Balık belki de yeryüzündeki en sağlıklı gıdalardan. Çünkü insan vücudunun ihtiyaç duyduğu çok kritik besinleri sağlıyor. Balık tüketmek kadar doğru mevsimde doğru balığı tüketmek de önemli. Çünkü hem balıklar için belirli avlanma periyodları var hem de balıkların daha lezzetli olduğu dönemler. Peki, hangi ayda hangi balık yenir? Hangi mevsimde hangi balık tüketilmeli? Her dönem merak edilen bu soruyu Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç’a sorduk. İşte Kılıç’ın hangi ayda hangi balık yenir sorusuna verdiği yanıtlar. Kılıç ayrıca ve fırında somon tarifini de paylaştı. (Bu makalenin ardından balığın faydaları başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)
Sağlıklı Yağlar
Kılıç’ın balıkla ilgili verdiği bilgiler şöyle:
“Sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Yağlı kelimesinden genellikle uzak durmak anlamı çıkar. Fakat vücudumuz için elzem olan yararlı yağlar vardır. Örneğin; kanola yağı, hindistan cevizi yağı, balık sağlıklı yağlardandır.
İyi yağa sahip gıdalar sağlığımız için de iyidir. Bu yağlar zeytinyağı, avokado, belirli fındık yağları, doğal fıstık ezmesi, bazı tohumlar ve bazı balıklardan gelmektedir. Kötü yani doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekler de sağlığımız için kötüdür. Bunlar hayvansal yağlar, tereyağ, kurutulmuş hindistan cevizi, hidrojenize olmuş gıdalar, fast food, peynir, sütlü ve beyaz çikolatalardır.
Balık ve Omega-3
Omega-3 yağ asitleri balık yağında bulunur. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/kg dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar tüketebilir. Vücudun düzgün çalışması için yağa ihtiyacı vardır. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, vücut fonksiyonlarının sürdürülmesini ve sağlığın korumasını sağlar. Kuru ve kırılgan saç dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir.
Astaxanthin, serbest radikallere karşı en güçlü savunma mekanizması olan antioksidandır. En iyi şekilde deniz ürünlerinde bulunur. Astaksantinin doğal kaynakları somon, ıstakoz, karides, yenge, kerevit, kırmızı alabalık, su yosunu ve krilldir. Somon ve kabuklulara pigmentasyon sağlayarak kırmızı rengini verir. En yüksek miktarda somonda bulunur. Astaxanthin için önerilen doz 2-4 mg/gün olarak belirtilmektedir. 165 gram somonda 3.6 mg astaxanthin bulunmaktadır.
Balık ve Beyin gücü
Yapılan çalışmalar Akdeniz beslenme tarzının beyin sağlığı için dünya üzerindeki en iyi beslenme olduğunu göstermektedir. Bu beslenme tarzı meyve ve sebze, yağsız protein (balık, tavuk ve hindi); düşük yağlı yoğurt ve peynirler, tahıl, fındık ve tohumları içermektedir. Omega 3 yağ asitleri (EPA ve DHA) hafıza fonksiyonlarımız ve beyin sağlığımız için elzemdir. Çoğumuz besin kaynaklarından (balık gibi) yeterli omega 3 alamamaktayız. Bunu dikkate alarak eğer doktorunuz onaylıyorsa günlük 1,000-1500 mg DHA gereksinmemizi, her kapsülü 250 mg DHA içeren yüksek kaliteli saf balık yağı suplementlerinden karşılayabilirsiniz.
Balık nasıl pişirilmeli? Ne sıklıkla tüketilmeli?
Omega-3 içeriği nedeniyle haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Fırında ve buğulama tarzı pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma tarzı pişirme yöntemiyle omega-3 yağ asitlerinde kayıp olmaktadır. Haftada 2 kez balık tüketmek kalp-damar hastalıklarından da korumada önemlidir”
Hangi ayda hangi balık yenir? Hangi ayda hangi balık lezzetli olur?
Peki, hangi ayda hangi balık yenir? Diyetisyen Kılıç, bu konuda kirlenen deniz sularına dikkat çekiyor, özellikle Müsilaj dönemlerine vurgu yapıyor ve “Civa miktarı düşük olanları” tüketibilirsiniz diyor. Denizin kirli olduğu yerlerde çiftlik balıklarına yönelinebilir. Kılıç, “Özellikle ithal Norveç somonunu yiyebilirsiniz” diyor.
