Evde kolayca yapabileceğiniz 10 pilates hareketi

Formsanté

7 ay önce

Evde kolayca yapabileceğiniz pilates hareketleri… Kasları dengeli bir şekilde çalıştıran, core gücünü arttıran, esneklik ve düzgün bir duruş kazandıran pilates, profesyonel sporculardan egzersize yeni başlayanlara kadar herkesin kendi için fayda sağlayabileceği bir disiplin. Tüm vücudu çalıştıran başlangıç-orta düzey 10 mat pilates hareketi ile siz de bugünden forma girmeye başlayın.

KARIN

ÇAPRAZ MEKİK

Sırt üstü uzanın; bacaklar dizden 45 dizden bükülü, eller ensede, dirsekler yana açık pozisyon alın. Bel boşluğunu hafifçe yere doğru iterek ve karnınızı sıkarak karın kaslarını aktif hale getirin. Çenenin altında bir portakal varmış gibi göğüsten uzakta olsun. Nefes alın, sol çapraza doğru yükselirken nefes verip sol bacağınızı da 90 derecelik açıda havaya kaldırın.
Set-Tekrar: 3×12 (Bir sağ, bir sol bacak olacak şekilde uygulayın.)

DOUBLE LEG STRETCH (ÇİFT BACAK UZATMA)

Kürek kemiklerinin orta noktasına kadar gövdeyi yukarı kaldırın. Dizler 90 derece açıyla bükülü, eller dizlerin üzerinde, gözler dizleri görüyor. Karnı içeri çekin, karın kaslarını sıkın ve nefes alın. Nefes verirken kolları kulak hizasına, bacakları ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.
Set-Tekrar: 2X8

KALÇA-BACAK

YARIM PLANKTA KICK

Dirsekleri omuz ile aynı hizada olacak şekilde mata koyun, dizleri de kalça hizasına taşıyın. Nefes alırken sol bacağı yerden hafif yukarı yükseltin. Nefes verirken dizin 90 derecelik açısını bozmadan kalçayı sıkarak ayak flex konumunda (parmaklar bacağa doğru çekili) bacağı yukarı itin.
Set-Tekrar: 3X10 (Her bir taraf için)

Egzersiz sırasında hareketlere yoğunlaşın, hangi kasların aktif olduğuna dikkat edin, hareketleri nefesle birlikte uygulayın, aceleye getirmeyin. Doğru bir formda, yavaş ve kontrollü uygularsanız az tekrarla başarılı sonuçlar alabilirsiniz.

SIDE KICK 1

Mat üzerinde tüm vücut karşıyı görecek şekilde yan uzanın (A).Nefes alın ve nefes verirken üstteki bacağı, kalçayı sıkarak yukarı kaldırın (B).
Set-Tekrar: 3X12 (Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın)

SIDE KICK 2

Yine yan pozisyonda mattayız (A). Bu kez nefes alırken üstte kalan bacağı yukarı kaldırın, nefes verirken dizi 90 derecelik açıda karına doğru çekin (C).
Set-Tekrar: 3X12 (Her bir taraf için)

OMUZ

OMUZ PRESS

Esnek bandı elleriniz avuçlar karşıya bakacak şekilde gergin bir şekilde tutun. Dirsekler 90 derecelik açıda bükülü ve omuz ile aynı hizada. Nefes alın ve nefes verirken kolları gergin olacak şekilde kulak hizasında yukarıya uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın.
Set-Tekrar: 3X12

KOL

TRICEPS (ARKA KOL) EXTENSION

Bandın bir ucunu başınızın arkasında elinizle kavrayın, diğer ucunu bel hizasında tutarak sabitleyin. Kol dirsekten 90 derece bükülü, bant gergin. Nefes alın ve nefes verirken, bandı yukarı doğru çekin. Dirseğinizi sağa-sola oynatmadan başlangıç pozisyonuna indirin. Her iki kolla eşit sayıda tekrarlayın.
Set-Tekrar: 3X10 (Her bir taraf için)

