Yağlanmaya, sarkmaya en müsait bölgemiz karın. Üstelik bu bölgedeki yağlanma sağlığımız için daha da tehlikeli. Pantolonlardan fışkırması, giydiğimiz elbiselerde bir tümsek oluşturması da cabası! Karın bölgenizde en derinde bulunan kasları bile harekete geçirecek bu 7 egzersizle dümdüz bir karın hayal değil.
Nasıl eriteceğim?
1- BU EGZERSİZLERİ YAPIN: Sayfalarımızdaki egzersizler en derindekinden en üsttekine tüm karın bölgesinde bulunan kasları çalıştırmayı hedefliyor. formsanté okurları için bu programı hazırlayan Luxury Fitness Bellevue fitness eğitmeni Alican Yılmaz, “Bazı egzersizler sırasında titrediğinizi hissedeceksiniz, bu en derindeki kuvvetsiz kaslarınızın çalıştığını gösterir” diyor. Egzersizlerde belirli bir tekrar sayısı yerine süre vermeyi uygun bulduk. Belirtilen süreler boyunca egzersizleri tekrarlayın.
2- DOĞRU POZİSYONDA EGZERSİZ: Karın egzersizlerinde en önemli kural doğru pozisyonu almak. Yılmaz, “Aslında hangi bölgeyi çalıştırırsanız çalıştırın, leğen kemikleriniz öne doğru kapanmış halde egzersize başlarsanız ve o şekilde egzersizleri uygularsanız karın kaslarınızın da aktive olmasını sağlar. Sayfalarımızdaki egzersizleri yaparken de unutmamanız gereken ana kural, leğen kemiklerini yuvarlayıp kapatmak” diyor. Amaç en kuvvetli karın kaslarınızı değil, en derin yani en kuvvetsizleri devreye sokmak.
3- PELVİK TABAN KASLARINI DEVREYE SOKUN: Abdominalleri daha fazla devreye sokmak için pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Egzersizler sırasında onları da devreye sokmak için göbek deliğinizi hafifçe içe doğru çekin. Bir elinizi karnınızın üzerine yerleştirin, mekik çekerken eğer mideniz dışarı doğru baskı yapıyorsa bu tüm bir çalışma boyunca abs kaslarınızı kandırdığınız ve boşa kürek çektiğiniz anlamına geliyor. Karın çalışırken kaslarınızı sıkı tutun.
4- KARDİYO İLE YAĞ YAKIN: Eğer karnınızın çevresinde kalın bir yağ tabakası varsa ne kadar mekik çekerseniz çekin kardiyo egzersizleriyle yağ yakmadıkça hedeflerinize ulaşamazsınız. Peki, ne yapmanız gerekiyor? Haftada 3 gün 30-45 dakika boyunca “Yağ yakım nabız aralığında” aerobik egzersizler yapın. Yağ yakım nabız aralığınızı bulmak için 220’den yaşınızı çıkarın ve onu 0.70 ile çarpın. Çıkan sonuca 100 ekleyin. Çıkan ilk sonuçla, 10 eklediğiniz sonuç sizin yağ yakım nabız aralığınızı ifade ediyor. Örneğin yaşı 40 olan biri için uygulayalım: 220-40= 180 x 0.70= 126+100 =136 Yani, 40 yaşında birinin yağ yakım nabız aralığı 126 ile 136 arasında.
5- ALK KARIN-ÜST KARIN DENKLEMLERİNE TAKILMAYIN: Alican Yılmaz, egzersizler sırasında “Alt karını çalıştırdım, şimdi de biraz üst karına yükleneyim” düşüncelerinin doğru olmadığını, hepsinin aslında tek bir kas (rectus abdominus) olduğunu vurguluyor. Eğer alt karın kaslarınızın çalıştığını hissediyorsanız bu aslında üst kısmının da çalıştığı anlamına geliyor. Sadece çalışmanın pozisyonundan dolayı kilit noktası değişebiliyor. Mesela bacakları kaldırıp indirerek yapılan karın egzersizlerinde alt karın daha fazla hissediliyor. En iyisi bir egzersiz rutinine saplanıp kalmamak, 3-4 haftada bir hareketleri değiştirmek oluyor.
6- KARNINIZI ÇALIŞTIRIN, BOYNUNUZU DEĞİL: Karın egzersizleri doğru uygulanmadığında ya da karın kasları yeterince güçlü olmadığında boyun devreye girer ki, bu da sizin hemen tükenmenize yol açar. Boynu rahatlatmak için her zaman çenenizin altında bir portakal olduğunu hayal edin. Yukarı doğru kıvrılmalarda parmaklarınızı ensenize koyarak destek sağlayın. Boyundaki tansiyonu azaltan bir diğer yöntem de mekik egzersizleri sırasında dilinizi üst damağınıza sertçe yapıştırmak…
7- NE ZAMAN DİNLEMMEK GEREKTİĞİNİ BİLİN: Eğer ertesi gün karın kaslarınızda hafif bir ağrı hissediyorsanız kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırdığınızı söyleyebilirsiniz. Diğer kaslar gibi abdominaller de en iyi sonucu her iki günde bir çalıştıklarında verirler. Çok sık ve çok fazla setlerle çalışmanın sonunda minimal gelişme görürsünüz. Devamı diğer sayfada