Ağır metal içeren balık türleri: tuna, yılan balığı, köpek balığı, kılıç balığı, iskorpit
Civa miktarı düşük balık türleri: hamsi, uskumru, somon, istavrit, palamut
OCAK AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Ocak ayı balıkları: Ahtapot, alabalık, hamsi, kırlangıç, kolyoz, mercan, mürekkep, pisi balığı, istavrit, kalkan, kefal
ŞUBAT AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Şubat ayı balıkları: Ahtapot, alabalık, kefal, kırlangıç, kolyoz, levrek, mercan, mezgit, mürekkep, pisi balığı, hamsi, istavrit, izmarit, kalkan
MART AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Mart ayı balıkları: Ahtapot, alabalık, kırlangıç, kolyoz, levrek, mercan, mezgit, mürekkep, pisi balığı, istavrit, izmarit, kalkan, kefal
NİSAN AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Nisan ayı balıkları: Ahtapot, alabalık, istavrit, kolyoz, levrek, mercan, mezgit, mürekkep, pisi balığı, izmarit, kalkan, kefal, kırlangıç
MAYIS AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Mayıs ayı balıkları: Ahtapot, kırlangıç, kolyoz, levrek, mercan, mezgit, mürekkep, pisi balığı, alabalık, kefal
HAZİRAN AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Haziran ayı balıkları: Ahtapot, akya, mürekkep, orfoz, pisi, sardalya, trança, alabalık, kırlangıç, kolyoz, kupes, mercan
TEMMUZ AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Temmuz ayı balıkları: Ahtapot, akya, alabalık, çipura, çinekop, kırlangıç, kolyoz, kupes, mercan, mürekkep, orfoz, pisi, sardalya, sinarit
AĞUSTOS AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Ağustos ayı balıkları: Ahtapot, akya, alabalık, barbun, çipura, çinekop, kırlangıç, kılıç, kolyoz, kupes, pisi, sardalya, sinarit, lüfer, mercan, mürekkep, orfoz, palamut
EYLÜL AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Eylül ayı balıkları: Ahtapot, akya, alabalık, barbun, çipura, kırlangıç, kılıç, kolyoz, kupes, lüfer, mercan, melanur, mürekkep, orfoz, palamut, pisi, sardalya, sinarit
EKİM AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Ekim ayı balıkları: Ahtapot, akya, alabalık, barbun, dil, iskorpit, karagöz, kefal, kırlangıç, kolyoz, lüfer, mercan, melanur, mürekkep, orfoz, palamut, pisi, sardalya, sazan, torik, trança, uskumru.
KASIM AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Kasım ayı balıkları: Ahtapot, alabalık, karagöz, kefal, kırlangıç, kolyoz, mercan, mürekkep, palamut, pisi, sardalya, sazan, tavuk balığı, turna, uskumru, barbun, dil, hamsi, iskorpit
ARALIK AYINDA HANGİ BALIK YENİR?
- Aralık ayı balıkları: Ahtapot, mercan, mürekkep, palamut, pisi, sardalya, tavuk balığı, turna, alabalık, hamsi, iskorpit, kefal, kırlangıç
İşte size sağlıklı yağlardan oluşan fırında somon tarifim:
Fırında Somon Tarifi (4 kişilik)
Malzemeler:
- 4 somon fileto
- 2 kaşık zeytinyağı
- 1 tane limonun suyu
- Karabiber, tuz
- Servis İçin;
- 10 tane çeri domatesi
- 1 bardak ince kıyılmış dereotu
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Yağlanmış fırın kabına balıkları dizin. Bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber karıştırıp somonların üstüne dökün.180 derece ayarlı fırında pişirin. Daha sonra tavada zeytinyağını kızdırarak çeri domateslerini bu yağda bir kaç dakika çevirip üstüne dere otlarını da ilave ederek karıştırın ve ocaktan alın. En son pişen somonları servis tabaklarına paylaştırarak domatesli karışımı yanına ilave edip servis yapın. Afiyet Olsun.
1 porsiyonun besin değeri
Enerji: 270.1 Kkal
Protein: 28.5 g
Yağ: 14.7 g
Karbonhidratlar: 5.2 g
Diyet Lifi: 0.9 g
İLGİLİ İÇERİKLER