Pazartesi
Kahvaltı
1 su bardağı sütü, 4 yk yulafla pişirin. Üzerine 1 yk yaban mersini veya kuru üzüm ilave edin. Dilerseniz 2 adet ufalanmış ceviz ve tarçın da serpebilirsiniz.
Ara öğün
1 adet kivi
8 adet çiğ badem
Öğle
5 adet köfte
Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata
1 dilim ekmek
Ara öğün
1/2 simit
50 g peynir
Akşam
1 kase mercimek çorbası
2 adet enginar
1 kase yoğurt
Ara öğün
1/2 çay bardağı leblebi
1 yk kuru üzüm
Salı
Kahvaltı
Çavdar ekmeği ve 2 dilim kaşar peyniri ile hazırlanmış tost
1 fincan kahve
Ara öğün
2 adet kuru kayısı
3 adet ceviz
Öğle
Mantarlı omlet
1 dilim kepek ekmeği
Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata
Ara öğün
1 çk acı biber sosu ve 1 yk labne peyniri karışımı sürülmüş
2 dilim ekmek
Akşam
Somon balığı
Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata
Ara öğün
1 su bardağı süt
1/2 muz
Çarşamba
Kahvaltı
1 dilim hindi füme
5 adet zeytin
1 dilim çavdar ekmeği
Salatalık-domates
Ara öğün
1 adet armut
10 adet çiğ badem
Öğle
2 adet kabak dolması
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 fincan sütlü kahve
2 kare bitter çikolata
Akşam
1 dilim biftek veya 4 adet köfte veya 200 g hindi
1 tabak ızgarada pişmiş mevsim sebzesi
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 kase patlamış mısır
Perşembe
Kahvaltı
50 g peynir
2 dilim ekmek
Küçük bir tabakta salatalık, domates, taze yeşil ve kırmızı biber
Ara öğün
1 adet elma
10 adet fındık
Öğle
1 tabak domates soslu makarna üstüne peynir rendesi
1 kase salata
Ara öğün
1 su bardağı sütlü kahve
Akşam
1 dilim ızgara somon
1 kase salata
Ara öğün
1 dilim ananas
Cuma
Kahvaltı
Domates, yeşil biber, 1 yk lor peyniri ve 2 adet yumurta ile hazırlanmış maydanozlu omlet
1 dilim çok tahıllı ekmek
Ara öğün
3 adet kuru erik
5 adet ceviz
Öğle
6 yk kuru baklagil ve 2 yk bulgur ile hazırlanmış salata
1 su bardağı ayran
Ara öğün
Dereotu ile çeşnilendirilmiş labne peyniri dip sos içinde çubuk şeklinde dilimlenmiş
2 adet salatalık ve 1 adet havuç ya da 2 dilim hindi füme içine sarılmış 2 parmak kalınlığında dil peyniri
Akşam
1 dilim biftek veya 5 köfte veya 200 g hindi
Izgara sebze
Salata
Ara öğün
1 kase prebiyotik yoğurt
Cumartesi
Kahvaltı
4 yk müslinin içine 1 fincan süt, 1 yk keten veya kenevir tohumu ile 4 adet kuru erik
Ara öğün
2 yk labne peyniri içine batırılmış, çubuk şeklinde doğranmış 1 adet küçük havuç
Öğle
6 yk zeytinyağlı sebze (fasulye, pırasa ya da kereviz)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 adet tost ve
1 su bardağı ayran veya
1/2 simit ve 50 g peynir
Akşam
1 kase çorba
6 yk kıymalı sebze yemeği
1 dilim çavdar ekmeği
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 adet armut
Pazar
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurtanın üzerine pul biber serpilmiş 1/2 avokado
1 dilim ekmek
Ara öğün
1 adet elma
Öğle
Mantar ile sotelenmiş 200 g hindi
1 dilim ekmek
Roka salatası
Ara öğün
8 adet ceviz
3 adet kuru kayısı
Akşam
1 dilim ızgara somon ve haşlanmış kinoa
Ara öğün
1 su bardağı süt
1/2 muz
Notlar
• Ekmek seçimi tam buğday veya çavdar olmalı.
• Gün içine yayılarak ortalama 2,5 litre su içilmeli.
• Ekstra tuz tüketilmemeli. Yerine baharatlar, aromatik taze ve kuru otlar kullanılmalı.
• Salatalara sos olarak; 1 yk zeytinyağı, balzamik sirke, nar ekşisi ve arzu edilen ölçüde limon konulabilir.