Yağlanmaya, sarkmaya en müsait bölgemiz karın. Üstelik bu bölgedeki yağlanma sağlığımız için daha da tehlikeli. Pantolonlardan fışkırması, giydiğimiz elbiselerde bir tümsek oluşturması da cabası! Karın bölgenizde en derinde bulunan kasları bile harekete geçirecek bu 7 egzersizle dümdüz bir karın hayal değil.
Nasıl eriteceğim?
1- BU EGZERSİZLERİ YAPIN: Sayfalarımızdaki egzersizler en derindekinden en üsttekine tüm karın bölgesinde bulunan kasları çalıştırmayı hedefliyor. formsanté okurları için bu programı hazırlayan Luxury Fitness Bellevue fitness eğitmeni Alican Yılmaz, “Bazı egzersizler sırasında titrediğinizi hissedeceksiniz, bu en derindeki kuvvetsiz kaslarınızın çalıştığını gösterir” diyor. Egzersizlerde belirli bir tekrar sayısı yerine süre vermeyi uygun bulduk. Belirtilen süreler boyunca egzersizleri tekrarlayın.
2- DOĞRU POZİSYONDA EGZERSİZ: Karın egzersizlerinde en önemli kural doğru pozisyonu almak. Yılmaz, “Aslında hangi bölgeyi çalıştırırsanız çalıştırın, leğen kemikleriniz öne doğru kapanmış halde egzersize başlarsanız ve o şekilde egzersizleri uygularsanız karın kaslarınızın da aktive olmasını sağlar. Sayfalarımızdaki egzersizleri yaparken de unutmamanız gereken ana kural, leğen kemiklerini yuvarlayıp kapatmak” diyor. Amaç en kuvvetli karın kaslarınızı değil, en derin yani en kuvvetsizleri devreye sokmak.
3- PELVİK TABAN KASLARINI DEVREYE SOKUN: Abdominalleri daha fazla devreye sokmak için pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Egzersizler sırasında onları da devreye sokmak için göbek deliğinizi hafifçe içe doğru çekin. Bir elinizi karnınızın üzerine yerleştirin, mekik çekerken eğer mideniz dışarı doğru baskı yapıyorsa bu tüm bir çalışma boyunca abs kaslarınızı kandırdığınız ve boşa kürek çektiğiniz anlamına geliyor. Karın çalışırken kaslarınızı sıkı tutun.
4- KARDİYO İLE YAĞ YAKIN: Eğer karnınızın çevresinde kalın bir yağ tabakası varsa ne kadar mekik çekerseniz çekin kardiyo egzersizleriyle yağ yakmadıkça hedeflerinize ulaşamazsınız. Peki, ne yapmanız gerekiyor? Haftada 3 gün 30-45 dakika boyunca “Yağ yakım nabız aralığında” aerobik egzersizler yapın. Yağ yakım nabız aralığınızı bulmak için 220’den yaşınızı çıkarın ve onu 0.70 ile çarpın. Çıkan sonuca 100 ekleyin. Çıkan ilk sonuçla, 10 eklediğiniz sonuç sizin yağ yakım nabız aralığınızı ifade ediyor. Örneğin yaşı 40 olan biri için uygulayalım: 220-40= 180 x 0.70= 126+100 =136 Yani, 40 yaşında birinin yağ yakım nabız aralığı 126 ile 136 arasında.
5- ALK KARIN-ÜST KARIN DENKLEMLERİNE TAKILMAYIN: Alican Yılmaz, egzersizler sırasında “Alt karını çalıştırdım, şimdi de biraz üst karına yükleneyim” düşüncelerinin doğru olmadığını, hepsinin aslında tek bir kas (rectus abdominus) olduğunu vurguluyor. Eğer alt karın kaslarınızın çalıştığını hissediyorsanız bu aslında üst kısmının da çalıştığı anlamına geliyor. Sadece çalışmanın pozisyonundan dolayı kilit noktası değişebiliyor. Mesela bacakları kaldırıp indirerek yapılan karın egzersizlerinde alt karın daha fazla hissediliyor. En iyisi bir egzersiz rutinine saplanıp kalmamak, 3-4 haftada bir hareketleri değiştirmek oluyor.
