RIHANNA, LADY GAGA, MEGAN FOX’UN SPOR EĞİTMENİ HARLEY PASTERNAK
Fizikleriyle dudak ısırtan birçok Hollywood yıldızının fitness eğitmeni Harley Pasternak, egzersizin tüm güne yayılması gerektiğini savunarak “Günde 10 bin adım atın, yanınızda pedometre taşıyın” diyor.
Lady Gaga’dan Halle Berry’ye, Kim Kardashian’dan Megan Fox’a birçok Hollywood yıldızının kişisel fitness eğitmeni, beslenme ve fitness uzmanı Harley Pasternak geçtiğimiz günlerde “Lipton Form Plus ile Hayatı Hafiflet” programı kapsamında Türkiye’deydi. “The 5-Factor World Diet” kitabı en çok satanlar listesinde yer alan Pasternak, Türkiye ziyareti sırasında Formsanté’nin sorularını yanıtladı.
Hollywood yıldızlarıyla çalışmayı sıradan insanlarla çalışmaktan ayıran ne? Daha mı zorlu bir iş?
En önemli zorluk çok az zamanlarının olması. Konserleri var, film çekimleri var; bazı dönemlerde belki günde 15 saat çalışıyorlar. Bu yüzden egzersiz rutinlerinin çok kısa, çok etkili olması gerekiyor. Zaman yok. Bir başka önemli nokta ise sonucu mutlaka görmeliler. Onlar iyi görünmek istedikleri için değil, iyi görünmek zorunda oldukları için egzersiz yapıyor. Çünkü güzel görünmedikleri noktada bütün dünya bunu görecek, bilecek… Ama ünlülerle çalışmanın bir artısı da var, o da motivasyonlarının çok yüksek olması. Sıradan insanlara göre çok daha azimliler çünkü tüm kariyerleri iyi ve güzel görünmelerine bağlı.
Birlikte çalışmaktan keyif aldığınız, daha istekli olan ünlü kim?
Aslında müşterilerimin hepsiyle çok uyumlu, keyifli çalışıyorum. Zaten birlikte çalışmanın keyifli olmaktan çıktığı kişilerle de çalışmıyorum. Katy Perry ve Lady Gaga ile çalışmak gerçekten çok eğlenceli. Megan Fox, eşi ve benim karım çok yakın arkadaşı olduk. Yine Kim Kardashian ve Kanye West ile de çok yakın arkadaşlıklar kurduk. “Les Misérables”da oynayan Amanda Seyfried ile en sıkı, en yoğun egzersizleri yapıyoruz. Çok fit ve en yoğun egzersiz programlarının bile kolaylıkla üstesinden geliyor. Yine Eva Mendes de çok güçlü bir kadın.
Lady Gaga gibi çok dominant, çok güçlü görünen bir kadına şınav çektirmek nasıl bir duygu?
Sanıldığının aksine onunla egzersiz yapmak çok kolay çünkü günlük hayatta çok tatlı, çok normal bir insan. Sahnede bir performans gerçekleştiriyor, bir rolü oynuyor. Ama günlük hayatta mesela çok iyi bir aşçı. Harika İtalyan yemekleri yapıyor, hatta benim son kitabım için bazı tarifler verdi. Çok nazik, harika biri.
Hepimizin ortak derdi yağ yakmak. Sizce bunun en iyi yolu ne? Mucize bir yöntem var mı?
