Bir hareketle vücudunuzun birçok kasını aynı anda çalıştırdığınız, denge, güç ve kondisyon odaklı fonksiyonel egzersizler şimdi dünyanın en popüler antrenmanları arasında. Tüm kaslarınızın çalıştığını hissedeceğiniz bu 7 fonksiyonel egzersizi uygulamaya hazır mısınız?
‘Functional training’ fitness dünyasının yükselen trendleri arasında yer alıyor. Hillside Sports Team’in, İngiliz rugby yıldızlarının ünlü kondisyon danışmanı Richard Tidmarsh ile birlikte geliştirdiği sistem, kulüplerin en gözde dersleri arasında bulunuyor. Hillside City Club İstinye-Gym Cardio Eğitmeni Dila Ulaş, formsantè okurları için fonksiyonel hareketlerden oluşan bir egzersiz seti hazırladı.
Nedir bu fonksiyonel antrenman?
Günümüz insanı yoğun iş yaşamı nedeniyle kimi zaman saatlerce masa başında kalabiliyor, çok az hareket ediyor. Bu durum vücudumuzu olumsuz etkiliyor ve çoğu zaman günlük işlerimizi bile yaparken zorlanıyoruz. Günlük hayatta yaptığımız bazı hareketleri taklit ederek, serbest ağırlıklar ve alternatif özel ekipmanlarla yapılan bir antrenman sistemi olan functional training işte bu noktada devreye giriyor. Bu antrenman sistemi kasları güçlendirmeye, vücudu sıkılaştırmaya, kişinin günlük fonksiyonel hareketlerini rahat şekilde yapabilmesine yardımcı oluyor. Bu sayede, günlük hayatımızın kolaylaşmasına da destek oluyor.
Denge, güç ve kondisyon odaklı, devamlılık sağlayan, birkaç eklemi aynı anda çalıştırdığımız hareketlerden oluşan fonksiyonel antrenman insanın sahip olduğu; hız, güç, denge, koordinasyon, kuvvette devamlılık, dayanıklılık, esneklik, çeviklik ve isabetlilik gibi 10 temel özelliğin hepsini esas alarak, bizi her alanda geliştirmeye, hayat standartlarımızı ve atletik performansımızı artırmaya yardımcı oluyor.
1- Squat’ta zıplama
Bu tempolu egzersiz aynı zamanda ısınmanızı da sağlayacak. Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın. Nefes alırken bir sandalyeye otururmuşçasına alçalın ve kalça yere paralel oluncaya kadar çömelerek squat pozisyonuna gelin. Bu esnada dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin, göğüs açık, eller yere paralel önde, omurga düz. Squat pozisyonundayken üst bacak ve kolların yardımıyla zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayın. Yere iki ayağınızla basıp tekrar squat pozisyonuna inip zıplayın.
12 kez tekrarlayın.
Faydası: Bu egzersiz bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırırken kardiyovasküler gücü de artırır.
Devamı diğer sayfada
2- Kettlebell swing
Bacaklarınızı kalça hizasından biraz daha fazla açın ve kettlebell’i kulpundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin, dizleri hafif bükün. Gövdenizi hafifçe öne doğru katlarken kettlebell’i de bacaklarınızın arasında geride tutun. Kettlebell’i kalça kaslarının yardımıyla yukarı başınızın üzerine savurun ve arkada sırt kaslarını sıkıştırın. Hareket sırasında omuz ve sırtın stabil olmasına dikkat edin. Akıcı bir şekilde
12 kez tekrarlayın.
Faydası: Tüm kol kaslarının yanı sıra kalça kaslarını da çalıştırır.
3- Şınavda zıplama
Bilek, dirsek ve omuz aynı hizada, ayaklar kalça genişliğinde aralı, yerde şınav pozisyonu alın (A). Ellerin pozisyonunu kaybetmeden dizlerinizi gövdeye doğru çekin (B) ve zıplayın (C). İki ayağınızın üzerinde yere basıp tekrar şınav pozisyonu alarak hareketi seri bir şekilde 12 kez tekrarlayın.
Faydası: Göğüs ve karın kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda kardiyovasküler bir egzersizdir.
Devamı diğer sayfada
4- Hareketli şınav
Yerde ellerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde şınav pozisyonu alın. Şimdi sağ kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun, sonra sol kolunuzun dirsekten sonrasını… Her iki kol da yerdeyken şimdi sağ elinizle yeri iterek kolunuzu düzleştirin, sonra sol kolunuzu… Şimdi her iki kolunuz da düz, tekrar şınav pozisyonundasınız. Hareketi bu şekilde akıcı bir şekilde uygulayın.
12 kez tekrarlayın.
Faydası: Göğüs, omuz, sırt ve karın kaslarını aktif olarak çalıştırır.
5- Viper ile yukarı itiş
Fonksiyonel training ile yıldızı parlayan bir egzersiz aleti olan viper (VIPR) çeşitli ağırlıklarda yumuşak, silindir şeklinde, üzerinde kulpları bulunan bir alet. Çeşitli şekillerde kullanılabilen aleti bu egzersizde sırt, omuz ve karın kaslarımızı çalıştırmak için kullanıyoruz. Viper’i kulplarından avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollar birbirine paralel tutun, dizleri hafifçe bükün. Omurganızın düz olmasına dikkat edin (A). Bu pozisyondayken önce omuzlarınıza (B) sonra da başınızın üzerine kaldırın (C). Tekrar diz hizanıza indirerek hareketi 12 kez tekrarlayın.
Faydası: Sırt, omuz ve karın kaslarını çalıştırır.
Devamı diğer sayfada
6- Timsah
Yerde şınav pozisyonu alın. Önce sağ dizinizi sağ dirseğinize değdirin ve başınızı aynı yöne çevirin. Sağ ayağı yere koyup şimdi sol dizi sol dirseğinize değdirin. Seri şekilde bir sağa, bir sola dizlerinizi çekerek uygulayın 12 kez tekrarlayın. Faydası: Özellikle tüm karın kaslarını hedef alan bu egzersiz vücudun diğer bölgelerini de çalıştırıyor.
7- Yükseltiye zıplama-inme
Kolaylıkla zıplayabileceğiniz yükseklikte sağlam bir nesnenin (bu merdiven basamağı da olabilir, sağlam bir kutu da. Ancak kaymaması için altına matınızı sermenizde fayda var) önünde durun. Zıplayarak iki bacağınızla birlikte yükseltinin üzerine çıkın ve aynı şekilde geriye doğru zıplayarak yere inin. Hiç duraksamadan 12 kez tekrarlayın. Faydası: Kardiyovasküler gücünüzü artıran egzersiz aynı zamanda tüm bacak kaslarını çalıştırır.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Seninle Dergisi Kasım 2012 Sayısı