6- KARNINIZI ÇALIŞTIRIN, BOYNUNUZU DEĞİL: Karın egzersizleri doğru uygulanmadığında ya da karın kasları yeterince güçlü olmadığında boyun devreye girer ki, bu da sizin hemen tükenmenize yol açar. Boynu rahatlatmak için her zaman çenenizin altında bir portakal olduğunu hayal edin. Yukarı doğru kıvrılmalarda parmaklarınızı ensenize koyarak destek sağlayın. Boyundaki tansiyonu azaltan bir diğer yöntem de mekik egzersizleri sırasında dilinizi üst damağınıza sertçe yapıştırmak…
7- NE ZAMAN DİNLEMMEK GEREKTİĞİNİ BİLİN: Eğer ertesi gün karın kaslarınızda hafif bir ağrı hissediyorsanız kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırdığınızı söyleyebilirsiniz. Diğer kaslar gibi abdominaller de en iyi sonucu her iki günde bir çalıştıklarında verirler. Çok sık ve çok fazla setlerle çalışmanın sonunda minimal gelişme görürsünüz. Devamı diğer sayfada
Gövde fleksiyonu
Sırt üstü uzanın, mini topu stabilizasyonu sağlamak için iki dizin arasında sıkıştırın. Dizler eşit kenar üçgen aralığında açık, tabanlar yerde. Kollar yanda uzun, avuçlar yerde, çene açık, omuzlar kulaklardan uzak ve rahat… Beli yere yapıştırarak bel çukurunu kapalı tutun. Bu pozisyondayken belin, bacakların pozisyonunu bozmadan sanki çeneyi yukarıda bir yere değdirmek ister gibi sırtı yerden kaldırın.
45 saniye x 3 set
V pozisyonunda karın sıkıştırma
Sırt üstü uzanın, bel ve sırt tamamen yerde. Elleri omuz hizasında, bacakları leğen kemiği hizasında yukarı uzatın, dizler hafif bükülü, top, stabilizasyonu sağlamak için iki dizin arasında (A).
Bacaklar hep sabit iken sırtı hafifçe yerden kaldırarak sağ elle sol bacağa, sol elle sağ bacağa dokunmaya çalışın. Hareket sırasında ayak uçları tavanı gösteriyor, çene hep açık, göğüsten uzakta, gözler ise elleri takip ediyor…
1 dakika x 2 set
Devamı diğer sayfada
Yıldız pozisyonunda topla rotasyon
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel, sırt dik, kulaklar omuzlardan uzakta, mini topu iki elinizin arasında tutun, kollar omuz hizasında önde uzun (A). Bu pozisyondayken gövdeyi sağa ve aşağı doğru döndürürken dizlerden de bükülün (B). Topu tam tersi yönde yukarı doğru uzatın (C) ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağa 30 saniye+ sola 30 saniye X 3 set
Dirsekler üzerinde bacak döndürme
Dirseklerinizi yere koyarak uzanın. Omuzlar kulaklardan uzak, kalça tamamen yerde, bel yere yakın, bacaklar önde uzun… Karın kaslarını kullanarak bacaklarınızı bitişik olarak yerden 20 santim kadar kaldırın. Önce saat yönünde sonra saat yönünün tersine ufak ufak daireler çizin.
30 saniye sol, 30 saniye sağ x 2 set
Devamı diğer sayfada
Plank pozisyonunda saat
Dirseklerden itibaren omuz genişliğinde yere yerleştirdiğiniz kollarınız ve ayak parmak uçlarınız üzerinde vücudunuzu dümdüz bir sopa gibi (beli aşağı düşürmeden) yerden kaldırın. Karın sıkı, omuzlar kulaklardan uzak… Bu pozisyonu koruyarak bacakları kalça genişliğinde açıp kapayarak saat yönünde dönün. Ardından saat yönünün tam tersine dönün.
45×2 set saat yönünde
45×2 set saat yönünün tersine
Top üzerinde bacak çekiş
Sırt üstü uzanın, topu leğen kemiği ile bel arasına yerleştirin ve bacakları dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı kaldırın. Ayaklar kaval kemiğinden uzakta, ileriyi gösteriyor, çene hep açık, göğüsten uzakta (A). Bu pozisyondayken dizler tamamen düz olana kadar bacakları uzatın, büküp kendinize doğru çekerek başlangıç noktasına geri dönün.
1 dakika x3
Dirsek üstünde alternatif karın egzersizi
Dirseklerinizi yere koyarak uzanın. Omuzlar kulaklardan uzak, kalça tamamen yerde, bel yere yakın, bacaklar önde uzun… Karın kaslarını kullanarak bacaklarınızı bitişik olarak yerden 20 santim kadar kaldırın. Bu pozisyondayken önce sağ, sonra sol bacağı yukarı kaldırıp indirin.
45 saniye X 3 set
Eğitmen: Alican
Yılmaz (Luxury
Fitness Bellevue)
Model: Nijola (S Management)
Saç: 4 A Kuaför Tarabya, Makyaj: Şenay Kayaşengül
Kıyafetler: Üst ve ayakkabı Reebok
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Kasım 2011 Sayısı