Bunun üç ayağı var. Önce iyi besleneceksin. Sağlıklı bir diyet uygulayacaksın. Ben danışanlarıma günde üç ana ve iki ara öğün yemelerini tavsiye ediyorum. Her öğünde balık, yağsız et ya da Türk yoğurdu gibi protein kaynakları; tam tahıllar, sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları; sağlıklı yağlar, bir de kalorisiz içecekler öneriyorum. Özellikle Amerika’da içecekler yoluyla çok fazla kalori alınıyor. Çay gibi son derece faydalı içeceğin üzerine bir sürü şey ekleyip onu da sağlıksız hale getiriyorlar. Bu sabah kahvaltıdan çok etkilendim. Yeşillikler, ceviz gibi harika sağlıklı yağ kaynakları vardı… Sizin çaylarınız da çok iyi. İkinci ayak aerobik aktivite yani kardiyo egzersizleri. Amerika’da şöyle bir laf var; aktif değiliz ama çok egzersiz yapıyoruz. Kuzey Amerika’da insanlar gün boyu oturuyor ve hiçbir şey yapmıyor. Otomobillerinde oturuyorlar, masalarında oturuyorlar. Ve bu artık global bir sorun haline gelmek üzere. Teknolojik gelişim bunun en büyük nedeni. Cep telefonlarımız, bilgisayarlarımız… Eskiden elle yapmak zorunda olduğumuz hemen her şeyi artık tuşlara basarak hallediyoruz. Tüm bunların üzerine, bu kadar hareketsiz bir hayat yaşarken, “Tamam” diyoruz, “Eğer ekstrem bir şeyler yaparsak işi yoluna koyabiliriz, hareketsiz zamanlarımızı telafi edebiliriz.” Ama hareketsiz geçen bir günün ardından bir saat koştuğumuzda bu kez acıkıyoruz. Spinning dersine gittiğimizde bu bizim normalden daha fazla acıkmamıza neden oluyor. Düzeltmenin yolu bütün gün boyunca aktif olmaktan geçiyor. Asansöre binme, merdiven çık; otomobili uzağa park et, yürü.
Devamı diğer sayfada
Kısacası, kardiyo ve direnç egzersizleri yapacağız. Ancak kardiyo egzersizlerini 5 km koşmak olarak değil, tüm gün aktif olmak, 10 bin adım atmak olarak düşüneceğiz öyle mi?
Evet, yüksek yoğunluktaki kardiyo egzersizlerini aktif olmayan bir günü telafi etmek için kullanabilirsiniz. Örneğin (cebinden pedometresini çıkarıyor) şu ana kadar 170 adım atmışım. Sabah saatlerindeyiz, daha çok vaktim var. Eğer akşam altıda hala yedi bin adımdaysam koşmaya gidebilirim, daha yoğun bir şey yapabilirim. Ama yeterince aktif bir gün geçirmişsem ekstra bir şey yapmama gerek yok.
Yaş ilerledikçe kaslarınızı kaybediyorsunuz. Bu da metabolizmanızın yavaşlamasına neden oluyor. Bu yüzden direnç egzersizleri büyük önem taşıyor. Bu şekilde kas dokularınızı artırabilir ve uykudayken bile daha fazla yağ yakabilirsiniz.
Ünlüler ile de böyle mi çalışıyorsunuz, onlar da pedometre taşıyor mu?
Aynen. Onların da birer pedometresi var. Benim verdiğim programın en güzel tarafı da bu. Spor salonunda olmak zorunda değilsiniz. Benim salonuma gelmek zorunda değiller. Eğer evlerinde de yapabilecekleri bir egzersiz programına sahip olurlarsa ve kardiyo egzersizlerini de gün içerisinde yeterince aktif olarak halledebilirlerse, egzersize daha kolay tutunuyorlar, programlarına daha bağlı oluyorlar.
Genel geçer anlayış açlıktan mideniz kazınırken egzersiz yapılmaması gerektiği. Ama birileri de aç karnına çalışırsanız daha hızlı verim alırsınız diyor. Sizin görüşünüz nedir?
Bu bilimsel değil. Boş bir mideyle egzersiz yapmanın bir faydası yok. Egzersiz yapmaya odaklanın. Üç saat geçmedi egzersiz yapamam, midem boş, midem dolu… Bunlar çoğunlukla egzersize motive olmadığımızda uydurduğumuz bahaneler. Bunları bırakın ve hareket edin. Sadece çok yedikten hemen sonra egzersiz yapmamanız daha iyi olur. Mesela yer yemez, dolu bir mideyle koşmayın ama her zaman yürüyebilirsiniz.
Egzersiz yapan kadınlara uzak durun dediğiniz önemli noktalar var mı?
Lunge ya da squat yaptıklarında dizlerinin bileği geçmemesi gerektiği çok önemli bir nokta. Bilekler, omuzlar, dizler… Bunların hepsi önemli noktalar. Bir de egzersizden önce ısınmak çok önemli. Sakatlanma ihtimalini azaltır. İş yerinde sekiz saat oturup sonra egzersiz yaptığınızda eklemlerinizde yaralanmalar meydana gelebilir.
