine yeni bir davranış oluşturulabilir.
Bir davranışı nasıl söndürebiliriz?
Neyi istiyorsanız değiştirebilirsiniz, sadece 21 gün onu yapmayın. Örneğin çayı, kahveyi şekersiz için. Başta kötü geliyor ama alıştıktan sonra şekerli içemez hale gelirsiniz. Sadece denemek gerekiyor.
“Duygusal yoksunluğu gidermek için kişinin yemek yeme davranışına yönelmiş olması aslında probleminin nerede olduğunu ve nasıl çözüleceğini ihmal etmesine neden oluyor. Patronunuzla ilgili sorununuz var diyelim. Mutsuzsunuz ama bu mutsuzluğu yaşamak ya da ona öfkenizi fark edip ifade etmek istemiyorsunuz. Bunların yerine yemek yeme davranışına yöneliyorsunuz. Çözüm tekniği üretmediğiniz için bir işe yaramıyor. Derin bir mutsuzluk yaşamaya başlıyorsunuz ama bunun nedenini çözemiyorsunuz.”
Psikolojik destek ile ilerlediğinde fark ne oluyor?
O zaman daha önce yaptığı diyetler dikkate alınıyor. Motivasyonunun neden düştüğü ve sağlıksız yemeye neden geri döndüğü saptanıyor. Kişinin farkındalığı gelişiyor, hangi duygusal faktörlerin onu yemek yeme davranışına yönelttiğini görüyor. Sorun çözme tekniklerini geliştiriyor, ayrıca kendini ödüllendirme teknikleri öğreniyor. Zaman zaman diyetten sıkılıyor ve bununla nasıl başa çıkacağını öğreniyor.
Diyeti bırakma psikolojisi ile nasıl başa çıkabiliriz?
Sadece yemek yeme davranışında görünen bir durum değil aslında. Bir diyeti sürdüremeyen kişiler engellenmelere karşı dayanıksız oluyor ve genel olarak engellenme ve sıkıntı duygusu ile nasıl başa çıkılacağını öğrenmeleri, gevşeme teknikleri gibi teknikler geliştirmeleri gerekiyor. O duygunun bir zaman sonra geçeceğini bilmek, hayal kırıklığı ile nasıl başa çıkılacağını ve bu dönem içinde neler yapılacağını öğrenmek, duygusal faktörlerle karşılaştığında, üzüntüyü, öfkeyi sağlıklı bir şekilde başa çıkabilmesi sağlanabiliyor.
Diyet kararı nasıl alınmalı?
Kişi neden diyet yapmak istediğini bulmalı, diyet yapmaya karar vermeli ve önüne gerçekçi hedefler koymalı. Bu hayat boyu devam edecek bir süreç… Diyeti yasak gibi görmek yerine kontrollü yemek yeme davranışı olduğunu kabul ederse ve biraz da kendisini diyetisyene teslim ederse başarılı olmaması mümkün değil. Bizde daha çok dış disiplin yani başkalarının bizimle ilgili yorumları ve bizi algılayış şekilleri daha önemli oluyor.
Birisi “Kilo almışsın” deyince insanın diyete başlaması daha kolay oluyor…
Başkalarının takdirini kazanmak için diyete başlamamak gerekiyor. Kişinin kendi belirlediği bir hedef yoksa birisi “Ne kadar zayıflamışsın” dediğinde de bu sefer diyeti bırakıveriyor. Önce mevcut kilonuzun sağlığınıza bir zararı var mı yok mu, onu belirleyin. Ardından neden kilo vermek istediğinize karar verin ve başlayacağınız dönemi iyi seçin. Diyelim ki sürekli seyahat edeceğiniz günlerdesiniz, o zaman diyete başlamak için çok yanlış bir dönem oluyor. Uygun olmayan bir zamanda başlanan diyet başarılı olmayınca yılgınlık hissi geliyor, diyet bırakılıyor ve bir sonraki diyet denemenizde zihninizde geçmişteki başarısızlıklar kalıyor.
Bir kadın hep aynı kiloda olsa da bazen kendini çok şişman bazen de çok fit hissediyor. Neden?
Kişinin içinde bulunduğu duygusal durum ile açıklanabilir. Dışsal faktörler mutsuz ediyorsa, kişi kilo vererek mutlu olabileceğini düşünüyor. Bu faktörler ortadan kalkınca ise aslında sorun olarak gördüğü şeyin sorun olmadığını anlıyor. En çok dikkat ettiğimiz şu; herkes belli bir kalıbın içine girmeye çalışıyor. Kendi genetik ve bedensel özelliklerini ikinci plana atıyor, yaratılan zayıf kadın imajına göre hareket ediyorlar. Oysa amaç zayıf olmak değil, sağlıklı olmak.. Kendi bedeninin güzel olup olmadığını mankenlerin bedenlerine göre ölçerek karar veren kişi o kiloya inemeyince veya inip o kiloda kalamayınca bir süre sonra daha hızlı kilo alıyor.
REKLAM TUZAKLARINA DÜŞMEMEK MÜMKÜN
Yemekler o kadar cezbedici sunuluyor ki “food porn” diye bir kavram çıktı. Nasıl direneceğiz bu görüntülere?
Görüntüleri engelleyemeyeceğimize göre onları görünce aslında acıkmadığımızı, yeme dürtümüzün uyarıldığını fark etmemiz gerekiyor. Yeme dürtümüz uyarıldığında onu elde etmeye yöneliyoruz. Yiyince mutluluk hissine varacağımızı sanıyoruz. Ama onu yemenin mutlu etmeyeceğini bilseniz yer misiniz? Karnınız aç olmamasına rağmen satın almak için sizi uyardığını bilseniz gidip satın alır mısınız? O dürtünün bir süre sonra kaybolacağını bilmemiz gerekiyor. Bunları bilince reklamlarda bize sunulan tuzaklara düşmüyoruz.