BICEPS (ÖN KOL) CURL

Oturma hizasında dizlerinizi bükerek, bandı ayaklarınızın altından geçirin ve ellerinizle kavrayın. Omuz, dirsek ve bilek aynı hizada olacak şekilde kollarınızı düz yukarıya kaldırın. Bu hizalanmada nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün.
Set-Tekrar: 3X12

SIRT

SUPERMAN

Bacaklar kapalı, vücut düz bir hat halinde uzun, burun mat ile temas ediyor. Kollar avuçlar tavanı gösterecek şekilde yanlarda yerde uzun. Bu hizadayken nefes alın, nefes verirken kolları arkada, omuz hizasına kadar, gövdeyi ise göğüs kafesine kadar geriye doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın.
Set-Tekrar: 3X10

YARIM SWAN

Mata yüzüstü uzanın. Kolları dirsekten büküp elleri omuz çizgisinde, başınızın iki yanında zemine yerleştirin. Ön kol ve dirsekler de yerde. Bacaklar kalça genişliğinde açık, sırt ve boyun aynı hizada, burun mata neredeyse temas edecek şekilde yakın… Bu pozisyondayken nefes alın ve nefes verirken göğüs kafesi hizasına kadar geriye doğru bükülerek yükselin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Set-Tekrar: 3X10

BONUS

BİR HAREKETLE TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRIN

FLAMİNGO

Eller ve dizlerin üzerinde harekete başlayın. Kalçayı tavana doğru yükseltirken başı kolların arasında tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruk sokumuna doğru uzayın ve ters V şeklini alın. Sağ dizinizi bükerek, sol dizin yanına getirin. Baş içeride ve sırt mümkün olduğu kadar düz. Bu hizada nefes alın, nefes verirken göğüs kafesinizi mindere yaklaştırmaya çalışarak, sağ bacağı yukarıya kaldırın.
Set-Tekrar: 2X5 (Her bir bacak için)

ESNEYİN

YOGA POZU

Sol bacak dizden 90 derece açıyla bükülü ve önde, sağ bacak arkada; gövdeyi sol bacağın üzerine doğru öne götürün. Sol eliniz ayağınızın yanında. Nefes alın, nefes verirken sağ kolunuzu gövdeyi çevirerek yukarıya kaldırın. Ortaya gelin ve diğer yöne uygulayın.
Set-Tekrar: 2X8 (Her bir taraf için)

QUADRATUS STRETCH

Kollar gövdenin yanında, bacakları 90 derecelik açıda yukarı kaldırın. Başlangıçta nefes alın ve nefes verirken, bacakları birbirinden ayırmadan sola doğru düşürün. Gözler tavana baksın.
Set-Tekrar: 2X8 (Her bir taraf için)

MERMAID (DENİZ KIZI)

Sağ dizinizi bükerek ayağınızı arkaya alın. Sol ayağınızı ise sağ diziniz ile aynı hizada olacak şekilde bükerek öne alın. Bu hizada nefes alın, nefes verirken sağ kol ve gövde ile sola doğru uzanın.
Set-Tekrar: 2X8 (Her bir taraf için)

21 Way Pilates’in kurucusu ve 21 Way Akademi Eğitim Koordinatörü, Instagram kanalı @pilatestv’nin yaratıcısı Koray Yağmur, aynı zamanda uluslararası alanda TRX, Trigger Point Performence Therapy, Kangoo Jupms ve Vipr master trainer’lığını yaptı. Yağmur, aynı oluşumda eğitmen olan İlsu Oban ile birlikte bu ayki fitness sayfalarımıza pilates egzersizleri hazırladı.

Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: İlsu Oban ve Koray Yağmur (21 Way Pilates)

DAHA FAZLA PİLATES EGZERSİZİ İÇİN…