Mesela Lady Gaga size ilk defa geldi. Egzersiz programına nasıl karar veriyorsunuz?
Neredeyse tüm kadınlar, tüm erkekler aynı dengesizlikleri yaşıyor. Çünkü yaptığımız her şeyi önümüzdeki bir şeyle yapıyoruz, otomobil, cep telefonu, bilgisayar gibi… Hepimiz omuzlarımızı kapatıyoruz. O yüzden postürü düzeltmek benim için en önemli şeylerden biri. Daha önce egzersiz yapmış kişilerin de en büyük problemi yine postür oluyor. Vücudun önünü çalıştıran çok fazla egzersiz yapıyorlar, arka kısmına ise yeterli önemi göstermiyorlar. Bana geldiklerinde öne doğru adeta bir bebek gibi kıvrılmış oluyorlar. Önce bunu düzeltmem ve doğru bir postüre kavuşturmam gerekiyor. Yani bana danışan kişilerin önce postürüne bakıyorum. Sonra yaralanmalarını, hassas yerlerini araştırıyorum. Mesela sen bana dizindeki problemden bahsettin. Dizin hakkında daha fazla bilgi edinmeye çalışıyorum. Belki bu yüzden senin bir bacağın diğerinden daha kuvvetli, belki bir bacağın diğerinden daha uzun… Belki bu diz probleminden dolayı senin farklı yürüdüğün, dizini korumaya çalıştığın için belinde problem var… Diyabeti, artriti ya da farklı sağlık sorunları olan kişiler olabilir. Bunları incelerim. Hayat koşullarına bakarım. Ona göre programlarını düzenlerim.
Devamı diğer sayfada
Harley ile 4 egzersiz
Türk kadınlarının ortak problemi; kalçalar, karın bölgesi ve kollar… Harley Pasternak, bu üç bölgeye odaklanan 4 kolay egzersizi Formsanté okurları için uyguladı.
Geriye lunge
Çalıştırdığı bölge: Kalça ve bacaklar
“Geriye lunge” Harley Pasternak’a göre öne ve yana lunge’dan çok daha güvenli. Hareketi uygulamak için bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla uygulayın.
Her iki bacakla 20 tekrar yapın
Dambılla squat
Çalıştırdığı bölge: Kalça ve bacaklar
İki elinize birer dambıl alın. Bacaklarınızı kalça hizasında aralayın, sırt dik, göğüs açık, omuzlar kulaklardan uzakta… Bu pozisyondayken bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanız yere paralel olacak şekilde çömelin. Çömelme sırasında öne değil, kalçanızı dışarı çıkararak geriye doğru inin ve dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Kalçalarınızı sıkın ve topuklarınıza ağırlığı vererek doğrulun.
20 kez tekrarlayın
Devamı diğer sayfada
Arka kol çalışması
Çalıştırdığı bölge: Arka kol (triseps)
Harley Pasternak bu hareketin “bye bye kaslarını” çalıştırıp forma soktuğunu söylüyor. Çünkü el sallarken kolumuzun bu bölgesi formda değilse sarkıp sallanıyor. Harekete başlamak için dambılı dirsekleriniz kulakları kapatacak şekilde başınızın arkasına indirin. Dirsekler 90 derece açıyla bükülü ve yanlara doğru açık değil kapalı, dirsek uçları öne bakıyor… Nefes verirken ağırlığı yukarı itin, bu esnada dirseklerinizi sağa sola oynatmayın. Nefes alırken kolunuzu dirsekten bükerek ağırlığı tekrar başınızın arkasına indirin.
20 kez tekrarlayın
Oblik sıkıştırma
Çalıştırdığı bölge: Yan karın kasları (oblikler)
Sağ elinize bir adet dambıl alın, avucunuz içeri bakacak şekilde vücuda yakın dambılı tutun. Dirseği bükerek sol eli şakağınıza koyun, dirsek ucu dışarı baksın, sırt dik… Bu pozisyondayken dambılı vücudunuza yakın bir şekilde aşağı doğru indirirken yan karın kaslarınızı sıkıştırın. Doğrulup tekrarlayın.
Her iki yöne 20 tekrar yapın
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Serkan ŞENTÜRK
Formsanté Dergisi Mayıs 2013 Sayısı