Gözümüzün önünde hep incecik modellerin ve harika yemeklerin fotoğrafları var. Bu çelişki psikolojimizi nasıl etkiliyor?
Bir taraftan yemek yemeyerek elde edeceğine inandığın bir kadın bedeni, diğer taraftan da sana çok cazip gelen, rengarenk, şık sunulmuş bir yemek. Bu durum çatışmalarımızı daha da artırıyor ama çoğunlukla yemek galip geliyor. Orada sunulan yemek kişinin “satın alma” isteğine hitap ediyor. O güdüyü doyurmak için görsel imaj veriliyor ve onu satın alıp yiyince çok mutlu olunacağına inanılıyor.
Sürekli kilo verip tekrar alınan yoyo diyetler psikolojimizi nasıl etkiliyor?
Birçok kişi diyeti yasak gibi düşünüyor. Tabii ki işin içinde yasaklar, kısıtlı tüketimler var ama bu bir süreç… Hayat boyu devam edilecek sağlıklı bir beslenme düzeni. Yoyo diyetleri ise belli bir süre yapıyorsunuz, kısa sürede kilo verme davranışı içine girip sonra tekrardan çok daha hızla kilo almaya başlıyorsunuz çünkü yasaklara arzunuz daha çok artıyor. Diyet biter bitmez ilk yöneldiğiniz gıdalar kısıtlananlar oluyor.
Kilo verirken neden bu kadar sabırsızız?
Bu durum, gerçekçi hedefler konulmamasından kaynaklanıyor. Kafasında “şu bedende olmalıyım” diye bir hedefi olmayan kişi, bir anda üç beden zayıflamak istiyor. Bir ay sonraki düğüne kadar incecik olup istediği gece elbisesini giyeceğini düşünüyor. Oysa bu mümkün değil. Bunu gerçekleştiremeyince de diyetten kopuyor. Çaba harcamak yerine kısa vadeli çözümler aranıyor.
Çok hızlı kilo verdirdiği iddia edilen bitkisel ürünlere inanan kişiler ne düşünüyor o sırada?
Buna inanmanın eğitim düzeyi ile değil kişilik özelliği ile ilgisi var. Daha konformist yapıdaki kişiler çaba harcamadan hemen istedikleri şeye ulaşmak istiyor, kısıtlanmaktan hoşlanmıyor, bilinçaltında otoriteye direnç gösteriyor ve bu yöntemlere yönelebiliyor. Yaşadığımız dönem de zaten kısa vadede çözümler arama dönemi.
Sağlıklı bir kilo verme programı ruhsal açıdan da sağlıklı olması için nasıl planlanmalı?
Diyetisyen faktörü çok önemli… Diyetisyene giden kişi oradan aldığı takdiri önemsiyor. Onaylanma ve takdir alma davranışı aslında onun kilo vermesinde de çok etkili. Bazen bir dezavantaja dönüşebiliyor. Diyelim ki kişi bir kaçamak yapıyor ve diyor ki, “Diyetisyenimi çok seviyorum ama dediğini yapamadım. Şimdi gidip ona ne diyeceğim?” Başarısızlık hissettiği için diyetisyenini ona sevgisi azalacak diye gitmemeye karar veriyor. Bazı diyetisyenler ise daha sert tutuma girdiği için danışan onu cezalandırıcı olarak algılayıp gitmeyi bırakabiliyor. Bu, kişinin kendisi ile ilgili bir durum, aslında kaçındığı da diyetisyen değil. Kendisi o tartıya çıkıp kilosunu görmek istemediği için, kendi başarısızlığı ile yüzleşmemek için gitmiyor ve bir süre sonra gitmeyi bırakıyor. İşte bu aşamada psikolojik destek devreye giriyor. Oraya gitmeme davranışının altındaki nedenle kişiyi yüzleştirip direncini kırarak aslında devamlılığını sağlıyor. İnkar davranışı işin içine girdiği için, kişi “Bir kilo aldım, onu verip öyle giderim” dediği noktada diyetten kopuyor ve artık gitmiyor. Kendi başına bununla yüzleşmeyip inkar mekanizmasını kullandığı için bu aşamada psikolojik destek çok önem taşıyor. Kişi yaptığı davranışın farkına terapi ortamında varıyor.
EGZERSİZ RUHA İYİ GELİYOR!
Fiziksel aktivite çok eğlenceli ve konsantrasyonu artırıyor. Oturarak ve beynimizle çalıştığımız için aslında dinlenmek için uykuya ihtiyacımız yok, harekete ihtiyacımız var. O zaman ikisini dengellemiş oluyoruz. Hareket edince daha enerjik hissediyoruz. Hareket etmek endorfin hormununun salınımını artırıyor ve bu da hayatı daha keyifli görmemizi salıyor. Egzersizi de sağlıklı beslenme gibi yaşam şekli haline getirmek, mecburiyet gibi görmemek gerekiyor. Bunu yapmak için kilo problemi olmasına da gerek yok. Çocukları hareket etmeye ve spor yapmaya alıştırmak için ailelerin rol model olması gerekiyor.öte yandan oturup televizyon izlerken akla gelen bir düşünce kontrolsüzce büyüyüp sıkıntı verirken egzersiz yaparken zihin rahatlıyor.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Aralık 2013 sayısı